Egal, ob Sie ein Athlet oder nur aktiv sind, ein verstauchter Knöchel ist ein Schmerz - und Sie möchten wieder zu Ihren normalen Aktivitäten zurückkehren! Die Rehabilitation eines verstauchten Knöchels erfordert einige Zeit und Geduld, aber mit dem richtigen Ansatz können Sie wieder in Aktion treten, bevor Sie es merken. Behandlung und Reha hängen von der Schwere der Verstauchung ab. Wenden Sie sich daher zur Beurteilung an Ihren Arzt und drücken Sie sich nicht zu schnell. Wenn es Zeit ist, arbeiten Sie zu Hause an Dehnungs-, Kräftigungs- und Ausgleichsübungen.
Schritte
Methode ein von 5: Förderung der Erstheilung Ihrer Verletzung
- ein Fragen Sie Ihren Arzt, um Ihre Knöchelverletzung zu beurteilen. Verstauchte Knöchel können oft zu Hause behandelt werden. Wenden Sie sich jedoch an Ihren Arzt, um Ihre Knöchelverletzung untersuchen zu lassen, um sicherzustellen, dass keine schwerwiegenden Probleme wie Knochenbrüche vorliegen. Ihr Arzt wird Sie auch beraten, wie Sie Ihren Knöchel zu Hause pflegen können.
- Fragen Sie Ihren Arzt: 'Wann kann ich mit der Rehabilitation meines Knöchels beginnen?' und 'Wann kann ich zu meinen normalen Aktivitäten zurückkehren?' Es ist wichtig, dies nicht zu beschleunigen, um langfristige Verletzungen zu vermeiden.
- 2 Nehmen Sie rezeptfreie Schmerzmittel ein. Ihr verstauchter Knöchel wird wahrscheinlich für eine Weile schwach und schmerzhaft sein. Bevor Sie Ihren Knöchel rehabilitieren können, um ihn zu stärken, müssen Sie ihn ruhen lassen und ein wenig heilen. Linderung von Schmerzen mit OTC-Schmerzmitteln aus Ihrer örtlichen Apotheke oder Drogerie wie Ibuprofen (Advil, Motrin IB), Naproxen (Aleve) oder Paracetamol (Tylenol).
- Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker, welches Arzneimittel für Sie geeignet ist, insbesondere wenn Sie Leber- oder Nierenprobleme haben.
- 3 Verwenden Sie Hilfsmittel. Lassen Sie Ihren heilenden Knöchel ruhen. Entspanne dich so viel wie möglich. Verwenden Sie beim Bewegen Krücken, um das Gewicht Ihres Knöchels zu verringern. Wenn Ihr Arzt dies empfiehlt, verwenden Sie eine abnehmbare Kunststoffschiene, um Ihren Knöchel beim Gehen zu stabilisieren.
- Ihr Arzt wird Ihnen das beste Gerät vorschlagen, um Ihren Knöchel auszuruhen, und wird Ihnen das Gerät wahrscheinlich zur Verfügung stellen.
- 4 Eis und hebe deinen Knöchel. Die Schwellung und Entzündung Ihres verletzten Knöchels muss nachlassen, bevor Sie mit der Rehabilitation beginnen können. Wenn immer möglich, sitzen Sie mit Ihrem verletzten Knöchel auf Kissen gestützt und auf eine Höhe über Ihrem Herzen. Legen Sie mehrmals täglich 20 Minuten lang einen Eisbeutel auf Ihre Verletzung. Diese Maßnahmen verbessern Schmerzen, Schwellungen und Entzündungen und ermöglichen eine frühere Reha.
- Wickeln Sie einen Eisbeutel in ein Handtuch und legen Sie ihn nicht direkt auf Ihre Haut.
- 5 Arbeiten Sie mit einem Physiotherapeuten zusammen. Sobald die Schwellung nachlässt und Ihr Arzt sie empfiehlt, arbeiten Sie mit einem Physiotherapeuten zusammen. Sie können Ihnen Übungen beibringen, um die Kraft, Stabilität, das Gleichgewicht und die Flexibilität Ihres Knöchels zu verbessern. Fragen Sie Ihren Arzt nach einer Überweisung.
