Wie man in Form kommt

Viele Menschen möchten in Form kommen und ihre Gesundheit verbessern, haben jedoch Schwierigkeiten, ein für sie geeignetes Regime aufrechtzuerhalten. Diese einfachen Schritte helfen Ihnen dabei, ein Trainingsprogramm zu starten, das für Sie arbeiten kann, und ermöglichen es Ihnen, fortzufahren. Wenn Sie keine Lust haben, ins Fitnessstudio zu gehen, trainieren Sie alleine.

Schritte

Teil ein von 3: Klüger trainieren

1. ein Aktiv werden. Wenn Sie in der Schule sitzen und / oder arbeiten müssen, bewegen Sie Ihre Beine und Ihren Körper, aber nicht ständig wie ein Pendel. Steh auf und gehe, wenn möglich, zum Anspitzer. Gehen Sie während Ihrer Mittagspause nach draußen oder gehen Sie spazieren, um etwas Wasser zu trinken. Wenn Sie in Form kommen möchten, aber zu beschäftigt sind, um ins Fitnessstudio zu gehen, müssen Sie sich zumindest aufrichten und aktiv sein. Gehen. Parken Sie auf der anderen Seite des Parkplatzes. Es gibt viele Möglichkeiten, solche Dinge zu tun, und sie müssen nicht sehr zeitaufwändig oder kostspielig sein.
   • Nehmen Sie lieber die Treppe als einen Aufzug, wenn Sie nach Hause oder zur Arbeit gehen (teilen Sie sich zwischen Treppe und Aufzug auf, wenn Sie sehr hoch steigen müssen).
   • Holen Sie sich einen Steh- oder Laufbandschreibtisch oder verwenden Sie einen Gymnastikball anstelle eines Schreibtischstuhls. Hören Sie sich Ihre Lieblingssendungen an - aber sitzen Sie nicht nur da und schauen Sie zu. Kochen, Wäsche falten, Geschirrspüler leeren oder Fahrrad fahren. Führen Sie für eine Weile eine Schrittroutine / einen Schritt nach oben / einen Schritt nach unten (wiederholt) durch.
   • Machen Sie Kniebeugen, während Sie darauf warten, dass Ihr Essen kocht. Gehen Sie auf Ihren Zehenspitzen, in einer Entenhaltung oder in einer halb hockenden Position herum.
2. 2 Aerobic-Übungen machen . Aerobic-Übungen sind diejenigen, die Ihre Herzfrequenz am meisten erhöhen. Sie verbessern die Fähigkeit Ihres Körpers, mit körperlicher Anstrengung umzugehen, und machen Sie gesünder. Aerobic-Übungen helfen Ihnen beim Abnehmen, wenn dies Ihr Ziel ist. Eine solche Übung ist jedoch unbedingt erforderlich, wenn Sie in Form kommen möchten.
   • Sie können Fahrrad fahren, was eine großartige Möglichkeit ist, um zu trainieren und sich nach draußen zu bringen.
   • VersuchenJoggenoder Speedwalking, was eine einfache Übung ist und kostenlos ist!
   • Sie könnenschwimmenDies ist eine großartige Möglichkeit, Ihren ganzen Körper zu trainieren.
3. 3 Sei konsequent! Wenn Sie in Form kommen möchten, müssen Sie mindestens jeden zweiten Tag eine Aktivität ausführen. Sie können keine Ergebnisse erwarten, wenn Sie uneinheitlich und selten trainieren. Habe einen Plan und folge ihm.
   • Versuchen Sie nicht, jeden Tag der Woche zu trainieren. Sie sollten an mindestens 2 oder 3 Ruhetagen pro Woche arbeiten. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich auszuruhen und Muskeln aufzubauen! Ihre Ruhezeit ist wichtig.
   EXPERTEN-TIPP

   Laila Ajani

   Fitnesstrainerin Laila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Personal Training Organisation mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila verfügt über Fachkenntnisse in Leistungssport (Gymnastik, Powerlifting und Tennis), Personal Training, Distanzlauf und olympischem Heben. Laila ist von der National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), zertifiziert und eine Spezialistin für Korrekturübungen (CES). Laila Ajani
   Fitnesstrainer

   Machen Sie sich einen festen Zeitplan, um auf dem richtigen Weg zu bleiben. Das Einrichten eines Zeitplans in Ihrem Kalender ist wahrscheinlich der effizienteste Weg, um die Konsistenz Ihrer Trainingsroutine aufrechtzuerhalten. Planen Sie beispielsweise 3 Trainingstage und 3 Cardio-Tage pro Woche. Seien Sie jedoch vorsichtig mit sich selbst, wenn Sie aus irgendeinem Grund einen Tag verpassen - es ist besser, nur ein oder zwei Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, als ihn ganz abzubrechen.

