So erstellen Sie einen Trainingsplan

Das Erstellen eines Trainingsplans kann Ihnen dabei helfen, Ihre Routine zu organisieren und Sie für Ihr Training zur Rechenschaft zu ziehen. Wenn Sie mindestens 1 Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining und Ruhetag in Ihrem Wochenplan einplanen können, können Sie eine ausgewogene Trainingsroutine erstellen. Befolgen Sie Ihren Zeitplan für mindestens 6 Wochen an guten und schlechten Tagen, um es sich zur Gewohnheit zu machen. Bevor Sie es wissen, haben Sie einen organisierten und effektiven Trainingsplan erstellt!

Schritte

Teil ein von 3: Zeit für Workouts finden

1. ein Planen Sie zunächst kleinere Trainingseinheiten. Wenn Sie mit dem Erstellen einer Übungsroutine noch nicht vertraut sind, planen Sie zunächst kurze, aber häufige Sitzungen. Beginnen Sie mit 5-10-minütigen Sitzungen pro Tag und arbeiten Sie sich schrittweise bis zu 30-minütigen oder sogar stundenlangen Sitzungen vor.
   • Bei Bewegung zählt jede Sitzung. Es ist besser, 3-4 20-minütige Workouts pro Woche zu absolvieren als eine einzelne 2-stündige Sitzung.
   • Wenn Sie keine Zeit für eine vollständige 30-minütige Sitzung finden, teilen Sie Ihr Training in mehrere kleinere Sitzungen auf. Sie können beispielsweise stattdessen 2 15-minütige Workouts durchführen.
   • Sie werden es sich leichter zur Gewohnheit machen, wenn Sie jeden Tag trainieren, auch wenn es nur 10-15 Minuten dauert. Wenn Sie einen anstrengenden Tag haben, versuchen Sie, mindestens einen flotten Spaziergang, ein paar Runden um den Block oder eine 15-minütige Pilates-Sitzung zu machen.
2. 2 Nutzen Sie Ihre Freizeit für das Training, wenn Sie einen vollen Terminkalender haben. Wenn Sie einen hektischen Zeitplan haben, müssen Sie sich manchmal Zeit für Bewegung nehmen. Bewerten Sie, wie Sie Ihren durchschnittlichen Tag verbringen, und delegieren Sie, wo immer Sie können, zusätzliche Zeit für das Training.
   • Wenn Sie beispielsweise viel Zeit in sozialen Medien verbringen, trainieren Sie stattdessen mit dieser Freizeit.
3. 3 Planen Sie eine Zeit im Fitnessstudio für Ihre Lieblingsserie, wenn dies Sie motiviert. Das Anschauen einer Fernsehsendung, die Sie lieben, kann eine gute Motivation sein, zu einer bestimmten Zeit Sport zu treiben. Schauen Sie nach, wann die nächste Folge Ihrer Lieblingssendung im Fernsehen ist, und planen Sie Ihr Training zu diesem Zeitpunkt oder sehen Sie sich während des Trainings Episoden über eine Video-Streaming-Website an.
   • Wenn Sie gerade zuschauen Parks und Erholung, Sie können beispielsweise Ihr Telefon mit ins Fitnessstudio nehmen und es beim Laufen auf dem Laufband beobachten.
   • Sie können auch von zu Hause aus trainieren, während Sie Ihre Lieblingssendung im Fernsehen sehen.
4. 4 Stellen Sie Ihren Wecker eine oder eine halbe Stunde früher ein, wenn Sie tagsüber keine Zeit haben. Wenn Ihr Tagesplan etwas hektisch ist, versuchen Sie, 30-60 Minuten früher als gewöhnlich aufzuwachen. Das könnte Ihnen genug Zeit geben, um in einen morgendlichen Lauf oder eine Trainingseinheit zu passen, bevor Ihr Tag beginnt.
   • Wenn Sie morgens trainieren, schlafen Sie mit Ihrer Trainingskleidung ein, damit Sie keine Zeit damit verschwenden, sich fertig zu machen.
5. 5 Wählen Sie das Training zu einem bestimmten Zeitpunkt, wenn dies Sie motiviert. Wenn Sie sich für Ihr Training verantwortlich machen, können Sie Sport zu einer Priorität machen. Sie können eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erwerben, einem Sportteam beitreten oder einen Trainingspartner finden, damit Sie eine bestimmte Zeit und einen bestimmten Ort zum Training haben.
   • Sie können auch an Übungskursen in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Freizeitzentrum teilnehmen. Je nach Ihren Vorlieben können Sie nehmenYoga, Zumba, Aerobic,Radfahren, Krafttraining oder andere beliebte Fitnesskurse.
   • Wenn Sie lieber eins zu eins mit jemandem arbeiten möchten,Mieten Sie einen Personal Trainer.Sie können Ihnen helfen, Ihre allgemeine Fitness zu verbessern und Sie für einen bestimmten Termin verantwortlich zu machen.
6. 6 Planen Sie eine Trainingsroutine zu Hause als Alternative zum Training im Fitnessstudio. Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um ein gutes Training zu erhalten. Wenn Sie keine Zeit zum Reisen haben, können Sie jederzeit trainieren, indem Sie Aufgaben erledigen, in Ihrer Nachbarschaft joggen oder trainieren zu Hause.
   • Wenn Sie zum Beispiel einen Hund haben, können Sie das Gehen als Übung betrachten.
   • Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung, um zu Hause zu trainieren. Das Verfolgen von Übungsvideos auf YouTube ist eine großartige Möglichkeit, um ein qualitativ hochwertiges Training zu erhalten, ohne Ihr Zuhause zu verlassen.
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Teil 2 von 3: Organisieren Sie Ihren Trainingsplan

