Wie man die kardiovaskuläre Fitness verbessert

Herz-Kreislauf-Fitness bezieht sich auf die Effizienz, mit der das Herz Blut und Sauerstoff in den Körper pumpt. Durch die Verbesserung Ihrer kardiovaskulären Fitness können Sie weiter gehen und länger trainieren. Es hat auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen: Verringerung des Risikos für Herzkrankheiten und Schlaganfälle; Unterstützung beim Abnehmen; Verringerung des Osteoporoserisikos (Schwächung der Knochen); und Verbesserung der Wahrnehmung. Befolgen Sie diese Tipps, um Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu messen und zu verbessern, unabhängig davon, ob Sie ein Spitzensportler sind oder gerade mit dem Training beginnen.

Schritte

Teil ein von 4: Messung Ihrer Startfitness

1. ein Bestimmen Sie Ihr Startlevel, um zu wissen, wie häufig und hart Sie trainieren können. Je weniger fit Sie sind, desto langsamer müssen Sie sich in Ihre Trainingsroutine einarbeiten, aber desto schneller werden Sie Gewinne sehen. Wenn Sie bereits sehr fit sind, müssen Sie extrem hart arbeiten, um Ihre Herz-Kreislauf-Fitness weiter zu verbessern.
2. 2 Entscheide, in welcher Form du bist. Bevor Sie Ihre maximale Herzfrequenz bestimmen können - eine Schlüsselnummer für ein effizientes Training - müssen Sie Ihr allgemeines Fitnessniveau abschätzen. Denken Sie daran, niedrig anzufangen und langsam zu fahren. Sie möchten Ihr Training zunächst nicht übertreiben. Dies verhindert Verletzungen und lässt Ihren Körper aufholen.
   • Schlechte Form - Wenn Sie überhaupt nicht trainieren oder in den letzten acht Wochen nicht trainiert haben. Denken Sie daran: Es spielt keine Rolle, wie dünn Sie sind. Sie können sehr dünn sein und sich immer noch in einem schlechten Herz-Kreislauf-Zustand befinden.
   • Durchschnittliche Form - Sie nehmen an jeder aeroben Aktivität teil - Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern usw. - dreimal pro Woche für 20 Minuten.
   • Gute Form - Sie laufen oder gehen mindestens 5 Meilen pro Woche und haben regelmäßige Trainingseinheiten, die insgesamt mehr als 1 Stunde pro Woche dauern.
3. 3 Schätzen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (HRmax). Ihr HRmax ist genau das, wonach es sich anhört: das schnellste, das Ihr Herz beim Training schlagen kann. Es ist die Basis für die Bestimmung der Herzfrequenzbereiche, die Sie während des Trainings erreichen möchten, und unterscheidet sich für verschiedene Arten von Übungen - am höchsten beim Laufen und am niedrigsten beim Radfahren und Schwimmen.
   • Die traditionelle Methode zur Berechnung Ihres HRmax besteht darin, Ihr Alter von 220 zu subtrahieren. Diese Methode kann jedoch um bis zu 20 Schläge pro Minute (BPM) abweichen.
   • Die HeartZones-Formel „Best Fit“, um Ihren laufenden HRmax zu ermitteln: 210 minus 50% Ihres Alters minus 5% Ihres Körpergewichts (Pfund) + 4 bei Männern und 0 bei Frauen.
