Wie man große, männliche Beine bekommt

Viele Menschen konzentrieren sich hauptsächlich auf das Training und die Entwicklung ihres Oberkörpers. Sie wollen breite Schultern, starke Brustmuskeln und ein Sixpack, damit sie männlich und stark wirken. Das Problem bei der Konzentration auf den Oberkörper besteht darin, dass Ihre Beine im Vergleich dazu klein und dürr aussehen. Überspringen Sie nicht Ihr Beintraining. Nehmen Sie stattdessen Beinkrafttraining in Ihr Training auf und Sie werden in kürzester Zeit große, männliche Beine haben.

Tipps für Tennis-Anfänger

Schritte

Methode ein von 4: Stärkung Ihrer Beinmuskeln

1. ein Versuchen Sie Kniebeugen. Kniebeugen sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Quad-Muskeln zu stärken. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und senken Sie dann Ihr Becken, so dass Ihre Knie gebeugt sind. Für die richtige Technik sollten Ihre Knie niemals über Ihre Zehen gehen, während Sie hocken.
   • Sie können nur mit Ihrem Körpergewicht hocken oder zusätzliche Gewichte hinzufügen.
   • Sie können freie Gewichte in beiden Händen an Ihrer Seite halten oder eine Langhantel mit zusätzlichem Gewicht verwenden.
   • Wenn Sie eine Langhantel verwenden, halten Sie die Stange über Ihre Schultern und halten Sie Ihren Rücken gerade.
2. 2 Ausfallschritte einschließen . Ausfallschritte eignen sich hervorragend, um alle Beinmuskeln gleichzeitig zu trainieren. Versuchen Sie, mindestens einmal pro Woche Ausfallschritte in Ihr Krafttraining aufzunehmen. Um einen Ausfallschritt zu machen, stehen Sie gerade auf und treten Sie dann mit einem Fuß vor. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie die Knie beugen, einige Sekunden lang gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
   • Ihr hinteres Knie sollte in Richtung Boden fallen, während sich Ihr vorderes Knie beugen sollte, bis es einen Winkel von fast 90 Grad hat.
   • Halten Sie Ihr vorderes Knie beim Herunterfallen über Ihrem Knöchel ausgerichtet.
   • Machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf beiden Beinen.
   • Wenn Sie den Widerstand dieser Übung erhöhen möchten, können Sie in jeder Hand eine Hantel halten. Sie können auch eine Langhantel halten und sie für eine noch größere Herausforderung über den Rücken Ihrer Schultern legen.
3. 3 Tun Kreuzheben . Kreuzheben ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Kniesehnen (Rückseite Ihres Oberschenkels) und Gesäßmuskeln (Po-Muskeln) zu stärken. Um einen Kreuzheben durchzuführen, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Langhantel mit dem gewünschten Gewicht mit den Armen an der Seite vor sich.
   • Scharnieren Sie dann von Ihren Hüften nach vorne, während Sie Ihre Bauchmuskeln straff halten, und senken Sie langsam Ihre Arme, sodass sich die Stange in der Mitte Ihrer Wade befindet. Achten Sie beim Absenken der Stange darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt.
   • Sobald die Stange den mittleren Wadenbereich erreicht hat, ziehen Sie die Stange mit Ihren Hüften und Beinen zurück in die Ruheposition.
4. 4 Einschließen Wadenheben in Ihrem Training. Stellen Sie sich auf eine leicht erhöhte Oberfläche, z. B. eine Stufe oder einen Sims. Legen Sie die Fußkugeln auf die Kante und lassen Sie die Fersen vom Rücken hängen. Heben Sie dann Ihren Körper auf die Zehen und halten Sie diese Position zwei bis drei Sekunden lang. Als nächstes senken Sie sich langsam wieder ab und brauchen weitere zwei bis drei Sekunden.
   • Diese Übung stärkt Ihre Waden und führt zu Muskelwachstum.
   • Sie können Wadenheben nur mit Ihrem Körpergewicht durchführen, oder Sie können freie Gewichte für ein intensiveres Training halten oder den Widerstand verdoppeln, indem Sie einbeinige Wadenheben (auf einem Fuß statt auf beiden Füßen stehend) für ein noch intensiveres Training durchführen.
5. 5 Stärken Sie Ihre Stabilisatormuskeln mit Übungsbändern. Die Adduktoren (innerer Oberschenkel) und Abduktoren (äußerer Oberschenkel) sind Stabilisatormuskeln in den Hüften. Wenn sie gestärkt sind, können sie Verletzungen vorbeugen und bei der Bewegung der Hüften und des Beckens helfen. Um diese Muskeln zu stärken, legen Sie Übungsbänder um Ihre Knöchel oder unter oder über Ihren Knien.
   • Versuchen Sie dann, ein Bein zur Seite zu heben, während das andere gepflanzt bleibt. Wiederholen Sie mit beiden Beinen.
   • Alternativ können Sie Ihre Beine leicht in die Hocke beugen und dann kleine Seitenschritte in eine Richtung machen. Wiederholen Sie die Übung, während Sie sich in die entgegengesetzte Richtung bewegen.
6. 6 Drücken Sie den Schweizer Ball, um die inneren Oberschenkel zu bearbeiten. Eine einfache Möglichkeit, Ihre inneren Oberschenkel zu trainieren, besteht darin, einen Schweizer Ball zwischen die Knie zu drücken. Sie können dies tun, während Sie sitzen, auf dem Rücken liegen oder sogar in der Brückenposition.
   • Legen Sie den Ball zwischen Ihre Knie und drücken Sie Ihre Oberschenkel nach innen, um den Ball zusammenzudrücken. Halten Sie den Druck einige Sekunden lang gedrückt und lassen Sie ihn dann los, ruhen Sie sich einige Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Vorgang so oft Sie möchten.
7. 7 Verwenden Sie Isolationsbewegungen, um Ton hinzuzufügen. Der Großteil Ihres Beintrainings sollte auf freien Gewichten basieren, aber Sie können die Beinbeugungs- und Beinstreckmaschinen verwenden, um Ihre Beinmuskeln zu stärken. Verwenden Sie nicht zu viel Gewicht, da dies zu einem Ungleichgewicht der Muskeln oder sogar zu einer Patellasehnenentzündung führen kann. Verwenden Sie stattdessen einen niedrigen bis mäßigen Widerstand mit hoher Wiederholung. Dies wird dazu beitragen, Ihren Kniesehnen und Quads eine schöne Definition zu geben. Werbung

