So verbessern Sie Ihre Beinflexibilität

Die Verbesserung Ihrer Beinflexibilität ist eine großartige Möglichkeit, um in Form zu kommen, oder kann schwere Verletzungen verhindern, wenn Sie bereits ein erfahrener Sportler sind. Das Strecken der Beine kann sich auch positiv auf Ihren Rücken, die Fähigkeit zur Ausführung täglicher Aufgaben und die allgemeine Gesundheit auswirken. Egal, ob Sie gerade erst mit einem Fitnessprogramm beginnen oder Ihre Freunde mit Splits beeindrucken möchten, der Schlüssel zum Dehnen liegt darin, drei- bis viermal pro Woche eine regelmäßige Routine einzuhalten. Wenn Sie sich regelmäßig dehnen und Posen kombinieren, die auf Ihre Quads, Kniesehnen, Waden und Hüften abzielen, werden Sie mit jeder Woche flexibler.

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Schritte

Methode ein von 3: Grundlegende Strecken lernen

1. ein Beginnen Sie mit der „einfachen Pose“. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine oder zwei gefaltete Decken. Bringen Sie Ihre Beine hinein und sitzen Sie mit gekreuzten Beinen und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht höher als Ihre Hüften sind (das Sitzen auf den Decken hilft dabei). Lass deine Brust nicht sinken: halte deine Brust heraus und ziehe deine Schultern zurück.
   • Halten Sie diese Pose einige Minuten lang und spüren Sie, wie sich die Dehnung durch Ihre Quads, Hüften und den unteren Rücken zieht.
   • Wechseln Sie die Pose: Schalten Sie hoch, welches Schienbein vor dem anderen gekreuzt ist.
   • Es mag zu einfach erscheinen, nur mit gekreuzten Beinen zu sitzen, aber diese Pose ist eine hervorragende Möglichkeit, um Ihre Stretching-Routine zu starten.
2. 2 Dehnen Sie den Schmetterling. Beugen Sie im Sitzen die Knie und bringen Sie die Fußsohlen zusammen. Lassen Sie Ihre Knie so weit wie möglich auf den Boden fallen. Drücken Sie Ihre Knie nicht mit Gewalt, sondern öffnen Sie sie dort, wo sich Ihre Oberschenkel und Hüften treffen, und lassen Sie diese beiden Gelenke zum Boden hin zusammenarbeiten. Bringen Sie Ihre Fersen so weit wie möglich in Richtung Becken.
   • Dehnen Sie sich 30 Sekunden lang und atmen Sie dabei weiter.
   • Verlängern Sie wie in der einfachen Pose Ihre Brust und halten Sie die Schultern zurück.
   • Verwenden Sie Ihre Atmung, um die Dehnung zu kontrollieren. Spüren Sie die Dehnungsarbeit durch Ihre inneren und oberen Oberschenkel, Kniesehnen, Gesäß und den unteren Rücken.
3. 3 Greifen Sie nach Ihren Zehen. Setzen Sie sich mit den Beinen vor sich auf den Boden. Wenn möglich, halten Sie die Kniekehlen auf dem Boden. Atme ein und beuge deine Füße, indem du deine Zehen in Richtung Oberkörper ziehst. Atme aus und greife mit deinen Händen nach deinen Zehen, wobei du deinen Rücken und deinen Kern gerade hältst.
   • Setzen Sie sich mit einem Handtuch zwischen Wand und unterem Rücken an eine Wand, wenn Sie Unterstützung benötigen.
4. 4 Machen Sie die kurze Brückenstrecke. Legen Sie sich mit den Armen flach an den Seiten auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Atme langsam ein; Heben Sie beim Ausatmen Ihr Gesäß an, indem Sie Ihre Arme und Füße in den Boden drücken und Ihr Brustbein beim Heben an Ihr Kinn stecken. Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein, und Ihre Knie sollten direkt über Ihren Fersen sein und in einem 90-Grad-Winkel gebogen sein.
   • Die kurze Brücke ist eine großartige Übung für Anfänger, die den unteren Rücken und die Quads streckt und das Gesäß und die Kniesehnen stärkt.
   • Halten Sie die Pose 5 Sekunden lang, während Sie langsam ausatmen, und atmen Sie dann ein, wenn Sie wieder auf den Boden kommen. Atme langsam weiter und halte die Pose 30 Sekunden bis eine Minute lang, wenn du kannst.
   • Verwenden Sie eine Yogamatte, wenn Sie eine haben, und legen Sie ein aufgerolltes Handtuch unter Ihren Hals, wenn es Sie bequemer macht.
   • Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie kürzlich Ihren Rücken oder Nacken verletzt haben, es sei denn, Ihr Arzt, Physiotherapeut oder Chiropraktiker empfiehlt sie.
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Methode 2 von 3: Den Quadrizeps ins Visier nehmen

