Wie man an einem Computer sitzt

In diesem Wiki erfahren Sie, wie Sie die richtige Haltung und Positionierung der Ausrüstung anwenden, wenn Sie längere Zeit am Computer sitzen. Denken Sie daran, dass Sie trotz der perfekten Haltung und Ausrüstung immer noch aufstehen sollten, um sich hin und wieder zu strecken und herumzulaufen.

wie man einen Tennisschläger richtig hält

Schritte

Teil ein von 2: Positionieren Sie sich auf dem Stuhl

1. ein Setzen Sie sich in idealer Haltung. Viele Büro- und persönliche Schreibtischstühle haben verstellbare Rückenlehnen, Sitze und sogar Lordosenstützen. Da der von Ihnen verwendete Stuhltyp unterschiedlich ist, sollten Sie die folgenden Kriterien berücksichtigen:
   • Ihre Oberschenkel sollten flach an der Unterseite des Stuhls anliegen.
   • Ihre Unterschenkel sollten an den Knien einen 90-Grad-Winkel bilden.
   • Ihre Füße sollten in einem flachen 90-Grad-Winkel zu Ihren Unterschenkeln stehen.
   • Ihr Rücken sollte in Bezug auf Ihre Beine zwischen 100 und 135 Grad liegen (wenn möglich).
   • Ihre Arme sollten in der Nähe Ihrer Seiten verstaut sein.
   • Ihre Schultern und Ihr Nacken sollten entspannt sein.
   • Ihre Augen sollten in der Lage sein, den Bildschirm bequem zu sehen, ohne Ihren Hals oder Ihre Augen strecken, strecken oder belasten zu müssen.
   EXPERTEN-TIPP

   Laura Flinn

   NASM-zertifizierter Personal Trainer Laura Flinn ist zertifizierter Personal Trainer der National Academy of Sports Medicine (NASM), US-amerikanischer olympischer Gewichtheber-Sportleistungstrainer und zertifizierter Fitness-Ernährungsberater mit einer zusätzlichen Qualifikation als TRX Suspension Trainer. Laura führt ihr eigenes persönliches Trainingsprogramm in der San Francisco Bay Area durch und ist auf Themen wie Gewichtsverlust, Muskelwachstum, Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining spezialisiert. Laura Flinn
   NASM Certified Personal Trainer

   Unser Experte stimmt zu: Wenn Sie an einem Computer sitzen, sitzen Sie gerade mit gerollten Schultern und auf dem Boden gepflanzten Füßen. Wenn Ihre Füße den Boden nicht erreichen, investieren Sie in einen Fußschritt. Wenn Ihr Rücken nicht gestreckt und von Ihrem Stuhl gestützt wird, sollten Sie eine Lordosenstütze verwenden.

   
   
   
2. 2 Passen Sie die Unterstützung für Ihren Stuhl an. Wenn Ihr Stuhl über eine Lordosenstütze, ein individuelles Kissen, verstellbare Armlehnen oder eine andere Art von Spezialstütze verfügt, passen Sie diese nach Bedarf an.
   • Es ist in Ordnung, Dinge wie Armlehnen und Kissen zu entfernen, wenn sie Ihre Haltung beeinträchtigen.
3. 3 Setzen Sie sich nahe an Ihre Tastatur. Ihre Tastatur sollte sich direkt vor Ihrem Körper befinden. Verdrehen oder beugen Sie Ihren Körper nicht, um Ihren Computer zu erreichen.
   • Im Idealfall ist der Bildschirm Ihres Computers mindestens eine Armlänge von Ihnen entfernt.
4. 4 Halte deinen Kopf hoch. Sie könnten versucht sein, Ihren Hals zu hängen und so Ihr Kinn nahe an Ihre Brust zu bringen. Dies führt zu Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen. Halten Sie also Ihren Kopf hoch, auch wenn Sie auf den Bildschirm schauen müssen.
   • Eine mögliche Lösung hierfür ist Anpassen der Höhe Ihres Monitors so dass es auf Ihrer tatsächlichen Augenhöhe sitzt.
   EXPERTEN-TIPP

   Laura Flinn

   NASM-zertifizierter Personal Trainer Laura Flinn ist zertifizierter Personal Trainer der National Academy of Sports Medicine (NASM), US-amerikanischer olympischer Gewichtheber-Sportleistungstrainer und zertifizierter Fitness-Ernährungsberater mit einer zusätzlichen Qualifikation als TRX Suspension Trainer. Laura führt ihr eigenes persönliches Trainingsprogramm in der San Francisco Bay Area durch und ist auf Themen wie Gewichtsverlust, Muskelwachstum, Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining spezialisiert. Laura Flinn
   NASM Certified Personal Trainer

   Unser Experte stimmt zu: Ihre Augen sollten mit der Mitte oder etwas höher als die Mitte Ihres Bildschirms ausgerichtet sein. Wenn der Bildschirm zu niedrig ist, müssen Sie ihn möglicherweise anheben.

