So trainieren Sie sicher während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben, ist sowohl für Ihre Gesundheit als auch für die Gesundheit Ihres Babys gut. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass Ihre Trainingsroutine in Ihrer speziellen Situation für Sie sicher ist. Aber sobald Ihr Arzt Ihnen das OK gibt, gibt es viele unterhaltsame Aktivitäten, die Sie fit halten.

Schritte

Methode ein von 3: Festlegen geeigneter Übungsstufen

1. ein Besprechen Sie Ihre Pläne mit Ihrem Arzt. Wenn Sie und Ihr Baby gesund sind und die Schwangerschaft voraussichtlich nicht kompliziert sein wird, wird Ihr Arzt Sie wahrscheinlich dazu ermutigen, sich mäßig zu bewegen. Ihr Arzt kann Ihnen raten, nicht zu trainieren, wenn Sie:
   • Vaginalblutung
   • Probleme mit Ihrem Gebärmutterhals
   • Hoher Blutdruck aufgrund der Schwangerschaft
   • Herz- oder Lungenprobleme
   • Das Risiko einer Frühgeburt
2. 2 Langsam aufbauen. Möglicherweise werden Sie leichter müde als vor Ihrer Schwangerschaft. Wenn Sie vor der Schwangerschaft trainiert haben, können Sie in ähnlicher Länge weitermachen, müssen jedoch möglicherweise die Intensität verringern. Beginnen Sie andernfalls mit fünf oder 10 Minuten Training pro Tag und arbeiten Sie bis zu 30 Minuten mit mäßiger Aktivität.
   • Es muss keine lange Übungszeit sein oder sollte nicht zu intensiv sein. Drücken Sie sich gerade so weit, dass Ihre Herzfrequenz steigt und Ihr Blut zirkuliert.
   • Wenn Sie außer Atem sind und nicht sprechen können, drücken Sie sich zu sehr.
3. 3 Beachten Sie Ihre Grenzen. Mit fortschreitender Schwangerschaft werden Sie leichter müde. Achten Sie darauf, zusätzliches Wasser zu trinken. Während der Schwangerschaft sind Sie besonders anfällig für Dehydration. Unterbrechen Sie sofort das Training, wenn Sie Folgendes spüren:
   • Schwindel oder Benommenheit
   • Atembeschwerden
   • Rückenschmerzen
   • Übelkeit
   • Schwellung oder Taubheit
   • Ein ungewöhnlich beschleunigter oder ungleichmäßiger Herzschlag
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Methode 2 von 3: Suche nach einer Routine für Herz-Kreislauf-Übungen

1. ein Wählen Sie nützliche Übungen. Wenn Sie zuvor Herz-Kreislauf-Übungen durchgeführt haben und Ihr Arzt sagt, dass es in Ordnung ist, fortzufahren, ist es möglicherweise am einfachsten, nur die Intensität Ihrer Aktivitäten anzupassen. Mögliche Aktivitäten sind:
   • Gehen. Gehen ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Beinmuskeln zu erhalten. Achten Sie darauf, Schuhe zu tragen, die Ihre Füße und Knöchel stützen. Investieren Sie in einen guten Sport-BH, der Sie weiterhin unterstützt, wenn sich Ihre Brüste vergrößern. Wenn Sie spazieren gehen, werden Sie im Sonnenschein nach draußen gebracht und können mit Ihrem Partner oder Freunden durchgeführt werden.
   • Schwimmen. Das Schwimmen ist während der Schwangerschaft ausgezeichnet, da es Ihre Gelenke entlastet, während Sie sich bewegen. Kaufen Sie eine gute Schutzbrille, damit Sie mit Ihrem Gesicht im Wasser schwimmen können. Dies reduziert die Belastung Ihres Rückens. Vermeiden Sie den Schmetterlingsschlag wegen der extremen Wirbelsäulenbewegungen, die erforderlich sind. Wenn Sie während des Brustschwimmens Beckenschmerzen haben, wechseln Sie zu einem anderen Schlaganfall. Selbst wenn Sie nicht gut schwimmen, bieten viele Gemeinschaftspools Wassergymnastikkurse für schwangere Frauen an.
   • Radfahren. Wenn Sie vor Ihrer Schwangerschaft viel gefahren sind, möchten Sie möglicherweise auf ein stationäres Fahrrad umsteigen. Dies hat den Vorteil, dass es stabil ist und Sie nicht fallen.
2. 2 Vermeiden Sie riskante Sportarten. Dies bedeutet, dass Sie Aktivitäten vermeiden sollten, bei denen die Gefahr besteht, dass Sie fallen oder getroffen, gestoßen oder gestoßen werden. Zu vermeidende Aktivitäten umfassen:
   • Yoga-Posen, bei denen Sie nach 20 Wochen flach auf dem Rücken liegen müssen. Dies kann die Blutversorgung für Sie und das Baby verringern.
   • Kontaktsportarten wie Fußball, Fußball, Boxen, Rugby und Basketball
   • Sportarten wie Tennis oder Volleyball, bei denen Sie plötzlich die Richtung ändern müssen
   • Aktivitäten, bei denen Sie sturzgefährdet sind, wie Klettern, Reiten, Skifahren oder Skaten
   • Aktivitäten, bei denen Hitze ausgesetzt ist, wie z. B. Training bei heißem Wetter, Bikram Yoga (heißes Yoga), Dampfbäder, Saunen und Whirlpools
3. 3 Genießen Sie die Vorteile von Herz-Kreislauf-Training. Sich sicher und mäßig zu bewegen, kommt sowohl Ihnen als auch dem Baby zugute, indem:
   • Linderung von Rückenschmerzen, Beinkrämpfen, Verstopfung, Blähungen und Schwellungen
   • Senkung des Risikos für Schwangerschaftsdiabetes
   • Verbessere deine Stimmung und gib dir mehr Energie
   • Damit du besser schläfst
   • Machen Sie sich fit für eine einfachere Geburt und eine schnellere Genesung
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Methode 3 von 3: Hinzufügen von Übungen zum sicheren Krafttraining

