So entspannen Sie Ihr Sternocleidomastoid

Die Muskeln des Sternocleidomastoids (SCM) verlaufen entlang der Seiten Ihres Halses von hinter den Ohren bis zum Schlüsselbein. Das Hochhalten des Kopfes ist eine Menge Arbeit und wie andere Nackenmuskeln sind auch die SCM anfällig für Verspannungen undKrämpfe. Wenn Sie mit Schmerzen oder Beschwerden zu tun haben, halten Sie sich an leichte Aktivitäten und vereisen Sie Ihren Hals 3 Tage lang. Wenden Sie dann Wärme an und führen Sie eine Selbstmassage durch, um Ihre Muskeln zu entspannen. Dehnen Sie sich, um Verspannungen zu lösen und die Muskelkraft zu verbessern, und korrigieren Sie Ihre Körperhaltung, um zukünftige Nackenprobleme zu vermeiden.

Schritte

Methode ein von 3: Umgang mit Nackenschmerzen oder Krämpfen

1. ein Vermeiden Sie anstrengende Aktivitäten, wenn Sie Schmerzen haben. Versuche aktiv zu bleiben, aber sei ruhig. Halten Sie sich an normale, leichte Aktivitäten und beenden Sie eine Aktivität, wenn sie Schmerzen verursacht. Vermeiden Sie das Heben, Joggen und andere Bewegungen, bei denen Sie Ihren Nacken strecken oder drehen müssen, bis Ihre Schmerzen nachlassen.
   • Wenn sich Ihre Schmerzen verschlimmern, legen Sie sich hin und ruhen Sie sich aus. Legen Sie sich mit einem dünnen Kissen unter den Kopf auf den Rücken oder stützen Sie Ihren Nacken mit einem dickeren Kissen ab, wenn Sie sich auf die Seite legen.
2. 2 Eis deinen Hals 20 Minuten lang 4 bis 5 Mal täglich für 3 Tage. Wickeln Sie Eis oder einen Eisbeutel in ein Handtuch und halten Sie es 15 bis 20 Minuten lang an die Seite Ihres Halses. Wenn beide Seiten Ihres Halses betroffen sind, tragen Sie auch auf der anderen Seite Eis auf. Ersetzen Sie gegebenenfalls das Eis oder den Eisbeutel, wenn Sie die Seite wechseln.
   • Halten Sie alle 3 bis 4 Stunden Eis oder einen in ein Handtuch gewickelten Eisbeutel an Ihren Hals. In den ersten 3 Tagen Eis auftragen und dann auf Hitze umstellen.
   • Während der ersten 2 bis 3 Tage kann das Auftragen von Eis Muskelschmerzen und Entzündungen lindern.
3. 3 Nach 2 bis 3 Tagen jeweils 15 Minuten lang erhitzen. Um Wärme anzuwenden, legen Sie sich alle 3 bis 4 Stunden für 10 bis 15 Minuten auf ein Heizkissen. Testen Sie das Heizkissen vor dem Liegen mit dem Handrücken, um sicherzustellen, dass es nicht zu heiß ist. Hilfreich ist es auch, 10 bis 15 Minuten in einer warmen Dusche zu stehen.
   • Ein warmes Bittersalzbad könnte Erleichterung bringen. Zeichnen Sie ein warmes Bad und fügen Sie dann etwa 2 Tassen (500 g) Bittersalz hinzu. Tauchen Sie Ihren Hals für 15 bis 20 Minuten ein und behalten Sie eine neutrale Haltung bei, anstatt Ihren Hals nach vorne zu lehnen. Verwenden Sie ein Badekissen oder ein gerolltes Handtuch, um Ihren Nacken beim Einweichen zu stützen.
4. 4 Massieren Sie die Seiten Ihres Halses sanft für 5 bis 10 Minuten. Legen Sie sich nach dem Auftragen von Wärme mit einem dünnen Kissen oder einem gerollten Handtuch unter den Nacken auf den Rücken. Reiben Sie die Seiten Ihres Halses vorsichtig einige Minuten lang mit den Fingerspitzen. Massieren Sie hinter Ihren Ohren und Ihrem Kieferknochen die Seiten Ihres Halses hinunter in Richtung Ihres Schlüsselbeins.
   • Massieren Sie Ihren Nacken im Liegen, damit Ihre Nackenmuskeln in Ruhe sind. Versuchen Sie, eine Selbstmassage durchzuführen, nachdem Sie mindestens zwei- bis dreimal täglich Wärme angewendet haben.
5. 5 Verwalten Sie Schmerzen mit einem rezeptfreien Schmerzmittel. Linderung von Schmerzen und Entzündungen mit einem rezeptfreien Medikament wie Ibuprofen, Aspirin oder Paracetamol. Lesen Sie die Anweisungen auf dem Etikett und nehmen Sie das Medikament wie angegeben ein.

