So schützen Sie Gelenke während des Trainings

Auch wenn mäßige Bewegung gut für Ihren Körper ist, kann sie Ihre Gelenke belasten, wenn sie nicht richtig ausgeführt wird. Dies kann zu Verletzungen führen, die auf lange Sicht Arthritis verursachen können. Um Ihre Gelenke zu schützen und ihre langfristige Gesundheit zu fördern, sollten Sie Ihre Muskulatur aufbauen, beim Training die richtige Form verwenden, weiche Oberflächen und neue Laufschuhe wählen und Ihr Gewicht optimieren.

Schritte

Methode ein von 3: Pflege Ihrer Gelenke während des Trainings

1. ein Trage die richtigen Schuhe. Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es wichtig, die richtigen Schuhe zu finden. Ihre Schuhe bieten Dämpfung und Stabilität, die für die Erhaltung Ihrer Gelenkgesundheit von entscheidender Bedeutung sind. Abhängig von der Form Ihres Fußes und Ihrer Gangart müssen Sie einen Schuh finden, der Ihnen genügend Dämpfung und Unterstützung für die von Ihnen gewählten Übungen bietet.
   • Obwohl es teurer sein kann, kaufen Sie Ihre Schuhe in einem Fachgeschäft. Das Personal verfügt über spezielle Kenntnisse darüber, welchen Schuh Sie empfehlen können. Sie können Sie sogar kurz laufen lassen, um Ihren Gang und Schritt zu messen.
   • Besuchen Sie einen Podologen oder Orthopäden, um festzustellen, ob Sie hohe, normale oder niedrige Bögen haben. Dies bestimmt, welche Art von Schuh Sie kaufen sollten. Dieser Arzt kann auch Einsätze oder Stützen empfehlen, die Ihnen mehr Unterstützung und Dämpfung bieten.
2. 2 Verwenden Sie eine Zahnspange. Obwohl es kaum Anhaltspunkte dafür gibt, dass Zahnspangen Gelenkverletzungen verhindern können, können sie dazu beitragen, die durch bestehende Schäden verursachten Schmerzen und Entzündungen zu lindern. Es gibt sportliche Zahnspangen für fast jedes Gelenk am Körper, am beliebtesten für Knie, Knöchel, Handgelenke, Ellbogen und Schultern. Komprimierende Ärmel und Zahnspangen können dazu beitragen, das Gelenk warm zu halten, Schwellungen zu reduzieren und ein Minimum an Unterstützung zu bieten. Sie können auch helfen, indem sie Sie einfach daran erinnern, beim Training vorsichtiger mit dem Gelenk umzugehen.
   • Sprechen Sie unbedingt mit einem Physiotherapeuten über die beste Zahnspange für Ihr verletztes Gelenk.
3. 3 Aufwärmen bevor Sie trainieren. Die Erhaltung der Gesundheit Ihrer Muskeln ist wichtig, um Verletzungen Ihrer Gelenke zu vermeiden. Eine Verletzung Ihrer Muskeln kann zu erhöhtem Druck auf Ihre Gelenke und Verletzungen führen. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie Ihre Muskeln richtig dehnen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Verbringen Sie zu Beginn Ihres Trainings mindestens 15 Minuten damit, Ihre Arm-, Bein- und Kernmuskelgruppen zu dehnen.
   • Abhängig von der Aktivität möchten Sie möglicherweise bestimmte Strecken stärker hervorheben als andere.
   • Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Strecken Sie vor dem Training ausführen sollen, sprechen Sie mit einem Trainer in Ihrem Fitnessstudio oder konsultieren Sie einen Physiotherapeuten.
4. 4 Balancieren Sie Übungen mit geringen und hohen Auswirkungen. Versuchen Sie beim Entwerfen Ihres Trainingsplans, zwischen Aktivitäten mit hohem Einfluss - Laufen oder Step-Aerobic - und Übungen mit geringem Einfluss - Radfahren, Gehen oder Schwimmen - zu wechseln. Auf diese Weise können Sie ein Behandlungsschema entwickeln, das die Belastung Ihrer Gelenke begrenzt und wichtige Muskelgruppen stärkt.
   • Idealerweise möchten Sie jede Woche mindestens 150 Minuten Aerobic mit geringen Auswirkungen absolvieren.
   • Übertreiben Sie keine wirkungsvollen Übungen. Obwohl wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit, verursachen zu viele Übungen mit hoher Auswirkung eher eine Verletzung.
5. 5 Führen Sie ein Krafttraining durch. Die richtige Stärkung Ihrer Muskeln ist wichtig für die Erhaltung der Gesundheit der Gelenke. Durch die Einbeziehung des Krafttrainings in Ihre Trainingsroutine wird die richtige Gelenkstabilität sichergestellt und der durch Übungen mit starker Belastung verursachte Schaden begrenzt. Achten Sie jedoch beim Krafttraining auf die richtige Form und vermeiden Sie zunächst das Heben schwerer Lasten. Schlechte Form und Überlastung können zu Verletzungen führen.
   • Grundlegende Kniebeugen und Ausfallschritte sind eine gute Übung zur Gewichtsresistenz zur Stärkung Ihrer Gelenke.
   • Konsultieren Sie einen Physiotherapeuten oder Bewegungsphysiologen, bevor Sie mit einem Krafttraining beginnen.
   • Sie sollten mindestens zweimal pro Woche Gewichtsresistenz üben.
6. 6 Wissen, wann Sie aufhören müssen. Wenn Sie Schmerzen in Ihren Gelenken bemerken, halten Sie an und ruhen Sie sich aus. Setzen Sie die Übung fort. Wenn Schmerzen auftreten, nehmen Sie sich etwas Zeit und lassen Sie die Verletzung heilen. Wenn es weiterhin besteht, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen Physiotherapeuten.
7. 7 Abkühlen nach dem Training. Am Ende eines Trainings sollten Sie einige Zeit damit verbringen, einige Abkühlübungen durchzuführen. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit und dehnen Sie Ihren Körper. Dies hilft Ihren Muskeln, sich allmählich zu entspannen und Ihre Flexibilität zu verbessern, was die Belastung Ihrer Gelenke begrenzen kann.
   • Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie sich nach dem Training richtig abkühlen sollen, sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten oder einem Personal Trainer.
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Methode 2 von 3: Gemeinsame Übungen auswählen

