So reduzieren Sie Ihr Sturzrisiko durch Bewegung

Niemand will fallen, aber wenn wir älter werden, wird das zu einem zunehmenden Problem. Studien haben gezeigt, dass Bewegung eine der effektivsten Möglichkeiten ist, Stürze zu verhindern. Sport hilft dabei, Ihre Körperkraft und Koordination zu verbessern sowie Ihre Knochendichte zu erhalten - alles wichtig für die Sturzprävention. Stellen Sie ein umfassendes Trainingsprogramm zusammen, um Ihr Sturzrisiko zu verringern.

Schritte

Methode ein von 5: Ein Übungsprogramm zusammenstellen

1. ein Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und einem Physiotherapeuten. Wenn Sie sich entscheiden, ein Trainingsprogramm zu starten, sollten Sie mit Ihrem Arzt und / oder einem Physiotherapeuten über Ihre Pläne sprechen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Mobilitätsprobleme oder Probleme mit körperlicher Aktivität haben, da Ihr Arzt Ihnen helfen kann, festzustellen, was für Sie sicher ist. Unabhängig von Ihrer körperlichen Fitness können Sie aktiver sein und ein Programm zur Stärkung Ihres Körpers absolvieren. Ein Physiotherapeut kann Ihnen helfen, einen Trainingsplan zu erstellen, um das Sturzrisiko zu verringern.
   • Ihr Physiotherapeut kann auch Ihren Gehgang beurteilen, so wie Sie gehen. Er kann Übungen für Sie bereitstellen, um Ihren Gang zu unterstützen.
   • Ihr Physiotherapeut kann Ihnen auch dabei helfen, Aktivitäten zur Stärkung Ihres Unterkörpers und zur Verbesserung Ihres Gleichgewichts zu entwickeln.
2. 2 Erfahren Sie, wie Bewegung Stürze verhindert. Studien haben gezeigt, dass Bewegung erfolgreich dazu beiträgt, Stürze zu verhindern. Je mehr Sie trainieren, desto effektiver wird es sein.
   • Wenn Sie trainieren, stärken Sie Ihre Muskeln und Knochen. Starke Muskeln unterstützen Sie bei Ihren täglichen Aktivitäten (vom Treppensteigen bis zum Aufstehen aus sitzender Position), und stärkere Knochen machen es weniger wahrscheinlich, dass Sie beim Sturz einen Bruch oder Bruch erleiden.
   • Sport hilft dabei, das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern und die Flexibilität zu verbessern, wenn Sie Stretching einbeziehen. Flexibler zu sein ist hilfreich, da Sie damit erreichen, biegen und treten können, wo immer Sie möchten, während Sie gleichzeitig den vollen Bewegungsumfang beibehalten.
3. 3 Mach langsam. Sie müssen keine intensiven Übungen wie Laufen machen, um eine Verbesserung Ihrer Knochen und Muskeln oder Ihres Gleichgewichts und Ihrer Koordination festzustellen. Viele Übungen zur Stärkung Ihres Körpers können in Ihrem Wohnzimmer durchgeführt werden und erfordern nicht, dass Sie super fit sind. Machen Sie es sich bequem und tun Sie nur das, was Sie möchten oder fühlen Sie sich sicher.
   • Sie können viele dieser Übungen machen, selbst wenn Sie einen Stock, einen Spaziergänger oder eine Behinderung haben.
4. 4 Folgen Sie einem abgerundeten Programm. Wenn Sie sich für Bewegung entscheiden, um die Sturzprävention zu unterstützen, sollten Sie ein abgerundetes Trainingsprogramm entwickeln. Dies bedeutet nicht nur Cardio- oder Gleichgewichtsübungen. Sie sollten mehrere Arten von Übungen machen, um Ihrem Körper ein allgemeines Training zu geben.
   • Versuchen Sie, ein- oder zweimal pro Woche Krafttraining und Beweglichkeitsübungen durchzuführen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Möglichkeit eines Gehgangtrainings, das normalerweise unter Anleitung eines Physiotherapeuten durchgeführt wird.