   Sicherheitsvorkehrung: Vermeiden Sie Alkohol während der Einnahme von Paracetamol, um schädliche Auswirkungen auf die Leber zu vermeiden.

6. 6 Verwenden Sie Ergänzungsmittel, die als natürliche Muskelrelaxantien wirken. Einige Kräuter wie Curcumin können helfen, Ihre Muskelschmerzen zu lindern. Zusätzlich können Sie ein Magnesiumpräparat oral einnehmen oder in einem Magnesium-Bittersalzbad verwenden. Sie könnten auch Massieren Sie den Bereich mit Capsaicin-Creme oder einem verdünnten ätherischen Öl. Zu den hervorragenden Ölen gehören ätherisches Pfefferminz-, Zitronengras- oder Arnikaöl.
   • Capsaicin-Creme kann beim ersten Auftragen Brennen und Reizungen verursachen. Für die meisten Menschen verschwindet diese Empfindung. Wenn Sie die Creme als unangenehm empfinden, probieren Sie einen anderen natürlichen Muskelrelaxant.
   • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel, Kräuter oder Cremes verwenden.
7. 7 Übe progressive Muskelentspannung um Ihre Nackenmuskeln zu entspannen. Atmen Sie ein und spannen Sie die Muskeln um Ihr Sternocleidomastoid an. Atmen Sie dann aus und entspannen Sie die Muskeln. Nach 10 Sekunden Pause für die nächste Muskelgruppe wiederholen.
   • Sie können sich die Sonne oder eine Wärmequelle vorstellen, die die Muskeln erwärmt, um den Effekt zu verstärken.
8. 8 Tragen Sie bei Aktivitäten, die Ihre Schmerzen verschlimmern, einen Halskragen. Kaufen Sie ein unterstützendes Halsband online oder in Ihrer örtlichen Apotheke. Suchen Sie nach Produkten mit der Bezeichnung 'Stützende Halskrause' oder 'Halskragen'. Tragen Sie es bis zu 4 Tage lang jeweils etwa 2 bis 3 Stunden lang.
   • Zum Beispiel kann ein Halsband hilfreich sein, wenn Sie eine lange Fahrt machen müssen, wenn Sie während der Arbeit wund werden oder wenn Sie die Hausarbeit nicht aufschieben können.
   • Wenn Sie ab und zu ein Halsband tragen, während Sie Schmerzen haben, können Sie Ihren SCM entlasten. Eine langfristige Anwendung kann jedoch die Nackenmuskulatur schwächen und wird nicht empfohlen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Halsband jeden Tag für längere Zeit abnehmen.
   • Machen Sie mehrmals täglich Bewegungsübungen, um Ihren Halskragen zu ergänzen. Führen Sie beispielsweise eine langsame Drehung im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn durch.
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Methode 2 von 3: Dehnen Sie Ihren Hals

1. ein Wärmen Sie sich 5 bis 10 Minuten auf, bevor Sie sich dehnen. Gehen Sie schnell spazieren oder steigen Sie Treppen, um die Durchblutung zu erhöhen. Tragen Sie zur Not ein Heizkissen auf Ihren Hals auf, damit Ihr Blut fließt. Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie einen Muskel dehnen, da das Dehnen eines kalten Muskels zu Verletzungen führen kann.

   Tipps zum sicheren Dehnen

   
   
   

   Dehnen Sie 2 bis 3 Mal pro Tag, 3 Tage pro Woche. Wenn Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten aufgesucht haben, befolgen Sie die vorgeschriebene Routine.

   Hören Sie auf, sich zu dehnen, wenn Sie Schmerzen haben. Hören Sie auf Ihren Körper und ruhen Sie Ihren Nacken beim ersten Anzeichen von Schmerz oder Unbehagen aus.

   Versuchen Sie nicht, Ihren natürlichen Bewegungsumfang zu überschreiten. Bewegen Sie sich langsam und reibungslos in eine Strecke, so weit Sie können.

   
   
   

   Denken Sie daran, weiter zu atmen. Atme langsam ein, während du dich in eine Strecke bewegst, und atme dann aus, während du die Strecke hältst.

