Wie man sich als Senior schneller bewegt

Haben Sie darüber nachgedacht, warum ältere Menschen anaerobe (statt aerobe) Übungen machen sollten, um sich schneller bewegen zu können? Es ist das Rätsel, warum viele Menschen im Alter langsamere Bewegungen erleben. Es hängt mit dem Verlust an Muskelmasse (Sarkopenie genannt) zusammen, der im vierten Lebensjahrzehnt beginnt und sich nach dem 75. Lebensjahr beschleunigt - dieser Muskelverlust führt zu einer Verlangsamung. Ein Großteil des Verlustes ist länger schnelles Zucken Muskelfasern. Wenn Sie älter sind, müssen Sie weiter trainieren und an körperlicher Aktivität teilnehmen, um eine schnelle Bewegung aufrechtzuerhalten oder wieder an Geschwindigkeit zu gewinnen. Langsames Zittern Muskelfasern versuchen, die Arbeit zu erledigen, aber sie sind kurz und bewegen sich viel langsamer.

Es gibt Übungsarbeitszonen, die auf der Erforschung der Fox- und Haskell-Formel basieren und Personen zwischen 20 und 70 Jahren untersuchten: die rote Zone ( Maximaler Aufwand ) von 'Herzschlag pro Sekunde'. Es gibt das moderate anaerobe (nicht aerobe) Training (zum Muskelaufbau) und das Aufwärmen mit geringer Intensität im Vergleich zu Aerobic zur Gewichtskontrolle mit weniger Muskelaufbau.

Anaerobe Übungen sind die Art, die Sie möchten, um die im Blut verfügbare und bereits in den Muskeln vorhandene Energie zu nutzen. Vermeiden Sie kohlenhydratreiche und zuckerreiche Lebensmittel nach einem anaeroben Training, damit der Körper die Zuckerspeicher durch Fettabbau wieder auffüllt, anstatt Zucker / Kohlenhydrate als Fett zu speichern.

Aerobic-Übungen gehen bis zum Verbrennen / Verwenden von Muskeln zur Energiegewinnung sowie zum Verwenden von etwas Fett, nachdem zuerst die leicht verfügbare Energie verbrannt wurde. Ältere Menschen sollten es vermeiden, sich wiederholt zu verbrennen, da sich der Körper, insbesondere über 75 Jahre, so viel langsamer erholt, dass man wiederholt Muskeln verlieren kann, wenn man es übertreibt, bevor die Heilung erreicht ist.

Überprüfen Sie gelegentlich, ob Sie sich schnell genug bewegen. Wenn Sie feststellen, dass Sie langsam erscheinen oder langsamer werden, gehen Sie wie folgt vor ...

Schritte

  1. Bild mit dem Titel Als Senior schneller bewegen Schritt 1

    ein Machen Sie eine Vielzahl von Übungen für einen Satz von insgesamt etwa 20 bis 30 Minuten. Stellen Sie sicher, dass sie einfach, moderat und unterhaltsam genug sind. Tun nicht Arbeit bis zur Erschöpfung oder Schmerzen, wie es ein junger Mensch tun könnte. Vermeiden Sie es, fast 60 Minuten lang zu trainieren, da dies dazu führen kann, dass Sie es nicht genießen, Schmerzen haben und / oder es das nächste Mal nicht möchten. Mach einen Satz von 'geringe Auswirkung' Krafttraining / 'Krafttraining' wie mit Stretchbändern, Trainingsgeräten oder moderaten Gewichtsübungen am ganzen Körper, nicht nur an den Beinen / nicht nur beim Gehen, sondern auch beim Gehen.
    • Fragen Sie Ihren Arzt um sicherzugehen, dass Sie dazu in der Lage sind, und um herauszufinden, welche Herzfrequenz Sie je nach Zustand, Alter und Gesundheit erreichen sollten. Bild mit dem Titel Als Senior schneller bewegen Schritt 3