   • Studien haben gezeigt, dass ein abgerundeter Plan bei Reaktionszeit, Gangart, Muskelkraft, Koordination, kognitiven Funktionen und körperlichen Fähigkeiten hilft. Durch die Stärkung all dieser Bereiche können Stürze vermieden werden.
   • Ein Beispielprogramm könnte ungefähr so ​​aussehen:
     • Montag - Tai Chi Klasse 45 Minuten
     • Dienstag - 20 MinutenGehenmit Bewegungsbereich Aufwärmen, plus erstreckt sich nach dem
     • Mittwoch -Gleichgewichts- und Widerstandsübungen20 Minuten, abwechselnd Ober- und Unterkörperarbeit, abwechselnd große Muskeln und kleine Muskelgruppen
     • Donnerstag -Stationäres Fahrrad, gefolgt von Dehnen
     • Freitag - Gleichgewichtsübungen 10 Minuten, 15 Minuten laufen, fünf bis 10 Minuten dehnen
     • Samstag -Poolübungen, Dehnung im Whirlpool, Ober- und Unterkörper (insbesondere Hüftbeuger, Brust, vordere Delts, Kniesehnen, Waden)
     • Sonntag - Ruhe
5. 5 Trainiere mehrmals pro Woche. Damit diese Übungen Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination stärken, sollten Sie die Übungen an zwei oder mehr Tagen in der Woche durchführen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und entscheiden Sie, an wie vielen Tagen Sie mit dem Training beginnen sollen.
   • Die meisten Ärzte empfehlen, mindestens vier- oder fünfmal pro Woche 30 Minuten Cardio-Training zu absolvieren, obwohl Sie jeden Tag trainieren können. Möglicherweise müssen Sie mit nur zwei Trainingstagen pro Woche beginnen und schrittweise bis zu mehr trainieren. Besprechen Sie die Häufigkeit und Länge Ihrer Übungen mit Ihrem Arzt.
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Methode 2 von 5: Wählen Sie ein Cardio-Training, um Stürze zu vermeiden

1. ein Führen Sie Tai Chi durch. Tai Chi ist eine großartige Form der Übung, um Stürze zu verhindern. Tai Chi stärkt das Gleichgewicht, während Sie Ihren gesamten Körper trainieren. Tai Chi verwendet flüssige, langsame, anmutige Bewegungen, die dem Tanzen ähnlich sind.
   • Tai Chi fördert auch die Herzgesundheit, verbessert die Knochen, lindert schmerzhafte und steife Gelenke und verbessert den Schlaf.
   • Tai Chi beinhaltet langsame Bewegungen, fördert die Entspannung und hilft, sich auf Körper und Geist zu konzentrieren.
   • Tai Chi kann auch dazu beitragen, die Koordination und Flexibilität zu verbessern.
2. 2 Versuchen Sie es mit Wassertraining. Einer kürzlich durchgeführten Studie zufolge kann Wasserübungen dazu beitragen, das Sturzrisiko zu senken. Die zweimal wöchentliche Teilnahme an einem Wasserübungsprogramm kann das Gleichgewicht und die Gehleistung verbessern.
   • Viele Fitnessstudios und Seniorenzentren bieten Wasserübungskurse an. Dazu gehören Wassergymnastik und Schwimmen.
3. 3 Verwenden Sie ein stationäres Fahrrad. Die Verwendung eines stationären Fahrrads ist ein guter Weg, um weniger Kraft und Ausdauer aufzubauen. Sie können diese Geräte für Ihr Zuhause kaufen oder in einem Fitnessstudio trainieren.
   • Stationäre Fahrräder sind gelenkschonender als Gehen oder Joggen. Dies bedeutet, dass Sie stärkere Oberschenkel- und Gesäßmuskeln aufbauen können, um das Knie besser zu stützen, ohne das Gelenk übermäßig zu belasten.
