Wie Sie Ihre hinteren Deltamuskeln wachsen lassen

Ihre hinteren Deltamuskeln sind Ihre hinteren Schultermuskeln, die Ihnen helfen, eine gute Haltung beizubehalten und Ihre Schulter durch ihren Bewegungsbereich zu drehen. Obwohl viele Übungen auf Ihre Schultern abzielen, verwenden sie auch Ihre anderen Muskeln, sodass Ihre hinteren Delts nicht so stark werden. Wenn Sie sicherstellen möchten, dass Sie Ihre vorderen und hinteren Deltamuskeln gleichmäßig trainieren, gibt es einfache Möglichkeiten, Ihren Muskelaufbau zu unterstützen. Mit ein bisschen Training und einem regelmäßigen Trainingsplan fühlen sich Ihre Schultern stärker an!

Schritte

Methode ein von 3: Targeting Ihrer hinteren Deltamuskeln

1. ein Üben Sie im Sitzen die hinteren seitlichen Erhöhungen, um Ihre hinteren Schultermuskeln aufzubauen. Setzen Sie sich auf die Kante einer Trainingsbank oder eines Stuhls und beugen Sie sich an den Hüften nach vorne. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper so nah wie möglich an Ihre Oberschenkel zu bringen. Lassen Sie Ihre Arme so in Richtung Boden hängen, dass sie senkrecht zu Ihrem Oberkörper stehen. Halten Sie mit jeder Hand eine Hantel fest. Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 10 bis 30 Grad und verriegeln Sie sie. Halten Sie Ihren Rücken flach und heben Sie Ihre Arme langsam an, bis sie auf Schulterhöhe parallel zum Boden sind. Halten Sie die Position für eine Zählung, bevor Sie Ihre Arme wieder nach unten senken. Ziel sind 2–3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen.
   • Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu krümmen oder zu beugen, da Sie eine andere Muskelgruppe aktivieren.
   • Sie können diese Übung auch mit einem Widerstandsband versuchen, wenn Sie keine Hanteln haben.
2. 2 Versuchen Sie geneigte Reihen, um Ihre hinteren Deltamuskeln zu isolieren. Stellen Sie eine Werkbank auf eine 45-Grad-Neigung und legen Sie sich so hin, dass sich Ihr Magen auf dem erhöhten Bereich befindet. Lass deine Arme gerade hängen. Halten Sie Hanteln mit einem Gewicht fest, das Sie bequem verwenden können. Drücken Sie Ihre Schulterblätter langsam zusammen, um Ihre Deltamuskeln zu aktivieren. Heben Sie dabei Ihre Arme in Richtung Brust, bis Ihre Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden. Halten Sie die Position für 1 Zählung, bevor Sie Ihre Arme langsam wieder nach unten bringen. Machen Sie ungefähr 2–3 Sätze mit jeweils ungefähr 10–12 Wiederholungen.
   • Das Liegen auf einer Bank verhindert, dass Sie Ihre Rückenmuskulatur benutzen, sodass Ihre hinteren Deltamuskeln isolierter sind.
3. 3 Machen Sie gebeugte Langhantelreihen für ein intensives Schultertraining. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Halten Sie eine Langhantel mit etwas breiteren Händen als schulterbreit auseinander. Wenn Sie aufstehen, sollte jeder Ihrer Arme einen 45-Grad-Winkel zur Seite Ihres Körpers bilden. Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, bis Ihr Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu krümmen oder zu beugen. Ziehen Sie die Langhantel in Richtung Brust, bis Ihre Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden. Halten Sie die Langhantel für eine Zählung gegen Ihre Brust, bevor Sie sie wieder absenken. Versuchen Sie, 2–3 Sätze mit jeweils 6–12 Wiederholungen zu erstellen.