1. ein Schwimmen gehen. Schwimmen ist die beste Übung für den ganzen Körper einschließlich der Gelenke. Es hat sowohl eine kardiovaskuläre als auch eine stärkende Komponente. Wenn Sie schwimmen, können alle Ihre Gelenke mit Unterstützung des Wassers verschiedene Bewegungsübungen durchlaufen. Ein paar Runden schwimmen ist eine hervorragende Übung, um die Gesundheit der Gelenke zu erhalten. Es ist stoßarm, was weniger Belastung für Ihre Gelenke bedeutet und hilft Ihnen, Ihre Muskeln zu stärken, was die Gelenkstabilität erhöht. Erwägen Sie, einige Male pro Woche mindestens 15 bis 30 Minuten Schwimmen in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen.
   • Schwimmen kann auch die Gesundheit Ihrer Atemwege und Ihres Herzens verbessern.
   • Sie können den Pool für Poolübungen sowie für Poolspaziergänge und Laufen verwenden. Das Wasser bietet Widerstand und ist sehr gelenkschonend.
2. 2 Fahr dein Fahrrad. Eine Fahrt mit dem Fahrrad ist eine weitere hervorragende gelenkschonende Übung. Dieses Cardio-Training verbessert Ihre Lungen- und Muskelgesundheit und begrenzt gleichzeitig die Auswirkungen auf Ihre Gelenke. Fahren Sie mehrmals pro Woche mindestens 30 Minuten mit dem Fahrrad.
   • Sie können auch ein stationäres Fahrrad im Fitnessstudio fahren oder ein Ellipsentrainer verwenden.
   • Tragen Sie immer Ihren Helm, wenn Sie Fahrrad fahren.
   • Wenn Ihr Fahrrad im Fahrradgeschäft richtig sitzt, verbessern Sie Ihren Genuss und begrenzen Verletzungen.
3. 3 Spazieren gehen. Eine lange Wanderung oder ein kurzer Spaziergang ist eine großartige Möglichkeit, um Übungen mit geringen Auswirkungen in Ihre Routine zu integrieren. Sie können einfach nur laufen, um sich zu bewegen, oder Wege finden, dies in Ihren Tag zu integrieren. Versuchen Sie beispielsweise, zur Arbeit oder zur Schule zu gehen, anstatt mit dem Auto zu fahren. In beiden Fällen führen Sie eine Übung mit geringen Auswirkungen durch, die Ihre Gelenke schont und Ihre allgemeine Gesundheit verbessert.
   • Aktivitäten wie das Gehen mit dem Hund sind auch gute Möglichkeiten zum Sport.
4. 4 Mach etwas Yoga. Um die volle Bewegungsfreiheit Ihres Gelenks aufrechtzuerhalten, sollten Sie Yoga praktizieren. Diese Aktivität stärkt und streckt Ihre Muskeln und hält Ihre Gelenke für intensivere Aktivitäten bereit. Andere Beweglichkeitsübungen wie Tai Chi und Pilates tragen ebenfalls dazu bei, Ihre Gelenke gesund zu halten.
   • Seien Sie beim Yoga vorsichtig und drücken Sie niemals über den normalen Bewegungsbereich eines Gelenks hinaus.
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Methode 3 von 3: Ergreifen anderer Maßnahmen zur Gewährleistung Ihrer Gelenkgesundheit