1. ein Schreiben Sie Ihren Trainingsplan online oder auf Papier. Wenn Sie Ihren Zeitplan physisch schreiben, fühlen Sie sich verantwortungsbewusster, als wenn Sie ihn im Kopf behalten. Je nachdem, was für Sie am bequemsten ist, können Sie es in einem Papier-, Online- oder App-Planer schreiben.
   • Sie können beispielsweise in Ihren Zeitplan schreiben: '10. März: Gehen Sie um 19 Uhr in die Crossfit-Klasse des Fitnessstudios.'
2. 2 Beginnen Sie langsam, wenn Sie beginnen. Wenn Sie vorher nicht regelmäßig trainiert haben, beginnen Sie nicht mit hoher Intensität oder langen Trainingseinheiten. Sie könnten sich versehentlich verletzen oder feststellen, dass Ihr Trainingsplan zu schwierig ist, um ihn einzuhalten. Beginnen Sie stattdessen langsam. Erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings im Laufe der Zeit.
   • Beginnen Sie bei Bedarf einfach mit Sitzungen von 10, 15 oder 20 Minuten. Wenn Sie stärker und fitter werden, können Sie die Länge Ihres Trainings verlängern.
   • Wenn Sie keine Meile laufen können, teilen Sie sie in Intervalle auf. Laufen Sie 5 Minuten und gehen Sie dann 5 Minuten. Laufen Sie im Laufe der Zeit länger und laufen Sie kürzer, bis Sie die ganze Meile laufen können.
3. 3 Planen Sie 2-3 Herz-Kreislauf-Workouts in Ihren Wochenplan ein. Herz-Kreislauf-Training erhöht Ihre Herzfrequenz. Sie können Gehen, Laufen, Sport, Radfahren oder Aerobic umfassen. Versuchen Sie, ungefähr 2-3 Herz-Kreislauf-Sitzungen pro Woche einzuschließen.
   • Sie können beispielsweise am Montag laufen, am Mittwoch an einem Fahrradkurs teilnehmen und am Sonntag drei Ihrer wöchentlichen Trainingseinheiten Tennis spielen.
4. 4 Fügen Sie Ihrem Wochenplan 2-3 Krafttrainingsübungen hinzu. Krafttraining baut Muskelmasse auf. Sie können Gewichtheben, Crossfit-Training oder die Verwendung von Kraftgeräten umfassen. Um Ihren Zeitplan im Gleichgewicht zu halten, wechseln Sie jeden Tag zwischen Herz-Kreislauf- und Krafttraining.
   • Sie können beispielsweise am Dienstag Kraftgeräte verwenden und am Samstag an einem Crossfit-Kurs für zwei Ihrer wöchentlichen Trainingseinheiten teilnehmen.
5. 5 Planen Sie 1-2 Ruhetage in Ihre Woche ein. Wenn Sie Ihrem Körper einen Tag Zeit geben, um sich zu erholen, können Sie Verletzungen und Burnout vermeiden. Machen Sie es sich an mindestens einem Tag in der Woche gemütlich und planen Sie eine leichte, entspannende Aktivität anstelle Ihrer Trainingsroutine.
   • An Ihrem Ruhetag könnten Sie zum Beispiel tunYoga, meditieren,strecken oder spazieren gehen.
6. 6 Wechseln Sie zwischen Cardio-Training und Krafttraining. Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, machen Sie an einem Tag Cardio und am nächsten Krafttraining. Integrieren Sie auch Ruhetage in Ihren Zeitplan, damit Sie es nicht übertreiben.
   • Machen Sie beispielsweise Cardio am Montag, Krafttraining am Dienstag, Ruhe am Mittwoch, Cardio am Donnerstag, Krafttraining am Freitag, Ruhe am Samstag und Cardio am Sonntag.
7. 7 Protokollieren Sie Ihre Trainingseinheiten. Wenn Sie eine Trainingseinheit beendet haben, schreiben Sie sie in Ihren Zeitplan. Geben Sie Informationen an, wie lange Ihre Sitzung gedauert hat, wie viele Schritte Sie unternommen haben, was Sie gewogen haben und andere wichtige Details.
   • Nach dem Training könnten Sie beispielsweise in Ihren Zeitplan schreiben: '23. November: Ging auf eine 2-Meilen-Wanderung.'
   • Das Führen eines Übungsprotokolls ist eine gute Möglichkeit, sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen.
8. 8 Planen Sie mindestens ein Cardio- und Krafttraining, wenn Sie einen vollen Terminkalender haben. Wenn Sie nicht jeden Tag Zeit zum Sport haben, ist das Training von 2-3 Tagen am Tag ein guter Anfang für Ihren Trainingsplan. Planen Sie mindestens jede Woche ein Cardio-Training und ein Krafttraining, um Ihr Herz gesund zu halten und gleichzeitig Ihre Muskeln aufzubauen.
   • Wenn Sie beispielsweise nur Zeit für 3 Trainingseinheiten haben, können Sie 2 Morgenläufe und 1 Crossfit-Sitzung planen.
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Teil 3 von 3: Machen Sie Ihren Zeitplan zur Gewohnheit