1. ein Dehnen Sie Ihre Quads im Stehen. Stellen Sie sich mit den Beinen in eine Linie mit den Schultern. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie Ihr Knie, um Schienbein und Fuß hinter sich zu heben. Greifen Sie nach hinten und halten Sie den Zeh des Beines, das Sie anheben, um die Dehnung weiter auszudehnen. Halten Sie die Dehnung je nach Ihren Fähigkeiten 5 bis 10 Sekunden lang.
   • Verwenden Sie Ihre Hand auf derselben Seite wie das Bein, das Sie anheben: Wenn Sie Ihr linkes Bein anheben, verwenden Sie Ihre linke Hand.
   • Halten Sie sich fest, indem Sie Ihre gegenüberliegende Hand gegen eine Wand halten, wenn Sie Hilfe beim Balancieren benötigen.
   • Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und fahren Sie mit 5 bis 10 Wiederholungen für jedes Bein fort.
2. 2 Versuchen Sie es mit einer knienden Brückenstrecke. Knie nieder und setz dich auf deine Fersen. Greifen Sie hinter sich und legen Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Armen auf den Boden. Atme ein, lege dann dein Gewicht auf deine Hände und atme aus, während du dein Gesäß festziehst und dein Becken von deinen Fersen nach vorne hebst.
   • Halten Sie die Pose je nach Ihren Fähigkeiten 3 bis 5 Sekunden lang und kehren Sie dann in die sitzende Position zurück. Fahren Sie mit mindestens 10 Wiederholungen fort.
   • Je weiter Sie zurück sind, desto intensiver ist Ihre Dehnung. Beginnen Sie mit Ihren Händen näher an Ihren Füßen, wenn Sie ein Anfänger sind.
3. 3 Longe-Strecken machen. Beginnen Sie auf einem Knie mit dem anderen Bein nach vorne, sodass das Knie in einem Winkel von 90 Grad über der Ferse gebeugt ist. Führen Sie beide Hände zu Ihrem vorderen Oberschenkel und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach hinten, während Sie das Knie nach vorne strecken. Verwenden Sie diese entgegengesetzten Bewegungen, um Ihr Quad zu strecken.
   • 30 Sekunden lang gedrückt halten. Fahren Sie mit 5 bis 10 Wiederholungen an jedem Bein fort.
   • Arbeiten Sie die Dehnung noch weiter, indem Sie den Fuß, der flach auf dem Boden liegt, leicht nach außen schieben und beide Hände auf den Boden legen. Ihre Arme und Hände sollten sich auf der Innenseite Ihres Beins befinden und Ihr Knie sollte in einer Linie mit Ihrer Schulter sein. Beugen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie sie näher an Ihre Brust, während Sie Ihren Oberkörper näher an den Boden senken.
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Methode 3 von 3: Dehnen der Kniesehnen und Waden

