Gut definierte Arme oder geschnittene Arme eignen sich hervorragend für den Sommer am Strand oder nach einem harten Training im Fitnessstudio. Um sich die Arme schneiden zu lassen, müssen Sie mindestens zwei- bis dreimal pro Woche eine Armroutine mit Gewichten durchführen und dabei die beiden Hauptmuskeln Ihrer Arme trainieren: Bizeps und Trizeps. Während es nicht möglich ist, nur einen bestimmten Bereich Ihres Körpers abzunehmen, helfen diese Übungen dabei, Ihre Armmuskeln zu stärken und zu definieren, wenn sie in eine bestehende Ganzkörpertrainingsroutine integriert werden.
Schritte
Teil ein von 3: Bizepsübungen machen
- ein Beginnen Sie mit Bizepslocken. Ihr Bizeps ist Ihre stärkste Armmuskulatur und wenn sie definierter wird, bilden sie eine schöne Kurve direkt über Ihren Ellbogen. Verwenden Sie freie Gewichte, auch Kurzhanteln genannt, die bequem in jeder Hand zu halten sind und gerade genug Gewicht bieten, um herausfordernd zu sein, aber nicht unmöglich zu heben. Bizeps-Locken können im Stehen auf ebenem Boden oder auf einer Trainingsbank ausgeführt werden.
- Stellen Sie sich mit schulterabständigen Beinen und einer Hantel in jeder Hand auf beide Seiten Ihres Körpers, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Die Hanteln sollten in jeder Hand horizontal sein.
- Atme aus und hebe die Hanteln an, bis sie die Höhe deiner Schulter erreichen. Halten Sie an und atmen Sie dann ein, während Sie sie wieder absenken. Ziehen Sie Ihren Oberkörper nicht hoch, während Sie die Gewichte heben. Sie möchten sanfte, flüssige Bewegungen mit einer vollständigen Kontraktion, wenn Sie Ihren Arm nach oben bewegen, und einer vollständigen Dehnung, wenn Sie Ihren Arm wieder nach unten bewegen.
- Wiederholen Sie diese Bewegungen für drei bis vier Sätze mit 12 Wiederholungen.
Hinweis: Sie können auch abwechselnd Bizeps-Locken als Variation von Standard-Bizeps-Locken ausführen, sechsmal pro Arm, wobei jeder Arm abwechselnd verwendet wird.
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- 2 Übe innere Bizepslocken. Mit dieser Übung zielen Sie auf Ihre inneren Bizepsmuskeln. Sie können diese Übungen im Stehen oder Sitzen machen. Wenn Sie die sitzende Version machen, setzen Sie sich auf das Ende einer Trainingsbank und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, während Sie die Hanteln heben und senken.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
- Atmen Sie aus und heben Sie beide Hanteln so an, dass sie sich auf Schulterhöhe auf beiden Seiten Ihres Körpers befinden. Die Hanteln sollten horizontal in Ihren Händen sein, wenn Sie sie anheben.
- Halten Sie an und atmen Sie dann ein, während Sie sie langsam absenken.
- Wiederholen Sie diese Bewegungen für drei bis vier Sätze mit 12 Wiederholungen.
- 3 Versuchen Sie es mit Hammercurls. Diese Übungen eignen sich hervorragend zum Aufbau Ihrer Bizepsmuskulatur und können eine Herausforderung darstellen, wenn Sie die Wiederholungen im Laufe der Zeit erhöhen.
- Beginnen Sie im Stehen mit schulterabständigen Beinen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an den Seiten Ihres Körpers, wobei Ihre Handflächen zu Ihrem Körper zeigen.
- Heben Sie beide Hanteln an, indem Sie Ihre Unterarme in Richtung Ihres Körpers kräuseln. Die Hanteln sollten vertikal in Ihren Händen sein. Halten Sie Ihre Oberarme gerade und gleichmäßig. Halten Sie an und senken Sie sie dann wieder ab.
- Wiederholen Sie diese Bewegungen für drei bis vier Sätze mit 12 Wiederholungen.
- 4 Sitzen Sie isolierte Hantelcurls. Am besten machen Sie diese Übungen in sitzender Position, damit Sie sich auf die Arbeit Ihrer Bizepsmuskeln konzentrieren können.