   
   
   
4. 4 Einen Partner finden! Studien zeigen, dass es einfacher ist, auf dem richtigen Weg zu bleiben, wenn jemand anderes Sie drängt und die Übungen mit Ihnen macht. Werbung

Teil 2 von 3: Gut essen

1. ein Erstellen Sie ein Kaloriendefizit. Um Gewicht zu verlieren, während Sie in Form sind, müssen Sie einen Kalorienmangel verursachen. Dies bedeutet, dass Sie weniger Kalorien essen, als zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts erforderlich sind, wodurch Ihr Körper beginnt, Fett zu verbrennen.Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie benötigenum Ihr Gewicht zu halten und dann zu planen, wie viele Kalorien Sie an einem Tag essen können (normalerweise 2.000 Kalorien pro Tag).
2. 2 Schneiden Sie Zucker, Salz und ungesunde Fette aus Ihrer Ernährung. Zucker, Salz und ungesunde Fette tragen dazu bei, dass Sie nicht in Form kommen. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke wie Soda und alles, was reich an gesättigten oder Transfetten ist (teilweise gehärtete oder gehärtete Fette, Margarine). Essen Sie stattdessen Obst als Dessert und Lebensmittel mit gesunden Fetten wie Omega-3-Fettsäuren (am leichtesten in Fisch, Olivenöl und Nüssen zu finden).
3. 3 Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten . Sie müssen ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten (gefundenen Körnern), Obst und Gemüse sowie Milchprodukten zu sich nehmen. Vollkornprodukte können etwa 30% der von Ihnen verzehrten Lebensmittel ausmachen (wenn Getreide für Sie nicht entzündlich ist), Obst und Gemüse weitere 30% (stärker auf Gemüse gewichtet), Milchprodukte 15%, sehr mageres Eiweiß 15% oder bis zu 40%. wenn Sie die Kalorien aus Kohlenhydraten senken. Reduzieren Sie ungesunde Fette, verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker auf nicht mehr als 4% Ihrer Ernährung.
   • Es gibt verschiedene Arten von Fetten. Einige sind gut für dich, andere nicht. Sie sollten Transfette (die in vielen handelsüblichen Back- und Snacks enthalten sind) vermeiden und gesättigte Fette (Hackfleisch, Würstchen, Wiener Würstchen, frittierte Lebensmittel und Butter) einschränken. Einfach ungesättigte Fette (Olivenöl, Avocados) und mehrfach ungesättigte Fette (Fisch, Walnüsse) sind jedoch gut für Sie.
   • Gute Vollkornprodukte sind Vollkornweizen, Vollkornhafer, Quinoa und brauner Reis.
   • Gutes Obst und Gemüse sind Kichererbsen / Kichererbsenbohnen (kann zur Herstellung von Hummus verwendet werden), Bohnen, Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Blaubeeren, Erdbeeren, Zitronen und Birnen.
4. 4 Essen Sie richtig portionierte Mahlzeiten . Ihre Mahlzeiten sollten angemessene Portionen enthalten, damit Sie nicht mehr Kalorien aufnehmen, als Sie benötigen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Teller nicht überfüllen. Verwenden Sie einen kleineren Teller, wenn Sie sich nicht sicher sind. Trinken Sie zu Ihrer Mahlzeit ein Glas Wasser und essen Sie langsam, damit sich Ihr Körper satt fühlt.
5. 5 Konzentrieren Sie sich auf mageres Protein. Das Essen von Protein hilft Ihnen, sich voll und voller Energie zu fühlen. Verarbeitete proteinreiche Lebensmittel enthalten jedoch häufig viel ungesundes Fett. Essen Sie magere Proteine, um die Menge an ungesunden Fetten in Ihrer Ernährung zu reduzieren. Verwenden Sie ein wenig Hartkäse mit wenig Fett und wenig Kohlenhydraten.
   • Beispiele für mageres Protein sind Huhn, Truthahn, Fisch, Eier und Linsen / Bohnen.
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Teil 3 von 3: Beispiel Diät- und Trainingsplan

