Wie man läuft, ohne müde zu werden

Egal, ob Sie neu im Laufen sind oder ein erfahrener Profi, während eines Laufs werden Sie möglicherweise müde und müde. Es hat möglicherweise nichts mit Ihrer Fitness zu tun. Damit Sie laufen können, ohne müde zu werden, müssen Sie sich um Ihren Körper kümmern, indem Sie ihm das geben, was er braucht, und ihn für einen Lauf vorbereiten. Sie müssen auch effizient arbeiten, damit Sie keine unnötige Energie verbrauchen und die richtige Form verwenden. Sie können auch daran arbeiten, Ihre Laufausdauer im Laufe der Zeit zu verbessern, damit Sie besser laufen können, ohne müde zu werden.

Schritte

Methode ein von 3: Effizient laufen

1. ein Stellen Sie ein gutes Tempo ein. Sie könnten versucht sein, alles zu tun, wenn Sie mit Ihrem Lauf beginnen, aber versuchen Sie, in diesem Impuls zu regieren, weil Sie schnell müde werden. Laufen Sie stattdessen mit einem Tempo, von dem Sie wissen, dass Sie es fast unbegrenzt aushalten können. Halten Sie sich an das Tempo, das Sie eingestellt haben.
   • Behalten Sie Ihre Zeit und die zurückgelegte Strecke im Auge, damit Sie Ihr Tempo verfolgen und anpassen können, um es konsistent zu halten.
2. 2 Entspannen Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern, während Sie laufen. Halten Sie Ihr Kinn hoch und Ihre Schultern zurück, aber entspannt, damit Sie keine Spannung halten. Die einzigen Muskeln, die angespannt bleiben sollten, sind Ihre Kernmuskeln. Das Halten von Verspannungen in Nacken und Schultern kann Ihren Nacken belasten und Ihre Muskeln ermüden, was bedeutet, dass Sie nicht so lange laufen können.
   • Halte deinen Oberkörper entspannt, während du rennst.
3. 3 Schwinge deine Arme, wenn du rennst. Halten Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel am Ellbogen und halten Sie sie beim Laufen fest an Ihrem Körper. Bewegen Sie Ihre Arme an der Schulter hin und her, um Ihren Körper beim Laufen auszugleichen und Ihnen Vorwärtsdynamik zu verleihen.
   • Das Schwingen der Arme hilft auch dabei, die Bewegung Ihrer Beine im Rhythmus zu halten.
4. 4 Stellen Sie mit Ihrer Atmung einen Rhythmus wieder her, um nicht müde zu werden. Verbringen Sie am Anfang jeder neuen Meile die erste Minute damit, durch die Nase und durch den Mund einzuatmen. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, durch die Nase zu atmen, können Sie Ihre Atmung wieder in einen Rhythmus bringen.
   • Wenn Sie tief durch die Nase atmen, atmen Sie aus Ihrem Bauch heraus, wobei Sie Ihr Zwerchfell einbeziehen, das Ihren Kern stabilisiert und Ihnen hilft, weiter zu laufen, ohne müde zu werden.
5. 5 Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz wie du rennst. Behalten Sie die Intensität Ihres Laufs im Auge, indem Sie Ihre Herzfrequenz überwachen, damit Sie nicht zu stark drücken und sich ermüden. Tragen Sie ein Herzfrequenzmessgerät oder einen Fitness-Tracker, mit dem Sie Ihre Herzfrequenz verfolgen können, damit Sie sie während des Laufens überwachen können.

   Trinkgeld: Berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenzbevor Sie laufen, damit Sie wissen, in welchem ​​Bereich Sie bleiben müssen.

6. 6 Laufen Sie mit einem Freund oder schließen Sie sich einer Läufergruppe an. Laufen Sie mit einem Freund, um Ihre Motivation zu steigern. Sehen Sie in Ihrer Nähe nach, ob es laufende Gruppen gibt, denen Sie beitreten können, um sich zu verbessern. Je mehr du rennst, desto besser kannst du laufen, ohne müde zu werden, und ein Kumpel oder eine Gruppe kann dich motivieren, zum Laufen zu gehen.
   • Das Laufen mit einer Gruppe bringt auch ein wenig Konkurrenz mit sich, was dazu beitragen kann, dass Sie sich weniger müde fühlen.
   • Die soziale Interaktion, die mit dem Laufen mit anderen Menschen einhergeht, kann Sie davon ablenken, sich müde zu fühlen.
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Methode 2 von 3: Verbessern Sie Ihre Ausdauer