- Setzen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen an ein Ende einer Trainingsbank. Halten Sie eine Hantel in Ihrer Hand und legen Sie Ihren Ellbogen ausgestreckt gegen den vorderen Bereich Ihres inneren Oberschenkels. Sie sollten genügend Platz zwischen Ihren Beinen haben, um die Hantel gegen Ihren inneren Oberschenkel anzuheben und abzusenken, ohne Ihr anderes Bein zu treffen.
- Atme aus und hebe die Hantel, bis sie Schulterhöhe erreicht. Halten Sie an und atmen Sie ein, während Sie Ihren Arm zurück in die Ausgangsposition strecken.
- Wiederholen Sie diese Bewegung sechsmal an jedem Arm für drei bis vier Wiederholungen.
- 5 Übe Prediger Bizeps Locken. Um diese Übungen durchführen zu können, benötigen Sie Zugang zu einem Armpolster, das Sie je nach Größe anheben und absenken können.
- Beginnen Sie mit Preacher Bizeps-Locken mit einem Supinationsgriff, bei dem Ihre Handflächen nach oben zeigen. Legen Sie Ihre Oberarme so gegen das Armpolster, dass Ihre Handflächen nach oben zeigen, mit einer Hantel in jeder Hand.
- Atmen Sie aus und heben Sie eine Hantel, bis Ihr Unterarm parallel zum Boden ist. Halten Sie inne und atmen Sie dann ein, während Sie Ihren Arm wieder nach unten senken. Wiederholen Sie diese Bewegungen mit Ihrem anderen Arm.
- Wechseln Sie an jedem Arm sechsmal pro Arm für drei bis vier Sätze.
Hinweis: Sie können auch Prediger-Bizeps-Locken mit neutralem Griff ausführen, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Wiederholen Sie die gleichen Bewegungen abwechselnd mit jedem Arm mit einem neutralen Griff für drei bis vier Wiederholungen.
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Teil 2 von 3: Trizepsübungen machen
- ein Trizepsverlängerungen durchführen. Stärken Sie Ihren Trizeps, indem Sie Verlängerungen mit einer Hantel auf dem Rücken im Liegen durchführen. Auf diese Weise können Sie Ihre Trizepsmuskeln in einer bequemen und stabilen Position anvisieren. Sie benötigen Zugang zu einer Übungsbank, um diese Übung durchzuführen.
- Legen Sie sich mit den Beinen auf beiden Seiten der Bank auf den Rücken auf eine Bank. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen so, dass sie direkt über Ihrer Brust liegt.
- Atmen Sie ein, während Sie Ihre Ellbogen beugen und die Hantel in Richtung Stirn senken. Halten Sie an und atmen Sie dann aus, während Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition strecken.
- Wiederholen Sie diese Bewegungen 12 Mal für drei bis vier Wiederholungen.
Hinweis: Sie können auch Overhead-Trizeps-Extensions durchführen, die im Stehen durchgeführt werden. Halten Sie eine Hantel zwischen beiden Händen über Ihren Kopf. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Ellbogen beugen und die Hantel hinter Ihrem Kopf senken, halten Sie inne und atmen Sie dann aus, während Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition strecken.
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- 2 Probieren Sie Trizeps-Dips. Sie können Trizeps-Dips auf einer Trainingsbank oder auf einem Stuhl machen. Diese Übung ist ideal, wenn Sie keinen Zugang zu freien Gewichten haben, da Sie Ihr Körpergewicht verwenden müssen.
- Setzen Sie sich mit gebeugten oder ausgestreckten Beinen auf die Kante einer Trainingsbank oder auf die Kante eines Stuhls. Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihrer Hüften hinter sich auf die Bank oder den Stuhl.
- Bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, so dass sie zwei bis drei Fuß von der Bank entfernt sind, und beugen Sie Ihre Ellbogen. Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, beugen Sie sich an den Ellbogen und bilden Sie mit Ihren Armen einen 90-Grad-Winkel. Halten Sie an und atmen Sie aus, während Sie Ihre Hüften wieder in die Ausgangsposition heben.
