Wie man nach einem Kaiserschnitt trainiert

Obwohl Kaiserschnitte ein immer häufigerer Bestandteil des Geburtsprozesses sind, wird das Verfahren immer noch als größere Operation angesehen. Dies bedeutet, dass Sie wie bei jeder Operation Zeit brauchen, um nach einer eigenen Operation zu heilen. Wenn Sie sich nach einem Kaiserschnitt zu früh überanstrengen, kann dies zu Komplikationen führen und den Heilungsprozess verlängern. Bleiben Sie also sicher, indem Sie sich geduldig schrittweise wieder in Ihre vorherige Routine zurückversetzen.

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Schritte

Methode ein von 3: Sicher bleiben

1. ein Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie wieder mit dem Training beginnen. Irgendein Übungen nach der Schwangerschaft sollten von einem Arzt genehmigt werden - dies gilt insbesondere nach einem größeren Eingriff wie einem Kaiserschnitt, da die Nähte an der Inzision beeinträchtigt werden können, wenn sich die Mutter überanstrengt. Die meisten neuen Mütter müssen ohnehin mindestens einmal nach ihrem Kaiserschnitt von ihrem Arzt aufgesucht werden, um sicherzustellen, dass ihr Körper richtig heilt. Lassen Sie Ihren Frauenarzt bei dieser Untersuchung nach der Entbindung wissen, dass Sie mit dem Training beginnen möchten nochmal und fragen, wann es okay wäre.
   • Hinweis: Der Inhalt dieses Artikels ist nicht soll den Rat Ihres Arztes ersetzen.
2. 2 Warten Sie mindestens sechs Wochen nach Ihrer Operation, um mit dem Training zu beginnen. Ein Baby zu tragen und zu gebären kann für Ihren Körper traumatisch sein, auch wenn alles richtig läuft. Zum Beispiel kann eine normale Schwangerschaft manchmal einen Zustand namens Diastasis recti verursachen, bei dem sich die Bauchmuskeln auseinander bewegen, wenn sich der Bauch ausdehnt. Darüber hinaus hinterlässt ein Kaiserschnitt einen Schnitt, dessen Heilung einige Zeit in Anspruch nimmt. Dies macht die Entspannung während der Erholungsphase besonders wichtig, selbst wenn Sie vor Ihrer Schwangerschaft in guter Verfassung waren.
   • Traditionell wird neuen Müttern geraten, zu warten sechs bis acht Wochen nach jeder Art von Schwangerschaft, um die meisten Übungen wieder aufzunehmen. Während dieser Zeit beschränken sie sich normalerweise auf sehr sanfte Aktivitäten wie Gehen. Vor kurzem haben Ärzte damit begonnen, Frauen zu erlauben, früher mit dem Training zu beginnen. Dies gilt jedoch nicht unbedingt für Frauen, die einen Kaiserschnitt hatten, da diese Frauen immer noch einen Schnitt haben, der geheilt werden muss.
   • Da verschiedene Frauen mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten heilen, sollten Sie darauf vorbereitet sein, länger als diese Mindestzeit zu warten, wenn Ihr Arzt Ihnen dies empfiehlt.
3. 3 Beginnen Sie mit sanften Übungen mit geringen Auswirkungen. Das erste Training, das Sie nach Ihrem Kaiserschnitt machen, sollte sehr sanft sein, auch wenn Sie vor Ihrer Schwangerschaft routinemäßig Gewichte gehoben oder Marathons gelaufen sind. Ihre Muskeln (insbesondere die in Ihren Hüften und im Kern) wurden durch Ihre Schwangerschaft und den damit verbundenen Bewegungsmangel belastet, sodass sie schrittweise wieder auf ihr vorheriges Kraftniveau zurückarbeiten müssen. Drücken Sie sich nicht zu früh - zu viel zu tun ist ein guter Weg, um sich zu verletzen.
   • Siehe die folgenden Abschnitte für eine Auswahl von Kraft- und Cardio-Übungen mit geringer Intensität, die Sie vielleicht ausprobieren möchten. Ihr Arzt oder Physiotherapeut kann Ihnen auch viele Ideen geben.
4. 4 Übergang zur normalen Routine über mehrere Wochen. Mit einer sanften Übungsroutine, deren Intensität allmählich zunimmt, sollten Sie wenige Monate nach dem Eingriff schnell wieder zu Ihrem alten Selbst zurückkehren. Seien Sie geduldig - Sie haben gerade eine Schwangerschaft durchlaufen und Eine größere Operation, daher ist die geringfügige Unannehmlichkeit, sich an eine sanfte Übungsroutine halten zu müssen, nichts im Vergleich zu Ihrer Gesundheit und Sicherheit.
5. 5 Sei sanft zu deinem Körper. Auf dem Weg zurück zu Ihrem normalen Trainingsprogramm ist es wichtig, die unnötige Belastung Ihres Körpers zu minimieren. Treffen Sie die folgenden grundlegenden Vorsichtsmaßnahmen, um sicher zu gehen:
   • Nehmen Sie sich bei jedem Training etwa fünf Minuten Zeit zum Aufwärmen und Abkühlen.
   • Beschränken Sie Ihre ersten Trainingseinheiten dreimal pro Woche auf etwa 10 Minuten pro Stück.
   • Trinke ausreichend Flüssigkeit.
   • Tragen Sie einen unterstützenden BH (vergessen Sie die Stillkissen nicht, wenn Sie stillen.)
   • Hören Sie sofort auf zu trainieren, wenn Sie Schmerzen haben oder müde werden.
6. 6 Ziehen Sie beim Heilen das Tragen von Kompressionskleidung in Betracht. Eine beliebte Methode zum Schutz einer Wunde im Kaiserschnitt während des Trainings ist das Tragen einer Kleidung, die für Frauen nach der Geburt entwickelt wurde und als „Kompressionskleidungsstück“ bezeichnet wird. Diese Art von Kleidung (die unterschiedliche Namen haben kann, wie z. B. 'Erholungsshorts' usw.) verwendet sanften Druck, um Kaiserschnittwunden beim Heilen zu unterstützen, was sie zu einer nützlichen Hilfe für junge Mütter macht, die wieder in Form kommen möchten. Während Kompressionskleidung tendenziell teuer ist (einige kosten bis zu 200 US-Dollar pro Paar), schwören viele Mütter darauf.
   • Beachten Sie, dass Kompressionskleidung nicht als Shapewear gedacht ist. Wenn Sie dies also stören würde, sollten Sie sich nicht schämen, sie zu tragen (was nicht heißt, dass Sie sich schämen sollten, wenn Sie dies tun) tun Shapewear tragen.)
7. 7 Seien Sie auf physische und emotionale Barrieren vorbereitet. Das Training nach einem Kaiserschnitt kann schwierig sein, selbst wenn Sie perfekt heilen. Sie werden wahrscheinlich ziemlich beschäftigt sein. Sie werden wahrscheinlich leichter müde als Sie es gewohnt sind. Sie können sich aufgrund von hormonellen Prozessen, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, sogar emotional oder demotiviert fühlen. Geben Sie Ihr Bestes, um diese Hürden zu überwinden und trainieren Sie, wenn Sie können. Wenn Sie trainieren, fühlen Sie sich besser und erhalten viel Energie, um sich um Ihr neues Kind zu kümmern.
   • Wenn Sie sich nach Ihrer Schwangerschaft häufig zu müde, traurig, demotiviert oder „bla“ fühlen, um mit dem Training zu beginnen, leiden Sie möglicherweise an einer postpartalen Depression. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um einen für Sie geeigneten Behandlungsplan zu finden.
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Methode 2 von 3: Muskelaufbau