4. 4 Gehen. Gehen kann helfen, den mit Osteoporose verbundenen Knochenverlust zu reduzieren. Starke Knochen bedeuten, dass Sie weniger wahrscheinlich einen Bruch oder eine Fraktur erleiden, wenn Sie fallen. Das Gehen verbessert auch das Gleichgewicht, stärkt die Beine und Hüften und erhöht die körperliche Ausdauer.
   • Verwenden Sie bei Bedarf eine Gehhilfe oder einen Spazierstock, um zunächst beim Gehen zu helfen.
   • Ändern Sie mit zunehmender Fitness das Gelände, auf dem Sie gehen. Versuchen Sie es mit Hügeln, Kies oder Sand.
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Methode 3 von 5: Gleichgewichtsübungen durchführen

1. ein Führen Sie Gleichgewichtsübungen durch. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht verbessern, können Sie Stürze verhindern. Wenn Sie daran arbeiten, können Sie beim Stehen oder Gehen stabiler werden. Denken Sie auch daran, dass das Gleichgewicht über die reine Beinarbeit hinausgeht - Ihr Kern (Bauch, Rücken, Hüften und Becken) ist für die Stabilität und die Verringerung des Sturzrisikos von entscheidender Bedeutung.
   • Beginnen Sie langsam mit Gleichgewichtsübungen. Halten Sie immer an etwas fest, bis sich Ihr Gleichgewicht verbessert. Sie möchten sich beim Training vor Verletzungen schützen.
2. 2 Stellen Sie sich auf einen Fuß. Diese einfache Übung ist einfach und kann fast überall durchgeführt werden. Stellen Sie sicher, dass Sie etwas Festes wie einen Stuhl haben, an dem Sie sich festhalten können. Diese Übung hilft Ihnen, Ihren Schwerpunkt zu finden und gleichzeitig Hüften und Knöchel zu stärken. Das Hinzufügen von Armbewegungen fordert Ihr Gleichgewicht heraus und erhöht gleichzeitig die Beweglichkeit Ihrer Arme und Schultern.
   • Stellen Sie sich mit einem stabilen Stuhl an Ihre Seite und halten Sie den Rücken mit einem Arm fest. Heben Sie Ihren Außenfuß vom Stuhl weg, während Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihren Innenfuß legen. Heben Sie den Arm an und halten Sie den Stuhl weder vor sich noch zur Seite. Als nächstes halten Sie es direkt über Ihren Kopf.
   • Bleiben Sie 10 bis 15 Sekunden auf einem Fuß. Wechseln Sie zum anderen Fuß.
   • Wiederholen Sie dies mehrmals täglich und verlängern Sie die Zeit an jedem Fuß, wenn sich Ihr Gleichgewicht verbessert.
   • Verlassen Sie sich immer weniger auf Ihre Hand, um das Gleichgewicht zu halten. Verwenden Sie einen Finger, um sich auszugleichen, und versuchen Sie dann, Ihre Hand vollständig zu entfernen. Denken Sie daran, entfernen Sie Ihre Hand nur, wenn Sie sicher sind, dass Sie nicht fallen werden.
   • Heben Sie Ihr Bein oder Ihren Arm nur so weit an, wie es bequem ist. Arbeiten Sie daran, Ihren Körper zu stärken, um eine bessere Mobilität zu erreichen.
3. 3 Gehen Sie verlobt. Ein Grund, warum Menschen fallen, ist, dass sie etwas betrachten und das Gleichgewicht verlieren. Dies geschieht, wenn zwischen Ihrem Gehirn und Ihrem Körper eine Verzögerung besteht. Indem Sie daran arbeiten, Ihr Gleichgewicht zu stärken, während Sie Dinge tun, können Sie dazu beitragen, das Risiko dafür zu verringern.
   • Beginnen Sie, indem Sie in einer geraden Linie gehen. Drehen Sie Ihren Kopf von einer Seite zur anderen. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, legen Sie ein Stück Papier oder einen anderen Gegenstand in Ihre Hand, um ihn beim Gehen anzusehen und den Kopf zu drehen. Wenn Sie das beherrschen, können Sie die Zeitung lesen, während Sie gehen und den Kopf drehen. Versuchen Sie, das Papier für eine zusätzliche Herausforderung in beiden Händen zu halten.