1. ein Hören Sie beim Laufen Musik, um Ihre Ausdauer zu verbessern. Musik ist eine großartige Möglichkeit, sich zu motivieren, weiterzulaufen und sich von Müdigkeit abzulenken. Studien zeigen, dass Musik Ihre Wahrnehmung von Müdigkeit um bis zu 10% reduzieren kann. Starten Sie also Musik, die Sie gerne am Laufen halten!
   • Erstellen Sie Wiedergabelisten, die Sie beim Laufen motivieren sollen.
   • Gehen Sie beim Musikhören vorsichtig durch stark frequentierte Bereiche.
2. 2 Behalten Sie die Entfernungen im Auge dass du rennst. Notieren Sie sich die zurückgelegte Strecke und die Zeit, die Sie nach jedem Lauf benötigt haben, damit Sie Ihren Fortschritt vergleichen und verfolgen können. Es kann hilfreich sein, Zeit und Distanz zu haben, um sich zu motivieren, weiter zu pushen.
   • Verwenden Sie eine laufende App, um Ihre Entfernung und Zeiten zu verfolgen.
3. 3 Erhöhen Sie die Distanz Ihrer Läufe jede Woche um 10%. Befolgen Sie die sogenannte '10-Prozent-Regel'. Es ist nur ein kleines Extra, aber im Laufe der Zeit werden Sie Ihre Lauffähigkeit dramatisch verbessern, ohne müde zu werden. Wenn Sie Ihre Gesamtdistanz langsam vergrößern, kann sich Ihr Körper an die neue Herausforderung anpassen und sich daran gewöhnen, ohne Verletzungen zu riskieren.
   • Wenn Sie beispielsweise 5 Meter (0,0050 km) pro Woche laufen, erhöhen Sie die Entfernung in der folgenden Woche auf 5,5 Meter (0,0055 km).
4. 4 Wechseln Sie schwierige und herausfordernde Läufe mit einfachen. Verwenden Sie die „Hard-Easy“ -Regel, um Ihre Ausdauer zu verbessern. Der Schlüssel ist, sich während der harten Läufe wirklich zu schieben. Da Sie sich nicht jedes Mal an Ihre Grenzen bringen können, können Sie mit der „Hard-Easy“ -Regel weiterlaufen und gleichzeitig Ihre Ausdauer verbessern und Ihrem Körper Zeit geben, sich zu erholen und zu heilen.
   • Es wird auch helfen, Sie davon abzuhalten, zu viel zu trainieren und sich selbst zu verletzen.

   Trinkgeld: Stellen Sie sich Ihre Läufe auf einer Schwierigkeitsstufe von 1-10 vor. Versuchen Sie, einen Lauf mit einem Schwierigkeitsgrad von 8 an einem Tag und einem anderen mit 3 Schwierigkeitsgraden durchzuführen, anstatt konsequent Läufe mit einer Schwierigkeit von 5 durchzuführen. Mit der Zeit kann Ihr Körper weiter laufen, ohne müde zu werden.

   
   
   
5. 5 Sprints hinzufügen in Ihre Routine, um Ihr Cardio aufzubauen. Sprinten ist eine großartige Möglichkeit, Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu steigern, damit Sie laufen können, ohne müde zu werden. Verwenden Sie Sprints, um Ihre allgemeine Laufausdauer zu verbessern und Ihre Routine zu ändern, damit Sie sich nicht langweilen.
   • Versuchen Sie ein Training am Berg. Sprint 10-20 Sekunden bergauf oder auf einem Laufband mit Steigung. Wiederholen Sie es 3-5 mal.
   • Verwenden Sie Intervallsprints, indem Sie 50 Meter sprinten und dann 50 Meter joggen. Wiederholen Sie den Vorgang 5 Mal.
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Methode 3 von 3: Kümmere dich um deinen Körper

1. ein Sich warm laufen und strecken um Ihren Körper auf lange Sicht vorzubereiten. Wenn Sie sich nicht richtig dehnen, können Sie einen Muskel ziehen, insbesondere wenn Sie versuchen, eine lange Strecke zu laufen. Dehnen Sie sich jedoch nicht, ohne vorher Ihre Muskeln aufzuwärmen. Das Dehnen kalter Muskeln kann tatsächlich zu Verletzungen führen.

   Trinkgeld: Töte 2 Fliegen mit 1 Stein, indem du dynamische Strecken machst. Versuchen Sie, 30 Sekunden jeder dieser Übungen zu machen: Ausfallschritte, Kniebeugen mit hohem Gewicht, hohe Knie und Jumping Jacks.