   • Oder versuchen Sie die folgende Formel: 217 - (.85 x Alter) und addieren / subtrahieren Sie dann wie folgt:
     • Subtrahieren Sie 3 Schläge für Athleten in hervorragender Form unter 30 Jahren.
     • Fügen Sie 2 Schläge für einen 50-jährigen Athleten in ausgezeichneter Form hinzu.
     • Fügen Sie 4 Schläge für Athleten in hervorragender Form hinzu, die 55 Jahre und älter sind.
     • Subtrahieren Sie 3 Schläge für das Rudertraining.
     • Subtrahieren Sie 5 Schläge für das Fahrradtraining.
4. 4 Testen Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit einem SubMax-Test. Für den SubMax-Test gibt es zwei Möglichkeiten:
   • Der 1-Meilen-Gehtest - Gehen Sie vier Runden auf einer Strecke so schnell wie möglich. Nehmen Sie in der letzten Runde Ihren Puls viermal (während Sie noch laufen) oder verwenden Sie Ihren Herzfrequenzmesser, um Ihre durchschnittliche Herzfrequenz zu bestimmen. Fügen Sie dann Folgendes hinzu:
     • +40 Schläge pro Minute bei schlechtem Zustand.
     • +50 Schläge pro Minute bei durchschnittlicher Form.
     • +60 Schläge pro Minute, wenn in gutem Zustand.
   • Der 3-Minuten-Stufentest - Verwenden Sie einen 8-Zoll-Schritt. Gehen Sie in einer Sequenz mit vier Zählern auf und ab und wechseln Sie für einen vollständigen Satz zwischen dem rechten und dem linken Fuß (auch bekannt als hoch, hoch, runter, runter). Machen Sie 2 Minuten lang 20 Sätze pro Minute und dann einen dritten Satz von 20, während Sie Ihre Herzfrequenz überwachen. Fügen Sie wie folgt hinzu:
     • +55 bpm wenn in schlechtem Zustand.
     • +65 Schläge pro Minute bei durchschnittlicher Form.
     • +75 Schläge pro Minute, wenn in gutem Zustand.
5. 5 Führen Sie einen Stresstest für die maximale Herzfrequenz durch, um die genaueste Zahl zu erhalten. Sie können Ihren Test von Ihrem Arzt überwachen lassen oder 75 bis 100 US-Dollar für einen Test mit einem vom ACSM zertifizierten Übungstesttechnologen bezahlen. Oder Sie können einen der folgenden Tests selbst durchführen:
   • 800-Meter-Streckentest - Laufen Sie mit einem Herzfrequenzmesser 400 Meter (1.000 Fuß) (1 Runde) bei 90-95% Ihres HRmax. Laufen Sie die zweiten 400 Meter so hart wie möglich. Notieren Sie Ihre maximale Herzfrequenz, wenn Sie in der zweiten Runde erreichen.
   • Bergtest - Finden Sie einen Hügel, dessen Aufstieg etwa zwei Minuten dauert und der so steil ist, dass Sie auf dem Gipfel schwer atmen. Starten Sie den Test etwa 5 Minuten vom Hügel entfernt. Beginnen Sie mit einem langsamen Joggen und beschleunigen Sie dann allmählich, sodass Sie mit 85% Ihres HRmax laufen, wenn Sie die Basis des Hügels erreichen. Versuchen Sie, Ihre Geschwindigkeit beim Aufstieg auf den Hügel beizubehalten. Notieren Sie Ihre höchste Herzfrequenz auf Ihrem Weg zur Spitze des Hügels.
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Teil 2 von 4: Erste Schritte mit Aerobic-Übungen