1. ein Ein gesundes Gewicht beibehalten. Übergewicht belastet Ihre Gelenke stärker und kann zu erhöhtem Verschleiß führen. Die Vermeidung von Gewichtszunahme ist wichtig, um Gelenkverletzungen und die Entwicklung von Arthritis im späteren Leben zu verhindern. Durch eine gesunde Ernährung und Bewegung können Sie die Gewichtszunahme begrenzen und Ihre Gelenkgesundheit sicherstellen.
   • Essen Sie eine Diät, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Fleisch ist.
   • Vermeiden Sie gesättigte Fette und verarbeitete Lebensmittel.
   • Verwenden Sie Wasser als Ihr bevorzugtes Getränk und trinken Sie 6-8 Gläser pro Tag.
2. 2 Entzündung durch Ernährung minimieren. Neben dem Abnehmen kann das Beobachten Ihrer Ernährung auch Gelenkentzündungen begrenzen. Diäten, die reich an Beeren, Papaya, Spinat und Avocados sind, fördern die Gesundheit.
   • Möglicherweise möchten Sie auch Ergänzungsmittel wie Glucosamin und Chondroitinsulfat in Betracht ziehen, von denen gezeigt wurde, dass sie die Gesundheit der Gelenke fördern und die Steifheit verringern.
   • Vielleicht möchten Sie auch mehr Vitamin C erhalten, das allen Geweben des Körpers hilft.
3. 3 Bei der Arbeit gesund bleiben. Wenn Sie an einem Schreibtisch sitzen, versuchen Sie, Ihre Handgelenke alle 30 Minuten auszuruhen, um die Entwicklung eines Karpaltunnels zu vermeiden. Sie sollten auch vermeiden, längere Zeit zu sitzen oder zu stehen. Wenn Sie schwere Gegenstände heben müssen, versuchen Sie, sich täglich zu stärken, um sich auf das Heben vorzubereiten, und achten Sie immer darauf, sich zu dehnen.
   • Wenn Sie in der Lage sind, versuchen Sie alle 30 Minuten zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln.
   • Halten Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, wenn Sie an einem Schreibtisch arbeiten.
4. 4 Stress bewältigen. Die Aufrechterhaltung Ihrer Angstzustände ist für Ihre Gesundheit der Gelenke von wesentlicher Bedeutung. Stress bewirkt, dass Ihr Körper Cortisol freisetzt, ein Hormon, das die Fähigkeit Ihres Körpers hemmt, Kollagen zu produzieren, das für gesunde Gelenke notwendig ist. Versuchen Sie Yoga oder Meditation, um Ihren Stresshormonspiegel zu senken und die Gesundheit der Gelenke zu fördern.
   • Wenn Sie Ihre Angstzustände senken, können Sie auch richtig essen und Ihr Gewicht halten.
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Community Q & A.

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• Frage Wie reduziere ich meine Gelenke?Kevin Stone, MD
  Vom Vorstand zertifizierter orthopädischer Chirurg Dr. Kevin Stone ist ein orthopädischer Chirurg und Gründer der Stone Clinic, einer führenden Klinik für orthopädische Chirurgie, Sportmedizin und Rehabilitation in der San Francisco Bay Area. Mit über 30 Jahren Erfahrung ist Dr. Stone auf die Reparatur von Knien, Schultern und Knöcheln spezialisiert, wobei biologische Rekonstruktionen und Gelenkersatz eingesetzt werden. Er hat einen BS in Biologie von der Harvard University und einen Doktor der Medizin (MD) von der University of North Carolina in Chapel Hill. Dr. Stone absolvierte sein Studium der Inneren Medizin und Orthopädischen Chirurgie an der Harvard University und der Allgemeinen Chirurgie an der Stanford University. Anschließend absolvierte er ein Stipendium für orthopädische Forschung und Chirurgie am Hospital for Special Surgery and Tahoe Orthopaedics. Er hält weltweit Vorträge als Experte für Knorpel- und Meniskuswachstum, -ersatz und -reparatur und hält über 40 US-Patente für neuartige Erfindungen zur Verbesserung der Gesundheitsversorgung. Dr. Stone ist Arzt für Smuin Ballet und hat als Arzt für das US-Skiteam, die US-Pro-Ski-Tour, das United States Olympic Training Center und die World Pro-Ski-Tour gearbeitet.Kevin Stone, MDFacharzt für orthopädische Chirurgie vom Board Certified Der beste Weg, um die Belastung Ihrer Gelenke zu verringern, besteht darin, ein gesundes Gewicht zu halten und fit zu bleiben. Regelmäßiges Training erhöht Ihren Muskeltonus, was wiederum die Belastung Ihrer Gelenke verringert.

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Tipps

• Legen Sie den Hörer auf und konzentrieren Sie sich ganz auf Ihre Übung. Ablenkungen führen oft zu Verletzungen.

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