   • Wickeln Sie die Handgelenkbänder um die Langhantel, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten, damit Sie Ihren Bizeps beim Heben weniger wahrscheinlich aktivieren.
   • Sie können dies auch mit Hanteln tun, wenn Sie keinen Zugang zu einer Langhantel haben. Stellen Sie nur sicher, dass Sie beide Arme im gleichen Tempo anheben, um sie gleichmäßig zu trainieren.
   • Wenn diese Übung Ihren unteren Rücken belastet, können Sie dieselbe Bewegung auf einer sitzenden Reihenmaschine ausführen.
4. 4 Verwenden Sie eine Kabelgewichtsmaschine, um im Liegen zu ziehen. Befestigen Sie den Seilgriff an der Riemenscheibe der Kabelgewichtsmaschine, damit Sie einen guten Griff erhalten. Wählen Sie ein geringes Gewicht an der Maschine, damit Sie nicht zu erschöpft werden. Halten Sie eine Seite des Seilgriffs in jeder Hand und legen Sie sich vor der Maschine auf den Boden. Halten Sie die Zehenspitzen gegen die Maschine, damit Sie sich während des Trainings nicht bewegen oder verschieben. Beginnen Sie mit Ihren Armen direkt über Ihnen. Ziehen Sie das Seil in Richtung Gesicht, indem Sie die Ellbogen beugen und näher an den Boden bringen. Wenn Sie den Boden mit Ihren Ellbogen berühren, drehen Sie Ihre Schultern nach außen, um die Seilgriffe neben den Seiten Ihres Kopfes zu ziehen. Bewegen Sie das Seil langsam zurück in die Ausgangsposition. Mache 2–3 Sätze mit jeweils 10–15 Sätzen.
   • Die meisten Fitnessstudios verfügen über Kabelgewichtsgeräte, aber Sie können Ihre eigenen auch in Fitness- oder Sportgeschäften kaufen. Um das Gewicht zu ändern, schieben Sie den Stift der Maschine durch die Mitte des Gewichts. Wenn Sie am Kabel ziehen, heben Sie die Gewichte an.
   • Diese Übung funktioniert am besten, wenn Sie weniger Gewicht und höhere Wiederholungen verwenden.
   • Sie können diese Übung auch im Stehen durchführen, aber Sie können mehr Rückenmuskeln einbauen, damit Sie Ihre hinteren Delts nicht so hart trainieren.
5. 5 Führen Sie Delt-Kabelzüge durch, um Ihren gesamten Bewegungsumfang zu nutzen. Stellen Sie die Seilrolle knapp über Schulterhöhe auf eine Kabelgewichtsmaschine. Stellen Sie die Maschine für Ihre Übung auf ein niedriges Gewicht ein. Halten Sie Ihren Arm gerade vor sich, so dass er am Ellbogen leicht gebogen ist, und greifen Sie nach dem Ende des Kabels in Ihrer Hand. Halten Sie Ihren Arm gerade und schwingen Sie ihn nach unten, sodass er mit der Seite Ihres Körpers einen 45-Grad-Winkel bildet. Bringen Sie Ihren Arm hinter Ihren Körper, bis Sie ihn durch Drehen Ihrer Schulter nicht mehr weiter bewegen können. Halten Sie die Position für 1 Zählung, bevor Sie Ihre Hand zurück in die Startposition schwingen. Versuchen Sie, 2–3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen für jeden Arm durchzuführen.
   • Arbeiten Sie mit geringeren Gewichten, da dies Ihre hinteren Deltamuskeln isoliert und schwieriger zu vervollständigen ist.
   • Versuchen Sie, Ihren Arm in verschiedenen Winkeln auf Ihren Körper zu senken, um zu sehen, was Ihnen das beste Training bietet.
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Methode 2 von 3: Ändern Sie Ihre Trainingsroutine