1. ein Dehnen Sie das stehende Kalb. Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen und flach an die Wand gehaltenen Händen vor eine Wand. Ihre Beine sollten einen Schulterabstand voneinander haben, wobei ein Bein hinter Ihnen ausgestreckt und die Füße flach auf dem Boden liegen sollten. Beugen Sie Ihr vorderes Knie und lehnen Sie sich gegen die Wand, während Sie Ihren Rücken gerade halten.
   • Halten Sie diese Pose 30 Sekunden bis eine Minute lang und wiederholen Sie sie auf dem anderen Bein. Fahren Sie mit 5 bis 10 Wiederholungen für jedes Bein fort.
2. 2 Mach den abwärts gerichteten Hund. Gehen Sie mit den Händen unter den Schultern auf alle viere, die Knie unter die Hüften gebeugt und in Schulterabstand auseinander gehalten. Spreizen Sie Ihre Finger für eine breite Unterstützung und führen Sie Ihre Hände leicht nach vorne. Bringen Sie Ihre Hüften zur Decke, während Sie Ihre Kernmuskeln straffen.
   • Versuchen Sie, Ihre Fersen nahe am Boden oder auf dem Boden zu halten, und spüren Sie, wie die Dehnung durch Ihre Waden wirkt, während Sie Ihre Knie gerade halten.
   • Halten Sie die Pose dreißig Sekunden bis eine Minute oder länger, wenn Sie dazu in der Lage sind. Fahren Sie mit 5 bis 10 Wiederholungen fort.
   • Versuchen Sie, jeweils ein Knie zu beugen, während Sie Ihre Zehen an Ort und Stelle halten, um die Dehnung durch Ihre Kniesehnen zu verlängern.
3. 3 Probieren Sie die Pose 'schweres Bein'. Legen Sie sich zunächst mit dem Gesäß gegen eine Wand auf den Rücken. Halten Sie sich so nah wie möglich an die Wand und bringen Sie Ihre Beine gerade an die Wand. Halten Sie sie so gerade wie möglich, damit Ihr Oberkörper auf dem Boden und Ihre Beine an der Wand einen 90-Grad-Winkel bilden. Biegen Sie Ihre Füße, indem Sie Ihre Zehen in Richtung Oberkörper strecken, und spüren Sie, wie sich die Dehnung durch den Rücken Ihrer Beine auswirkt.
   • Versuchen Sie, die Pose 2 bis 3 Minuten lang zu halten.
   • Wenn Sie einen elastischen Gurt haben, versuchen Sie, ihn über Ihre Füße zu legen und jedes Ende in Ihren Händen zu halten, um die Dehnung zu erhöhen.
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Fachberatung

• Dehnen Sie sich regelmäßig, um Ihre täglichen Aktivitäten zu erleichtern. Der Grund, warum Ihre Beine sehr eng werden können, ist, dass Ihre Hüften und Leisten ein sehr kompliziertes System aus verschiedenen Sehnen, Gelenken, Knorpel, Knochen und Muskeln sind. Es ist die bewegende Kraft hinter all dem Bewegen, Heben und Gehen, das Sie den ganzen Tag über tun, und es muss wirklich gründlich gedehnt werden.
• Versuchen Sie es mit einer Straddle-Dehnung, um Ihre Hüften zu öffnen. Eine Straddle-Dehnung ist eine der besten Möglichkeiten, um die Flexibilität Ihrer Beine zu verbessern, und genau so klingt es - eine Dehnung, bei der Sie den Boden überspannen. Gehen Sie dazu auf die Knie und öffnen Sie die Knie auf eine Breite von etwa 2 1/2 Fuß. Passen Sie dann Ihren Beckengürtel in Richtung Ihres rechten Beins an und verschieben Sie Ihre Hüften, um auf diese Weise nach unten zu drücken. Schieben Sie dann zu Ihrem linken Bein und gehen Sie weiter hin und her.
• Machen Sie eine stehende Dehnung mit einem Hocker für eine weitere Hüftdehnung. Stellen Sie sich in die Nähe einer Wand oder etwas, an dem Sie sich festhalten können, und legen Sie ein Bein auf einen Hocker. Greifen Sie dann seitlich nach unten in Richtung des Fußes, der sich auf dem Boden befindet.
• Dehnen Sie Ihre Kniesehnen und Quadrizeps, um sie locker zu halten. Um Ihre Kniesehnen zu dehnen, erstellen Sie im Stehen ein V mit Ihren Beinen und greifen Sie dann von der Körpermitte zum Boden. Um Ihren Quadrizeps zu dehnen, stützen Sie sich mit einer Stange oder Wand ab, greifen Sie dann nach Ihrem Fuß und ziehen Sie Ihr Bein nach hinten.
• Zum Schluss dehnen Sie Ihre Wadenmuskeln. In der IT-Band sammelt sich viel Spannung, wenn Sie sich nicht dehnen. Versuchen Sie, an eine Wand zu gehen und Ihren Fuß dagegen zu stellen. Drücken Sie dann Ihr Knie gegen die Wand, während sich Ihr Fuß in aufrechter Position befindet.

Von Monica Morris ACE-zertifizierter Personal Trainer

Community Q & A.