1. ein Behalten Sie Ihre Oberkörperkraft bei. Es gibt verschiedene Aktivitäten, mit denen Sie Ihre Arme und Ihren Rücken in Form bringen können, um Ihr Baby nach der Geburt zu heben und zu halten:
   • Liegestütze an der Wand. Diese Übung stärkt Ihre Brustmuskeln und Ihren Trizeps. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen vor eine Wand. Legen Sie Ihre Handflächen auf Schulterhöhe an die Wand. Beugen Sie die Ellbogen und lehnen Sie sich an die Wand, bis Ihre Nase die Wand berührt. Schieben Sie sich mit den Armen aufrecht. Fangen Sie klein an und arbeiten Sie bis zu 15.
   • Rudern mit einem Widerstandsband. Setzen Sie sich mit dem Band unter Ihren Füßen vor sich auf einen Stuhl und halten Sie die Enden fest. Setzen Sie sich mit geradem Rücken. Ziehen Sie das Band mit den Ellbogen zurück, als würden Sie rudern. Ziel ist es, bis zu 15 Wiederholungen aufzubauen. Sie können ein Widerstandsband in Ihrem örtlichen Leichtathletikgeschäft kaufen.
2. 2 Trainieren Sie Ihre Kernmuskeln mit V-Sitzen. Es gibt verschiedene Variationen dieser Übungen. Diese Übungen werden am besten nur in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft durchgeführt. Die folgenden Übungen werden von der Mayo-Klinik für schwangere Frauen empfohlen:
   • Unterstützte V-Sitze. Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen und flachen Füßen auf den Boden. Lehnen Sie sich zurück, so dass Ihr Rücken ungefähr 45 Grad vom Boden entfernt ist. Sie können sich selbst unterstützen, indem Sie ein festes Kissen in Ihren Rücken legen oder einen Gleichgewichtstrainer verwenden (ein Fitnessgerät, das aussieht wie ein großer, in zwei Hälften geschnittener Stabilitätsball). Heben Sie ein Bein an, bis Ihr Unterschenkel parallel zum Boden ist. Behalten Sie diese Position etwa fünf Sekunden lang bei und legen Sie dann Ihr Bein hin. Tun Sie dies 10 Mal und wechseln Sie dann die Beine.
   • V-sitzt. Setzen Sie sich auf einen Gleichgewichtstrainer oder einen Fußschemel, sodass Sie sich etwa einen Fuß über dem Boden befinden. Ihre Beine sollten gebeugt und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Lehnen Sie sich zurück, bis Sie spüren, wie Ihre Bauchmuskeln arbeiten. Halten Sie die Position ungefähr fünf Sekunden lang und setzen Sie sich dann wieder gerade hin. Mach das 10 mal. Sobald Sie im V-Sit gut sind, können Sie sie ausführen, während Sie zuerst ein Bein und dann das andere Bein anheben.
3. 3 Tone deine Beine. Diese Übungen helfen Ihnen dabei, Ihre Beinmuskeln, Ihre Flexibilität und Ihr Gleichgewicht zu erhalten. Einige der Positionen, wie Kniebeugen, können sogar während der Wehen ausgeführt werden, um dem Baby zu helfen, in den Geburtskanal zu fallen.
   • Kniebeugen. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand und den Füßen schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie und rutsche die Wand hinunter, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dann schieben Sie sich zurück in eine stehende Position. Wenn Sie nicht ganz nach unten gehen können, ist das in Ordnung. Sie können daran arbeiten. Ziel ist es, 10 Kniebeugen machen zu können.
   • Beinheben. Geh auf deine Hände und Knie. Heben Sie dann ein Bein so an, dass es direkt hinter Ihnen und parallel zum Boden herausragt. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und senken Sie dann Ihr Bein. Wiederholen Sie dies 10 Mal und machen Sie dann die andere Seite.
4. 4 Probieren Sie Yoga oder Pilates. Viele Frauen machen gerne Yoga und Pilates, um in Form zu bleiben und mit ihrem Körper in Kontakt zu treten. Diese Aktivitäten konzentrieren sich auf das Dehnen und Straffen Ihrer Muskeln.
   • Wenn Sie einen Kurs in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Gemeindezentrum belegen, suchen Sie nach einem Kurs, der speziell für schwangere Frauen geeignet ist. Sagen Sie dem Ausbilder, wie weit Sie in der Schwangerschaft sind.
   • Wenn Sie zu Hause Yoga oder Pilates machen, besprechen Sie dies zuerst mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass die Übungen für Sie sicher sind. Betrachten Sie ein schwangerschaftsspezifisches Video für zu Hause.
5. 5 Stärken Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur mit Kegel-Übungen. Wenn Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur in Form bringen, können Sie leichter entbinden und sich schneller erholen. Es hilft auch Frauen, Harninkontinenz nach der Geburt zu vermeiden. Übe diese Übungen dreimal täglich.
   • Kurze Quetschungen. Diese Übungen erhöhen Ihre Kraft. Legen Sie sich auf den Rücken oder setzen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Füßen hin. Ziehen Sie die Muskeln um Ihren Anus zusammen, als würden Sie verhindern, dass Sie Gas geben. Ziehen Sie dann gleichzeitig die Muskeln um Ihre Vagina und Blase zusammen, wie Sie es tun, wenn Sie den Urinfluss in der Mitte des Flusses stoppen. Tun Sie dies, ohne Ihr Gesäß zusammenzudrücken. Ihr Gesäß sollte durchgehend entspannt sein. Halten Sie diesen Druck ein bis zwei Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie es, bis Sie müde werden.
   • Lange Quetschungen. Diese Übungen erhöhen die Ausdauer Ihrer Muskeln. Sie werden genauso ausgeführt wie die kurzen Quetschungen, außer dass Sie sie länger halten. Für einige Frauen reicht es aus, es vier Sekunden lang zu halten, um die Muskeln zu trainieren. Andere Frauen können es möglicherweise 10 Sekunden oder länger halten. Im Laufe der Zeit können Sie länger drücken und mehr Wiederholungen durchführen.
   • Wenn Sie unter erheblicher Inkontinenz leiden und die Kegels nicht richtig ausführen können, gibt es Physiotherapeuten, die sich darauf spezialisiert haben, diese Übungen richtig zu unterrichten. Ihr Arzt kann eine Überweisung vornehmen.
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Community Q & A.