Methode 2 von 4: Training zum Muskelaufbau

1. ein Trainieren Sie Ihre Beinmuskeln dreimal pro Woche. Die Häufigkeit des Trainings trägt auch zum Muskelwachstum und zur Muskelentwicklung bei. Wenn Sie große Beine haben möchten, müssen Sie Ihre Beinmuskeln mindestens dreimal pro Woche trainieren.
   • Führen Sie nicht täglich Beinübungen durch, da dies zu Überanstrengung und Verletzungen führen kann.
   • Lassen Sie zwischen den Beinübungen immer mindestens einen Ruhetag.
2. 2 Kombinieren Sie Krafttraining mit Cardio. Obwohl kardiovaskuläre Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen, Seilspringen und Radfahren zur Entwicklung aerober Beinmuskeln beitragen, erscheinen diese häufig mager. Wenn Sie das Aussehen großer, praller Beinmuskeln erhalten möchten, müssen Sie auch Übungen zum Gewichtheben einschließen.
   • Sie können mit Ihrem Cardio-Training beginnen und dann mit dem Krafttraining beginnen oder umgekehrt.
3. 3 Trainiere mit schweren Gewichten für weniger Wiederholungen. Versuchen Sie, 80% oder mehr Ihrer maximalen Wiederholungszahl (die maximale Menge an Gewicht, die Sie heben können) für jede Übung zu heben, die Sie absolvieren. Wiederholen Sie die Übung dann nach der Brennphase und bis Sie keine Wiederholung mehr durchführen können. Dies wird als Arbeiten bis zum Versagen bezeichnet und hilft Ihnen beim Muskelaufbau.
4. 4 Versuchen Sie einbeinige Übungen, um ein Gleichgewicht zu schaffen. Wahrscheinlich haben Sie ein Bein, das dominanter und stärker ist als das andere. Dies wirkt sich nicht nur auf das Aussehen Ihrer Beine aus, sondern kann auch das Verletzungsrisiko erhöhen. Um sicherzustellen, dass Sie Muskeln entwickeln, die auf beiden Beinen gleich groß sind, sollten Sie versuchen, Ihr Training so zu ändern, dass es Aktivitäten mit einem Bein umfasst. Einige Übungen, die Sie auf einem Bein machen können, umfassen:
   • Wadenheben
   • Ausfallschritte
   • Kniebeugen
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Methode 3 von 4: Dehnen und Wiederherstellen