1. ein Trainieren Sie Ihre Schultern 2-3 mal pro Woche, um Muskeln aufzubauen. Legen Sie einen regelmäßigen Zeitplan fest, damit Sie Ihre Workouts einfacher planen können. Integrieren Sie Ihre Schulterübungen in Ihre Oberkörperroutine, damit Sie sie die ganze Woche über regelmäßig durchführen können. Lassen Sie zwischen jedem Schultertraining mindestens 1 Ruhetag, damit Sie Zeit haben, sich zu erholen.
   • Beispielsweise können Sie jeden Montag, Mittwoch und Freitag Ihre Schultern und Ihren Oberkörper trainieren und Ihren Unterkörper Dienstag und Donnerstag trainieren.
   • Nehmen Sie jede Woche mindestens 1–2 volle Ruhetage, damit Sie Ihre Muskeln nicht überanstrengen oder belasten.
2. 2 Machen Sie zuerst während des Trainings hintere Deltamuskelübungen. Ihre hinteren Deltamuskeln sind normalerweise die schwächsten Muskeln in Ihrer Schulter, sodass sie am schnellsten erschöpft sind. Wenn Sie Ihre tägliche Routine beginnen, arbeiten Sie an 1–2 Übungen, die Ihre hinteren Delts isolieren, damit Sie sie in vollem Umfang bearbeiten können. Wenn sich Ihre hinteren Delts erschöpft fühlen, können Sie zu Übungen für die vordere Schulter oder zu einer anderen Muskelgruppe wechseln.
   • Einige vordere Deltamuskelübungen stärken auch Ihre hinteren Delts, wie z. B. Hantelschulterpressen. Selbst wenn Sie von Isolationsübungen ausgebrannt sind, können Sie möglicherweise einige Wiederholungen einiger Kombinationsübungen ausführen.
3. 3 Erhöhen Sie die Wiederholungen und das Gewicht, wenn sich Ihr Training leicht zu absolvieren anfühlt. Vermeiden Sie es, mehr Gewicht zu heben oder sich selbst zu schieben, bis Sie Schmerzen haben, da Sie Ihre Muskeln beschädigen könnten. Suchen Sie stattdessen ein Startgewicht, bei dem Sie nach 10 bis 15 Wiederholungen eine kurze Pause benötigen. Wenn Sie sich mit diesem Gewicht wohler fühlen und nicht so erschöpft sind, versuchen Sie, 5 bis 10 Wiederholungen pro Satz hinzuzufügen, oder erhöhen Sie das Gewicht um etwa 10%. Auf diese Weise bauen Sie langsam Muskeln auf, ohne sich selbst zu verletzen.
   • Zum Beispiel können Sie die erste Woche mit 10 Wiederholungen mit einem Gewicht von 9,1 kg beginnen. Sobald Sie sich damit wohl fühlen, können Sie auf 15 bis 20 Wiederholungen ansteigen oder versuchen, das Gewicht auf 10,0 kg zu erhöhen.
   • Das Training braucht Zeit, erwarten Sie also keine sofortigen Ergebnisse. Es kann einige Wochen dauern, bis sich die Übungen leichter anfühlen.
4. 4 Verwenden Sie langsame, kontrollierte Bewegungen, um Ihre Arbeitsbelastung bei jeder Wiederholung zu erhöhen. Bewegen Sie sich langsam, anstatt schnelle, ruckartige Bewegungen während des Trainings zu verwenden, damit sich das Gewicht intensiver anfühlt. Wenn Sie einen Lift machen, lassen Sie das Gewicht nicht wieder fallen, da Sie sich verletzen könnten. Verringern Sie stattdessen langsam das Gewicht über den gesamten Bewegungsbereich Ihres Muskels und Sie werden mehr von der Verbrennung spüren.
   • Zählen Sie langsam bis 3, während Sie die Gewichte wieder senken, damit Sie nicht durch die Wiederholung eilen.
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Methode 3 von 3: Anpassung Ihrer Ernährung

