Wie man sich von einer verletzten Schulter erholt

Wenn Sie sich mit ein wenig Zeit, Disziplin und Rehabilitation die Schulter ausgerenkt oder verletzt haben, werden Sie schließlich vergessen, dass Sie sogar eine Verletzung hatten. Dies enthält einige Vorschläge, die Ihnen helfen sollen, sich von einer verletzten Schulter zu erholen.

Schritte

1. ein Treffen Sie geeignete Vorsichtsmaßnahmen. Führen Sie nach der Reposition mindestens zwei Wochen lang keine unnötigen Bewegungen der betroffenen Schulter durch (setzen Sie die Schulter wieder in die Pfanne ein). Während dieser Zeit ist das Gelenk am instabilsten und sehr anfällig für weitere Luxationen.
   • Halten Sie den Arm nach Möglichkeit in einer Schlinge und tragen Sie Eis auf, um die Schwellung zu lindern. Ein Arzt kann Medikamente gegen Schmerzen sowie entzündungshemmende Medikamente verschreiben. Verwenden Sie diese wie angegeben.
   • Es ist wichtig, dass Sie Ihre verletzte Schulter in einer 90-Grad-Bewegungsebene von Ihrem Körper halten (90 Grad vor und zu den Seiten). Wenn Sie über diesen Punkt hinausgehen, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit einer weiteren Verletzung Ihrer Schulter.
2. 2 Verwenden Sie die richtige Schulterpositionierung. Während Ihre Schulter heilt, ist es wichtig, die richtige Positionierung für maximale Stabilisierung und Gesundheit zu lernen. Die empfohlene Position wird als 'gepackte' Position bezeichnet.
   • Dabei werden die Schultern nach unten und hinten gezogen sowie nach außen gedreht. Eine gute Möglichkeit, darüber nachzudenken, besteht darin, so zu tun, als hätten Sie einen Tennisball zwischen Ihren Schultern, den Sie an Ort und Stelle halten möchten.
   • Eine andere Möglichkeit, in diese Position zu gelangen, besteht darin, die Arme an den Seiten zu halten und die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel zu beugen. Sobald Sie sich in dieser Position befinden und Ihre Ellbogen nicht bewegen, bewegen Sie Ihre Hände voneinander weg, bis Sie spüren, wie sich Ihre Schulter- und Rückenmuskeln leicht zusammenziehen. Dies wird als Standardposition bezeichnet und beginnt mit jeder der folgenden Übungen.
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Methode ein von 5: Isometrische Übungen

1. ein Führen Sie isometrische Übungen durch. Beginnen Sie Ihre aktive Rehabilitation mit drei isometrischen Übungen (Kontraktionen, die keine Bewegung verursachen).
   • Die erste Übung wird durchgeführt, während Sie mit einer verletzten Schulter in einer Linie mit Ihrem Oberkörper und einem in einem 90-Grad-Winkel gebogenen Ellbogen vor einer Wand stehen. Bewegen Sie sich an die Wand, bis Ihre Faust Kontakt hat, und üben Sie dann langsam Druck aus, indem Sie Ihre erste in die Wand drücken.
   • Die zweite Übung beginnt mit Ihnen in der gleichen Körperausrichtung wie die erste Übung, aber berühren Sie stattdessen die Wand mit Ihrem Ellbogen bis zu Ihrer Hand. Versuchen Sie langsam, Ihren Arm zur Seite zu heben, während Sie die richtige Haltung beibehalten.
   • Die dritte Übung beginnt in derselben Position, aber platzieren Sie Ihren Körper so, dass die Wand den Rücken Ihrer Schulter berührt. Ziehen Sie Ihre Arme nach hinten, während Sie sie in einer Linie mit Ihrem Körper halten.
   • Führen Sie jede Übung mit Intervallen von 10 bis 15 Sekunden und jeweils 2 Sätzen durch. Führen Sie jedes Training 1-2 mal täglich durch.
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Methode 2 von 5: Widerstandsübungen