5. 5 Tief einatmen. Es ist leicht, im Sitzen flach zu atmen, aber dies führt schließlich zu anderen Problemen. Atmen Sie häufig tief durch - besonders wenn Sie Kopfschmerzen oder Benommenheit haben - und versuchen Sie, etwa einmal pro Stunde ein paar tiefe Atemzüge zu machen.
   • Flache Atemzüge können dazu führen, dass Sie Ihre Haltung unbewusst anpassen, während tiefe Atemzüge auf Zwerchfellniveau Ihnen helfen, Ihre Haltung zu zentrieren.
6. 6 Ordnen Sie alle Dokumente und Gegenstände auf Ihrem Computer an. Wenn auf Ihrem Schreibtisch genügend Platz für Ihre Dokumente, Ihr Telefon und anderes Zubehör vorhanden ist, stellen Sie sicher, dass diese um den Computer herum angeordnet sind. Ihr Computer sollte das zentrale Element auf Ihrem Schreibtisch sein.
   • Einige Computerfächer haben unterschiedliche Ebenen für unterschiedliche Elemente (z. B. Dokumente, Tastatur, Schreibgeräte usw.).
   • Wenn Sie keine vollständig verstellbare Tastaturablage haben, müssen Sie möglicherweise die Höhe Ihrer Workstation und die Höhe Ihres Stuhls anpassen oder ein Sitzkissen verwenden, um eine bequeme Position einzunehmen.
7. 7 Machen Sie während Ihres Arbeitstages kleine Pausen, um etwas von dieser Muskelspannung abzubauen. Studien haben gezeigt, dass ständiges Sitzen sehr gesundheitsschädlich ist. Versuchen Sie, ein paar Minuten herumzulaufen, zu stehen und sich zu strecken - alles, was Sie brauchen, um einen ganzen Tag im Sitzen zu verbringen, ist gut für Sie!
   • Nehmen Sie kurze 1-2 Minuten Stand, strecken und / oder Gehpausen alle 20-30 Minuten. Wenn Sie Mittagspausen oder Besprechungen haben, versuchen Sie, diese so weit wie möglich von Ihrem Computer entfernt zu halten, und stehen Sie auf, wenn Sie dazu in der Lage sind.
8. 8 Vermeiden Sie Augenermüdung. Während Ihre Augen möglicherweise nicht viel mit Ihrem Rücken und Ihrer Körperhaltung zu tun haben, kann Augenermüdung dazu führen, dass Sie sich hinlegen, sich näher an Ihren Computer lehnen und vieles mehr. Wenn Sie alle 30 Minuten ein paar Sekunden von Ihrem Bildschirm wegschauen, sollten Sie den Trick machen.
   • Ein guter Weg, um Augenermüdung vorzubeugen, ist die 20/20/20-Regel: Schauen Sie alle 20 Minuten 20 Sekunden lang auf etwas, das mindestens 6,1 m entfernt ist.
   • Sie können eine Blaulichtfilterbrille (z. B. eine Computerbrille) für nur 10 US-Dollar kaufen, die sowohl Ihre Augenbelastung verringert als auch Ihren Schlaf nachts verbessert.
9. 9 Trainiere deine Hände. Abgesehen von Ihren Augen sind Ihre Hände der aktivste Teil Ihres Körpers, wenn Sie einen Computer verwenden. Sie können einen Karpaltunnel verhindern, indem Sie auf die Gelenke einer Hand drücken, während Sie die Finger nach hinten beugen, sowie indem Sie Widerstandsbewegungen drücken (z. B. einen Tennisball drücken). Werbung