1. ein Versuchen Sie Brücken, um Ihre Hüften zu stärken. Diese sanften, einfachen Übungen helfen dabei, wichtige Muskeln in Ihren Hüften und Ihrem Kern zu stärken. Befolgen Sie diese Schritte, um eine Brücke zu bauen:
   • Legen Sie sich mit gespreizten Beinen und gebeugten Knien in einem Winkel von etwa 45 Grad auf den Rücken.
   • Drücken Sie Ihre unteren Bauchmuskeln zusammen, während Sie Ihre Hüften vom Boden abheben.
   • Heben Sie Ihre Hüften so weit an, dass sie mit Ihrem Oberkörper ausgerichtet sind. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
   • Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden.
   • Wiederholen Sie diesen Vorgang für drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen (oder so viele, wie Sie möchten).
2. 2 Versuchen Sie Kegels, um Ihren Beckenboden zu stärken. Diese Übungen können die Beckenbodenmuskulatur stärken, die für Gleichgewicht und Stabilität wichtig ist. Darüber hinaus verbessern Kegels Ihre Fähigkeit, den Urinfluss zu stoppen (was manchmal ein Problem für Frauen nach der Geburt sein kann) und können überall durchgeführt werden. Führen Sie die folgenden Schritte aus, um einen Kegel auszuführen:
   • Finden Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur, indem Sie den Muskel drücken, mit dem Sie Ihren Urin mitten im Fluss stoppen (Sie können warten, bis Sie auf die Toilette müssen, um dies zu testen, wenn Sie Schwierigkeiten haben.) Dies sind die Muskeln, die Sie benötigen Verwendung während einer Kegel-Übung.
   • Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Beckenbodenmuskulatur sanft zu drücken. Sie können dies in praktisch jeder Position tun, obwohl einige es am einfachsten im Sitzen finden.
   • Halten Sie den Druck fünf Sekunden lang gedrückt.
   • Lassen Sie Ihren Druck vorsichtig los. Wiederholen Sie so oft Sie möchten, wann immer Sie möchten.
   • Beachten Sie, dass es einigen Frauen unangenehm ist, Kegels mit voller Blase zu machen, da dies Schmerzen verursachen und zu Undichtigkeiten führen kann.
3. 3 Versuchen Sie, sich nach vorne zu beugen, um Ihren unteren Rücken zu stärken. Die Rückenstärke ist für jeden wichtig, da sie für die Aufrechterhaltung der richtigen Haltung und die Vermeidung von Schmerzen in der Lendenwirbelsäule von entscheidender Bedeutung ist. Führen Sie die folgenden Schritte aus, um eine Vorwärtsbiegung durchzuführen:
   • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in die Hüften.
   • Hebe deine Arme über deinen Kopf. Beugen Sie sich langsam in der Taille nach vorne.
   • Beugen Sie sich weiter nach vorne, bis Ihr Oberkörper auf Bodenhöhe ist, und halten Sie Ihren Rücken flach.
   • Steigen Sie langsam in eine stehende Position zurück.
   • Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit vier bis acht Wiederholungen (oder so viele, wie Sie sich wohl fühlen).
4. 4 Versuchen Sie Planken, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken. Während Bauchkraft wichtig ist, können Crunches und Situps für jemanden, der gerade einen Kaiserschnitt hatte, etwas zu intensiv sein. Beginnen Sie stattdessen mit einer Übung, die als Planke bezeichnet wird und Ihre Wunde nicht belastet. Befolgen Sie die folgenden Schritte, um eine Planke zu erstellen:
   • Holen Sie sich in eine Liegestützposition (Knie und Handflächen auf dem Boden.)
   • Senken Sie sich auf Ihre Ellbogen. Heben Sie gleichzeitig Ihre Knie vom Boden ab.
   • Richten Sie Ihren Körper auf. Ihre Füße, Hüften und Schultern sollten eine gerade Linie bilden.
   • Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang und halten Sie dabei Ihre Bauch- und Hüftmuskulatur angespannt und Ihre Form gerade.
   • Wiederholen Sie zwei bis vier Mal.
5. 5 Versuchen Sie Armdrehungen, um Ihre Arme und Oberschenkel zu stärken. Während postpartale Trainingsroutinen normalerweise einen großen Schwerpunkt auf die Kernkraft legen, sollten Ihre Arme und Beine nicht ignoriert werden. Führen Sie die folgenden Schritte aus, um beide gleichzeitig zu treffen:
   • Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen und ausgestreckten Armen.
   • Verfolgen Sie die kleinsten Kreise, die Sie in der Luft haben können, mit Ihren Fingerspitzen und halten Sie dabei Ihren Arm steif.
   • Erhöhen Sie die Kreisbreite langsam über einen Zeitraum von fünf Minuten. Verwenden Sie Ihre Beinmuskeln, um sich zu stabilisieren, da die größeren Kreise Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen.
   • Wenn Sie den vollständigsten Kreis erreicht haben, den Sie verwalten können, verringern Sie die Kreisgröße und drehen Sie sie in die entgegengesetzte Richtung.
   • Ruhen Sie sich einige Minuten aus, bevor Sie die Übung noch einmal wiederholen.
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Methode 3 von 3: Durchführen von Cardio-Übungen