- Ein Physiotherapeut bewertet Ihre Verletzung, um die für Sie vorteilhaftesten Übungen zu ermitteln. Sie werden Ihnen dann beibringen, wie Sie diese Übungen machen, damit Sie sie zu Hause machen können.
- Physiotherapie kann das Risiko einer erneuten Knöchelverletzung verringern.
Methode 2 von 5: Verbesserung der Knöchelflexibilität und des Bewegungsumfangs (ROM)
- ein Fragen Sie zuerst Ihren Arzt oder Physiotherapeuten. Einige Übungen sind möglicherweise besser für Ihre spezielle Verletzung als andere. Es ist wichtig, dass Sie die Genehmigung Ihres Arztes oder Physiotherapeuten einholen, bevor Sie zu Hause Übungen machen.
- Sie können so etwas wie sagen: „Ich habe diese Übungen online gefunden, die bei Knöchelverletzungen helfen könnten. Glaubst du, dass diese mir helfen werden? '
- 2 Beugen Sie den Knöchel, um den ROM zu verbessern. Starten Sie die ROM-Übungen innerhalb von 3 Tagen nach Ihrer Verletzung. Setzen Sie sich flach auf den Boden und strecken Sie Ihr verletztes Bein vor sich aus. Halte dein Knie gerade. Biegen Sie Ihren Fuß zurück in Richtung Ihres Körpers und richten Sie Ihre Zehen zum Himmel. Halten Sie die Position so lange wie möglich.
- Tun Sie dies in den ersten 3-10 Tagen nach Ihrer Verletzung so oft wie möglich.
- 3 Verbessern Sie das ROM mit der Alphabetübung. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und zeichnen Sie das Alphabet mit den Zehen Ihres verletzten Fußes nach. Tun Sie dies 1-3 mal. Dies fördert die Knöchelbewegung in alle Richtungen.
- 4 Arbeiten Sie mit der Fußpressaktivität am ROM. Setzen Sie sich mit Ihrem verletzten Fuß flach auf den Boden. Bewegen Sie Ihr Knie langsam hin und her. Halten Sie Ihren Fuß fest und drücken Sie ihn in den Boden. Tun Sie dies für 2-3 Minuten.
- 5 Dehne dein Kalb. Machen Sie eine einfache Wadendehnung, indem Sie mit geradem Knie sitzen und ein Handtuch um Ihren Fußballen legen. Ziehen Sie das Handtuch langsam zurück in Richtung Ihres Körpers, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihrer oberen Wade spüren. Halten Sie diese Taste 20 Sekunden lang gedrückt. Hüpfen Sie NICHT mit Ihrer Dehnung - halten Sie sie ruhig. Wiederholen Sie dies 6-10 Mal, 5-7 Tage pro Woche.
- Versuchen Sie eine fortgeschrittenere Wadendehnung, sobald Sie bequem stehen können. Stelle dich einer Wand und lege deine Hände an die Wand. Platzieren Sie Ihren verletzten Fuß hinter dem anderen und zeigen Sie mit den Zehen nach vorne. Halte deine Fersen unten. Beugen Sie langsam Ihr vorderes Knie, während Sie Ihr hinteres Bein gerade halten. Halten Sie dies 20 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dies 6-7 Mal.
- Beginnen Sie mit dem Dehnen, sobald die Schwellung und der Schmerz so weit nachlassen, dass Sie es bequem tun können. Beginnen Sie mit sehr sanften Dehnungen und erhöhen Sie die Dehnung allmählich, wenn Sie sich erholen.
- 6 Dehne deine Ferse. Dies ähnelt der grundlegenden Wadendehnung. Setzen Sie sich mit Ihrem verletzten Bein vor sich hin und legen Sie ein Handtuch um Ihren Fußballen. Beugen Sie diesmal Ihr Knie leicht. Ziehen Sie das Handtuch zurück, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Ferse und der unteren Wade spüren.
- Halten Sie dies 20 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dies 6-7 Mal. Tun Sie dies 5-7 Tage pro Woche.