2. 2 Stecke dein Kinn ein und bewege deinen Kopf 5 Mal zurück. Halten Sie Ihren Kopf im Sitzen oder Stehen in einer neutralen Position. Schauen Sie geradeaus und stecken Sie Ihr Kinn leicht in Richtung Brust. Wenn Sie Ihr Kinn einstecken, gleiten Sie Ihren Kopf langsam und sanft nach hinten.
   • Halten Sie Ihren Kopf gerade, während Sie ihn rückwärts bewegen. Biegen oder kippen Sie es nicht. Die Bewegung ist nur ein subtiler Rückzug.
   • Halten Sie die Dehnung 5 Sekunden lang und wiederholen Sie dann die Schritte, um 5 Wiederholungen durchzuführen.
3. 3 Machen Sie 3 Sätze mit 3 Kopfrollen im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn. Sitzen oder stehen Sie gerade und freuen Sie sich. Senken Sie langsam Ihr Kinn in Richtung Brust, rollen Sie dann und drehen Sie Ihren Kopf nach rechts, bis Ihr rechtes Ohr über Ihrer Schulter liegt. Halten Sie Ihren Kopf dort 5 Sekunden lang und rollen Sie ihn dann langsam nach links, bis Ihr linkes Ohr über Ihrer Schulter liegt.
   • Halten Sie Ihr linkes Ohr 5 Sekunden lang über Ihre Schulter und rollen Sie dann Ihren Kopf nach oben und unten, um einen Kreis im Uhrzeigersinn zu bilden. Rollen Sie Ihren Kopf in 3 langsamen Kreisen im Uhrzeigersinn und dann in 3 langsamen Kreisen gegen den Uhrzeigersinn.
   • Halten Sie Ihre Schultern neutral, anstatt mit den Schultern zu zucken, während Sie Kopfrollen ausführen.
   • Wiederholen Sie die Schritte, um 3 Sätze abzuschließen. Ein einzelner Satz besteht aus: Halten Sie Ihr rechtes Ohr 5 Sekunden lang über Ihre rechte Schulter, halten Sie Ihr linkes Ohr 5 Sekunden lang über Ihre linke Schulter, 3 langsame Kreise im Uhrzeigersinn und 3 langsame Kreise gegen den Uhrzeigersinn.
4. 4 Neigen Sie Ihren Kopf zu jeder Seite, um SCM und Trapez zu dehnen. Beginnen Sie mit dem Kopf in einer neutralen Position gerade zu sitzen oder zu stehen. Senken Sie Ihre linke Schulter und neigen Sie dann Ihren Kopf, um Ihr rechtes Ohr über Ihre rechte Schulter zu bringen.
   • Neigen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach rechts. Sie sollten eine Dehnung auf der linken Seite Ihres Halses spüren. Halten Sie die Dehnung 10 bis 20 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite. Machen Sie insgesamt 5 bis 10 Seitenhalsstrecken.
   • Der Trapezmuskel verläuft vom Rücken und den Seiten Ihres Nackens bis zu Ihren Schulterblättern.
5. 5 Führen Sie abwechselnd Katzen- und Kuhposen durch. Gehen Sie mit den Armen unter den Schultern und den hüftbreit auseinander liegenden Beinen auf Hände und Knie. Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Wirbelsäule in Richtung Boden, während Sie Kopf, Brust und Becken zur Decke heben. Atmen Sie aus, während Sie die Kuhhaltung 5 Sekunden lang halten.
   • Atmen Sie nach dem Halten der Pose ein, während Sie Ihre Wirbelsäule anheben und Ihr Kinn sanft in Richtung Brust stecken. Überlegen Sie, wie eine Katze aussieht, wenn sie Angst hat und den Rücken krümmt.
   • Atme aus, während du die Katzenhaltung 5 Sekunden lang hältst, dann atme ein und gehe zurück in die Kuhhaltung. Wiederholen Sie die Schritte und wechseln Sie die Posen ab, bis Sie jeweils 10 Wiederholungen abgeschlossen haben.
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Methode 3 von 3: Verbessern Sie Ihre Haltung