2. 2 Laden Sie Kohlenhydrate auf, bevor Sie rennen. Essen Sie zwei Stunden vor dem Laufen eine große Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten. Essen Sie ein paar Nudeln, Reis oder Vollkornbrot, um Ihre Glykogenspeicher aufzubauen, damit Sie laufen können, ohne müde zu werden.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie keine große Mahlzeit zu sich nehmen und rennen, bevor Sie die Gelegenheit hatten, das Essen zu verdauen, oder Sie könnten krank werden oder einen Krampf bekommen.
   • Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate wie Zucker.
3. 3 Trinke viel Wasser. Trinken Sie 30 Minuten vor dem Laufen mindestens 0,47 l Wasser. Trinken Sie während des Laufens so viel Wasser, wie Sie benötigen, um sich mit Feuchtigkeit zu versorgen, damit Sie weiterlaufen können. Wenn Sie dehydriert sind, werden Sie sich müde fühlen.
   • Wenn Sie in der Hitze laufen, müssen Sie noch mehr Wasser trinken, um das Wasser zu ersetzen, das Sie in Ihrem Schweiß verlieren.
   • Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, um auch Muskelkrämpfen vorzubeugen.
4. 4 Trinken Sie etwas Koffein, bevor Sie laufen, um Ihre Energie zu steigern. Trinken Sie vor dem Laufen eine Tasse Kaffee oder ein Energy-Drink, um Ihrem Körper einen Koffeinstoß zu geben, der Ihnen helfen kann, weiter zu laufen, ohne müde zu werden. Durch das Koffein fühlen Sie sich auch motiviert, weiterzulaufen.
   • Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel Koffein zu sich nehmen, da sonst die Herzfrequenz zu hoch wird.
5. 5 Tragen Sie atmungsaktive Kleidung, damit Sie nicht überhitzen. Während Sie laufen, kann Ihre Körpertemperatur um bis zu 8,5 ° C ansteigen, was dazu führen kann, dass Sie müde werden und nicht mehr laufen. Vermeiden Sie Baumwollkleidung, die nass, heiß und klebrig werden und Sie beschweren kann. Verwenden Sie synthetische Kleidung für sportliche Aktivitäten.
   • Wenn Sie bei kälteren Temperaturen laufen, vermeiden Sie es, einen Mantel oder ein Sweatshirt zu tragen. Ihr Körper wird sich nicht lange nach dem Laufen erwärmen.
6. 6 Holen Sie sich ein gutes Paar Laufschuhe. Das Laufen über lange Strecken kann Ihre Füße und Beine stark belasten. Investieren Sie daher in ein Paar Schuhe, die für lange Strecken ausgelegt sind. Wenn Ihre Füße bequem sind, ist es weniger wahrscheinlich, dass sie sich verkrampfen, und Ihre Beine können länger müde werden.
   • Probieren Sie ein paar verschiedene Paar Schuhe an, um die bequemsten zu finden.
   • Suchen Sie nach einem Schuh, der dem Barfußlaufen so nahe wie möglich kommt.
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Community Q & A.