1. ein Frühstück essen. Gleichen Sie morgens Protein, Milchprodukte und Kohlenhydrate aus, um einen natürlichen Energieschub zu erzielen. Wechseln Sie zwischen diesen drei Beispielfrühstücksoptionen:
   • Eine Tasse Vanillejoghurt, 2 Tassen Melone und ¾ Tasse gekochtes Haferflocken.
   • Eine Tasse fettarmer Hüttenkäse, eine Banane und ein Vollkornbagel.
   • Zwei Rühreier, eine halbe Tasse Blaubeeren und zwei Stück Vollweizentoast.
2. 2 Mittagessen essen. Das Mittagessen ist eine großartige Zeit, um Protein (für einen Energieschub) einzubauen und zu produzieren, damit Sie sich während des Tages nicht beschwert fühlen. Versuchen Sie, zwischen diesen drei Beispieloptionen für das Mittagessen zu wechseln:
   • Rucola-Salat mit Lachs, Zwiebeln und Tomaten. Verwenden Sie italienisches Dressing.
   • Pita gefüllt mit Hühnchen, Tomaten, Karotten, Gurken und Feta.
   • Roggenbrot-Sandwich mit Spinat, Mozzarella, Hummus und Tomaten.
3. 3 Iss Abendessen. Essen Sie ein kleines Abendessen und versuchen Sie, es vor dem Schlafengehen weiter zu essen (Ihr Körper kann nicht genug Kalorien verbrennen, wenn Sie direkt vor dem Schlafengehen essen). Beispiele für gesunde Abendessen sind:
   • In einer Zitronenpfanne gebratenes Hühnchen, gedämpfter Brokkoli, ein Beilagensalat und Kartoffelpüree mit Knoblauch.
   • Quinoa mit Speckstücken, Erbsen und Karotten mit einer Seite gedünsteten Grünkohls.
   • Gegrillter Lachs mit geröstetem Spargel-Spinat-Salat mit Kirschtomaten, Karottenscheiben und Vinaigrette-Dressing.
4. 4 Iss leichte Snacks. Essen Sie einen Snack zwischen Frühstück und Mittagessen sowie zwischen Mittag- und Abendessen. Dies verhindert, dass Sie ohnmächtig oder hungrig werden, und hilft Ihnen auch, nicht zu viel zu essen, wenn es Zeit für Mahlzeiten ist. Beispiele für gesunde Snacks sind:
   • Karotten- und Selleriestangen.
   • 1/4 Tasse Hummus und 3 Stück Brokkoli.
   • Apfelscheiben mit einer Handvoll Mandeln
5. 5 Wasser trinken. Trinken Sie 16 Unzen Wasser zu jeder Mahlzeit und mindestens noch einmal während des Tages.
6. 6 Aktiv werden. Nehmen Sie die Treppe, stehen Sie, wenn Sie an Ihrem Computer arbeiten, und gehen Sie beim Mittagessen um Ihr Gebäude herum.
7. 7 Übung. Machen Sie es sich zum Ziel, mindestens eine Stunde am Tag abwechslungsreich zu trainieren. Dies muss nicht alles auf einmal sein. Stellen Sie beim Training sicher, dass Sie Ihre Herzfrequenz mindestens zehn Minuten lang erhöhen. Hier sind einige Beispielübungen (versuchen Sie jeden Tag alle drei):
   • Machen Sie 2 Minuten Planken, 4 Minuten Jumping Jacks und 4 Minuten Kniebeugen mit Oberschenkeln parallel zum Boden (keine tiefen Kniebeugen), sobald Sie aufstehen. Machen Sie ein paar Sätze mit so vielen Liegestützen, wie Sie können, während Sie in guter Form bleiben.
   • Wenn Sie Zeit haben, bevor Sie sich auf die Arbeit vorbereiten, gehen Sie eine halbe Stunde schnell spazieren oder joggen.
   • Verwenden Sie eine halbe Stunde lang ein stationäres oder mobiles Fahrrad, wenn Sie von der Arbeit oder der Schule nach Hause kommen.
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Trainingsziele, Übungen für Anfänger und Lebensmittel zum Essen und Vermeiden

Kleine und erreichbare Trainingsziele Unterhaltsame Übungen für Anfänger Lebensmittel zu essen und zu vermeiden, in Form zu bleiben

