So verbessern Sie die Haltung im Schlaf

Eine schlechte Haltung kann Ihr körperliches und emotionales Wohlbefinden beeinträchtigen und auch Ihren Schlaf stören. Zusätzlich zu erhöhter Spannung, Durchblutungsstörung und Nackenschmerzen können auch emotionale Spannungen im Zusammenhang mit chronischen Schmerzen auftreten. Glücklicherweise ist es ein wichtiger Schritt, sich Zeit zu nehmen, um zu prüfen, ob Ihre Schlafposition Sie negativ beeinflusst oder nicht, um diese Probleme zu lindern. Möglicherweise können Sie die Belastung von Rücken, Nacken und Schultern minimieren, indem Sie Ihre Schlafposition anpassen.

Schritte

Teil ein von 3: Verbessern Sie Ihre Haltung im Schlaf

1. ein Bewerten Sie Ihre aktuelle Schlafhaltung. Das Wichtigste, was Sie tun müssen, um Ihre Schlafhaltung zu verbessern, ist die Auswahl von Positionen, die dazu beitragen, dass Ihre Wirbelsäule in einer Linie bleibt. Wenn Sie chronische Probleme mit Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Sodbrennen, Schlafapnoe und / oder Müdigkeit haben, können Ihre Schlafpositionen diese Probleme verschlimmern. Daher ist es gut, entweder auf dem Rücken oder auf der Seite zu schlafen.
   • Wenn Sie dazu neigen, auf Ihrer Seite zu schlafen, legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie, um Ihre Hüften ausgerichtet zu halten und um zu verhindern, dass Sie sich verdrehen, um Ihr Knie auf der Matratze abzulegen.
   • Wenn Sie dazu neigen, auf dem Rücken zu schlafen, können Sie auch ein Kissen unter Ihre Knie legen, um sicherzustellen, dass sich Ihr Rücken in der optimalen Position befindet. Beachten Sie jedoch, dass diese Position diese Probleme nur verschlimmert, wenn Sie schnarchen oder an Schlafapnoe leiden.
   • Wenn Sie einen Magenschläfer haben, müssen Sie wahrscheinlich am meisten arbeiten, um Ihre Schlafhaltung zu verbessern, da dies normalerweise als die schlechteste Schlafhaltung angesehen wird. Wenn Sie auf dem Bauch schlafen, müssen Sie den Kopf nach links oder rechts drehen, wodurch Druck auf die Wirbelsäule ausgeübt wird. Wenn Sie ein Kissen verwenden, drückt es auch Ihren Kopf höher als den Rest Ihrer Wirbelsäule. Dies kann zu Schmerzen, Taubheitsgefühl und Kribbeln führen.
     • Wenn Sie einen Magenschläfer haben oder auf dem Bauch aufwachen, können Sie ein dünnes Kissen unter Ihr Becken und Ihren Bauch legen, um zu versuchen, den Druck von Ihrem Nacken zu nehmen.
2. 2 Ändern Sie Ihre Schlafposition. Zunächst wird es wahrscheinlich schwierig sein, in einer Position zu schlafen, die nicht die ist, an die Sie gewöhnt sind. Mit der Zeit werden Sie sich jedoch wohler fühlen.
3. 3 Verwenden Sie viele Kissen. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen möchten, legen Sie zusätzliche Kissen unter jeden Arm, eines unter Ihre Knie und möglicherweise sogar eines auf jede Seite Ihres Oberkörpers. Wenn Sie auf Ihrer Seite schlafen möchten, legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie und ein oder zwei Kissen hinter Ihren Rücken, um zu verhindern, dass Sie auf Ihren Rücken rollen. Durch die Verwendung von Kissen helfen Sie Ihrem Körper, in der neuen Schlafhaltung zu bleiben.
4. 4 Sei geduldig. Da es schwierig ist, Ihre Körperhaltung nach dem Einschlafen zu kontrollieren, kann es schwierig sein, Ihre Schlafhaltung zu ändern. Mit der Zeit wird Ihre neue Haltung jedoch Ihre Schlafqualität verbessern und sich schließlich noch wohler fühlen als Ihre alte Haltung.
5. 5 Verbessern Sie Ihre Haltung während des Tages. Um Ihre Haltung während der Nacht zu verbessern, sollten Sie auch daran arbeiten, Ihre Haltung während des Tages zu verbessern, da dies auch zu Schmerzen beiträgt, die uns in eine bestimmte Haltung zwingen können. Möglicherweise wissen Sie nicht sofort, wie sich die richtige Haltung anfühlen sollte. Überprüfen Sie Ihre Haltung daher mehrmals täglich an einer Wand, wenn Sie eine Routine zur Stärkung von Rücken und Schulter beginnen.
   • Stelle dich an die Wand. Bei den meisten Menschen mit schlechter Körperhaltung berühren ihre Schulterblätter nicht die Wand. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und innen, damit sie mit der Wand verbunden sind. Als nächstes verlängern Sie Ihren Nacken, als würde jemand Ihren Hinterkopf nach oben ziehen. Bewegen Sie es zurück, bis Ihr Kopf die Wand berührt. Bewegen Sie Ihr Kinn, bis es parallel zum Boden ist.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie mit gleichem Gewicht in beiden Beinen stehen. Gehen Sie zu einem Spiegel und ahmen Sie die Pose nach, um sicherzustellen, dass Ihr Nacken und Ihre Schultern gerade sind. Ziehen Sie Ihre Schultern so weit wie möglich nach unten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
   • Suchen Sie die Hilfe eines Physiotherapeuten. Wenn Sie Probleme haben, die richtige Haltung beizubehalten, müssen Sie möglicherweise einen Physiotherapeuten um Hilfe bitten, der Ihnen Dehnübungen zeigen kann, die zur Stärkung Ihres Kerns beitragen.
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Teil 2 von 3: Verbesserung Ihres Schlafzustands