   • Halten Sie sich zunächst an einer Theke oder einem Freund fest, wenn Ihr Gleichgewicht schwach ist. Denken Sie daran, Sie möchten Ihr Gleichgewicht verbessern und Verletzungen vorbeugen, nicht sich selbst verletzen.
   • Wenn Ihnen schwindelig wird, machen Sie eine Pause und beginnen Sie nach wenigen Augenblicken erneut.
4. 4 Probieren Sie den Fersen-zu-Zehen-Spaziergang. Diese Übung fordert Ihr Gleichgewicht heraus, indem sie die Basis der Unterstützung verringert.
   • Halten Sie etwas fest, um das Gleichgewicht zu halten, z. B. die Rückenlehnen von Stühlen, die in einer Reihe aufgestellt sind, eine Theke oder einen Freund. Wenn Sie das Gleichgewicht und die Mobilität haben, können Sie ohne Unterstützung gehen.
   • Gehen Sie vorwärts und achten Sie darauf, dass jeder Schritt so landet, dass Ihre Ferse gegen die Zehe Ihres anderen Fußes gedrückt wird.
   • Fahren Sie damit zwanzig Schritte lang fort oder bis Ihnen der Raum ausgeht. Dreh dich um und gehe in die andere Richtung. Mach das mehrmals.
   • Schau geradeaus vor dir anstatt zu deinen Füßen.
   • Sie können ein Stück Klebeband auf den Boden legen, um sich eine gerade Linie zum Gehen zu geben.
5. 5 Führen Sie einen Seitenschritt durch. Sie sollten zusätzlich zu Ihrer vorderen und hinteren Balance an Ihrem Gleichgewicht von Seite zu Seite arbeiten. Dies kann durch Ausweichen erreicht werden, wodurch Ihr Körper in einer seitlichen Bewegung arbeitet.
   • Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen und treten Sie dann mit dem rechten Fuß nach rechts. Treten Sie dann mit Ihrem linken Fuß und bringen Sie Ihre Füße zusammen, bevor Sie wieder aussteigen. Mach das quer durch den Raum.
   • Sie können auch hin und her gehen. Gehen Sie nach rechts, bringen Sie Ihre Füße zusammen und gehen Sie dann nach links, um zu Ihrer ursprünglichen Position zurückzukehren.
   • Wenn nötig, verwenden Sie einen Stuhl, um sich ruhig zu halten, bis Sie die Übung alleine durchführen können.
6. 6 Stärken Sie Ihren Kern. Die Entwicklung der Muskeln in Rücken, Bauch und Hüften kann zur Koordination und zum Gleichgewicht beitragen. Übungen wie Pilates und Yoga können helfen, diese Muskeln zu stärken.
   • Probieren Sie die Brücke. Beginnen Sie flach auf dem Rücken auf einer Trainingsmatte, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Vielleicht möchten Sie ein Handtuch oder ein kleines Kissen unter Ihren Kopf legen, um Unterstützung und Komfort zu erhalten. Halten Sie Ihren Rücken gerade, heben Sie Ihre Hüften und Ihr Gesäß vom Boden ab und achten Sie darauf, die Bauchmuskeln zusammenzuziehen, um den Rücken so gerade wie möglich zu halten. Halten Sie die Taste ein bis drei Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie fünf Mal.
   • Stärken Sie Ihren Unterbauch und Ihr Becken mit Beinheben. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und entspannt. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um ein Bein etwa fünf Zoll über den Boden zu heben und das Bein gerade zu halten. (Wenn Sie an Osteoporose leiden, halten Sie ein Bein mit dem Fuß flach auf dem Boden gebeugt, während Sie das andere Bein anheben.) Halten Sie es ein bis drei Sekunden lang gedrückt, senken Sie es dann ab und heben Sie das andere Bein an. Wiederholen Sie fünf Mal pro Bein.