1. ein Überprüfen Sie jeden Morgen Ihren Trainingsplan. Wenn Sie aufwachen, sehen Sie sich Ihren Trainingsplan an, bevor Sie etwas anderes tun. Auf diese Weise können Sie sich ein Bild von Ihrem Tagesablauf machen.
   • Wenn Sie Ihren Zeitplan aufschreiben, stecken Sie ihn irgendwo in der Nähe Ihres Bettes fest, damit Sie ihn beim Aufwachen richtig sehen können.
2. 2 Machen Sie Workouts, die Ihnen Spaß machen. Wenn Sie Gewichtheben hassen und ständig Hanteln im Fitnessstudio heben, kann Bewegung wie eine lästige Pflicht erscheinen. Füllen Sie stattdessen Ihren Zeitplan mit Übungen, die Sie lieben, und freuen Sie sich darauf, Ihrem Zeitplan zu folgen.
   • Wenn Sie es zum Beispiel lieben, im Wasser zu sein, könnten Sie es tunSchwimmrundenfür ein Cardio-Training oder besuchen Sie einen Wassergymnastikkurs.
3. 3 Befolgen Sie Ihren Zeitplan, wenn Sie keine Lust auf Bewegung haben. Die Einrichtung Ihrer neuen Routine ist an Tagen, an denen das Training schwierig ist, noch wichtiger. Wenn Sie nicht in der Stimmung sind, zu trainieren, denken Sie über die langfristigen Vorteile des Trainings nach und wie wichtig es für Sie ist, Ihrem Trainingsprogramm zu folgen.
   • Da Bewegung Ihre Endorphine steigert, können Sie sich nach dem Training sogar besser fühlen.
4. 4 Geben Sie Ihrem Trainingsplan 6 Wochen Zeit, um zur Routine zu werden. Obwohl das Sprichwort traditionell besagt, dass es 21 Tage dauert, um eine Gewohnheit zu etablieren, dauert es normalerweise eher 6 Wochen. Schieben Sie Ihren Zeitplan mindestens 6 Wochen lang durch, und wenn Sie ihn so lang machen, sollte es viel einfacher sein, ihn zu befolgen.
   • Wenn Ihr Trainingsplan immer noch schwer zu befolgen ist, können Sie die Art der Übungen oder die Dauer Ihrer Trainingseinheiten variieren.
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Beispielplan- und Trainingsplanstrategien

Beispielübungsplan Was in einen Trainingsplan aufzunehmen ist

Community Q & A.