Teil 2 von 2: Anpassen Ihrer Computerinteraktion

1. ein Denken Sie daran, Ihre Haltung zu priorisieren. Sie sollten Ihren Computer und Ihre Tastatur so anordnen, dass sie zu Ihrer Körperhaltung passen, nicht umgekehrt! Informationen zum Anpassen der Computerinteraktion finden Sie unter Teil 1 dieses Artikels, um sicherzustellen, dass Sie richtig positioniert sind.
2. 2 Bestimmen Sie den verwendeten Computertyp. ZU Desktop Der Computer verfügt über einen von der Tastatur getrennten Monitor, während a Laptop Der Computer verfügt über einen Bildschirm, der direkt an die Tastatur angeschlossen ist. Desktop-Computer verfügen häufig über einstellbare Monitore und Tastaturen, aber Sie haben nur eingeschränkte Möglichkeiten, einen Laptop anzupassen.
   • Erwägen Sie den Kauf eines Risers oder eines ähnlichen Artikels für Ihren Monitor, wenn dieser nicht einstellbar ist.
   • Sie können einen abgewinkelten Schlag kaufen, auf dem Ihr Laptop sitzen kann, falls Sie die Neigung der Tastatur anpassen müssen, während Sie den Bildschirm flach halten.
3. 3 Lassen Sie zwischen Ihrer Tastatur und der Tischkante einen Abstand von 4 bis 6 Zoll. Unabhängig davon, welchen Computer Sie verwenden, sollten Sie zwischen der Tastatur und der Tischkante ausreichend Platz lassen, um die natürliche Haltung Ihrer Arme und Handgelenke zu fördern.
   • Wenn dies für Ihren Schreibtisch nicht möglich ist, sollten Sie Ihren Stuhl nach hinten bewegen oder leicht zurücklehnen.
4. 4 Passen Sie die Monitorhöhe an und neigen Sie sie nach Möglichkeit. Im Idealfall befindet sich Ihr Monitor auf Augenhöhe, obwohl dies für Ihren Computer möglicherweise nicht möglich ist. Ebenso müssen Sie möglicherweise den Monitor nach oben oder unten neigen, um zu verhindern, dass sich Hals und Augen anstrengen.
   • Wenn Sie können, positionieren Sie die Oberseite des Monitors ungefähr 2 bis 3 Zoll über Ihrer sitzenden Augenhöhe.
   • Wenn Sie Bifokale tragen, senken Sie den Monitor auf eine angenehme Lesestufe.
5. 5 Passen Sie die Neigung der Tastatur nach Möglichkeit an. Ihre Schultern sollten entspannt sein und Ihre Hände sollten in einer Linie mit Ihren Handgelenken und Unterarmen sein. Wenn dies bei richtiger Haltung nicht möglich ist, müssen Sie möglicherweise die Tastatur nach unten neigen oder die Gesamthöhe verringern.
   • Sie sollten in der Lage sein, die Neigung einer Desktop-Tastatur basierend auf Ihrer Sitzposition anzupassen: Verwenden Sie den Tastaturablage-Mechanismus oder die Tastaturfüße, um die Neigung anzupassen.
   • Dies ist mit einem Laptop nicht wirklich möglich, obwohl Sie möglicherweise eine abgewinkelte Auflage kaufen können, auf der Ihr Laptop sitzen kann.
6. 6 Vermeiden Sie Handgelenksringe oder -kissen. Wenn Ihre Tastatur nicht wesentlich höher als Ihre Schreibtischhöhe sitzt, können Handgelenksringe oder -kissen die richtige Armposition beeinträchtigen und zu Müdigkeit und möglichen Verletzungen führen.
   • Handgelenksringe können auch die Durchblutung Ihrer Hände beeinträchtigen.
7. 7 Halten Sie alle häufig verwendeten Geräte in der Nähe und auf dem gleichen Niveau. Ihre Tastatur, Maus, Stifte, Dokumente und andere Geräte sollten sich alle auf derselben Ebene befinden (z. B. Ihre Tischplatte) und in Reichweite sein. Dies verhindert, dass Sie Ihre Haltung ändern, um nach einem Gegenstand zu greifen. Werbung

Community Q & A.