1. ein Bewerten Sie Ihre aktuelle Matratze. Matratzen sollten im Allgemeinen etwa alle 10 Jahre ausgetauscht werden, und zwar häufiger, wenn Sie es sich leisten können. Wenn Ihre Matratze jedoch schlaff oder klumpig wird, wenn Sie mit Schmerzen aufwachen oder wenn Sie feststellen, dass Sie von zu Hause aus besser schlafen als in Ihrem eigenen Bett, ist es möglicherweise an der Zeit, nach einer neuen zu suchen Matratze.
2. 2 Erfahren Sie, wie Sie die richtige Matratze auswählen. Beim Kauf einer Matratze, die für Sie am besten geeignet ist, sind viele Dinge zu beachten. Nehmen Sie sich daher etwas Zeit, um zu lernen, wie Sie eine Matratze auswählen.
   • Es ist eine gute Idee, eine festere Matratze zu wählen, da eine feste Matratze Ihr Skelett besser stützt.
   • Wenn Sie es sich nicht leisten können, Ihre Matratze auszutauschen, können Sie versuchen, Ihre aktuelle Matratze umzudrehen und ein Stück Sperrholz darunter zu legen, um etwas mehr Halt zu bieten.
3. 3 Bewerten Sie Ihr aktuelles Kissen. Es gibt viele Faktoren, die beeinflussen, wie oft Sie Ihr Kissen austauschen sollten, einschließlich der Qualität und Art der Füllung Ihres Kissens. Wenn Sie jedoch wie bei Ihrer Matratze mit Nackenschmerzen oder Kopfschmerzen aufwachen, ist es wahrscheinlich ein guter Zeitpunkt, nach einer neuen zu suchen.
   • Um festzustellen, ob Ihr Kissen abgenutzt ist oder nicht, können Sie den „Falttest“ durchführen. Falten Sie Ihr Kissen 30 Sekunden lang in zwei Hälften und lassen Sie es dann los. Wenn es nicht relativ schnell in seine ursprüngliche Form zurückspringt, ist es wahrscheinlich Zeit für eine neue.
   • Wenn Sie schließlich feststellen, dass Ihr Kissen sehr klumpig ist oder dass es eine große Delle gibt, in die Ihr Kopf normalerweise geht, ist es wahrscheinlich Zeit für ein neues.
4. 4 Erfahren Sie, wie Sie das richtige Kissen auswählen. Wie bei der Auswahl einer Matratze gibt es bei der Auswahl eines Kissens viele Dinge zu beachten. Nehmen Sie sich Zeit, um zu lernen, wie Sie das richtige Kissen für sich auswählen.
   • Da Sie wahrscheinlich lernen werden, entweder auf der Seite oder auf dem Rücken zu schlafen, sollten Sie am besten ein mitteldickes bis dickes Kissen verwenden, das den Nacken gut stützt.
   • Stellen Sie sicher, dass jedes Kissen, das Sie kaufen, Ihren Hals in einer geraden Linie mit Ihrer Wirbelsäule hält. Sie möchten nicht, dass das Kissen Ihren Nacken höher oder tiefer als den Rest Ihrer Wirbelsäule macht.
5. 5 Überprüfen Sie die Temperatur Ihres Zimmers. Stellen Sie sicher, dass die Temperatur in Ihrem Raum kühl, aber nicht kalt ist. Die meisten Menschen schlafen am besten bei 22 ° C.
6. 6 Lärm beseitigen. Dies liegt möglicherweise nicht vollständig in Ihrer Kontrolle, aber tun Sie Ihr Bestes, um Ihr Schlafzimmer so ruhig wie möglich zu halten. Investieren Sie in Ohrstöpsel oder verwenden Sie einen Ventilator, um Außengeräusche zu überdecken. Werbung