- Wiederholen Sie diese Bewegungen 12 Mal für drei bis vier Wiederholungen.
- 3 Übe Trizeps-Rückschläge. Diese Übung hilft Ihnen dabei, Ihren Trizeps zu definieren, insbesondere wenn Sie Ihre Wiederholungen im Laufe der Zeit erhöhen. Für diese Übung benötigen Sie eine Übungsbank.
- Beginnen Sie mit Ihrem rechten Bein auf der Trainingsbank und Ihrem rechten Arm flach auf der Bank. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade auf der Seite der Bank.
- Halten Sie eine Hantel in Ihrer linken Hand. Halten Sie Ihren unteren Rücken gerade, während Sie sich an den Hüften nach vorne beugen, sodass Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden verläuft. Ihr linker Arm sollte so gebogen sein, dass Ihr Arm einen 90-Grad-Winkel bildet und die Hantel parallel zum Boden verläuft.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihren linken Arm hinter sich ausstrecken und das Gewicht nach oben und hinten heben. Halten Sie an und atmen Sie ein, während Sie Ihren Arm in die Ausgangsposition zurückbringen. Achten Sie darauf, Ihren Körper nicht zu ruckeln, wenn Sie die Hantel wieder nach unten senken.
- Wiederholen Sie diese Bewegungen sechsmal an jedem Arm für drei bis vier Wiederholungen.
Teil 3 von 3: Erstellen einer Armtrainingsroutine
- ein Planen Sie Ihr Training dreimal pro Woche. Wenn Sie eine Übungsroutine mit Gewichtheben oder Widerstandsbändern durchführen, sollten Sie Ihrem Körper 48 Stunden Zeit geben, sich zu erholen. Dies bedeutet, dass Sie Ihr Armtraining an wechselnden Tagen (z. B. montags, mittwochs und freitags) durchführen sollten, damit Ihre Muskeln genügend Zeit zum Ausruhen haben. Ihre Armmuskeln sind eine kleine Muskelgruppe und können leicht verletzt werden, wenn sie überarbeitet sind. Verhindern Sie Verletzungen oder Schmerzen, indem Sie Ihren Muskeln immer Zeit geben, sich zwischen den Sätzen und zwischen den Trainingseinheiten zu erholen.
- Versuchen Sie, jede Woche denselben Zeitplan für drei Tage einzuhalten, damit Sie sich auf Ihre Trainingsroutine festlegen und diese in Ihren Arbeitsplan integrieren können.
- 2 Variieren Sie Ihre Trainingsübungen. Muskelentwicklungsplateaus, wenn Sie in jeder Sitzung dieselbe Routine absolvieren. Vermeiden Sie dies, indem Sie Ihre Muskeln mit verschiedenen Übungen an verschiedenen Tagen oder geringfügigen Abweichungen von vorhandenen Übungen herausfordern.
- Möglicherweise möchten Sie einen Übungsplan erstellen, in dem Sie jede Woche verschiedene Armübungen durchführen und die Übungen drehen, damit Sie Ihre Übungen immer von Tag zu Tag oder von Woche zu Woche variieren.
Trinkgeld: Ihr Körper passt sich ungefähr vier Wochen lang dem Training an. Ändern Sie Ihre Routine innerhalb von vier bis sechs Wochen, um zu verhindern, dass Ihr Körper ein Plateau erreicht.
- 3 Verwenden Sie Gewichte oder Widerstandsbänder. Bevor Sie mit Armübungen beginnen, sollten Sie Hanteln kaufen, die bequem und herausfordernd genug für Ihre Fitness sind. Sie können auch Widerstandsbänder anstelle von freien Gewichten verwenden, wenn Sie nach einem tragbareren und bequemeren Trainingsgerät suchen.
- Wenn Sie noch nie Hanteln verwendet haben, können Sie einen Assistenten in Ihrem Fitnessstudio um Tipps zum richtigen Heben von Gewichten bitten. Für diese Armübungen machen Sie mindestens drei bis fünf Sätze jeder Übung, jeweils 10 bis 20 Mal. Sie sollten nach einer Gewichtsmenge suchen, die Sie 10 bis 20 Mal heben können, ohne dass Muskelversagen oder extreme Muskelermüdung auftreten. Während des Trainings sollte ein Muskelversagen unmittelbar nach der letzten Wiederholung auftreten.
