Wie man trainiert, um Bauchfett zu verlieren

Es ist möglich, das Gewicht um die Mitte zu verlieren, obwohl Sie nicht auf einen Bereich zielen können. Wenn Sie Fett verlieren, verlieren Sie es von Ihrem ganzen Körper, nicht nur von Ihrem Bauch. Jedes Pfund Fett entspricht 3500 Kalorien, Sie müssen also zusätzliche 500 Kalorien pro Tag verbrennen, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Es ist am einfachsten, Gewicht zu verlieren, wenn Sie Ihre Kalorien durch Training reduzieren. Um Bauchfett zu verlieren, verbrennen Sie Fett mit Cardio- und Intervalltraining und zielen Sie dann mit Krafttraining auf Ihren Bauch, um diese Muskeln zu straffen.

Sister Wives Staffel 13, Folge 1

Schritte

Teil ein von 3: Fettverbrennung mit Cardio

1. ein Geh weg. Gehen ist eine großartige Möglichkeit, Fett zu verbrennen und Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Gehen Sie mindestens 5 Mal pro Woche 30 Minuten lang. Um die meisten Kalorien zu verbrennen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln beim Gehen an. Gehen Sie zügig, wo Sie normal sprechen können, aber Probleme beim Singen haben, und vergessen Sie nicht, diese Arme zu schwingen!
   • Beginnen Sie bei Bedarf mit kürzeren Spaziergängen und arbeiten Sie sich bis zu 30 Minuten vor.
2. 2 Laufen Sie los, um schnell Fett zu verbrennen. Wenn Ihnen das Gehen etwas langsam vorkommt, gehen Sie zum Laufen über. Laufen kann bis zu 600 bis 1.000 Kalorien pro Stunde verbrennen, und das Beste ist, dass Sie nicht ins Fitnessstudio gehen müssen, um zu laufen. Wenn Sie die Intensität erhöhen möchten, versuchen Sie, Hügel hinaufzulaufen.
3. 3 Steigen Sie in ein Rudergerät, um Ihr Herz höher schlagen zu lassen. Rudern ist ein großartiges Ganzkörpertraining, bei dem das Blut pumpt. Außerdem trainiert Rudern häufig Muskeln, an die Ihr Körper nicht gewöhnt ist, was bedeutet, dass es Ihnen helfen kann, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
4. 4 Radeln Sie Ihr Fett weg. Egal, ob Sie auf Ihr Fahrrad springen oder eine Fahrradklasse im Fitnessstudio besuchen, Radfahren ist auch eine großartige Möglichkeit, Fett zu verbrennen. Ein Fahrradkurs kann Ihnen dabei helfen, Ihre Intensität zu erhöhen, um sicherzustellen, dass Sie so viel Fett wie möglich verbrennen. Möglicherweise fällt es Ihnen jedoch leichter, das Fahrradfahren in Ihre Routine einzubeziehen. Zum Beispiel könnten Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, anstatt Ihr Auto mitzunehmen.
5. 5 Schwimmrunden für ein Ganzkörpertraining. Schwimmen ist ein großartiges Ganzkörpertraining und Sie können bis zu 750 Kalorien pro Stunde verbrennen. Versuchen Sie, 4 bis 5 Mal pro Woche 30 bis 45 Minuten zu schwimmen, um den vollen Nutzen zu erzielen.
   • Wenn Sie gerade erst anfangen, beginnen Sie mit 10 Runden zu je 50 Metern. Zwischen den Runden können Sie etwa eine halbe Minute ruhen.
   • Fügen Sie 100 bis 200 Meter (330 bis 660 Fuß) pro Woche hinzu.
   Werbung

Teil 2 von 3: Verwenden des Intervalltrainings mit hoher Intensität (HIIT)