1. ein Wählen Sie die Art der Aerobic-Übung, die Ihnen am besten gefällt. Das Training wird einfacher und Sie erhalten bessere Ergebnisse, wenn Sie sich für eine aerobe Aktivität entscheiden, die Ihnen Spaß macht. Fügen Sie Ihrer Routine eine Vielzahl von Übungen hinzu, damit sich Ihr Körper nie zu wohl fühlt und sich an eine Art von Übung gewöhnt. Dadurch können Sie sich ständig ändern und verbessern. Aerobe Aktivitäten, die die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, umfassen:
   • Gehen.
   • Joggen oder Laufen.
   • Radfahren.
   • Schwimmen.
   • Aerobic.
   • Rudern.
   • Treppen steigen.
   • Wandern.
   • Skilanglauf.
   • Tanzen.
2. 2 Variieren Sie Ihre Trainingslänge je nach Fitnessniveau. Je fitter Sie sind, desto länger und häufiger müssen Sie trainieren, um Ihre Herz-Kreislauf-Fitness weiter zu verbessern.
   • Wenn Sie in einem schlechten Zustand sind, beginnen Sie 3 Tage die Woche mit 10-15 Minuten Training.
   • Wenn Sie in durchschnittlicher Form sind, beginnen Sie 3 bis 5 Tage die Woche mit 30 Minuten Training.
   • Wenn Sie in ausgezeichneter Form sind, beginnen Sie 5 bis 7 Tage die Woche mit 30-60 Minuten Training.
   • Wenn Sie mehr als 5 Tage die Woche eine Aktivität mit hohem Einfluss wie Laufen, Tanzen oder Aerobic ausführen, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Wählen Sie 2 oder 3 Aktivitäten aus, bei denen unterschiedliche Muskeln und Bewegungen verwendet werden, und achten Sie darauf, dass Sie Aktivitäten mit hoher und niedriger Auswirkung abwechseln.
3. 3 Richten Sie die Intensität Ihres Trainings nach Ihrer Herzfrequenz. Versuchen Sie bei kontinuierlichen Aerobic-Übungen, die Hörfrequenz innerhalb Ihrer Zielzone zu halten, um den Nutzen des Trainings zu maximieren.
   • Wenn Sie in einem schlechten Zustand sind, streben Sie zunächst eine Herzfrequenz unter 145 Schlägen pro Minute an.
   • Wenn Sie mäßig intensiv trainieren, versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz zwischen 60% und 75% Ihres HRmax zu halten. Beginnen Sie hier, wenn Sie in durchschnittlicher Form sind.
   • Wenn Sie hochintensives Training durchführen, versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz zwischen 80% und 95% Ihres HRmax zu halten.
4. 4 Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen und abzukühlen. Das Aufwärmen beugt Verletzungen vor und hilft Ihrem Körper, effizient von einem niedrigen Stoffwechselzustand (weniger Kalorien pro Minute) zu einem hohen (mehr Kalorien pro Minute) zu wechseln. Das Abkühlen hilft dabei, Blut, das an die arbeitenden Muskeln abgegeben wurde, wieder in den normalen Kreislauf zu bringen, und verringert Schmerzen und das Potenzial für Krämpfe.
   • Aufwärmen - Führen Sie die Trainingsaktivität, die Sie ausführen, 5 bis 10 Minuten lang mit einer viel geringeren Intensität durch. Sie können sich auch nach dem Aufwärmen dehnen. Erhöhen Sie zu Beginn Ihres Trainings allmählich die Intensität, bis Sie in Ihrem Zielherzfrequenzbereich trainieren.
   • Abkühlen - Nachdem Sie den aeroben Teil Ihres Trainings beendet haben, verringern Sie allmählich Ihr Tempo. Wenn Sie beispielsweise laufen, verlangsamen Sie den Vorgang und gehen Sie dann 5 bis 10 Minuten lang. Reduzieren Sie beim Radfahren die Pedalgeschwindigkeit und den Widerstand in den letzten 5 bis 10 Minuten. Nach dem Abkühlen ist die beste Zeit zum Dehnen, um die allgemeine Flexibilität zu verbessern.
5. 5 Fügen Sie Ihrem Training langsam hinzu. Muskeln und Gelenke brauchen länger, um sich an den Stress des Trainings anzupassen als Herz und Lunge. Um Verletzungen zu vermeiden, erhöhen Sie Ihre Zeit oder Distanz nicht um mehr als 10 bis 20% pro Woche. Wenn Sie beispielsweise zu Beginn jeder Sitzung 10 Minuten mit dem Training beginnen, fügen Sie in den ersten Wochen nur 1 oder 2 Minuten pro Woche hinzu, auch wenn Sie der Meinung sind, dass Sie schneller vorankommen könnten. Das zu frühe Hinzufügen zu vieler Workouts oder Trainingsarten kann zu übermäßigem Training führen und zu Verletzungen und sogar Krankheiten führen. Werbung