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Methode 4 von 5: Übungen für Kraft und Mobilität durchführen

1. ein Machen Sie Kniemärsche. Kniemärsche helfen bei schwachen Beinen. Wenn Sie schwache Beinmuskeln haben, besteht ein höheres Sturzrisiko. Kniemärsche helfen auch dabei, die Knöchel und Hüften zu trainieren, was das Gleichgewicht beim Gehen verbessert. Das Arbeiten an Knöcheln, Knien, Oberschenkelmuskeln und Hüften kann die Beweglichkeit des Unterkörpers verbessern, einschließlich Biegen und Drehen.
   • Gehen Sie in einer geraden Linie. Heben Sie Ihr Bein an, bis sich Ihr Knie auf Hüfthöhe befindet. So stehen Sie momentan auf einem Bein. Schritt vorwärts. Wenn Ihr hinteres Bein nach vorne kommt, bringen Sie es auf Hüfthöhe und halten Sie es dort für einige Momente.
   • Fahren Sie mit 10 bis 15 Wiederholungen mit jedem Bein fort. Versuchen Sie dies einige Male am Tag.
   • Wenn Ihr Gleichgewicht schwach ist, tun Sie dies entlang einer Theke, während Sie sich an Möbeln festhalten, oder mit Hilfe eines Freundes.
   • Wenn Sie Ihre Knie nicht bis zu Ihren Hüften bringen können, heben Sie sie so weit wie möglich an. Arbeiten Sie an Ihrer Flexibilität und Mobilität, um Ihr Bein höher zu heben.
   • Wenn Sie sich winden, ruhen Sie sich ein paar Minuten aus und fahren Sie fort.
2. 2 Versuchen Sie es mit Zehenständern. Zehenständer stärken Ihre Waden und Knöchel. Dies kann helfen, Ihren Unterkörper zu stärken und das Gleichgewicht zu verbessern.
   • Halten Sie sich an einem Stuhl fest und achten Sie darauf, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind. Gehen Sie so hoch wie möglich auf Ihre Zehenspitzen. Dann stellen Sie Ihre Füße langsam wieder flach auf den Boden.
   • Wiederholen Sie dies 10 bis 20 Mal.
3. 3 Führen Sie eine Kniesehnenlocke durch. Kniesehnencurls stärken Ihren Kern, da Sie durch Stehen auf einem Bein gezwungen sind, Ihren Körper auf einer schmalen Basis zu stabilisieren. Der Kern ist ein wesentlicher Bestandteil des Gleichgewichts, der Stabilität und der geringeren Körperkraft. Starke Kniesehnen sind entscheidend für die Kniestabilität. Konzentrieren Sie sich bei dieser Übung mental auf die Muskeln im hinteren Bereich des Oberschenkels, um den richtigen Ort zu finden.
   • Halten Sie die Rückenlehne eines Stuhls mit leicht gebeugten Knien und schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Bewegen Sie ein Bein hinter sich. Sobald Ihr Bein so weit wie möglich ist, beugen Sie Ihr Knie, um Ihre Ferse in Richtung Ihres Hinterns zu ziehen. Senken Sie Ihr Bein zurück, um zu beginnen.
   • Tun Sie dies 10 bis 20 Mal auf beiden Beinen. Machen Sie weniger Wiederholungen (6-8) oder halten Sie Ihre angehobene Ferse 10-20 Sekunden lang hoch, wenn Sie an Osteoporose oder Arthrose leiden.
   • Beginnen Sie mit einer kleinen Bewegungsfreiheit und arbeiten Sie sich nach oben, damit sich Ihre Kniesehnen weniger unwohl fühlen.
   • Denken Sie daran, die Rückseite Ihrer Beine zu strecken, wenn Sie fertig sind.