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• Frage Wie bekomme ich einen flachen Bauch?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Die Plankenübung ist fantastisch, um die gesamte Bauchregion zu stärken, insbesondere die Muskeln, die unseren Bauch flach halten. Es gibt jedoch keine Bauchmuskelübungen, bei denen Fett um die Taille entfernt wird. Reduzieren Sie daher Ihre Kalorienaufnahme, um das im Artikel hier erwähnte Kaloriendefizit zu verursachen. Intervalltraining mit hoher Intensität verbrennt die meiste Menge an Kalorien für die benötigte Zeit.
• Frage Wie bekomme ich einen flachen Bauch, wenn ich während des Trainings Asthma habe?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanZertifizierte Fitnesstrainer-Expertenantwort Suchen Sie zunächst einen Arzt auf und nehmen Sie die geeigneten Medikamente ein, um die durch körperliche Betätigung verursachten Asthmasymptome zu kontrollieren. Sobald das Asthma unter Kontrolle ist, werden Sie viel mehr Spaß am Sport haben. Ein flacher Bauch hat mehr damit zu tun, was und wie viel Sie essen, als mit Bewegung. Wenn Sie eine Fettschicht um Ihre Mitte haben, ist Kalorienreduktion der einzige Weg, um das Fett zu verlieren. Bauchübungen können Bauchfett nicht verstecken oder loswerden.
• Frage Wie hältst du dich in Form?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Um in Form zu bleiben, nachdem Sie bereits in Form gekommen sind, behalten Sie Ihre Trainingsroutine bei und ernähren Sie sich ausgewogen.
• Frage Was bedeutet es, in Form zu kommen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Dies ist für jeden anders. Für manche ist es nur möglich, um den Block herum oder die Treppe hinauf zu gehen, ohne atemlos zu werden. Für andere gewinnt es den Iron Man.
• Frage Wie fängst du an zu trainieren?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanAntwort eines zertifizierten Fitnesstrainers Der beste Plan für viele ist, mindestens drei Besuche bei einem Personal Trainer zu buchen, der Ihnen einen sicheren Einstieg ermöglicht.
• Frage Was kann ich tun, um meinen Beinen Muskeln hinzuzufügen? Versuchen Sie es mit Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritten, da dies die Hauptübungen zum Muskelaufbau in den Beinen sind.
• Frage Haben Sie Tipps für Jugendliche? Iss gut und zähle keine Kalorien. Halten Sie sich stattdessen von Junk Food fern und genießen Sie es nur ab und zu. Halten Sie sich an gute gesunde Lebensmittel und denken Sie daran, aktiv zu sein, wie z. B. Radfahren, Fußballbasketball spielen usw.
• Frage Was ist der schnellste Weg, um einen perfekten Körper und eine perfekte Bauchmuskulatur zu erhalten? Es gibt keinen schnellen Weg. Der einzige Weg, um Gewicht zu verlieren und einen perfekteren Körper zu erhalten, sind gesunde Gewohnheiten, Motivation und harte Arbeit.
• Frage Warum komme ich nicht in Form, obwohl ich mich gesund ernähre? Für manche Menschen reicht es nicht aus, nur gesund zu essen. Halten Sie sich an Ihre Pläne für gesunde Mahlzeiten, aber versuchen Sie auch, einige Cardio-Übungen in Ihre Woche einzubeziehen, z. B. Gehen, Joggen oder Schwimmen.
• Frage Wie komme ich in einem Monat für eine Sportart in Form? Dehnen Sie sich vor dem Training immer. Setzen Sie energiegeladene Musik auf und gehen Sie die Treppen in Ihrem Haus hoch und runter (wenn Ihr Haus Treppen hat); Gehen Sie in einer nahe gelegenen Schule auf die Strecke und fahren Sie Runden mit Knöchelgewichten (oder tragen Sie einfach mittelschwere Wanderschuhe). Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag ein gesundes Frühstück zu sich nehmen (prüfen Sie, ob Sie Müsli mit gefriergetrockneten Erdbeeren finden, da dies Ihr Lipidprofil verbessert) und ruhen Sie sich aus.