Teil 3 von 4: Maximieren Sie Ihr Training

1. ein Führen Sie Ihre Übung mit verschiedenen Intensitätsstufen durch, um Ihren Fortschritt zu maximieren. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass der schnellste Weg zur Verbesserung der kardiovaskulären Fitness darin besteht, große Mengen an Distanztraining mittlerer Intensität mit weniger häufigem Intervalltraining hoher Intensität (HIIT) und kontinuierlichem Training hoher Intensität zu kombinieren, die alle auf verschiedene Aspekte der Fitness abzielen.
2. 2 Verwenden Sie ein Distanztraining mit mäßiger Intensität, um Ausdauer aufzubauen. Bei dieser Form des Trainings sollten Sie in einem gleichmäßigen Tempo trainieren, das Ihre Herzfrequenz für die Dauer des Trainings bei 60-75% des Maximums hält. Diese Form der Übung ist am effektivsten bei der Erhöhung der Blutmenge, die Ihr Herz mit jedem Schlag pumpen kann, ein Schlüsselfaktor für die Verbesserung der kardiovaskulären Fitness.
   • Wenn Sie in einem schlechten Zustand sind, beginnen Sie dreimal pro Woche mit 10-15 Minuten Distanzarbeit mittlerer Intensität und fügen Sie eine Minute bis zwei Minuten pro Woche hinzu, bis Sie in 30-Minuten-Intervallen trainieren.
   • Für fitte Personen sind mindestens 30 Minuten dreimal pro Woche erforderlich, um die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern.
3. 3 Verwenden Sie hochintensives Intervalltraining (HIIT), um die aerobe Kapazität schnell zu verbessern. Einer der großen Vorteile von HIIT-Workouts ist, dass sie schneller vorbei sind. Studien zeigen, dass HIIT bei der Senkung des Blutdrucks, der Erhöhung der Laktatschwelle (der Intensität des Trainings, bei dem der Blutlaktatspiegel abrupt ansteigt) und der Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme (der Menge an Sauerstoff, die Sie währenddessen verbrauchen können, wirksamer ist als ein Training mit mäßiger Intensität ausarbeiten). Stellen Sie bei HIIT sicher, dass Sie sich aufgewärmt haben, und führen Sie dann Intervalle mit hoher Intensität bei 85-95% Ihrer maximalen Herzfrequenz durch.
   • Nehmen Sie nicht mehr als 2 Tage die Woche an HIIT teil.
   • Beginnen Sie HIIT erst, nachdem Sie eine gute Basis für die kardiovaskuläre Fitness geschaffen haben. Sie sollten in der Lage sein, 30 Minuten Fernarbeit mittlerer Intensität auszuführen.
   • Beginnen Sie mit 4 kurzen Intervallen von 60 bis 90 Sekunden bei 85-95% HRmax, mit 1 bis 2 Minuten aktiver Erholung bei 60-70% HRmax dazwischen. Wenn Sie beispielsweise laufen, wechseln Sie einen schnellen Lauf mit einem langsamen Lauf.
   • Arbeiten Sie bis zu vier 4-Minuten-Intervalle mit 3 Minuten aktiver Erholung.
4. 4 Verwenden Sie kontinuierliches Training mit hoher Intensität, um ein Elite-Fitnessniveau zu erreichen. Wenn Sie mit hoher Geschwindigkeit trainieren, nimmt Ihr Körper nicht genügend Sauerstoff auf, um Energie auf dem normalen Weg zu produzieren. Das Ergebnis einer sauerstoffarmen Energieerzeugung ist eine Ansammlung von Milchsäure. Wenn sich Milchsäure in Ihren Muskeln ansammelt, schränkt dies schnell Ihre Leistungsfähigkeit auf hohem Niveau ein. Kontinuierliches Training mit hoher Intensität erhöht die Sauerstoffaufnahme und verbessert dadurch die Laktatschwelle, sodass Sie sich weiter vorantreiben können.
   • Führen Sie kein kontinuierliches Training mit hoher Intensität durch, es sei denn, Sie sind sehr fit.
   • Trainieren Sie für eine kontinuierliche Trainingseinheit mit hoher Intensität 25 bis 50 Minuten lang und halten Sie dabei Ihre Herzfrequenz bei 80-90% von max.
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Teil 4 von 4: Verwenden von Technologie zur Verbesserung Ihrer Fitness

