Das mediale Tibia-Stress-Syndrom oder Schienbeinschienen ist eine häufige Verletzung bei Läufern, Tänzern und Menschen, die plötzlich mehr Sport treiben. Es wird durch übermäßige Kraft auf das Bindegewebe in den Schienbeinen verursacht. Sie können normalerweise mit schrittweisen Trainingsmethoden verhindert werden. Sie können jedoch auch Mittel lernen, mit denen Schienbeinschienen schnell entfernt werden.
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Schritte
Methode ein von 3: Verwenden von Behandlungen zu Hause
- ein Lass deine Beine ruhen. Hören Sie für ein paar Tage auf zu laufen oder zu trainieren. Die Fortsetzung Ihrer Routine wird die Symptome verschlimmern. Nehmen Sie dies als Zeichen dafür, dass Sie etwas Ruhe brauchen.
- Schienbeinschienen werden durch Überbeanspruchung und Überlastung der Muskeln und Sehnen in Ihren Beinen verursacht.
- Ein paar Ruhetage sind erforderlich, um Schmerzen und Belastungen zu lindern.
- Vermeiden Sie es, Ihre Beine auch bei regelmäßiger Aktivität zu belasten.
- 2 Eis deine Schienbeine drei- bis viermal täglich 20 Minuten lang. Wählen Sie bei der Behandlung von Schienbeinschienen Eis über Hitze.
- Eis reduziert Schmerzen und Schwellungen, die mit Schienbeinschienen verbunden sind.
- Tragen Sie keine Eis- oder Kühlpackungen direkt auf die Haut auf.
- Legen Sie vor dem Gebrauch ein Handtuch um Eis oder Eisbeutel.
- 3 Verwenden Sie einen Kompressionsstrumpf oder eine elastische Umhüllung. Diese Geräte tragen dazu bei, die Zirkulation in der Region zu erhöhen und die Wiederherstellung zu beschleunigen.
- Kompressionsverbände können helfen, Schwellungen zu reduzieren und einen verletzten Bereich zusätzlich zu unterstützen.
- Wickeln Sie Ihren Verband nicht zu fest ein. Während die Kompression dazu beitragen kann, Schwellungen zu reduzieren, kann ein zu enger Wickel oder Verband die Durchblutung des Gewebes beeinträchtigen.
- Wenn Sie im Bereich unter der Verpackung Taubheitsgefühl oder Kribbeln verspüren, lösen Sie sie.
- 4 Erhöhen Sie Ihre Schienbeine. Setzen oder legen Sie sich mit den Beinen über das Herz.
- Versuchen Sie, Ihr Schienbein jedes Mal zu heben, wenn Sie Eis auftragen.
- Jedes Mal, wenn Sie länger sitzen, kann es hilfreich sein, Ihr Schienbein zu heben.
- Wenn Sie Ihr Schienbein über Ihrem Herzen halten, insbesondere im Liegen, können Sie Schwellungen und Entzündungen reduzieren.
- 5 Nehmen Sie ein rezeptfreies entzündungshemmendes Medikament. Entzündungen im Schienbein und in anderen Muskeln sind häufig. Nehmen Sie daher einige Tage lang Entzündungshemmer ein.
- Entzündungshemmende Medikamente sind Ibuprofen, Naproxen und Aspirin.
- Nehmen Sie das Medikament gemäß den Anweisungen in der Packung ein: normalerweise alle vier bis sechs Stunden für Ibuprofen oder alle 12 Stunden für Naproxen.
- Überschreiten Sie nicht die auf der Flasche angegebene Höchstdosis innerhalb von 24 Stunden.
Methode 2 von 3: Dehnen Sie Ihre Schienbeine
- ein Machen Sie einige langsame Schienbeinstrecken. Sie wollen nicht schnell wieder trainieren. Einige Beispiele hierfür finden Sie in den folgenden Schritten dieser Methode.
- Sanfte Dehnungen, die die Muskeln in Ihren Schienbeinen trainieren, können helfen, die Muskeln aufzuwärmen und Verspannungen zu lösen.
- Beginnen Sie diese nach einigen Tagen Ruhe.
- Bei den meisten dieser Übungen werden die Muskeln Ihrer Waden und Knöchel gedehnt.
- 2 Machen Sie einige stehende Wadenstrecken. Stellen Sie sich zunächst mit den Händen auf Augenhöhe vor eine Wand.
- Ihre Ellbogen und Arme sollten gestreckt und gerade sein.
- Halten Sie Ihr verletztes Bein mit der Ferse auf dem Boden zurück.
- Halten Sie Ihr anderes Bein mit gebeugtem Knie nach vorne.
- Drehen Sie Ihren hinteren Fuß leicht nach innen.
- Lehnen Sie sich langsam in die Wand, bis Sie eine Dehnung in Ihrer hinteren Wade spüren.
- Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies dreimal.
- Machen Sie diese Übung mehrmals am Tag.
- 3 Versuchen Sie es mit Strecken des vorderen Abteils. Diese dehnen die Muskeln und Sehnen an Ihrem Schienbein.