    • 'Mäßiges Gewicht oder Widerstand' - bedeutet, dass Sie 8 bis 15 Wiederholungen / Wiederholungen ausführen können (ca. 10) - und stellen Sie das Gewicht so ein, dass die letzten 2 oder 3 Wiederholungen schwieriger werden. Zu einfach bedeutet: Es ist nicht genug Widerstand, um die letzten paar härter zu machen. Wenn die letzten 2 oder 3 einfach sind, erhöhen Sie den Widerstand oder das Gewicht ein wenig, damit es sich lohnt.
    • Notieren Sie Einstellungen oder Gewichte das war genug und doch nicht zu schwer. Wenn die ersten Wiederholungen zu hart sind, reduzieren Sie das Gewicht oder den Widerstand nach Bedarf.


  2. Bild mit dem Titel Als Senior schneller bewegen Schritt 4

    2 Wärmen Sie sich zuerst auf, um das zu erreichen Aufwärmherzfrequenz Erstens zu Fuß oder mit dem stationären Fahrrad. Halten Sie eine mäßig hohe Herzfrequenz und Atmung aufrecht, ohne zu überhitzen. Machen Sie zwischen den Sätzen keine Minute Pause, sondern eine Pause von 10 oder 15 Sekunden. Gehen Sie dann zu, richten Sie die nächste Art von Übung ein und machen Sie sie. Sie machen nicht brauche oder will die rote Zone Anstrengung für diese Übungen. Sie könnten mäßiges Gewichtheben verwenden - oder stattdessen: Sie können mäßige Ausbrüche von Ausdauertätigkeiten mit schnellen Ausbrüchen von mäßiger Aktivität (nicht wirklich hart oder und so lange, um anstrengend zu sein) verwenden, dh: einige Anfälle von 'Ausdauertypen' des Intervalltrainings.
  3. Bild mit dem Titel Als Senior schneller bewegen Schritt 5

    3 Holen Sie sich Coaching über Übungen zu verwenden. Lassen Sie sich von freien Gewichten wie Langhanteln beaufsichtigen.
  4. Bild mit dem Titel Als Senior schneller bewegen Schritt 6

    4 Probieren Sie ungefähr 3 Sätze pro Maschine oder Gewichtsroutine aus. Dies können (1) 10 Wiederholungen im ersten Satz sein, (2) Reduzierung auf 8 und dann (3) auf 6 im letzten Satz dieser einen Art, wobei die letzten 2 von jedem schwieriger zu machen sind (stellen Sie es auf nicht ein) zu anstrengend oder zu hart sein). Pause 10 Sekunden zwischen diesen Sätzen. Fahren Sie dann mit Ihrer nächsten Aktivität fort.
  5. Bild mit dem Titel Schneller als Senior bewegen Schritt 7

    5 Beginnen Sie Ihr Krafttraining, das die wichtigste Art von Übung ist (anstelle von Aerobic). Dies ist nicht aerob. Sie beabsichtigen, Muskelgewebe aufzubauen - verwenden Sie also anaerobe Anstrengungen (hier) ein meint nicht ). Aerobic würde Gewebe verbrennen und zersetzen, und ältere Menschen bauen nicht wie junge Sportler wieder auf. Tun Sie das nur, wenn Sie es brauchen. Wenn ja, ist das ein ganz anderes Programm.
  6. Bild mit dem Titel Als Senior schneller bewegen Schritt 8

    6 Trainieren Sie nicht bis zu Schmerzen oder schwerem Atmen (meistens ist angenehmes Atmen das, was Sie wollen).
  7. Bild mit dem Titel Als Senior schneller bewegen Schritt 9

    7 Trainieren Sie so, dass die Atmung normal ist. Ruhen Sie sich zwischen den Übungen aus, um Überhitzung zu vermeiden und das Atmen zu erleichtern.
  8. Bild mit dem Titel Schneller als Senior bewegen Schritt 10