Teil 3 von 3: Besser schlafen

1. ein Vermeiden Sie schwere, fettige Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Besonders wenn Sie auf dem Rücken schlafen möchten, sollten Sie es vermeiden, vor dem Schlafengehen eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen. Nehmen Sie sich mindestens zwei Stunden Zeit, um Ihre Mahlzeit zu verdauen. Wenn Sie eine große, fettige Mahlzeit zu sich nehmen, fühlen Sie sich beim Schlafen eher unwohl.
   • Vermeiden Sie nach ca. 18 Uhr eine schwere Mahlzeit.
2. 2 Gehen Sie ein paar Minuten herum, bevor Sie ins Bett gehen. Wenn Sie gerade aus einer sitzenden Position aufgestanden sind, ist es wahrscheinlich, dass Ihr Becken nach vorne geneigt ist und Sie eine schlechte Haltung haben. Machen Sie den Wandtest und gehen Sie um Ihr Haus herum, um Ihre Muskeln zu lockern.
3. 3 Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf. Um den bestmöglichen Schlaf zu erhalten, ist es wichtig, dass Sie eine Schlafroutine erstellen, die Sie an jedem Tag der Woche, einschließlich am Wochenende, einhalten können. Indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, wissen Sie, wann Sie bereit für den Schlaf sind.
   • Wenn Sie eines Nachts später als normal ins Bett gehen, sollten Sie trotzdem Ihr Bestes geben, um gleichzeitig aufzustehen. Auf diese Weise stören Sie Ihre Routine nicht so sehr.
   • Wenn Sie sich sehr müde fühlen, machen Sie ein kurzes Mittagsschläfchen, um zu helfen, anstatt später einzuschlafen oder früher ins Bett zu gehen. Achten Sie nur darauf, das Nickerchen unter 45 Minuten zu halten.
4. 4 Haben Sie ein Ritual zur Schlafenszeit. Führen Sie jede Nacht vor dem Schlafengehen ein Ritual durch, das Sie in derselben Reihenfolge durchführen, um Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist. Zum Beispiel könnten Sie Ihre Zähne putzen, Ihr Gesicht waschen und Ihren Schlafanzug anziehen. Sie können dann etwas sehr sanftes Dehnen oder Yoga machen. Schließlich können Sie wirklich in den Ruhezustand wechseln, indem Sie einige Minuten lesen, bevor Sie das Licht ausschalten.
   • Es ist am besten, Elektronik wie Smartphones, Fernseher oder Laptops nicht Teil Ihrer Schlafenszeit zu sein. Während der Unterhaltung können die Hintergrundbeleuchtungen dieser Geräte stimulierend sein und sogar die Melatoninproduktion unterdrücken.
5. 5 Bewegen Sie sich, wenn Sie aufwachen. Gehen Sie herum, schwingen Sie Ihre Schultern in ihre Sockel und machen Sie sehr leichte Strecken. Dies kann Schmerzen und Steifheit lindern und die Haltung während des Tages verbessern. Werbung

Community Q & A.