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• Frage Welches Medikament ist das beste für schwangere Frauen? Es hängt davon ab, um welche Art von „Drogen“ es sich handelt. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie etwas einnehmen, während Sie schwanger sind.
• Frage Wie trage ich einen Bikini während der Schwangerschaft? Tom de Backer Top Answerer Fast so, wie Sie es tragen, wenn Sie nicht schwanger sind. Denken Sie daran, dass sich Ihre Körbchengröße ändern kann. Kaufen Sie also ein neues Set, das besser zu Ihnen passt. Es macht keinen Sinn, sich unwohl zu fühlen. Vielleicht bleiben bestimmte Arten von Bikinihosen mit einem schwangeren Bauch nicht so leicht wach, aber ehrlich gesagt denke ich, dass das überhaupt kein Problem ist. Tragen Sie, was Sie sich gut fühlen lässt, und geben Sie sich so viel Komfort wie möglich.

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Tipps

• Halten Sie Ihre wahrgenommene Anstrengung auf einem moderaten Niveau oder Ihre Herzfrequenz unter 140 Schlägen pro Minute. Mäßige Anstrengung ist normalerweise, wenn Sie das Gefühl haben, ein bisschen zu arbeiten, aber trotzdem ein Gespräch führen können.
• Wenn Sie bei heißem Wetter trainieren, schalten Sie den Lüfter unbedingt ein, damit Sie nicht überhitzt werden. So bleiben Sie kühl, auch wenn es draußen heiß ist, können Sie auch schwimmen gehen.

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Warnungen

• Vermeiden Sie es, längere Zeit auf Ihrem Rücken zu trainieren, da dies dazu führen kann, dass Ihre Gebärmutter auf die Hohlvene drückt, das Hauptgefäß, das Blut in Ihr Herz zurückführt. Dies kann die Durchblutung verringern und dazu führen, dass Ihnen schwindelig oder übel wird.

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