    8 Halten Sie das Krafttraining mehrere Wochen lang auf einem minimalen Niveau (einfach genug, um 12 bis 15 Wiederholungen durchzuführen und bei diesen Zahlen nur Schwierigkeiten zu erreichen).
  9. Bild mit dem Titel Als Senior schneller bewegen Schritt 11

    9 Erhöhen Sie das Krafttraining in Schwierigkeiten auf einen Wert, bei dem Sie nur 8 bis 10 Wiederholungen anstelle von 15 ausführen können. Nicht schwerer und nicht einfacher als das ist das Ziel.
  10. Bild mit dem Titel Als Senior schneller bewegen Schritt 12

    10 Trainieren Sie so einfach und unkompliziert wie das wiederholte Anheben eines Gallonen-Wasserkruges mit jedem Arm oder beiden Armen, bis Sie Ihr Ziel für die Anzahl der Wiederholungen erreicht haben (1/2 Gallonen-Krüge für leichteres Training). Mach es anders.
  11. Bild mit dem Titel Als Senior schneller bewegen Schritt 13

    elf Trainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen (alle Körperteile). Machen Sie 1 oder 2 Sätze aller Ihrer Übungen als Sitzung, aber nur ein Set einmal pro Woche wird gezeigt, um zu helfen. Mach was für dich funktioniert.
  12. Bild mit dem Titel Als Senior schneller bewegen Schritt 14

    12 Verwenden Sie Widerstandsbänder für das Krafttraining.
  13. Bild mit dem Titel Als Senior schneller bewegen Schritt 15

    13 Verwenden Sie Ihr eigenes Gewicht als Widerstand für modifizierte Sit-Ups / Crunches (Beine mit hochgezogenen Knien gebeugt), teilweise Liegestütze (auf Ihren Knien, nicht Zehen), teilweise Klimmzüge (auf Zehenspitzen oder ein wenig vom Boden abheben). , teilweise Kniebeugen (von einem Stuhl aufstehen und sich wieder hinsetzen), Beinheben, teilweise Zehenberührungen usw.
  14. Bild mit dem Titel Als Senior schneller bewegen Schritt 16

    14 Überprüfen Sie Ihren Puls und übertreiben Sie es nicht.
  15. Bild mit dem Titel Als Senior schneller bewegen Schritt 17

    fünfzehn Wiederholen Sie das Krafttraining jeden zweiten oder dritten Tag.
  16. Bild mit dem Titel Als Senior schneller bewegen Schritt 18

    16 Sei niemals nachlässig oder gehe unnötige Risiken ein.
    • Halten Sie das Gleichgewicht und vermeiden Sie Stürze.
  17. Bild mit dem Titel Als Senior schneller bewegen Schritt 19

    17 Geh schnell. Gehen Sie schnell.
  18. Bild mit dem Titel Als Senior schneller bewegen Schritt 20

    18 Joggen oder schwimmen, wenn du kannst und magst. Werbung

Methode ein von 1: Reflexe zu üben lohnt sich

  1. Bild mit dem Titel Als Senior schneller bewegen Schritt 21

    ein Fangen mit einer anderen Person spielen.
  2. Bild mit dem Titel Als Senior schneller bewegen Schritt 22

    2 Wirf ein ziemlich kleines Kissen oder ein Kissen aufeinander und blockiere es mit deiner Hand so schnell du kannst oder fange es schnell?
  3. Bild mit dem Titel Als Senior schneller bewegen Schritt 23

    3 Spielen Sie den Tennisball hüpfen und fangen Sie ihn.
    • Hüpfen Sie einen Tennisball von einer Wand oder vom Boden und fangen Sie ihn auf.
    • Um beim Hüpfen voranzukommen: Mach es härter und schneller, damit es schneller zurückkommt.
      • Bouncen Sie es auch, damit Sie sich bewegen müssen, um es zu fangen.
  4. Bild mit dem Titel Als Senior schneller bewegen Schritt 24

    4 Spielen Sie so, als würden Sie mit Kissen kämpfen, um Reflexe zu unterstützen, da Sie sich in einer Situation befinden, in der Sie sich möglicherweise bewegen, um sich zu verteidigen und die Schläge zu blockieren.