1. ein Essen Sie Vollkornprodukte für gesunde Kohlenhydrate. Kohlenhydrate geben Ihren Muskeln Nährstoffe, sodass Sie sich während des Trainings energetisiert fühlen. Suchen Sie nach gesunden Quellen wie Vollkornbrot, angereichertem Getreide und braunem Reis, die Sie in Ihre Mahlzeiten integrieren können. Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 3 Portionen Vollkornprodukte zu sich zu nehmen, damit die Hälfte Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammt.
   • Sie können auch fettarme Milch, Joghurt, Obst und Gemüse zu sich nehmen, um Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufzunehmen.
   • Vermeiden Sie ballaststoffreiche Lebensmittel unmittelbar vor dem Training, da Sie möglicherweise eher den Drang verspüren, während des Trainings auf die Toilette zu gehen.
2. 2 Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von magerem Protein. Protein hilft beim Reparieren und Aufbau von Muskeln, sodass Sie sich zwischen Ihren Trainingseinheiten schneller erholen können. Vermeiden Sie verarbeitete oder fettige Lebensmittel, da diese nicht so nahrhaft sind. Entscheiden Sie sich stattdessen für Hühnchen, Gericht, Joghurt, Nüsse, Eier und Bohnen. Versuchen Sie den ganzen Tag über, 15 bis 25 Gramm Protein in jede Mahlzeit oder jeden Snack einzubauen, um Ihren Appetit zu kontrollieren und Ihre Muskeln zu stärken.
   • Zum Beispiel enthält eine 85 g Portion gebackenes Hühnchen 26 g Eiweiß, ein großes Ei 6 g und 2 Esslöffel (30 ml) Erdnussbutter 8 g.
   • Ziel ist es, mindestens 0,8 g Protein pro 1,00 kg Körpergewicht zu erhalten. Wenn Sie also 61 kg wiegen, sollten Sie täglich 108 g Protein zu sich nehmen.
3. 3 Integrieren Sie gesunde Fette in Ihre Mahlzeiten, um während des Trainings mehr Energie zu erhalten. Ihr Körper verbrennt während des Trainings Fett, sodass Sie Ihr Training mit Strom versorgen können. Anstatt verarbeitete oder zuckerhaltige Lebensmittel zu wählen, entscheiden Sie sich für gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse, Avocados und Lachs, da diese natürlich und besser für Sie sind. Im Allgemeinen sollten 20–35% Ihrer gesamten täglichen Kalorien aus Fetten stammen. Nehmen Sie sie daher den ganzen Tag über auf.
   • Nüsse und Trails machen kurz vor dem Training einen großartigen, energiegeladenen Snack.
   • Achten Sie darauf, die Portionsgrößen zu überwachen, da fetthaltige Lebensmittel normalerweise mehr Kalorien enthalten.
4. 4 Trinken Sie den ganzen Tag Wasser, um hydratisiert zu bleiben. Wenn Sie ein Mann sind, sollten Sie den ganzen Tag über 13 Tassen (3.100 ml) und als Frau 9 Tassen (2.100 ml) zu sich nehmen. Platzieren Sie Ihr Wasser den ganzen Tag über, um Ihren Appetit einzudämmen und erfrischt zu bleiben. Stellen Sie sicher, dass Sie während des Trainings genug trinken, damit Sie nicht dehydriert oder übermüdet werden.
   • Vermeiden Sie koffeinhaltige und alkoholische Getränke, da diese Sie stärker austrocknen können.
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Tipps

• Sie müssen nur 1–2 hintere Deltamuskelübungen in jede Ihrer Trainingsroutinen integrieren.

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Warnungen

• Sie sollten beim Training keine Schmerzen verspüren. Wenn Sie dies tun, hören Sie auf zu trainieren und ruhen Sie Ihre Muskeln aus.
• Verwenden Sie niemals mehr Gewicht, als Sie verkraften können, da Sie sich ernsthaft verletzen könnten.

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Dinge, die du brauchen wirst

• Kurzhanteln
• Hanteln
• Kabelgewichtsmaschine