1. ein Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, um das Bewusstsein für Ihre Haltung zu entwickeln. Stellen Sie Ihr Gesäß und Ihre Schulterblätter an eine Wand. Behalten Sie Ihre natürliche Haltung bei und achten Sie darauf, wo Sie Ihren Kopf halten. Wenn Ihr Kopf die Wand nicht berührt, ziehen Sie ihn langsam zurück, bis er an der Wand anliegt.
   • Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Arbeiten Sie daran, Ihre Haltung zu verbessern, indem Sie 3 bis 5 Mal pro Tag an einer Wand stehen.
   • Beachten Sie Ihre Haltung und wie es sich anfühlt, wenn Sie mit dem Kopf an der Wand stehen. Versuchen Sie den ganzen Tag über, auf Ihre Haltung zu achten und Ihre Kopf-nach-vorne-Haltung zu korrigieren.
2. 2 Ruhen Sie sich alle 30 bis 60 Minuten aus und dehnen Sie sich, während Sie arbeiten oder fahren. Wenn Sie auf einen Computer starren oder bei der Arbeit tippen, machen Sie regelmäßig Pausen, um Kopfrollen und seitliche Halsstrecken auszuführen. Wenn Sie länger als 30 bis 60 Minuten am Steuer sitzen, fahren Sie vorbei und nehmen Sie sich 3 bis 5 Minuten Zeit, um herumzulaufen und sich zu dehnen.

   Trinkgeld: Vermeiden Sie es, während der Arbeit den Kopf gesenkt zu halten. Geben Sie Ihr Bestes, um Ihren Computerbildschirm, Dokumente und andere arbeitsbezogene Materialien auf Augenhöhe zu halten, damit Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position halten können.

3. 3 Passen Sie Ihre Sitzpositionen so an, dass Ihr Kopf nicht nach vorne gedrückt wird. Versuchen Sie zu bemerken, wenn Sie mit gesenktem Kopf nach vorne hängen oder sitzen. Korrigieren Sie sich, wenn Sie in einer schlechten Haltung sitzen, und setzen Sie sich gerade mit den Schultern nach hinten, dem Kopf nach oben und hinten und den Füßen flach auf den Boden.
   • Passen Sie gegebenenfalls Ihren Stuhl bei der Arbeit und den Fahrersitz in Ihrem Fahrzeug so an, dass sie Ihren Kopf und Nacken stützen.
4. 4 Investieren Sie in ein therapeutisches Nackenkissen und fest Matratze oder Pad. Wenn Sie auf dem Bauch schlafen, tun Sie Ihr Bestes, um diese Angewohnheit aufzugeben. Versuchen Sie, auf einem Nackenkissen, einem dünnen Standardkissen oder einem gerollten Handtuch auf dem Rücken zu schlafen.
   • Sie könnten auch auf Ihrer Seite schlafen, aber ein dickeres Kissen verwenden, um Ihren Kopf zu stützen. Wenn Sie die Position wechseln, halten Sie ein Ersatzkissen bereit, damit Sie Ihre Kopfstütze verdoppeln können, wenn Sie zur Seite wechseln.
   • Wenn es in Ihrem Budget liegt, sollten Sie eine ältere, weiche Matratze gegen eine neue mittelharte Matratze austauschen. Für eine günstigere Option kann eine feste Matratzenauflage auch Ihren Rücken und Nacken stützen.
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Tipps

• Für jede Muskelentspannung ist es wichtig, jede Nacht einen erholsamen Schlaf zu bekommen. Nehmen Sie sich genügend Zeit, um sich auszuruhen und eine gute Schlafhygiene zu üben, indem Sie sich entspannen, Ihr Zimmer sauber und kühl halten und bequeme Betten verwenden. Stütze deinen Kopf ab.
• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die möglichen Ursachen Ihrer Nackenspannung, um eine angemessene Behandlung zu erhalten.
• Wenn Sie häufig telefonieren, verwenden Sie ein Headset oder eine Freisprecheinrichtung. Wenn Sie ein Telefon wiederholt oder über einen längeren Zeitraum an Ihr Ohr halten, ist dies für das SCM schwierig.
• Stellen Sie sicher, dass Sie problemlos mindestens 1 Finger zwischen Hals und Hemdkragen legen können. Enge Kragen verengen die Muskeln in Ihrem Nacken, was zu Verspannungen führen kann.
• Stress kann zu Nackenproblemen führen. Versuchen Sie also zu übenEntspannungstechniken. Atme langsam und tief, visualisiere beruhigende Landschaften und überlege, ob du es aufnehmen sollstYogaoder Tai Chi .

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Warnungen

• Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn sich die Nackenschmerzen verschlimmern oder länger als 1 bis 2 Wochen anhalten, ohne dass Anzeichen einer Besserung erkennbar sind. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie unter Taubheitsgefühl, Schwierigkeiten beim Gehen oder Bewegen leiden oder wenn Ihre Schmerzen durch eine Verletzung verursacht wurden.

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