1. ein Gehen Sie durch Ihre Nachbarschaft. Gehen ist eine äußerst sichere und effektive Form der Bewegung. Dies ist nicht nur eine Aktivität, die leicht genug ist, um Sie nach der Operation allmählich wieder zum Training zu bewegen, sondern ermöglicht es Ihnen auch, Ihr Baby in einen Kinderwagen zu bringen. Verwenden Sie eine Gehroutine als Ausrede, um an die frische Luft zu gehen, was in den ersten Wochen nach der Geburt eine Herausforderung sein kann.
2. 2 Versuchen Sie es mit Schwimmen oder Wassergymnastik. Im Allgemeinen sind Aktivitäten, die im Wasser stattfinden, eher wenig wirkungsvoll. Machen Sie einen Ausflug zu Ihrem örtlichen Schwimmbad und fahren Sie fünf bis zehn sanfte Runden oder nehmen Sie an einem Wassergymnastikkurs teil, um ein sanftes, ausgeglichenes und (vor allem) risikoarmes Cardio-Training zu absolvieren.
   • Wenn Sie schwimmen, verwenden Sie einen sanften Schlag wie Krabbeln, Rücken oder Brust. Verwenden Sie keine schwierige oder hochintensive wie den Schmetterlingsschlag.
3. 3 Versuchen Sie es mit sanftem Radfahren. Solange Sie keine größeren Unebenheiten überwinden, kann Radfahren eine großartige Form von Training mit geringer Intensität sein. Das Beste ist, dass Sie es im Fitnessstudio tun können und zu Hause, vorausgesetzt, Sie besitzen ein Fahrrad. Sie können Ihrem Fahrrad sogar eine Babytrage hinzufügen, um Ihr neues Baby mitzunehmen.
   • Versuchen Sie, Ihr Radfahren auf flache Gebiete und sanfte Hügel zu beschränken. Wenn Ihr Schnitt noch nicht vollständig verheilt ist, kann es problematisch sein, bergauf zu treten oder über Unebenheiten zu fahren.
4. 4 Probieren Sie Ellipsentrainer. Während das Laufen für Frauen nach einem Kaiserschnitt für eine Weile normalerweise verboten ist, bieten elliptische Trainingsgeräte eine Alternative mit geringen Auswirkungen. Wenn Sie ein Ellipsentrainer verwenden, gehen Sie in mäßigem Tempo vor und verwenden Sie einen Widerstand, mit dem Sie vertraut sind. Überfordern Sie sich nicht - es ist schwieriger, aber es ist immer noch möglich, sich auf einem Ellipsentrainer zu verletzen.
5. 5 Arbeiten Sie an anstrengenderen Aktivitäten. Sobald Sie mehrere Wochen ohne Probleme trainiert haben, können Sie Ihre Cardio-Routine beschleunigen. Führen Sie nach und nach schwierigere Übungen mit höherer Wirkung wie Laufen, Joggen, Treppensteigen, Tanzen, Aerobic usw. wieder ein. Erhöhen Sie die Intensität Ihrer Trainingsroutine nur so schnell wie es Ihnen angenehm ist. Wenn Ihre Übung Sie zu irgendeinem Zeitpunkt verletzt oder Sie übermüdet, verringern Sie die Intensität. Werbung