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• Frage Hilft mir das Dehnen bei anderen Dingen wie dem Spalten und der Nadel? Ja, es wird dir definitiv helfen. Je mehr Sie sich dehnen, desto flexibler werden Ihre Beine.
• Frage Wenn ich Eiskunstlaufunterricht nehmen möchte, muss ich flexibel sein? Ich bin selbst Eiskunstläufer, und wenn ich ehrlich bin, war Flexibilität erst später erforderlich. Davon abgesehen hilft es Ihnen nicht, wenn Sie extrem steif sind. Sie können jederzeit online nach Strecken suchen und sich selbst beibringen. das ist, was ich tat. Sie möchten auch sicherstellen, dass Sie sich nicht überdehnen. Das kann sehr unangenehm und schmerzhaft sein.
• Frage Ist Stretching gut für meine Gesundheit? Ja, Dehnen wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit und Ihre Muskeln aus.
• Frage All dies ist mir viel zu einfach. Ich habe bereits meine Risse, kann meine Knie mit der Stirn berühren und eine Nadel machen. Was soll ich dehnen? Versuchen Sie es mit Splits, Ringdehnung, Skorpion und Pfeil und Bogen, um nur einige zu nennen. Du hast einen guten Start. Das Anwenden Ihrer Flexibilität macht Spaß.
• Frage Wie lange dauert es, bis Sie sowohl in Ihren Beinen als auch wieder zusammen flexibel sind? Dies hängt davon ab, wie oft Sie sich pro Woche dehnen, von Ihren Flexibilitätszielen und davon, wie flexibel Sie zu Beginn sind. Wenn Sie sich vier- bis fünfmal pro Woche etwa 30 Minuten am Tag dehnen, fällt es Ihnen im Allgemeinen wahrscheinlich jedes Mal etwas leichter, sich zu dehnen. Sie sollten sich innerhalb von vier bis sechs Wochen spürbar flexibler fühlen, wenn Sie Ihre normale Routine beibehalten. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie Ihre Knie während der Dehnung beugen oder eine Pose auf andere Weise ändern müssen. Es ist besser, eine Dehnung zu modifizieren und sie ein wenig einfacher zu machen, wenn Sie gerade erst anfangen, um sich nicht zu verletzen.
• Frage Was sind die besten Strecken, um mir bei der Trennung zu helfen? Berühren Sie Ihre Zehen und halten Sie die Position so lange wie möglich. Dies verbessert die Flexibilität, Haltung und das Gleichgewicht. Lesen Sie den Artikel von wikiHow überDehnen für Splitsfür einige zusätzliche Tipps.
• Frage Was kann ich im Bett machen? Sie können leicht den Spagat oder Schmetterling im Bett machen. Versuchen Sie auch, sich auf den Rücken zu legen, beide Beine mit beiden Armen zu ergreifen und sie so nah wie möglich an Ihren Kopf zu ziehen.
• Frage Was mache ich, wenn ich nicht mit gekreuzten Beinen sitzen kann? Versuchen Sie, Ihre Kniesehnen zu dehnen, bevor Sie mit gekreuzten Beinen sitzen. Dehnen Sie sich jeden Tag ein wenig und Sie sollten ziemlich schnell einen Unterschied sehen.

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Tipps

• Dehnen ist keine Aufwärmübung, und das Dehnen kalter Muskeln kann zu Schäden führen. Lassen Sie Ihr Blut zirkulieren, bevor Sie sich dehnen, indem Sie ein paar Sätze Jumping Jacks machen oder leicht an Ort und Stelle joggen.
• Dehnen Sie Ihre Muskeln immer vorsichtig und langsam. Niemals überdehnen.
• Es ist in Ordnung, die Knie zu beugen und sehr einfach zu sein, wenn Sie gerade erst anfangen.
• Dehnen Sie sich in sanften, regelmäßigen Bewegungen. Ruckeln oder hüpfen Sie nicht, da ruckartige oder schnelle Dehnungen Ihre Muskeln verletzen können.

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Warnungen

• Es ist immer am besten, Ihren Arzt oder Ihre Ärztin zu konsultieren, bevor Sie eine Trainingsroutine durchführen, insbesondere wenn Sie Risikofaktoren wie Herz-Kreislauf- oder Herzprobleme haben.
• Wenn es weh tut, dann hör auf: hör auf deinen Körper. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie die Muskeln belasten oder reißen.

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