1. ein Mach Widerstandsübungen. Nachdem Sie genug Kraft und Stabilität im Gelenk entwickelt haben, um Ihre Arme mit geringen bis keinen Schmerzen parallel zum Boden zu heben, können Sie mit anspruchsvolleren Übungen fortfahren. Die nächsten drei Übungen ähneln den ersten drei, fügen jedoch Bewegung hinzu. Verwenden Sie für diese Übungen Widerstand von Widerstandsbändern oder Gewichten. Achten Sie darauf, sich nicht zu stark zu drücken, und hören Sie auf, wenn Sie ungewöhnliche Schmerzen verspüren.
   • Anheben der vorderen Schulter: (oben) Beginnen Sie in der Standardposition mit einem Gewichts- oder Widerstandsband in der Hand. Heben Sie den Arm mit den Handflächen nach unten, bis Ihr Unterarm parallel zum Boden ist, halten Sie eine Sekunde inne und senken Sie ihn dann in die Ausgangsposition ab. Halten Sie den Bewegungsbereich so begrenzt, dass er parallel zum Boden oder darunter verläuft. Wenn Sie höher gehen, kann dies Ihr Gelenk unnötig belasten.
   • Das seitliche Anheben der Schulter: (oben) beinhaltet, dass Sie Ihre Handflächen nach unten zeigen, zur Seite zeigen und Ihre Schulter anheben, bis sie parallel zum Boden ist. Pause und dann senken.
   • In der stehenden Reihe (rechts) wird ein Widerstandsband, das direkt vor Ihrem Körper befestigt ist, auf einem geraden Weg von Ihrem Unterarm gehalten. Lassen Sie Ihren Arm von der Ausgangsposition aus vorwärts gehen, bis er fast vollständig ausgestreckt ist. Halten Sie an dieser Position an und kehren Sie dann durch Ziehen am Band in die Ausgangsposition zurück.
2. 2 Bauen Sie mit den folgenden zwei Übungen Ihre Rotatorenmanschetten und Stabilitätsmuskeln der Schulter auf:
   • Die interne Schulterrotation (rechts): Beginnen Sie, indem Sie aufrecht in der Standardübungsposition stehen und Ihren Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel beugen. Nehmen Sie ein Widerstandsband, das so angebunden ist, dass das Band locker ist, wenn Ihr Arm von Ihrem Körper weggedreht wird. Drehen Sie Ihren Arm nach innen in Richtung Ihres Körpers und halten Sie ihn eine Sekunde lang gedrückt. Bringen Sie Ihren Arm langsam in die Ausgangsposition zurück.
   • Die äußere Schulterrotation (rechts): Verwendet das gleiche Bewegungsmuster wie die innere Schulterrotation, außer dass die Ausgangsposition mit Ihrem bereits intern gedrehten Arm beginnt. Drehen Sie von hier aus Ihren Arm heraus und halten Sie ihn eine Sekunde lang gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
3. 3 Verwenden Sie die nächsten drei Übungen, um Sie bei der Genesung weiter zu unterstützen:
   • Die erste Übung: Legen Sie sich mit den Armen direkt vor sich auf den Bauch (auf die Bettkante oder gleichwertig). Bewegen Sie Ihre Arme mit oder ohne Hanteln nach unten zu Ihren Füßen, bis sie parallel zu Ihrem Körper sind. Machen Sie eine Sekunde Pause und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
   • Die zweite Übung: Legen Sie sich zunächst auf den Bauch und bewegen Sie die Hände mit den Handflächen nach unten voneinander weg, während Sie sie senkrecht zur Ebene Ihres Körpers halten. Sobald Ihre Arme parallel zum Boden sind, halten Sie inne und senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition ab.
   • Die dritte Übung (Schulterflexion): Stellen Sie sich mit den Armen zur Seite. Heben Sie Ihre Arme an, während Sie sie in einem 45-Grad-Winkel direkt vor sich halten. Halten Sie oben eine Sekunde lang an und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition ab.
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Methode 3 von 5: Stabilitätsübungen

1. ein Stabilitätsübungen machen. Der Aufbau der Stabilität des Gelenks und Ihre Fähigkeit, seine Bewegung zu kontrollieren, sind unerlässlich. Führen Sie die folgenden Übungen 4 und 6 Wochen nach der ersten Verletzung in Ihr Regime ein.
   • Die erste Übung ähnelt der einarmigen Planke. Beginnen Sie auf Händen und Knien und legen Sie Ihr Gewicht auf den verletzten Arm (jeweils bis zu 10 Sekunden). Wechseln Sie gleichzeitig zum unverletzten Arm und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt das Gefühl haben, dass das Gelenk instabil ist oder ungewöhnliche Schmerzen hat, beenden Sie die Übung sofort.
   • Die zweite Übung ist ein Wandstoß. Stellen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Armen vor eine Wand und parallel zum Boden. Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Körper und lassen Sie sie in eine Position fahren, in der Ihr Oberarm mit Ihrem Körper in Einklang steht. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und drücken Sie sie dann von Ihrem Körper weg, bis die Arme ausgestreckt, aber nicht verriegelt sind.
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Methode 4 von 5: Fortgeschrittene Übungen