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• Frage Verbessert das Schlafen ohne Kissen die Körperhaltung?Alex Dimitriu, MD
  Der Schlafspezialist Alex Dimitriu, MD, ist Inhaber der Menlo Park Psychiatrie und Schlafmedizin, einer Klinik in der San Francisco Bay Area mit Fachkenntnissen in Psychiatrie, Schlaf und Transformationstherapie. Alex erwarb 2005 seinen Doktor der Medizin an der Stony Brook University und absolvierte 2010 das Schlafmedizin-Residency-Programm der Stanford University School of Medicine. Beruflich hat Alex eine Dual-Board-Zertifizierung in Psychiatrie und Schlafmedizin.Alex Dimitriu, MDSchlafspezialist Expertenantwort Wahrscheinlich nicht, aber wenn Sie sich wohl fühlen, ist daran nichts auszusetzen. Das Ziel, wenn Sie schlafen, ist es, sich wohl zu fühlen und nicht mitten in der Nacht aufzuwachen. Solange Sie keine Schmerzen haben und im Schlaf nicht aufstehen, ist das in Ordnung.
• Frage Ist es für mich in Ordnung, ein Nickerchen zu machen?Alex Dimitriu, MD
  Der Schlafspezialist Alex Dimitriu, MD, ist Inhaber der Menlo Park Psychiatrie und Schlafmedizin, einer Klinik in der San Francisco Bay Area mit Fachkenntnissen in Psychiatrie, Schlaf und Transformationstherapie. Alex erwarb 2005 seinen Doktor der Medizin an der Stony Brook University und absolvierte 2010 das Schlafmedizin-Residency-Programm der Stanford University School of Medicine. Beruflich hat Alex eine Dual-Board-Zertifizierung in Psychiatrie und Schlafmedizin.Alex Dimitriu, MDAntwort des Schlafspezialisten Ja, machen Sie ein kurzes Mittagsschläfchen, um sich zu erfrischen. Achten Sie nur darauf, das Nickerchen unter 45 Minuten zu halten.
• Frage Warum wache ich müde auf, nachdem ich genug Schlaf bekommen habe?Alex Dimitriu, MD
  Der Schlafspezialist Alex Dimitriu, MD, ist Inhaber der Menlo Park Psychiatrie und Schlafmedizin, einer Klinik in der San Francisco Bay Area mit Fachkenntnissen in Psychiatrie, Schlaf und Transformationstherapie. Alex erwarb 2005 seinen Doktor der Medizin an der Stony Brook University und absolvierte 2010 das Schlafmedizin-Residency-Programm der Stanford University School of Medicine. Beruflich hat Alex eine Dual-Board-Zertifizierung in Psychiatrie und Schlafmedizin.Alex Dimitriu, MDAntwort eines Schlafspezialisten Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, können Sie mitten in der Nacht aufwachen oder das Gefühl haben, nicht genug Schlaf zu bekommen. Das Einschlafen in einer bequemen Position ist äußerst wichtig, wenn Sie erfrischt aufwachen möchten.
• Frage Warum kann ich nachts nicht schlafen?Alex Dimitriu, MD
  Der Schlafspezialist Alex Dimitriu, MD, ist Inhaber der Menlo Park Psychiatrie und Schlafmedizin, einer Klinik in der San Francisco Bay Area mit Fachkenntnissen in Psychiatrie, Schlaf und Transformationstherapie. Alex erwarb 2005 seinen Doktor der Medizin an der Stony Brook University und absolvierte 2010 das Schlafmedizin-Residency-Programm der Stanford University School of Medicine. Beruflich hat Alex eine Dual-Board-Zertifizierung in Psychiatrie und Schlafmedizin.Alex Dimitriu, MDAntwort eines Schlafspezialisten Es gibt viele Dinge, die Ihre Schlafprobleme verursachen können, aber ich würde damit beginnen, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen.