1. ein Verwenden Sie Technologie, um auf dem richtigen Weg zu bleiben. Herzfrequenzmesser haben einen langen Weg zurückgelegt! Sie können jetzt Ihre Schritte, Ihre Herzfrequenz, Ihre Ernährung, Ihren Schlaf und vieles mehr verfolgen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Training anzupassen und es an die Bedürfnisse Ihres Körpers anzupassen. Neben Tools wie einem Herzfrequenzmesser stehen verschiedene Tools zur Verfügung, mit denen Sie Ihre Trainingsziele festlegen und erreichen können. Studien zeigen, dass Smartphone-Apps und Trainings-Tracker zur Verbesserung der Fitness beitragen können.
2. 2 Holen Sie sich einen Herzfrequenzmesser. Um effizient zu trainieren, ist es hilfreich, einen Herzfrequenzmesser zu haben.
   • Brustgurtmonitore sind am genauesten. Diese Monitore gehen um Ihre Brust und kommunizieren normalerweise drahtlos mit einer Uhr am Handgelenk.
   • Eine Vielzahl von Uhren mit eingebauten Herzfrequenzmessgeräten ist jetzt verfügbar. Sie sind bequemer als Brustgurte, aber während sie sich schnell verbessern, messen sie die Herzfrequenz während des Trainings immer noch weniger genau.
3. 3 Verwenden Sie eine Smartphone-App, um Ihr Training zu verfolgen. Motivation ist der Hauptfaktor für die Verbesserung der kardiovaskulären Fitness. Es hat sich gezeigt, dass Smartphone-Workout-Tracker-Apps die Motivation steigern und ähnliche Ergebnisse liefern wie das regelmäßige Gehen in ein Fitnessstudio. Sie können alles tun, von Trainingsvorschlägen über die Verfolgung Ihres Fortschritts während eines Laufs bis hin zur Bereitstellung eines Ortes zum Aufzeichnen von Trainingseinheiten.
4. 4 Verwenden Sie einen Fitness-Tracker, um Sie zu motivieren. Fitness-Tracker sind Geräte, die Sie an sich tragen und die die Anzahl der Schritte, die Anzahl der Treppen und in einigen Fällen auch Ihre Herzfrequenz verfolgen. Mit ihnen können Sie Ziele festlegen, die Sie jeden Tag erreichen möchten. Es wurde gezeigt, dass sie eine erhöhte Aktivität fördern und dadurch die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern. Insbesondere für diejenigen, die gerade erst mit ihrer Fitness beginnen, können sie auf einfache Weise sicherstellen, dass Sie die Übung erhalten, die Sie benötigen. Werbung

Möglichkeiten zur Steigerung Ihrer Fitness und zum Probieren des HIIT-Trainings

Möglichkeiten zur Steigerung Ihrer aeroben Fitness HIIT Workout für Anfänger zur Steigerung der aeroben Fitness