  5. 5 Achtung. Werbung

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Tipps

  • Wenn Sie für einen Zeitraum von einer Woche oder länger aufhören zu trainieren, verwenden Sie zu Beginn etwa die Hälfte des Widerstands und die Hälfte des anderen Trainings in Ihren Sätzen - und arbeiten Sie in etwa zwei Wochen bis zu Ihrem vorherigen Niveau .
  • Bringen Sie Ihren Partner, Ihre Kinder oder Enkelkinder und / oder Ihre Freunde mit, um sich und sie zu ermutigen, Spaß mit Ihnen zu haben und Sie bei Ihren Übungen und Aktivitäten zu motivieren!
  • Sie sollten gut essen, obwohl gutes Essen möglicherweise nicht so interessant oder ansprechend ist wie in der Vergangenheit.
  • Iss genug Proteine, um die Muskeln zu erhalten, und ein bisschen mehr, um Muskeln aufzubauen.
  • Experimentieren Sie mit verschiedenen Dingen, um Ihre Reflexe in Gang zu bringen, als würde jemand ein weiches Kissen auf Sie werfen und sehen, wie schnell Sie es blockieren können.
  • Nach Ihrem Wissen ist anaerobes Training am hilfreichsten, um Muskelmasse aufzubauen: 'Anaerobes Training' ist intensiv genug, um Muskelmasse aufzubauen anaeroben Stoffwechsel auslösen aber nicht so intensiv, dass es schwer atmet. Es wird von Sportlern im Nicht-Ausdauersport verwendet, um Kraft, Geschwindigkeit und Kraft zu fördern. Muskeln, die mit anaeroben Übungen trainiert werden, entwickeln sich anders als Aerobic-Übungen. Dies führt zu einer höheren Leistung bei Aktivitäten von kurzer Dauer und hoher Intensität, die von wenigen Sekunden bis zu etwa 2 Minuten dauern. Aktivität nach etwa zwei Minuten hat eine große aerobe Stoffwechselkomponente (kräftiges Training über 2 Minuten bringt Sie dazu, schnell zu atmen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Muskeln unnötig abzubauen).:
    • 'Anaerober Stoffwechsel' oder anaerober Energieverbrauch ist ein natürlicher Bestandteil des Energieverbrauchs des gesamten Körpers. Der schnell zuckende Skelettmuskel (im Vergleich zum langsam zuckenden Muskel) arbeitet mit anaeroben Stoffwechselsystemen, so dass jede Verwendung von schnell zuckenden Muskelfasern zu einem erhöhten anaeroben Energieverbrauch führt.
    • Übungen, die länger als etwa vier Minuten dauern (z. B. ein langsam laufendes Rennen, Joggen), können immer noch eine beträchtliche anaerobe Energieverbrauchskomponente aufweisen.
  • Tempo dich selbst, denn ältere Personen sollten nicht länger als 4 Sekunden mit deiner Höchstgeschwindigkeit laufen, um wahrscheinliche dauerhafte Schäden durch Aerobic zu vermeiden, die Muskeln abbrennen.

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Warnungen

  • Sie erzielen den guten Effekt nicht, wenn Sie ihn übertreiben. Vermeiden Sie daher die rote Zone (vermeiden Sie hohe Pulsraten und schweres / schnelles Atmen), aber verwenden Sie sehr kurze, mäßige (mäßige) Übungen und halten Sie an und ruhen Sie sich aus - bevor Sie sich wickeln. Versuchen nicht sehr außer Atem zu geraten oder das Herz zu pochen, weil das für Senioren unwirksam ist.
  • Versuchen Sie, andere beim Training nicht zu stören oder sich gegenseitig (oder sich selbst) zu verletzen, da dies sonst von jemandem als Angriff (unerwünschte Berührung) oder fahrlässiges Verhalten bezeichnet werden kann.
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