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Tipps

• Jede einzelne Minute intensiven Trainings macht einen Unterschied. Möglicherweise sehen Sie es noch nicht, aber es wird angezeigt.
• Begrenzen Sie die Bildschirmzeit (Fernseher, Computer, Smartphone), um in Ruhezeiten aktiver zu sein.
• Wenn Sie keine anderen Personen zum Trainieren haben (oder möchten), besorgen Sie sich einen iPod und hören Sie sich während des Trainings Podcasts oder Hörbücher an. Dadurch fühlt sich die Trainingszeit weniger wie 'verlorene Zeit' als vielmehr wie 'produktive Zeit' an, da Sie jetzt lernen oder unterhalten werden, während Sie trainieren.
• Wenn Sie lange laufen / joggen, gehen Sie am Anfang nicht zu schnell. Sparen Sie etwas Energie für die letzten paar Blöcke / Runden.
• Vergessen Sie beim Training nicht, Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen. Gehen Sie nicht zu lange, ohne etwas Wasser zu trinken.
• Setzen Sie sich ein Ziel: „In Form kommen“ bedeutet nicht immer, Gewicht zu verlieren, es sei denn, dies ist Ihr persönliches Ziel. Ein richtiges Ziel für Sie kann allgemeine Fitness und Ausdauer sein.
• Halten Sie Ihre Ernährung sehr mager und arm an Kohlenhydraten, Zucker und Fetten.
• Vergessen Sie beim Training nicht, sich vorher aufzuwärmen und danach zu dehnen.
• Ziele mit Partnern setzen. Zum Beispiel: Verlieren Sie einen Zentimeter von Ihrer Taille, passen Sie in eine kleinere Hose oder ein kleineres Kleid usw. Wenn das Ziel erreicht ist, feiern Sie, indem Sie als Gruppe zum Abendessen gehen, einen Tag im Spa verbringen oder gemeinsam einen Einkaufsbummel planen. Darauf können Sie sich freuen.
• Verstehe, was Fett ist. Wenn Sie etwas essen, besteht es aus vielen verschiedenen Dingen (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Vitamine usw.). Essen wird in Kalorien gemessen. Die Kalorien sind Energieeinheiten, die für Notfälle als Fett in Ihrem Körper gespeichert werden. Abhängig von Ihrer Genetik wird das Fett in bestimmten Bereichen gespeichert (höchstwahrscheinlich Oberschenkel und Po oder Bauch und Brust, Arme usw. Manche Menschen tragen überall gleichermaßen Fett auf).
• Starten Sie einen Fitness-Blog. Das Veröffentlichen von Updates und das Aufzeichnen Ihrer eigenen Reise kann ein großartiges Motivationswerkzeug sein. Das Teilen Ihrer Geschichte und das Gewinnen von Followern kann eine große Hilfe sein, um Ihre Ziele auf Kurs zu halten.
• Finden Sie andere Gleichgesinnte aus der Schule, der Arbeit oder Ihrer Gemeinde. Eine Selbsthilfegruppe zu haben, ist eine Form von Gruppenzwang. Sie werden eher dazu neigen, sich an das Programm zu halten, wenn andere sich darauf verlassen, dass Sie auftauchen und sich verbessern. Entscheiden Sie, wo und wann Sie sich zum Training treffen (z. B. ein Fitnessstudio, ein Park, jemandes Haus usw.).
• Trinken Sie vor den Mahlzeiten eine Tasse Wasser, damit Sie sich nach dem Essen besser fühlen und nicht schläfrig und voll sind.
• Feiern Sie mit einem Salat oder frischen Erdbeeren mit Naturjoghurt, gesüßt mit einer Stevia-Mischung.
• Führen Sie ein Notizbuch, damit Sie Ihre verbrannten Kalorien, Ihr Gewicht und Ihr Training im Auge behalten können.
• Machen Sie vor dem Essen ein Training (ein gesundes!), Damit Sie sich nicht nach Snacks sehnen und das Gewicht zunehmen, das Sie gerade verloren haben.
• Gönnen Sie sich Pausen. Sich selbst zu schieben und Ihr Limit nicht zu kennen, kann Ihre Gesundheit ruinieren und es für Sie schwierig machen, sich selbst zu motivieren, weiterzumachen. Sie sind immer noch ein Mensch und müssen sich ausruhen.

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Warnungen

• Schlafen Sie niemals unmittelbar nach dem Essen.
• Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie Sport treiben.
• Beginnen Sie bei jedem Trainingsprogramm langsam und bauen Sie so viele Wiederholungen und anstrengende Trainingseinheiten wie möglich auf. Wenn Sie mit einem zu harten Trainingsplan beginnen, kann dies zu Muskelkater, Entmutigung und Burn-out führen.

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