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• Frage Was ist die beste Art der Übung zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Fitness?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Die beste Übung ist die, die Sie machen. Gehen, Joggen, Laufen, Radfahren, Skifahren oder andere Aktivitäten, bei denen die Herzfrequenz erhöht wird, verbessern die kardiovaskuläre Fitness.
• Frage Wie kann Fartlek-Training Ihre Herz-Kreislauf-Fitness verbessern?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Experte Antwort Farltek Training arbeitet das Herz für kurze Zeit super hart, dann ruht und wiederholt. Das harte Intervall des Fartlek stärkt die Herzmuskulatur und bereitet sie auf härtere Arbeit in der Zukunft vor.
• Frage Warum ist es wichtig, die kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Die kardiovaskuläre Ausdauer gibt Ihnen mehr Energie und Ausdauer und bereitet Ihren Körper auf Zeiten vor, in denen Sie mehr Energie benötigen.
• Frage Was ist die beste Übung, um die Ausdauer zu erhöhen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Übungen, die besonders gut zur Steigerung der Ausdauer geeignet sind, verursachen eine erhöhte Herzfrequenz. Das Klettern auf Hügeln, Sprinten oder sogar langsames Joggen über einen langen Zeitraum (z. B. 60 Minuten) erhöht die Ausdauer.
• Frage Wie lange dauert es, bis sich die kardiovaskuläre Fitness verbessert?Pete Cerqua
  Zertifizierter Personal Trainer & Ernährungsberater Pete Cerqua ist zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsberater. Pete ist auch ein fünfmaliger Bestsellerautor von Büchern wie 'The 90-Second Fitness Solution' und 'High Intensity Fitness Revolution für Frauen / Männer', veröffentlicht von Simon und Schuster und Skyhorse Publishing. Pete verfügt über mehr als 20 Jahre Erfahrung im Bereich Personal Training und Ernährungscoaching und betreibt das 90-Sekunden-Fitness-Flaggschiff-Studio in New York City.Pete CerquaCertified Personal Trainer & Nutritionist Expert Antwort Es geht darum, konsequent zu bleiben. Gewöhnen Sie sich einfach an, jeden zweiten Tag oder so etwas Cardio zu bekommen, und Sie werden sich mit der Zeit verbessern. Selbst wenn es jeweils nur 10-15 Minuten sind, werden Sie fit.
• Frage Was ist die beste Übung zur Verbesserung des Cardio?Pete Cerqua
  Zertifizierter Personal Trainer & Ernährungsberater Pete Cerqua ist zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsberater. Pete ist auch ein fünfmaliger Bestsellerautor von Büchern wie 'The 90-Second Fitness Solution' und 'High Intensity Fitness Revolution für Frauen / Männer', veröffentlicht von Simon und Schuster und Skyhorse Publishing. Pete verfügt über mehr als 20 Jahre Erfahrung im Bereich Personal Training und Ernährungscoaching und betreibt das 90-Sekunden-Fitness-Flaggschiff-Studio in New York City.Pete CerquaCertified Personal Trainer & Nutritionist Expert Antwort Gehen Sie einfach öfter. Laufen ist eigentlich sehr gut für dich. Selbst wenn Sie sich nur öfter im Haus bewegen können, verbessern Sie Ihr Cardio.
• Frage Wie kann ich motiviert werden, Cardio zu machen?Pete Cerqua
  Zertifizierter Personal Trainer & Ernährungsberater Pete Cerqua ist zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsberater. Pete ist auch ein fünfmaliger Bestsellerautor von Büchern wie 'The 90-Second Fitness Solution' und 'High Intensity Fitness Revolution für Frauen / Männer', veröffentlicht von Simon und Schuster und Skyhorse Publishing. Pete verfügt über mehr als 20 Jahre Erfahrung im Bereich Personal Training und Ernährungscoaching und betreibt das 90-Sekunden-Fitness-Flaggschiff-Studio in New York City.Pete CerquaCertified Personal Trainer & Nutritionist Expert Antwort Cardio sollte Spaß machen! Wenn Sie keinen Spaß haben, machen Sie es falsch. Es gibt so viele Möglichkeiten, wenn es um Cardio geht: Laufen, Seilspringen, Schwimmen, Radfahren usw. Es muss mindestens eine dieser Aktivitäten geben, die Sie ansprechen.
• Frage Wenn ich ein paar Ab-Workouts mache, spüre ich nach ein paar Tagen Muskelschmerzen. Bedeutet das, dass es funktioniert? Ja, das heißt, es funktioniert. Trainieren Sie nicht zwei Tage hintereinander die gleichen Muskelgruppen. Wechseln Sie zwischen Cardio-, Bauchmuskeltraining, Armtraining usw. Sie müssen Ihren Muskeln Zeit zum Ausruhen geben.
• Frage Wie kann ich meine Armmuskeln verbessern? Da dies eine ziemlich vage Frage ist, gibt es viele Möglichkeiten, dies zu beantworten. Wenn Verbesserung bedeutet Größe, versuchen Sie es mit Bulking (was mehr als nur Ihre Arme erhöhen würde). Wenn Verbesserung bedeutet Stärke, verwenden Sie schwerere Gewichte und weniger Wiederholungen (hilft auch bei der Größe). Wenn die Mittel verbessert werden, verwenden Sie moderate Gewichte mit größeren Wiederholungen. Die Übungen umfassen alle Arten von Locken, Trizepsübungen und Unterarmübungen. Denken Sie jedoch beim Training Ihrer Arme daran, auch mit Ihren anderen Muskelgruppen Schritt zu halten, um ein ausgeglichenes und gesundes Körper- / Muskelsystem (Rücken, Brust, Bauch, Beine, sogar Cardio) aufrechtzuerhalten. Vernachlässigen Sie nicht einen Teil Ihres Körpers, um einen anderen zu verfolgen, und strecken Sie sich immer. Finden Sie vielleicht einen Partner im Fitnessstudio.
• Frage Wie kann ich das Fett auf meinem Bauch am besten verlieren? Der beste Weg ist, kleine Portionen mehrmals am Tag anstelle größerer Mahlzeiten zu essen und alle 2-3 Tage Sport zu treiben. Einige Beispiele für gute Übungen zum Abnehmen von Bauchfett sind Sit-Ups, Crunches, Jumping Jacks, Kniebeugen, Planken, Wandsitze, Ausfallschritte und Burpees.

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Warnungen

• Obwohl Sie von Herz-Kreislauf-Übungen Vorteile erwarten können, sind nicht alle Übungen für jeden geeignet oder sicher. Sie sollten Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen

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