Suche Neue Frage hinzufügen

• Frage Wie sollte die Raumlichtposition sein - sollte sie sich hinten oder vorne am Computer befinden? Idealerweise sollte sich die Lichtquelle vor dem Computer oder seitlich befinden. Licht, das hinter dem Computer scheint, neigt dazu, Blendung auf dem Bildschirm zu erzeugen, was zu einer Belastung der Augen führt.
• Frage Warum bekomme ich Nackenschmerzen, wenn ich an meinem Schreibtisch arbeite? Wenn Sie Ihren Kopf nicht bewegen, verkrampfen sich die Muskeln in Ihrem Nacken. Versuchen Sie, alle fünfzehn Minuten den Kopf zu drehen oder Nackenstrecken durchzuführen.
• Frage Warum ist es wichtig, meinen Monitor richtig zu positionieren? Um eine Belastung Ihrer Augen, Ihres Halses und Ihres Körpers zu vermeiden.
• Frage Was ist die beste Position für die Verwendung meines Computers? Es hängt davon ab, wie Sie gerne sitzen. Wenn Sie einen Schreibtisch haben, können Sie einen gepolsterten Stuhl oder Rollstuhl von einem Computer zum anderen bewegen.
• Frage Warum fühlt sich mein Nacken nach mehreren Stunden am Computer wund an? Wahrscheinlich, weil Sie Ihren Hals nach vorne strecken, um auf den Bildschirm zu schauen. Stellen Sie sicher, dass Sie an Ihrem Schreibtisch oder überall dort, wo Sie sitzen, die richtige Haltung einnehmen, und machen Sie häufige Pausen, um aufzustehen, sich zu bewegen und sich zu dehnen.
• Frage Was kann ich tun, wenn ich alle richtigen Positionen einnehme, aber immer noch Schmerzen im rechten Ellbogen habe? Sie können Ihren Arm neu positionieren oder ihn in eine Art Assverband wickeln. Sie können versuchen, Eis darauf aufzutragen, um zu sehen, ob dies bei den Schmerzen hilft. Wenn der Schmerz jedoch anhält, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen.
• Frage Manchmal muss ich einen Laptop anstelle meines Desktops verwenden. Wie kann ich in guter Haltung sitzen und die eingebaute Tastatur verwenden? Leider sind Laptops nicht so gebaut, dass sie eine gute Form ermöglichen. Sie sind auf Kompaktheit ausgelegt. Es kann ratsam sein, eine externe Tastatur zu kaufen, wenn Sie diese längere Zeit verwenden.
• Frage Warum habe ich möglicherweise Schulterschmerzen, die bis zu meiner rechten Hand ausstrahlen? Sie legen Ihren Arm nicht auf Ihren Ellbogen, wenn Sie Ihre Maus verwenden. Du bist Rechtshänder, oder? Das ganze Gewicht Ihres Armes belastet also Ihre Schulter. Versuchen Sie, Ihre Armlehne mit der Maus gerade zu halten und sich auf Ihrem Ellbogen auszuruhen.
• Frage Was sind die drei besten Möglichkeiten, um Beschwerden bei der Verwendung eines Monitors zu vermeiden? Setzen Sie sich richtig in den Computerstuhl, bringen Sie Ihre Arme in die richtige Position und krümmen Sie Ihre Finger.
• Frage Was ist mit einem Laptop? Sie würden das gleiche tun. Laptops und Computer sind wie dasselbe, aber Laptops sind tragbar.

Weitere Antworten anzeigen Frage stellen 200 Zeichen übrig Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse an, um eine Nachricht zu erhalten, wenn diese Frage beantwortet wird. einreichen
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wikiHow Video: Wie man an einem Computer sitzt

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Tipps

• Wenn Sonnenlicht auf Ihrem Computerbildschirm Blendung verursacht, schließen Sie die Vorhänge oder passen Sie Ihre Position an.
• Bleiben Sie den ganzen Tag über hydratisiert. Die Wasseraufnahme verhindert körperliche Beschwerden, die Sie dazu ermutigen, Ihre Körperhaltung zu beeinträchtigen. Wenn Sie hydratisiert sind, müssen Sie mindestens eine Pause einlegen, um ab und zu zur Toilette zu gehen!
• Das Anpassen Ihres Stuhls an Ihre Körpergröße und Ihren Schreibtisch sollte das erste sein, was Sie tun, wenn Sie einen neuen Stuhl, eine neue Büroumgebung, einen neuen Schreibtisch usw. erhalten.
• Einige Studien legen nahe, dass die Verwendung eines aufblasbaren Yoga-Balls als Sitz die bestmögliche Übung für Ihre Körperhaltung ist.
• Wenn Ihr Computer bei Verwendung Ihrer idealen Haltung ziemlich weit von Ihrer Position entfernt ist, können Sie dieses Problem beheben, indem Sie den Text und die Bildschirmelemente Ihres Computers vergrößern.
• Wenn Sie die rechtwinklige Dehnung verwenden, um zwischen den Aufgaben Stress im Rücken abzubauen, stärken Sie Ihren Rücken und beugen Rückenschmerzen den ganzen Tag über vor.
• Es ist wichtig, alle 30 bis 60 Minuten eine ein- bis zweiminütige Steh- / Gehpause einzulegen. Das Sitzen über lange aufeinanderfolgende Zeiträume kann zu Schmerzen im Beckennerv führen, während das Langzeitsitzen zu Gesundheitsproblemen führen kann (z. B. Blutgerinnsel, Herzerkrankungen usw.).

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Warnungen

• Sie können steife Muskeln bekommen, wenn Sie zu lange vor einem Computer sitzen.
• Blendung und blaues Licht von Ihrem Computer können zu Kopfschmerzen führen, die dazu führen können, dass Sie Ihre Haltung beeinträchtigen, um das Licht zu vermeiden. Sie können dies beheben, indem Sie eine Computerbrille tragen oder einen Blaulichtfilter (z. B. Windows Night Shift) auf Ihrem Computer verwenden.
• Verwenden Sie gute Arbeitsgewohnheiten, sobald Sie Ihre Computer-Workstation richtig eingerichtet haben. Unabhängig davon, wie perfekt die Umgebung ist, hemmen längere statische Körperhaltungen die Durchblutung und belasten Ihren Körper.

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