4. 4 Stehen Sie aus einer sitzenden Position. Dies scheint keine Gleichgewichtsübung zu sein, aber versuchen Sie, aus einer sitzenden Position heraus zu stehen. Dann setzen Sie sich wieder auf den Stuhl. Verwenden Sie Ihre Hände nicht, um eine Gleichgewichtsübung zu machen.
   • Machen Sie diese Übung bei Bedarf langsam, bis Sie Kraft und Koordination aufgebaut haben, um von einem Stuhl ohne Hände aus zu sitzen und zu stehen.
   • Versuchen Sie, während Sie sich verbessern, den Abstieg zum Stuhl zu verlangsamen. Dies wird dazu beitragen, die Beine und Gesäßmuskeln zu stärken.
5. 5 Führen Sie einen seitlichen Beinlift durch. Seitliche Beinheben helfen dabei, Beine, Gesäß und Hüften zu stärken. Dies hilft beim Gleichgewicht, bei der Koordination und bei der allgemeinen Kraft des Unterkörpers.
   • Halten Sie sich an einem Stuhl oder an der Wand fest. Heben Sie ein Bein mit den Zehen nach vorne zur Seite. Setzen Sie Ihr Bein langsam wieder auf den Boden.
   • Tun Sie dies 10 oder 20 Mal mit jedem Bein.
   • Sie können Knöchelgewichte hinzufügen, um Ihren Fortschritt zu erschweren.
6. 6 Versuchen Sie es mit Beinstrecker. Beinstrecker stärken Ihre Beine, insbesondere Ihre Oberschenkel, und können die Beweglichkeit Ihrer Knie fördern. Diese Dinge können dazu beitragen, das Sturzrisiko zu verringern.
   • Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf einen Stuhl. Strecken Sie eines Ihrer Beine gerade vor sich aus. Heben Sie das Bein so hoch und gerade wie möglich an, ohne Ihr Knie zu blockieren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Fuß gebeugt ist, sodass Ihre Zehen nach oben zeigen. Halten Sie die Taste gedrückt und senken Sie sie dann wieder auf den Boden.
   • Wiederholen Sie dies 10 bis 20 Mal mit jedem Bein.
   • Sie können Knöchelgewichte hinzufügen, wenn Sie Ihre Kraft erhöhen.
7. 7 Oberkörperarbeit einbeziehen. Sturzprävention bedeutet, die Beinmuskulatur zu stärken, aber Sie müssen dies auch mit Oberkörperübungen ausgleichen. Ein starker Oberkörper kann Ihnen bei täglichen Aufgaben wie dem Tragen von Lebensmitteln, dem Aufstehen von einem Stuhl oder dem Anheben Ihrer Enkelkinder helfen und hilft auch bei Ihrer Körperhaltung. Handgelenke und Arme werden bei einem Sturz häufig verletzt, wenn Menschen ihre Arme ausstrecken, um sich selbst zu fangen. Daher ist es wichtig, dass Sie sicherstellen, dass die Knochen in Ihrem Oberkörper stark sind.
   • Versuchen Sie es mit Handgelenkslocken. Halten Sie ein Gewicht in der Hand und legen Sie Ihren Unterarm auf die Armlehne eines Stuhls, sodass Ihre Hand über der Kante hängen kann. Beugen Sie Ihr Handgelenk mit der Handfläche nach oben langsam auf und ab und heben Sie das Gewicht an. Tun Sie dies 10 bis 15 Mal mit jeder Hand.
   • Machen Sie Armcurls, indem Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und nach unten gerichteten Armen stehen. Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Atme aus, während du deine Ellbogen beugst, die Gewichte in Richtung Brust hebst und deine Ellbogen an deinen Seiten hältst. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und atmen Sie dann ein, während Sie Ihre Arme wieder auf die Seite senken. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal.
   • Führen Sie einen Stuhlgang durch, indem Sie in einem stabilen Stuhl mit Armlehnen sitzen und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Halten Sie Rücken und Schultern gerade, beugen Sie sich vor und greifen Sie nach den Armlehnen des Stuhls. Atme aus und drücke dich mit deinen Armen vom Stuhl. Steh nicht ganz auf - benutze deine Arme, um dich mit gebeugten Knien und geradem Rücken auf dem Stuhl hochzuhalten. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, atmen Sie dann ein und senken Sie sich mit den Armen wieder in den Stuhl. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal.