- Versuchen Sie eine fortgeschrittene Strecke, sobald Sie stehen können. Wiederholen Sie den Vorgang für die erweiterte Wadendehnung, aber beugen Sie Ihr hinteres Knie anstelle Ihres vorderen Knies, um eine Dehnung in Ihrem hinteren Bein zu erzielen.
Methode 3 von 5: Stärken Sie Ihren Knöchel mit Übungen
- ein Verwenden Sie nach außen gerichteten Widerstand, um die Vorderseite Ihres Schienbeins zu stärken. Setz dich auf einen Stuhl. Legen Sie ein Übungsband über die Außenseite Ihres verletzten Fußes und binden Sie die Enden an einen stabilen Schreibtisch oder Stuhl. Halten Sie Fuß und Knie in einer Linie. Schieben Sie Ihren Fuß nach außen gegen das Band. Halten Sie die Position 3 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie los. Mache drei Sätze mit 20 Wiederholungen an 5-7 Tagen in der Woche.
- Wenn Sie kein Übungsband haben, setzen Sie sich einfach mit dem Fuß flach auf den Boden und drücken Sie nach außen gegen eine Wand, einen Schrank oder einen anderen stabilen Gegenstand. 3 Sekunden lang gedrückt halten und loslassen.
- 2 Verwenden Sie inneren Widerstand, um Ihr inneres Schienbein zu stärken. Wechseln Sie Ihre Position aus der vorherigen Übung so, dass das Widerstandsband über die Innenseite Ihres verletzten Fußes geschlungen wird. Halten Sie Ihren Fuß und Ihr Knie in einer Linie und ziehen Sie Ihren Fuß nach innen (in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers). 3 Sekunden lang gedrückt halten und loslassen. Mache 3 Sätze mit 20 Wiederholungen an 5-7 Tagen in der Woche.
- Alternativ können Sie mit zusammengefügten Füßen flach auf dem Boden sitzen. Drücken Sie Ihren verletzten Fuß nach innen gegen Ihren anderen Fuß. 3 Sekunden lang gedrückt halten.
- 3 Stärken Sie die Vorderseite Ihres Schienbeins durch widerstandsfähiges Biegen. Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie ein Widerstandsband über Ihren Fuß. Binden Sie die Enden an einen stabilen Gegenstand. Halten Sie Ihr Bein gerade und ziehen Sie Ihren Fuß langsam gegen das Band zurück (in Flexion). Mache 3 Sätze mit 20 Wiederholungen an 5-7 Tagen in der Woche.
- Wenn Sie kein Band haben, setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie die Ferse Ihres unverletzten Fußes auf Ihren verletzten Fuß. Drücken Sie mit der oberen Ferse nach unten, um Widerstand zu leisten, und versuchen Sie, mit dem verletzten Fuß nach oben zu drücken. 3 Sekunden lang gedrückt halten.
Methode 4 von 5: Das Gleichgewicht wiedererlangen
- ein Führen Sie den Gleichgewichtstest durch. Da Verstauchungen Verletzungen der Bänder sind, kann Ihre Fähigkeit, sich am verletzten Knöchel auszugleichen, beeinträchtigt sein. Dies kann es einfacher machen, den Knöchel zu rollen und ihn erneut zu verletzen. Führen Sie ab Stufe 1 einen immer schwierigeren Gleichgewichtstest durch. Versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten, indem Sie 60 Sekunden lang auf Ihrem verletzten Fuß stehen und 6 Wiederholungen pro Tag ausführen. Sobald Sie dies erreicht haben, wechseln Sie zum nächsten Level. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, üben Sie so lange auf diesem Niveau, bis Sie es schaffen. Die Ebenen sind:
- Stufe eins: Halten Sie Ihre Arme mit offenen Augen nach außen
- Stufe zwei: Verschränke deine Arme vor deiner Brust und halte deine Augen offen
- Stufe drei: Halten Sie Ihre Arme zur Seite und schließen Sie Ihre Augen
- Stufe vier: Verschränke deine Arme vor deiner Brust und schließe deine Augen
- 2 Stellen Sie sich auf ein Kissen. Legen Sie ein Kissen auf den Boden. Stellen Sie sich auf das Kissen Ihres verletzten Beines. Halten Sie dies 10 Sekunden lang gedrückt, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie es 10 Mal. Achten Sie darauf, dass Sie bei dieser Aktivität nicht fallen.