1. ein Strecke deine Beine aus vor und nach dem Training. Um Verletzungen vorzubeugen, sollten Sie immer zehn bis fünfzehn Minuten damit verbringen, Ihre Muskeln durch Dehnen aufzuwärmen. Machen Sie vor dem Training aktive oder dynamische Strecken, um Ihre Muskeln in Bewegung zu bringen. Einige Strecken, die Sie ausprobieren sollten, umfassen gerade Tritte, Kniesehnenstrecken, Liegestütze mit Zollwürmern und seitliche Schlurfen.
   • Nach dem Training sollten Sie auch Ihre Beine ausstrecken, um Muskelverspannungen zu reduzieren.
2. 2 Geben Sie Ihren Muskeln Zeit zum Ausruhen. Wenn Sie trainieren, um Ihre Beinmuskeln aufzubauen, ist es sehr wichtig, dass Sie Ihren Beinen die Möglichkeit geben, sich zu erholen und wieder aufzubauen. Lassen Sie zwischen jedem Beintrainingstag immer einen Ruhetag. Wenn Sie trotzdem ins Fitnessstudio gehen möchten, ist das in Ordnung, aber konzentrieren Sie sich auf eine andere Muskelgruppe, wie z. B. Ihren Rücken, Ihre Arme oder Ihre Bauchmuskeln.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie jede Woche mindestens zwei vollständige Ruhetage ohne Krafttraining haben.
3. 3 Schaum rollen Ihre Beinmuskeln . Wenn Ihre Beinmuskeln angespannt werden, können Sie nach dem Training eine Schaumstoffrolle verwenden, um Ihre Muskeln zu lockern und Muskelkater zu lindern. Rollen Sie den Schaum ca. 20 bis 30 Sekunden lang über verspannte Muskeln. Werbung

Methode 4 von 4: Tanken Sie Ihren Körper

1. ein Essen Sie vor und nach dem Training hochwertiges Protein. Selbst wenn Sie die beste Beintrainingsroutine haben, werden Sie die Ergebnisse ohne eine ausgewogene Ernährung nicht bemerken. Protein hilft beim Wiederaufbau der Muskeln. Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, sollten Sie 1,2 bis 1,7 Gramm (0,04 bis 0,06 Unzen) Protein pro Kilogramm Ihres Körpergewichts essen. Dies entspricht etwa 0,6 bis 0,85 Gramm (0,02 bis 0,03 Unzen) Protein pro Pfund Ihres Körpergewichts.
   • Einige gute Proteinquellen sind Huhn, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, Milch oder Hüttenkäse.
2. 2 Verbrauchen Sie eine kalorienreiche Diät. Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, müssen Sie eine zuckerarme Diät einhalten, die eine ausgewogene Aufnahme von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten beinhaltet. Dies wird Ihnen helfen, Gewicht zu gewinnen, und wenn Sie gesunde Lebensmittel essen und trainieren, wird die Gewichtszunahme wahrscheinlich in Form von Muskelwachstum erfolgen.
   • Es ist wichtig, dass Ihre Kalorien aus gesunden Proteinen, Fasern und komplexen Kohlenhydraten stammen. Vermeiden Sie ungesunde Lebensmittel wie frittierte Lebensmittel, raffinierten Zucker und gesättigte Fette.
3. 3 Trinke viel Wasser. Dehydration macht Ihr Training extrem schwierig und kann dazu führen, dass sich Ihre Muskeln verspannen und verkrampfen. Ein Wassermangel kann auch dazu führen, dass Ihre Muskeln geschwächt werden und etwas an Ausdauer verlieren. Um starke Muskeln aufzubauen und aufrechtzuerhalten, sollten Sie ungefähr einen Liter Wasser pro 1.000 Kalorien pro Tag trinken. Werbung

Community Q & A.