• Frage Mein Kissen ist ziemlich dick und ich schlafe nur mit dem Kopf darauf. Dies verursacht manchmal Schmerzen an der Basis meines Halses. Wie kann ich meine Schlafhaltung ändern? Wird dies meine Haltung insgesamt beeinflussen?Jurdy Dugdale, RN
  Jurdy Dugdale ist eine Krankenschwester in Florida. Ihre Krankenpflegelizenz erhielt sie 1989 vom Florida Board of Nursing.Jurdy Dugdale, RNExpertenantwort des Medical Review Board Sie müssen mit einem dünneren Kissen unter dem Nacken schlafen. Wenn Sie ein schweres Kissen haben, dreht sich Ihr Nacken von einer Seite zur anderen, was wiederum Druck auf den unteren Rücken ausübt.
• Frage Hilft das Platzieren eines kleinen Kissens unter Ihrem Rücken bei einer besseren Haltung? Ja, es wird Ihre Wirbelsäule mit Ihrem Kopf ausrichten, um Nacken- und Schulterschmerzen zu vermeiden.
• Frage Ich gehe pünktlich ins Bett. Warum kann ich nicht pünktlich aufwachen? Möglicherweise erleben Sie einen Wachstumsschub oder hormonelle Veränderungen, die dazu führen, dass Ihr Körper mehr Schlaf benötigt. Versuchen Sie, eine Weile früher ins Bett zu gehen und sehen Sie, ob das hilft.
• Frage Wie soll ich schlafen, wenn ich mit Schulterschmerzen aufwache? Versuchen Sie, auf dem Rücken zu schlafen oder zwei Kissen unter die Schultern zu legen. Wenn Sie immer noch verletzt sind, holen Sie sich eine neue Matratze. Wenn das Problem dadurch nicht behoben wird, sollten Sie einen Arzt wegen Ihrer Schmerzen aufsuchen.
• Frage Wie soll ich mit einem dicken Kissen schlafen, aber meinen Kopf nicht auf einer anderen Ebene als meine Wirbelsäule haben? Sicherlich ist der einzige Weg, dies zu tun, überhaupt kein Kissen zu verwenden? Welcher Rat ist richtig? Es ist besser, ohne Kissen zu schlafen, als mit einem harten Kissen zu schlafen.
• Frage Ich muss ein Kissen unter meine Matratze legen, damit ich keinen sauren Rückfluss bekomme. Ich habe Nacken- und Schulterschmerzen. Was kann ich tun? Teohan Ekşi Ich hatte das gleiche Problem. Putzen Sie zuerst Ihre Zähne, bevor Sie ins Bett gehen, und trinken Sie dann etwas Wasser. Die Reihenfolge ist etwas wichtig. Um eine bessere Schlafqualität und auch keinen sauren Rückfluss zu erzielen, nehmen Sie zwei weitere Kissen und ordnen Sie die drei Kissen in einer allmählich abnehmenden Reihenfolge an, sodass Sie gleichzeitig einen schönen Hang haben, der Ihren Kopf und Rücken stützt.

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Tipps

• Überprüfen Sie die Ergebnisse, um festzustellen, ob Ihre neue Haltung funktioniert. Wie fühlst du dich, wenn du aufwachst? Gibt es weniger Schmerzen und fühlen Sie sich erfrischt?
• Wenn Sie auf Ihrer Seite schlafen, legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Beine und ein kleines zwischen die Matratze und Ihren Nacken. Dies hilft nachweislich Seitenschläfern, die oft unruhig sind.

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Warnungen

• Beachten Sie, dass Matratzen und Kissen Allergene und Hausstaubmilben gut einfangen können. Wenn Sie Asthma haben oder an Allergien leiden, stellen Sie sicher, dass Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihr Kissen und Ihre Matratze sauber zu halten, einen Matratzenbezug zu verwenden und häufig zu wechseln oder zu waschen. Gleiches gilt für die Kissen. Die meisten Kissen sagen, ob sie antiallergen sind oder nicht.

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Dinge, die du brauchen wirst

• Gute Matratze
• Gutes Kissen