- Je mehr Sie Gewichte heben, desto vertrauter werden Sie mit Ihrem Muskelversagenspunkt. Abhängig von Ihrem aktuellen Fitnesslevel können Sie mit leichteren Gewichten von jeweils 5 bis 10 Pfund beginnen, damit Sie im Laufe der Zeit Muskelkraft aufbauen können.
- 4 Führen Sie für jede Übung vollständige Kontraktionen durch. Um Ihr Training zu maximieren, sollten Sie versuchen, für jede Übung eine vollständige Kontraktion durchzuführen. Dies bedeutet, eine vollständige Kontraktion am oberen Ende der Bewegung und eine vollständige Dehnung am unteren Ende der Bewegung durchzuführen. Sie sollten sich mit voller Anstrengung und einem vollständigen Bewegungsbereich von der Startposition der Übung zur Endposition der Übung bewegen.
- Es kann hilfreich sein, diese Armübungen zunächst in einem Ganzkörperspiegel zu üben, damit Sie Ihre Form beobachten und sicherstellen können, dass Sie bei jeder Bewegung immer eine vollständige Kontraktion durchführen. Sie sollten auch versuchen, Ihre Armmuskeln zwischen den Sätzen zusammenzudrücken oder zu beugen, um Ihre Muskeln aktiv zu halten, und sich immer zwischen den Sätzen zu dehnen, um Ihre Bewegungsfreiheit aufrechtzuerhalten und zu verhindern, dass sich Ihre Muskeln verkrampfen.
- 5 Achten Sie beim Training auf eine gesunde Ernährung. Ein großer Teil des effektiven Muskelaufbaus ist die Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung vor, nach und zwischen den Trainingseinheiten. Es ist wichtig, dass Sie nach dem Training richtig essen, um Ihre Muskeldefinition zu maximieren und Ihrem Körper zu helfen, sich nach dem Training wieder aufzufüllen.
- Sie sollten Ihre Mahlzeiten nach Ihrem täglichen Kalorienbedarf planen und nach dem Training Mahlzeiten zubereiten, die reich an Eiweiß und Kohlenhydraten sind. Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Transfettgehalt und leeren Kalorien nach dem Training, da diese Ihrem Körper nicht helfen, sich zu erholen, und die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen können, gesund, fit und straff zu bleiben.
- Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, sollten Sie eine Diät einhalten, die Ihren Körper dazu ermutigt, während des Trainings Muskeln aufzubauen. Ihre Ernährung sollte aus 46 Gramm Protein für Frauen und 56 Gramm Protein für Männer bestehen (die Proteinmenge hängt stark von Ihrem Gewicht, Ihren Zielen und Ihrer Aktivität ab. Die meisten Menschen müssen nur 0,37 g pro Pfund Körpergewicht und Sportler zu sich nehmen und dergleichen hätte etwa 0,7 g bis 0,8 g pro Pfund Körpergewicht), wie rotes Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte. Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr vollständiger Proteine anstelle unvollständiger Proteine, insbesondere tierischer Produkte und vegetarischer Proteinquellen wie Bohnen, Soja, Quinoa und Chiasamen. Ihre Ernährung sollte auch gesunde Kohlenhydratquellen wie braunen Reis, Haferflocken, Süßkartoffeln und Vollkornbrot enthalten. Sie sollten Ihre Lebensmittel in gesunden Fetten wie Olivenöl (Olivenöl sollte nicht gekocht, sondern sparsam als Salatdressing verwendet werden, da es bei hohen Temperaturen seine Struktur ändert und es in eine schlechte Art von Fett verwandelt) und Sonnenblume kochen Öl und verbrauchen viel Ballaststoffe durch Gemüse und Obst.
Community Q & A.
Suche Neue Frage hinzufügen- Frage Ist es gut, jeden Tag zu trainieren? Sind Ergänzungen notwendig? Es ist gut, jeden Tag leichte Workouts zu machen, aber Ergänzungen werden nicht benötigt.