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• Frage Was soll ich tun, um mich nach dem Heben am Beintag zu erholen?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Zertifizierter Personal Trainer Julian Arana ist Personal Trainer und Gründer der B-Fit Training Studios, einer Gruppe von Personal Training- und Wellness-Studios mit Sitz in Miami, Florida. Julian verfügt über mehr als 12 Jahre Erfahrung im Personal Training und Coaching. Er ist zertifizierter Personal Trainer (CPT) des Nationalen Rates für Kraft und Fitness (NCSF). Er hat einen BS in Bewegungsphysiologie von der Florida International University und einen MS in Bewegungsphysiologie, spezialisiert auf Kraft und Kondition an der Universität von Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Answer Erholungstage sind wichtig, um Fortschritte in der Fitness zu erzielen, und Ihre Erholung sollte je nach Trainingsplan variieren. Nach dem Heben am Beintag können Sie Schaumrollen, Dehnen und leichtes Cardio verwenden. Sie können sogar gelegentlich eine Massage bekommen, um die Dinge durcheinander zu bringen!
• Frage Welche Lebensmittel machen Ihre Oberschenkel größer?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Es gibt kein Lebensmittel, das speziell größere Oberschenkel bildet. Sie müssen die Muskeln mit Bewegung trainieren und sich gesund mit mindestens 20-30% Protein ernähren.
• Frage Wie bekomme ich meine Beine größer?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Versuchen Sie, Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und Springböcke auszuführen, um Ihre Beine größer zu machen.
• Frage Wie kann ich eine Buff-Truhe bekommen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Beginnen Sie mit Liegestützen und Bankdrücken, um die Brustmuskeln aufzubauen. Gleichen Sie diese mit Rückenübungen wie Klimmzügen aus und beugen Sie sich über Reihen.
• Frage Wie machen Sie Ihre Beine dünner?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Wir können nicht auf den Fettabbau eines Körperteils abzielen, aber Marathonläufer haben die schlanksten Beine. Ziehen Sie daher Langstreckenläufe in Betracht, um Fett zu verlieren und schlanke Muskeln aufzubauen.
• Frage Wie lange trainiere ich jeden Tag? 30 bis 75 Minuten sollten ausreichen. Sie möchten sich nicht überarbeiten, da dies schlecht für Ihre Entwicklung sein kann.
• Frage Wie kann ich meine Beine vergrößern, ohne ins Fitnessstudio zu gehen? Ohne Muskeltraining gibt es keine Möglichkeit, Muskeln aufzubauen. Sie brauchen Hypertrophie und Wiederaufbau. Nichts gibt Ihnen solide Quads als eine effektive Beinroutine und eine solide Ernährung.
• Frage Wie kann man Kreuzheben mit Hanteln machen? Kreuzheben wird am besten mit einer Stange gemacht, aber Sie können sie mit Hanteln machen. Halten Sie einfach die Hanteln an Ihrer Seite (oder leicht vor Ihren Beinen) und senken Sie sie ab, während Sie Ihren Rücken gerade und flach halten. Sobald Sie knapp unter Ihren Knien angekommen sind, sollten Sie die Gewichte mit Ihren Beinen und Hüften in die Ausgangsposition zurückziehen.
• Frage Wachsen meine Beine noch, wenn ich sie zweimal pro Woche trainiere? Ja sie werden. Achten Sie nur darauf, sie nicht an zwei aufeinander folgenden Tagen zu trainieren, da dies das Muskelwachstum hemmen würde.

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Tipps

• Stellen Sie einen Personal Trainer ein, der Sie mit einem Beintraining vertraut macht und Ihnen hilft, die richtigen Gewichthebertechniken zu entwickeln.

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Warnungen

• Wenn Sie mit schweren Gewichten arbeiten, stellen Sie immer sicher, dass Sie einen Spotter dabei haben.

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