- 3 Verwenden Sie ein Widerstandsband an Ihrem unverletzten Bein. Stellen Sie sich auf Ihr verletztes Bein. Legen Sie ein Widerstandsband um Ihr unverletztes Bein, wobei die Enden an einem stabilen Gegenstand befestigt sind. Ziehen Sie Ihr unverletztes Bein vor und zurück, während Sie auf Ihrem verletzten Bein balancieren. Mach das 10 mal. Beginnen Sie langsam und werden Sie allmählich schneller, wenn Sie es sich bequemer machen.
- Schwingen Sie für eine Herausforderung Ihr unverletztes Bein hinter sich und dann zurück.
Methode 5 von 5: Wiederverletzung verhindern
- ein Holen Sie sich eine ärztliche Genehmigung zur Teilnahme an körperlichen Aktivitäten. Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, wann es sicher ist, wieder körperlich zu sein, insbesondere bei der Aktivität, bei der Sie sich am Knöchel verletzt haben. Zu frühes Zurückkehren zu Aktivitäten ist sehr riskant - Sie können sich leicht wieder am Knöchel verletzen und lebenslange Probleme verursachen.
- 2 Tragen Sie bei Aktivitäten eine Zahnspange oder einen Wickel. Wenn Sie sich während eines Sports oder einer Aktivität am Knöchel verletzt haben, schützen Sie sich davor, ihn erneut zu verletzen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber. Sie können vorschlagen, dass Sie eine Zahnspange oder einen Wickel tragen, um Ihr Sprunggelenk zu schützen.
- 3 Setzen Sie Ihre Übungen auf unbestimmte Zeit fort. Ihr Knöchel ist möglicherweise nie so stark wie vor Ihrer Verletzung. Um eine erneute Verletzung zu vermeiden, dehnen Sie Ihre Waden und Fersen sowie Ihre Kräftigungsübungen 3-4 Tage die Woche auf unbestimmte Zeit. Werbung
Community Q & A.
Suche Neue Frage hinzufügen- Frage Ist es eine gute Idee für mich, mit einem verstauchten Knöchel zu trainieren?Catherine Cheung, DPM
Vom Vorstand zertifizierte Podologin Dr. Catherine Cheung ist eine vom Vorstand zertifizierte Podologin mit Sitz in San Francisco, Kalifornien. Dr. Cheung ist auf alle Aspekte der Fuß- und Knöchelpflege spezialisiert, einschließlich komplexer Rekonstruktionen. Dr. Cheung ist mit den Brown & Toland Physicians und dem Sutter Medical Network verbunden. Sie erwarb einen DPM am California College of Podiatric Medicine, absolvierte ihre Residency am Encino Tarzana Medical Center und absolvierte ein Stipendium am Kaiser Permanente San Francisco Medical Center. Sie ist vom American Board of Podiatric Surgery zertifiziert.Catherine Cheung, DPMAntwort eines vom Board zertifizierten Podologen Experten Solange Ihr Arzt sagt, dass dies in Ordnung ist, können Sie sicher Übungen mit geringen Auswirkungen ausführen, z. B. Schwimmen, Radfahren oder Laufen auf einem Ellipsentrainer.
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Tipps
- Starten Sie die ROM-Übungen innerhalb von 72 Stunden nach Ihrer Verletzung. Beginnen Sie in den folgenden Wochen bis Monaten mit Dehnungs- und Kräftigungsübungen, basierend auf Ihrem Schmerzniveau und den Empfehlungen Ihres Arztes.
- Möglicherweise können Sie ein kostenloses Widerstandsband von Ihrer Arztpraxis oder einem Physiotherapeuten erhalten oder eines in Ihrer örtlichen Apotheke oder Drogerie kaufen.
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