- Stellen Sie sich zunächst seitlich neben eine Wand oder einen Stuhl. Ihr verletztes Bein sollte am weitesten von der Wand oder dem Stuhl entfernt sein.
- Legen Sie eine Hand an die Wand oder den Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten.
- Beugen Sie das Knie Ihres verletzten Beins und greifen Sie Ihren Fuß hinter sich.
- Beugen Sie die Vorderseite Ihres Fußes in Richtung Ihrer Ferse.
- Sie sollten dabei eine Dehnung an Ihrem Schienbein spüren. Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie diese Übung dreimal.
- 4 Machen Sie einige stehende Zehenerhöhungen. Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen flach auf dem Boden stehen.
- Schaukeln Sie sich zurück auf die Fersen und heben Sie die Zehen vom Boden ab.
- Sie werden eine Dehnung in Ihrem Knöchel spüren.
- Halten Sie diese Strecke fünf Sekunden lang und rollen Sie dann Ihre Füße zurück auf den Boden.
- Mache zwei Sätze mit 15 Strecken.
Methode 3 von 3: Schienbeinschienen verhindern
- ein Tragen Sie das richtige Schuhwerk. Wenn Sie ein Läufer sind, sollten Sie in ein hochwertiges Paar Laufschuhe investieren.
- Wählen Sie Schuhe, bei denen sich Ihre Füße gestützt anfühlen und die eine ausreichende Dämpfung aufweisen, um den Stress des Laufens zu absorbieren.
- Ersetzen Sie Ihre Schuhe alle 500 Meilen, wenn Sie Läufer sind.
- Lassen Sie sich von einem Fachmann anpassen, um sicherzustellen, dass Sie den richtigen Schuh für Ihren Sport oder Ihre Aktivität kaufen.
- 2 Erwägen Sie Ortheseneinsätze. Dies sind Fußgewölbestützen, die in Ihren Schuh passen.
- Sie können diese in den meisten Apotheken oder nach Maß von einem Podologen erhalten.
- Diese Bogenstützen können helfen, die Schmerzen von Schienbeinschienen zu lindern und zu verhindern.
- Diese passen in die meisten Sportschuhe.
- 3 Machen Sie Übungen mit geringen Auswirkungen. Sie können trotzdem trainieren, indem Sie Übungen machen, die die Auswirkungen von Stress auf Ihr Schienbein verringern.
- Dazu gehören Radfahren, Schwimmen oder Wandern.
- Beginnen Sie jede neue Aktivität langsam und arbeiten Sie sich bis zu einer höheren Ausdauer vor.
- Erhöhen Sie die Zeit und Intensität schrittweise.
- 4 Fügen Sie Ihrem Training Krafttraining hinzu. Sie können Ihrer Routine einige leichtere Krafttrainingsübungen hinzufügen, um die Muskeln in Ihren Waden und Schienbeinen zu stärken.
- Versuchen Sie es mit einfachen Zehenheben. Halten Sie Gewichte mit beiden Händen. Beginnen Sie mit einer leichteren Hantel.
- Heben Sie sich langsam auf die Zehen und senken Sie die Fersen auf den Boden.
- Wiederholen Sie dies 10 Mal.
- Wenn dies einfach wird, erhöhen Sie das Gewicht schrittweise.
Community Q & A.
Suche Neue Frage hinzufügen- Frage Wie kann ich feststellen, ob ich Schienbeinschienen habe? Sie werden im Bereich um Ihr Schienbein große Schmerzen verspüren, wenn Sie laufen oder Sport treiben. Wenn jemand diesen Bereich berührt, schießen Schmerzen in Ihr Bein. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie keine Fraktur im Schienbein haben, da dies auch die Ursache Ihrer Schmerzen sein kann. Möglicherweise spüren Sie auch eine Beule, wenn Sie mit den Fingern über diesen Bereich fahren.
- Frage Ich fing an zu rennen und bekam nach 50 Tagen Schienbeinschienen. Ich habe einen körperlichen Ausdauertest, bei dem ich 1600 Meter laufen und einen Weitsprung machen muss. Was soll ich tun, um weiter zu trainieren, aber diesen Schmerz loszuwerden? Wenn Sie mit einem Eisbeutel ohne Tuch hart darauf drücken, tut es zuerst weh, aber dann fühlt es sich viel besser an. Laufen Sie danach einfach. Ich habe auch Track gemacht, also habe ich den Weitsprung geübt, nachdem ich den Eisbeutel vor einem Treffen benutzt hatte.
- Frage Soll ich weiter trainieren, wenn ich eine Schienbeinschiene habe? Wie lange soll ich mich ausruhen? Hör auf zu rennen. Wenn Sie fortfahren, kommt es zu einem Spannungsbruch. Ruhe dich aus und trainiere, bis alle Schmerzen verschwunden sind.
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Warnungen
- Beachten Sie, dass Schmerzen in Ihren Schienbeinen ein Zeichen für Stressfrakturen in Ihren Schienbeinen, Knöcheln oder Füßen sein können. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Ihre Schmerzen länger als eine Woche anhalten oder Sie glauben, dass Ihre Verletzung nicht einfach darauf zurückzuführen ist, dass Sie zu viel auf einmal tun.