1. ein Mach fortgeschrittene Übungen. Die folgenden Übungen sind fortgeschrittener und fordern mehr von Ihren Schultern als die vorherigen. Versuchen Sie dies erst, nachdem Ihre Kraft stark zugenommen hat und Sie beim Abschluss keine Schmerzen mehr verspüren.
   • Das Hochschieben erfolgt auf ähnliche Weise wie das Hochschieben der Wand, außer dass es auf dem Boden beginnt und nicht aufrecht steht. Strecken Sie sich aus, bis Ihre Beine und Ihr Oberkörper gestreckt sind. Senken Sie Ihren Oberkörper mit schulterbreit und in einer Linie zueinander stehenden Händen, während sich Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrem Körper bewegen. Halten Sie an, wenn sich Ihr Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel befindet oder wenn Ihr Oberarm mit Ihrem Körper in einer Linie liegt. Strecken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.
   • Das Hantel-Triebwerk / die Hantelpresse (oben) beginnt im Stehen mit Hanteln in beiden Händen (diese Position ist im Wesentlichen eine Modifikation der ersten Übung in Schritt 3). Bringen Sie die Hanteln auch mit Ihrer Brust in eine Ausgangsposition. Heben Sie die Hanteln gerade an, während Sie Ihre Unterarme senkrecht zum Boden halten. Nachdem Sie Ihre Arme vollständig ausgestreckt haben, halten Sie eine Sekunde inne und senken Sie dann langsam das Gewicht in die Ausgangsposition.
   • Die einarmige Reihe beginnt damit, dass Ihr rechter Arm und Ihr rechtes Bein auf einer Bank ruhen, während Ihr linkes Bein und Ihr linker Arm (mit einer Hantel) in einer vollen Streckung des Arms unten sind. Ziehen Sie das Gewicht in Ihre Richtung und lassen Sie Ihren Oberarm dicht an Ihrer Seite folgen. Nachdem Ihr Arm mit Ihrem Körper 90 Grad erreicht hat, halten Sie eine Sekunde inne und senken Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition. Achten Sie darauf, Ihren Rücken so gerade wie möglich und in einer neutralen Wirbelsäulenposition zu halten.
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Methode 5 von 5: Gesund bleiben

1. ein Holen Sie sich die richtige Ernährung und ausreichend Schlaf. Während der Heilung von dieser Verletzung ist es wichtig, Ihrem Körper genügend Nährstoffe zu geben. Dies ist nicht die Zeit für eine Diät, da Ihr Kalorienbedarf aufgrund der erhöhten Anforderungen, die Ihr Körper während der Heilung benötigt, höher ist.
2. 2 Eine ausgewogene Mahlzeit aus Obst, Gemüse, gesunden Fetten und Vollkornprodukten ist wichtig, aber der mit Abstand wichtigste Makronährstoff ist Protein. Ein Durchschnitt von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist ausreichend.
3. 3 Schlafen Sie ausreichend. Neben einer gesunden Ernährung wird empfohlen, nach einer traumatischen Verletzung ausreichend Schlaf zu bekommen. Für die meisten Menschen werden acht Stunden oder mehr pro Nacht empfohlen.
4. 4 Fahren Sie mit Ihrer Rehabilitation fort. Setzen Sie Ihre Rehabilitation fort, indem Sie das Gewicht und die Wiederholungen jeder Übung erhöhen, bis Ihre volle Schulterfunktion wieder hergestellt ist. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn der Heilungsprozess länger dauert als erwartet. Es kann bis zu einem Jahr dauern, bis Schulterverletzungen vollständig verheilt sind. Der Fortschritt mag langsam erscheinen, aber wenn er überstürzt und unsachgemäß durchgeführt wird, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich erneut verletzen und operiert werden müssen.
   • Weitere Übungen finden Sie online oder in Absprache mit einem physischen Trainer.
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Tipps

• Verwenden Sie Moderation. Eine Schulterverletzung kann den Körper sehr belasten. Zeit ist der Schlüsselfaktor; Versuchen Sie nicht, den Wiederherstellungsprozess zu beschleunigen. Der beste Weg, um wieder zu Kräften zu kommen, besteht darin, langsam anzufangen und sich nach oben zu arbeiten. Beginnen Sie, indem Sie sich für die ersten Wochen ausruhen. Sobald dies von einem Arzt als geeignet erachtet wird, führen Sie nur ein oder zwei Übungen pro Tag durch. Erhöhen Sie die Intensität der Übungen in den folgenden Wochen, indem Sie Gewicht, mehr Wiederholungen und / oder andere widerstandsfähige Bewegungen hinzufügen. Setzen Sie diesen Vorgang mehrere Wochen fort.

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Warnungen

• Schmerzen sind zu erwarten. Wenn Sie jedoch Schmerzen oder extreme Beschwerden in der Schulter haben, versuchen Sie keine anderen Übungen, sondern wenden Sie sich an einen Arzt.
• Schmerz ist nicht das einzige Anzeichen für Überbeanspruchung, wenn sich Ihre Schulter zu irgendeinem Zeitpunkt instabil anfühlt und die Aktivität beendet wird.
• Es ist wichtig, nach einer Schulterverletzung zuerst einen Arzt aufzusuchen. Führen Sie keine Übungen durch, bis diese von einem Arzt genehmigt wurden. Beginnen Sie mit geringem Gewicht und hohen Wiederholungen. Machen Sie mindestens 15 langsame Wiederholungen, bevor Sie das Gewicht erhöhen. Wenn Sie nach einer Verletzung zu schnell in die Übungen springen, kann dies zu weiteren Verletzungen der Schulter führen.
• Seien Sie vorsichtig, wenn Sie entzündungshemmende Medikamente verwenden. Nehmen Sie nur die vorgeschriebene Menge. Informieren Sie sich unbedingt über die Nebenwirkungen, bevor Sie Medikamente einnehmen.

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