- Frage Wie oft pro Woche kann ich meine Arme trainieren? Sie sollten Ihre Arme zwei- bis dreimal pro Woche trainieren.
- Frage Was kann ich tun, wenn ich sowohl meiner Diät als auch meinem Tagesablauf folge, aber nur leichte Schnitte bekomme? Fügen Sie Ihrem Cardio Intervalltraining hinzu oder ersetzen Sie es.
- Frage Kann ich am Tag nach dem Training meiner Schultern ein Training an meinen Armen durchführen? Ja. Es gibt keinen Grund, warum Sie dies nicht tun sollten, solange Sie nicht wund sind.
- Frage: Wenn ich während des Trainings an Muskeln zugenommen habe, wie kann ich mir die Arme schneiden lassen? Ich habe schwere Gewichte benutzt und immer noch keine Arme geschnitten. Leichtere Gewichte und höhere Wiederholungen helfen Ihnen, Ihre Arme zu straffen. Wenn Sie sowohl schwer als auch leicht kombinieren, gewinnen Sie nicht nur an Größe, sondern können es auch besser sehen. Arbeiten Sie an leichteren Wiederholungen, die auf einen bestimmten Muskelbereich abzielen: Trizeps, Bizeps, Unterarm usw.
- Frage In welchem Tempo sollte ich meine Wiederholungen machen, um bessere Schnitte zu erzielen, langsam, sehr langsam, schnell oder mäßig? Langsam genug, dass Ihre Form korrekt ist, aber schnell genug, um einen konstanten Widerstand zu gewährleisten.
- Frage Ich war dünn, aber jetzt nehme ich zu. Ich möchte einen geschnittenen Körper und ein schlankes Gesicht, aber mein Gesicht wird mit meinem Körper fett. Was mache ich? Glas Fenley Das ist ein Haken 22, denn wenn Sie zunehmen, füllt sich Ihr Gesicht. Ständiges Kauen von Kaugummi kann helfen, Ihren Kiefer zu definieren, aber Sie können nur so viel gegen Ihre Genetik tun. Seien Sie froh, dass sich Ihr Körper entwickelt, und versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, gesund zu sein und einen guten Charakter zu entwickeln, anstatt sich Gedanken darüber zu machen, wie bestimmte Merkmale aussehen sollen.
- Frage Warum können Sie nicht gleichzeitig Bizeps und Trizeps am selben Tag machen? Sie können. Sie können während des Trainings zwischen Übungen wechseln. Sie sollten an aufeinanderfolgenden Tagen nicht dieselben Muskeln trainieren, da sie den freien Tag benötigen, um sich zu erholen.
- Frage Muss ich vor und nach dem Training Nahrungsergänzungsmittel einnehmen? Tom de Backer Top Answerer Nein. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel haben eine empfohlene Dosis in den dazugehörigen Notizen. Befolgen Sie diese Empfehlungen. Lassen Sie Nahrungsergänzungsmittel ganz fallen und holen Sie sich die Nährstoffe, die Sie aus gesunden Lebensmitteln benötigen.
- Frage Welche Muskeln im Arm und im Oberkörper muss ich trainieren, um ein abgerundetes Training zu erhalten? Die Muskeln, auf die während des Oberkörpertrainings abgezielt werden soll, bestehen aus Schulter, Brust, Rücken, Bauch, Bizeps, Trizeps und Unterarm.
- Wie kann ich Fett um meine Arme verbrennen und gleichzeitig schneiden lassen? Antworten
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Tipps
- Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie sich einige Minuten lang aufwärmen, indem Sie zügig gehen, auf einem Laufband laufen, Wagenheber springen oder Seil springen. Dehnen Sie nach jedem Krafttraining die Muskeln, die Sie trainiert haben.
- Es gibt einige Körpergewichtsübungen, die Sie durchführen können, wenn Sie nicht über die Ausrüstung verfügen. Sie könnten tun: Knöchel Liegestütze, Klimmzüge, Muskel-Ups, Ein-Arm-Dips und Front-Flexes.
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Dinge, die du brauchen wirst
- Zwei gleichgewichtige Hanteln und / oder ein Widerstandsband
- Verstellbare Hantelbank
- Ein Stuhl
- Verstellbares Armpolster