1. ein Rudern Sie mit Intensitätstraining. Rudern Sie auf dem Rudergerät 20 Sekunden lang ruhig und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus. Während Sie sich ausruhen, bleiben Sie mit Ihren Beinen und Armen auf dem Gerät. Versuchen Sie in den nächsten 20 Sekunden, Ihre letzten 20 Sekunden zu schlagen. Machen Sie 8 Runden mit 20 Sekunden Rudern und 10 Sekunden Pause. Arbeiten Sie in jeder Runde daran, Ihre letzte Distanz zu überwinden. Zum Schluss rudern Sie 500 Meter.
2. 2 Sprint mit HIIT. Als Beispiel für eine HIIT-Routine können Sie in bestimmten Intervallen laufen und im Leerlauf fahren. Zum Beispiel können Sie 40 Yards lang laufen und dann 40 Yards langsamer fahren. Eine halbe Minute ruhen lassen und von vorne beginnen. Alternativ können Sie 30 Sekunden lang laufen und 1 Minute und 15 Sekunden lang ruhen, wobei Sie 10 Mal wiederholen.
3. 3 Wechseln Sie zwischen Muskelgruppen. In der Regel arbeiten Sie beim Intervalltraining für kurze Zeit hart und machen dann eine Pause. Eine andere Möglichkeit besteht darin, zwischen Muskelgruppen zu wechseln, ohne sich auszuruhen. Konzentrieren Sie sich beispielsweise auf eine Übung, die Ihre Beine trainiert, und springen Sie dann in eine Übung, die hauptsächlich Ihre Arme trainiert.
   • Versuchen Sie zum Beispiel 30 Sekunden lang Klimmzüge, machen Sie so viele wie möglich, gefolgt von 60 Jumping Jacks und 20 Burpees, und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus.
4. 4 Versuchen Sie ein Abs-Intervall-Training. Beginnen Sie mit 50 Crunches. Fahren Sie mit einer Minute Fahrradknirschen fort, gefolgt von 15 Situps. Wechseln Sie zu 15 Kniehebungen und 20 schrägen Knirschen auf jeder Seite. Beenden Sie mit 20 Sekunden halben Burpees.
   • Um regelmäßig zu knirschen, legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Händen hinter den Ohren auf den Rücken. Heben Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern vom Boden zur Decke, während Sie Ihre Knie in Richtung Brust ziehen. Lassen Sie los, um 1 Wiederholung abzuschließen.
   • Lehnen Sie sich für einen Fahrrad-Crunch leicht mit den Händen hinter dem Kopf und den Ellbogen nach außen. Bringen Sie ein Knie hoch und bringen Sie den gegenüberliegenden Ellbogen dazu, dann machen Sie die andere Seite.
   • Beginnen Sie für eine hängende Knieerhöhung, indem Sie an einer Klimmzugstange hängen. Bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust oder so hoch wie möglich, und bringen Sie sie dann zurück zum Boden, wobei Sie den Boden dabei nur leicht bürsten.
   • Legen Sie sich bei schrägen Knirschen mit leicht gebeugten Knien auf eine Seite. Platzieren Sie den Arm, der sich nicht neben dem Boden befindet, hinter Ihrem Kopf. Lehnen Sie sich wie bei einem normalen Crunch vor und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
   • Legen Sie für einen halben Burpee Ihre Hände vor sich auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen vor und zurück, von einer fast Liegestützposition bis zu Ihren Füßen in der Nähe Ihrer Hände.
   Werbung

Teil 3 von 3: Arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln

1. ein Versuchen Sie es mit Seitenbrettern. Planken trainieren Ihre Kernmuskeln und Seitenplanken sind noch effektiver, da Sie nur 2 Punkte haben, die den Boden berühren. Legen Sie sich zunächst auf den Boden. Dein Ellbogen sollte unter dir sein.
   • Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet. Halten Sie diese Position etwa eine halbe Minute oder so lange wie möglich. Wenn Sie die 30- bis 45-Sekunden-Marke nicht erreichen, heben Sie sie erneut an, bis Sie dies tun.
   • Dreh dich um und mach die andere Seite.
   • Wenn Sie Knieprobleme haben, können Sie die Dielen modifizieren, indem Sie Ihre Knie auf den Boden legen.
2. 2 Arbeiten Sie an Liegestützen. Beginnen Sie in einer nach unten gerichteten Hundeposition, wobei Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen und Ihr Körper vom Boden abgehoben ist. Ihr Körper sollte in Ihrer Taille leicht gebeugt sein. Gehen Sie mit Ihren Händen nach vorne in eine Liegestützposition und dann zurück zu Ihren Füßen. 10 mal wiederholen.
3. 3 Mache Vogelhunde. Beginnen Sie auf allen vieren am Boden und schauen Sie nach unten. Strecken Sie einen Arm nach vorne, während Sie gleichzeitig das andere Bein nach hinten strecken. Bleiben Sie 5 Sekunden in dieser Position und halten Sie Ihren Rücken gerade. Gehen Sie auf die andere Seite und wiederholen Sie den gesamten Vorgang 5 bis 10 Mal.
4. 4 Fügen Sie umgekehrte Crunches hinzu. Legen Sie sich mit gespreizten Armen auf den Rücken. Bringen Sie Ihre Knie so hoch, dass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Ihre Waden sollten mit den Füßen in der Luft parallel zum Boden sein. Heben Sie Ihre Hüften vorsichtig vom Boden ab und ziehen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln zusammen. Atme ein, während du deine Hüften wieder nach unten bewegst. Mache ungefähr 10 Wiederholungen.
5. 5 Versuchen Sie es mit Hopfen. Beginnen Sie mit Ihren Armen an Ihrer Seite. Schritt vorwärts mit einem Bein. Bringen Sie dabei Ihr anderes Bein hoch. Bringen Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Hüpfen Sie gleichzeitig auf das Bein, das noch auf dem Boden liegt. Wenn Sie wieder nach unten kommen, bringen Sie Ihre Füße zusammen und Ihre Arme zurück zu Ihren Seiten. Mache 20 Wiederholungen und wechsle zwischen deinen Beinen hin und her. Werbung

Beispielübungen und -routinen

Übungen zum Abnehmen von Bauchfett HIIT-Routine für Anfänger, um auf Bauchfett abzuzielen Fahrradtraining zum Abnehmen von Bauchfett (nicht HIIT)

Community Q & A.