Übungen zum Vermeiden und Probieren des Trainingsplans

Übungen, die Sie nach einem Kaiserschnitt machen können Übungsplan für nach einem C-Abschnitt Zu vermeidende Übungen nach einem Kaiserschnitt

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• Frage Wenn ich enge Hosen trage, fühlt sich mein Rücken schwer an und manchmal ist mir schwindelig. Ist das normal? Halten Sie sich an locker sitzende Kleidung. Es dauert eine Weile, bis Ihr Körper wieder normal ist. Nach ungefähr 5 Wochen sollten Sie sich besser fühlen, aber es kann Monate dauern, bis Sie keine Schmerzen mehr haben. Wenn die Symptome weiterhin bestehen, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
• Frage Wann kann ich nach einem Kaiserschnitt Volleyball spielen? Das ist wirklich eine Frage, die Sie Ihrem Arzt stellen sollten. Ich würde nicht ohne eine solide Bestätigung spielen, du könntest dich wirklich verletzen.
• Frage Ist ein früherer Kaiserschnitt für eine zweite Schwangerschaft gefährlich? Unter normalen Umständen nein. Es gibt jedoch Sonderfälle. Fragen Sie Ihren Arzt nach Ihrer spezifischen Krankengeschichte.
• Frage Wie lange dauert es nach einem Kaiserschnitt, bis ich wieder Sport treiben kann? Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Sport treiben. Sie möchten sicherstellen, dass Ihr Körper richtig heilen kann, damit Sie sich nicht verletzen.

Unbeantwortete Fragen

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Tipps

• Erwägen Sie, Ihr neues Baby in Ihre Übung einzubeziehen (natürlich sehr sorgfältig). Zum Beispiel wird das einfache Schaukeln Ihres Babys zu einer Übung, wenn Sie dies tun, indem Sie an Ort und Stelle marschieren. Das durchschnittliche Baby wiegt ungefähr siebeneinhalb Pfund und wird mit der Zeit nur schwerer, so dass es Ihnen irgendwann ein ziemliches Training geben kann!
• Neben den Erholungsshorts ist der Gürtel ein weiteres Kompressionskleidungsstück, das Sie während des Trainings tragen sollten.

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Warnungen

• Wenn Sie feststellen, dass Ihre postnatale Blutung plötzlich wieder auftritt oder sich Ihr Schnitt zu öffnen scheint, beenden Sie das Training und suchen Sie sofort einen Arzt auf.
• Stellen Sie sicher, dass Sie keine Diastase des Rectus abdominis haben, bevor Sie ein Bauchmuskeltraining durchführen. Dies tritt auf, wenn sich Ihre Bauchmuskeln während der Schwangerschaft trennen und sich danach nicht mehr in der Mitte treffen. Ihr Arzt wird wahrscheinlich modifizierte Workouts empfehlen, bis dieses Problem behoben ist.

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