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• Frage Wie kann ein Achtjähriger sicher trainieren? Für Kinder ist es oft am besten, Sport zu treiben oder sich durch „Spielen“ zu bewegen - mit Freunden spielen, schwimmen, Fahrrad fahren usw. Wenn sie traditionellere Übungen machen möchten, sollte ein Erwachsener / Erziehungsberechtigter anwesend sein, der sie führt und beaufsichtigen.
• Frage Welche Übungen soll ich täglich machen? Alles von Cardio bis Gewichtheben (wenn Sie Zugang zu den richtigen Geräten haben). Laufen ist eine einfache Möglichkeit, sich in eine Übung einzufügen, wenn Sie beschäftigt sind und keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben. Ich würde auch empfehlen, einige Kniebeugen und Bauchmuskelübungen (wie Sit-Ups) zu machen, wann immer Sie eine Chance haben.
• Frage Was sind die besten Fatburner-Übungen für eine 14-jährige Frau? Tom de Backer Top Answerer Um Fett zu verbrennen, soll Ihre Herzfrequenz in Ruhe über Ihren Schlägen pro Minute bleiben. Erhöhte Herzfrequenz = Fettverbrennung. Je länger Sie Ihre Herzfrequenz halten, desto mehr Fett wird verbrannt. Es muss auch nicht super hoch sein, nur eine kleine Höhe, wie bei einem leichten 3-km-Lauf, reicht aus. Alles, was Ihre Herzfrequenz erhöht, ist also gut. Beispiele sind: Schwimmen, Joggen, Laufen, Seilspringen, Intervalltraining, Radfahren, Tanzkurs, Akro-Yoga, Yoga, Zumba, Basketball usw. Wenn Sie schnell und schnell hintereinander Krafttraining machen, bleibt die Herzfrequenz hoch, also 5 Sätze à 12 Liegestütze mit 30 Sekunden Pause dazwischen sind auch gut.
• Frage Was soll ich essen, um Ihren Körper aufzubauen? Dieser Artikel soll Ihnen helfen:wie man isst, um Muskeln aufzubauen.
• Frage Was ist mit Übungen für die Bauchmuskulatur? Peter C. Machen Sie Sit-Ups, Crunches und Beinheben. Aber wenn es ein Sixpack ist, nach dem Sie suchen, machen Sie nicht nur Bauchübungen, da dies Ihren Magen nur vergrößert. Sie müssen auch das subkutane Fett vor Ihren Bauchmuskeln verbrennen, indem Sie Ihren Stoffwechsel steigern.
• Frage Was sind wichtige Übungen für einen 18-jährigen Mann? Wenn Sie abnehmen, dann ist jedes Cardio großartig, aber wenn Sie straffen und stärken, sollten Sie Planken, Sit-Ups, Liegestütze, Kniebeugen und Burpees machen. Drücke dich nicht, sondern sei konsequent.
• Frage Sind diese Workouts für ein 12-jähriges Mädchen in Ordnung? Natlaie Die meisten Übungen sind für jedes Alter in Ordnung. Achten Sie nur darauf, keine Gewichte zu heben, bis Sie die Pubertät vollständig oder größtenteils durchlaufen haben.

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Tipps

• Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Trainingsplan einzuhalten, denken Sie an die möglichen gesundheitlichen Vorteile als Motivation. Regelmäßiges Training kann Ihre Knochen und Muskeln stärken, Ihre Stimmung verbessern, Ihre Schlafqualität verbessern und möglicherweise die Funktion Ihres Immunsystems verbessern.
• Belohnen Sie sich an Tagen, Wochen oder Monaten, wenn Sie Ihren Trainingsplan perfekt einhalten. Dies kann Sie motivieren, häufig Sport zu treiben und Ihre Routine zur Gewohnheit zu machen.
• Wenn Sie Kinder haben, binden Sie sie in Bewegung ein. Machen Sie ein Familienbasketballspiel oder benutzen Sie einen Joggingwagen, um Kleinkinder zum Laufen zu bringen.

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Warnungen

• Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie schwanger oder krank sind oder an einer chronischen Krankheit leiden.

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