Suche Neue Frage hinzufügen

• Frage Wie kann ich schnell Bauchfett verlieren?Laura Flinn
  NASM-zertifizierter Personal Trainer Laura Flinn ist zertifizierter Personal Trainer der National Academy of Sports Medicine (NASM), US-amerikanischer olympischer Gewichtheber-Sportleistungstrainer und zertifizierter Fitness-Ernährungsberater mit einer zusätzlichen Qualifikation als TRX Suspension Trainer. Laura führt ihr eigenes persönliches Trainingsprogramm in der San Francisco Bay Area durch und ist auf Themen wie Gewichtsverlust, Muskelwachstum, Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining spezialisiert.Laura FlinnNASM Certified Personal Trainer Expert Antwort Sie können bestimmte Teile Ihres Körpers beim Abnehmen nicht gezielt ansprechen. Glücklicherweise verlieren Sie etwas Bauchfett, wenn Sie daran arbeiten, Ihr Gesamtgewicht zu senken. Konzentrieren Sie sich auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung und erhalten Sie viel Cardio. Wie schnell Sie abnehmen, hängt davon ab, wie viel Übergewicht Sie tragen und von Ihrer Genetik. Wenn Sie jedoch hartnäckig sind, sollten Sie in der Lage sein, 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen.
• Frage Wie kann ich in einer Woche Bauchfett verlieren?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Es ist nicht möglich, Bauchfett speziell in einer Woche zu verlieren. Unser Körper verbrennt Fettzellen von überall her, nicht bevorzugt vom Bauch. Es ist vernünftig, 1-2 Pfund Gesamtkörperfett in einer Woche zu verlieren.
• Frage Welche Übung verbrennt zu Hause am meisten Bauchfett?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Zu den Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, um das gesamte Körperfett zu verbrennen (denken Sie daran, dass Sie nicht entscheiden können, wo das Fett austritt), gehören Jumping Jacks, Burpees, Springen oder jede kräftige, anhaltende Aktivität.
• Frage Welche Geräte sollte ich im Fitnessstudio verwenden, um Bauchfett zu verlieren?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Kein Gerät kann Ihren Körper dazu bringen, vorzugsweise Bauchfett zu verbrennen. Ihr Körper verliert das Fett von überall. Jede Maschine, die Ihre Herzfrequenz erhöht und Sie zum Schwitzen bringt, verbrennt mehr Kalorien und hilft Ihnen, diese Fettzellen zu verbrennen. Probieren Sie das Laufband, den Treppensteiger, das Ellipsentrainer oder das stationäre Fahrrad für 30 Minuten zum Auf und Ab.
• Frage Wie kann ich in 2 Tagen einen flachen Bauch bekommen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Es ist nicht gesund oder realistisch, Ihre Körperform, einschließlich eines flachen Magens, in nur zwei Tagen zu ändern.
• Frage Was ist die beste Übung, um Bauchfett zu verlieren? Isometrische Kernübungen sind gut, ebenso Aerobic. Achten Sie auch auf Ihre Ernährung.
• Frage Welche Übungen verbrennen am meisten Bauchfett? Wahrscheinlich Planken, Bauchknirschen, Sit-Ups und Springseile. Stellen Sie sicher, dass Sie die Dielen so lange wie möglich halten, damit sie wirksam sind.

Unbeantwortete Fragen

• Wie reduziere ich die Größe meiner Kurven? Antworten
• Kann ich abnehmen, ohne meine Ernährung zu ändern? Antworten
• Wie verliere ich als Mann ein bisschen Bauchfett? Antworten
• Wie schnell werde ich Bauchfett verlieren, wenn ich 30 Crunches pro Tag mache? Antworten
• Wie man in einem Monat einen schlanken Bauch bekommt Antworten

Weitere unbeantwortete Fragen anzeigen Frage stellen 200 Zeichen übrig Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse an, um eine Nachricht zu erhalten, wenn diese Frage beantwortet wird. einreichen
Werbung

Tipps

• Für beste Ergebnisse kombinieren Sie eine kalorienarme Diät mit Bewegung, um Fett zu verbrennen.

Werbung