8. 8 Integrieren Sie Krafttraining in Ihre Routine. Das Training mit Gewichten und Widerstandsbändern kann helfen, Ihre Knochen zu stärken und Muskelmasse aufzubauen. Versuchen Sie, regelmäßig Bänder und Gewichte in Ihr Training aufzunehmen, um mehr Kraft aufzubauen. Werbung

Methode 5 von 5: Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur

1. ein Machen Sie Widerstandsbandübungen. Der Aufbau von Kraft in Ihrem Rücken ist eine großartige Möglichkeit, um Ihr Sturzrisiko zu verringern. Mit Widerstandsbändern gibt es eine Vielzahl von Übungen, mit denen Sie Ihren Rücken in Form bringen können, darunter:
   • Band-Pulldowns: Hängen Sie zuerst ein Widerstandsband über eine Stange und greifen Sie mit jeder Hand nach einem Ende des Bandes. Dann knie nieder, damit du direkt unter der Bar bist. Ziehen Sie das Band mit ausgestreckten Armen an den Seiten und in einem 90-Grad-Winkel gebogenen Ellbogen nach unten, bis Ihre Hände auf Höhe Ihrer Schultern sind. Greifen Sie mit den Armen direkt über den Kopf und wiederholen Sie den Vorgang.
   • Band auseinander ziehen. Halten Sie ein Widerstandsband mit den Handflächen nach oben und schulterbreit auseinander. Bringen Sie dann Ihre Arme voneinander weg, bis sie direkt an Ihren Seiten herausragen. Bringen Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie.
2. 2 Lehnen Sie sich in einem Stuhl zurück, um Ihre Rückenmuskulatur zu stärken. Setzen Sie sich von einer sitzenden Position in einem bequemen Sessel aus halb nach vorne in den Stuhl, wobei sich ein kleines Kissen hinter Ihrem unteren Rücken befindet. Lehnen Sie sich in die Stuhllehne zurück und drücken Sie Ihren Kopf zurück (solange es nicht zu unangenehm ist). Versuchen Sie, nicht durch die Unterseite der Füße zu drücken.
   • Dies kann auch gegen eine Wand erfolgen. Versuchen Sie, Ihren Rücken zu strecken, indem Sie sich an eine Wand lehnen, Ihre Schultern nach hinten drücken und halten.
3. 3 Mach Supermans, während du vor einer Wand stehst. Supermans eignen sich auch hervorragend zur Verbesserung Ihrer Rückenstärke. Um einen Superman mit Blick auf die Wand zu machen, stellen Sie sich mit der Vorderseite Ihres Körpers gegen eine Wand und den Armen direkt über Ihren Kopf. Greifen Sie dann mit dem linken Arm und dem rechten Bein nach hinten und halten Sie ihn 2 Sekunden lang gedrückt. Bringen Sie Ihren Arm und Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.
4. 4 Versuchen Sie, einige Vogelhundeübungen zu machen. Die Vogelhundeübung ist ideal zur Stärkung Ihres unteren Rückens. Beginnen Sie auf dem Boden auf Händen und Knien mit schulterbreit auseinander liegenden Händen. Greifen Sie dann mit dem linken Arm direkt vor sich, während Sie das rechte Bein anheben und nach hinten strecken. 2 Sekunden lang gedrückt halten und dann Arm und Bein wieder in die Ausgangsposition bringen. Wiederholen Sie dies mit Ihrem gegenüberliegenden Arm und Bein. Werbung

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Warnungen

• Es gibt spezielle Überlegungen für Personen mit hohem Risiko für Frakturen und Personen mit Osteoporose, Osteopenie oder Arthrose. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um ein spezielles Sturzpräventionsprogramm in Ihrer Nähe zu erhalten, falls dies auf Sie zutrifft.

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