• Frage Wie halte ich beim Laufen Energie aufrecht?Francisco Gomez
  Fitnesstrainer Francisco Gomez ist der Cheftrainer im FIT Potato Gym, einem 2001 in der San Francisco Bay Area gegründeten Fitnessstudio. Francisco ist ein ehemaliger Wettkampfläufer, der Ausdauersportlern hilft, für große Marathons wie den Boston Marathon zu trainieren. Francisco ist spezialisiert auf Injury Rehab, Flexibilität, Marathontraining und Senior Fitness. Er hat einen B.S. in Ernährung und Bewegungsphysiologie & Laufen.Francisco GomezFitness Coach Expert Answer Stellt eine anregende Wiedergabeliste für deinen Lauf in die Warteschlange. Wenn Sie während des Trainings gerne Musik hören, erstellen Sie eine optimistische Wiedergabeliste mit Ihren Lieblingsliedern.
• Frage Wie rennst du ohne außer Atem zu geraten?Francisco Gomez
  Fitnesstrainer Francisco Gomez ist der Cheftrainer im FIT Potato Gym, einem 2001 in der San Francisco Bay Area gegründeten Fitnessstudio. Francisco ist ein ehemaliger Wettkampfläufer, der Ausdauersportlern hilft, für große Marathons wie den Boston Marathon zu trainieren. Francisco ist spezialisiert auf Injury Rehab, Flexibilität, Marathontraining und Senior Fitness. Er hat einen B.S. in Ernährung und Bewegungsphysiologie & Laufen.Francisco GomezFitness Coach Expert Antwort Machen Sie Pausen, wenn Sie sie brauchen. Wenn Sie zu müde sind, um in dem Tempo zu laufen, in dem Sie gerade laufen, können Sie ein oder zwei Minuten joggen oder laufen. Durch die Änderung des Tempos kann sich Ihr Körper wieder aufladen, und dann können Sie erfrischt zum Lauftempo zurückkehren.
• Frage Was ist die beste Art von Musik zum Laufen?Francisco Gomez
  Fitnesstrainer Francisco Gomez ist der Cheftrainer im FIT Potato Gym, einem 2001 in der San Francisco Bay Area gegründeten Fitnessstudio. Francisco ist ein ehemaliger Wettkampfläufer, der Ausdauersportlern hilft, für große Marathons wie den Boston Marathon zu trainieren. Francisco ist spezialisiert auf Injury Rehab, Flexibilität, Marathontraining und Senior Fitness. Er hat einen B.S. in Ernährung und Bewegungsphysiologie & Laufen.Francisco GomezFitness Coach Expert Answer Die ideale Beats-per-Minute-Rate für das Laufen liegt bei etwa 140, was viele moderne Popsongs sind. Wenn Sie Ihre laufende Wiedergabeliste mit schnellen Songs rund um dieses BPM füllen, bleiben Sie beim Laufen mit Energie versorgt.
• Frage Wie soll ich meine Laufstrecken planen, um nicht müde zu werden?Francisco Gomez
  Fitnesstrainer Francisco Gomez ist der Cheftrainer im FIT Potato Gym, einem 2001 in der San Francisco Bay Area gegründeten Fitnessstudio. Francisco ist ein ehemaliger Wettkampfläufer, der Ausdauersportlern hilft, für große Marathons wie den Boston Marathon zu trainieren. Francisco ist spezialisiert auf Injury Rehab, Flexibilität, Marathontraining und Senior Fitness. Er hat einen B.S. in Ernährung und Bewegungsphysiologie & Laufen.Francisco GomezFitness Coach Expert Answer Laufen Sie zu Orten, an denen Sie noch nie waren, oder zu Orten mit malerischen Ausblicken. Dies gibt Ihnen etwas zu sehen, während Sie laufen, und Sie werden nicht müde.
• Frage Welche Art von Obst soll ich essen? Alle Früchte sind gesund, aber einige von ihnen haben einen höheren Zuckergehalt. Einige gute Optionen sind Äpfel, Pfirsiche, Orangen, Blaubeeren, Brombeeren, Himbeeren, Grapefruit und Bananen. Bananen sind besonders gut, weil das Kalium das Risiko von Krämpfen senkt.
• Frage Wie laufe ich, um ein Langlaufrennen zu gewinnen? Olivia Wild Lass nicht zu, dass andere dein Tempo bestimmen. Wenn alle zu Beginn des Rennens sprinten, lassen Sie sie los. Halten Sie sich an Ihr Tempo und konzentrieren Sie sich.
• Frage Was kann ich tun, um vorbei zu kommen und aufhören zu wollen, wenn ich weiß, dass ich weitermachen soll? Denken Sie daran, warum Sie laufen oder ob Sie diese Länge zuvor ausgeführt haben, und sagen Sie sich, dass Sie dies bereits getan haben und es erneut tun können. Atme und konzentriere dich nicht auf die Tatsache, dass du müde bist, sondern auf die Tatsache, dass du so weit gekommen bist und auf deine Atmung. Sagen Sie sich immer wieder, dass Sie es schaffen können.
• Frage Kann ich beim Joggen etwas Wasser trinken? Ja, du kannst. Achten Sie nur darauf, nicht zu viel auf einmal zu schlucken und zu würgen.
• Frage Soll ich beim Laufen durch die Nase oder den Mund atmen? Erfahrene Läufer wissen, dass Blut fließt, wenn Sie die Nase benutzen. Wenn Sie eine Strecke laufen, versuchen Sie, auf den Geraden aus dem Mund zu atmen, und wechseln Sie dann in den Kurven in die Nase.
• Frage Was ist, wenn ich keine Musik hören darf? Wenn Sie mit dem Lied vertraut sind, versuchen Sie es in Ihrem Kopf zu spielen. Sie können stattdessen auch die Melodie Ihres Lieblingssongs summen. Es wird so sein, als würde man mit Musik laufen.