Wie man während einer Mahlzeit weniger isst

Während der Mahlzeiten weniger zu essen kann eine Herausforderung sein. Es ist leicht, während normaler Mahlzeiten zu viel zu essen, besonders wenn Sie nicht auf Signale von Ihrem Körper achten. Um das Essen einzuschränken, stellen Sie die Mahlzeiten mit den richtigen Portionen und den richtigen Arten von Lebensmitteln zusammen. Lernen Sie, achtsam zu essen, indem Sie auf Geschmack und Textur achten. Sie können auch Tricks anwenden, z. B. kleinere Teller, um sich schneller satt zu fühlen.



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Methode ein von 3: Steuern von Portionsgrößen

  1. Bild mit dem Titel Weniger essen während einer Mahlzeit Schritt 1

    ein Entscheiden Sie sich für Protein. Protein ist wichtig für eine gesunde Ernährung und lässt Sie sich schneller satt fühlen als die meisten Lebensmittel. Eine feste Portion Protein zu den Mahlzeiten kann Ihnen helfen, weniger zu essen, da Sie sich schneller füllen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich für gesunde Proteinquellen wie mageres Fleisch, Fisch und Geflügel entscheiden.
    • Überprüfen Sie die Portionsgrößen, wenn Sie Protein fixieren. Einige Eiweißnahrungsmittel können kalorienreich sein, daher sollten Sie große Portionen vermeiden.
    • Wenn Sie in einem Restaurant bestellen, prüfen Sie, ob Sie die Hälfte von beispielsweise einem Steak erhalten, das vor dem Servieren verpackt ist. Sie können es mit nach Hause nehmen und später essen. Restaurantportionen sind in der Regel größer.
  2. Bild mit dem Titel Weniger essen während einer Mahlzeit Schritt 2

    2 Wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel. Faser neigt dazu, Sie zu füllen. Lagern Sie Ihren Teller zu den Mahlzeiten mit ballaststoffreichen Lebensmitteln. Ballaststoffe helfen Ihnen nicht nur, sich schneller satt zu fühlen, sondern halten Sie auch langfristig voll. Dies verhindert, dass Sie nach dem Abendessen eine Kleinigkeit essen.
    • Entscheiden Sie sich für kalorienarme Ballaststoffquellen wie Bohnen, Gemüse und Vollkornprodukte.
    • Tauschen Sie beim Essen weiße Körner gegen Vollkornprodukte aus, wenn Sie können. Fragen Sie zum Beispiel nach braunem Reis anstelle von weißem Reis.
  3. Bild mit dem Titel Weniger essen während einer Mahlzeit Schritt 3

    3 Essen Sie Lebensmittel auf Wasserbasis. Wasser füllt Sie auf, ohne Ihrer Mahlzeit Kalorien hinzuzufügen. Obst und Gemüse haben in der Regel einen hohen Wassergehalt. Packen Sie Ihren Teller also mit reichlich Produkten ein. Gehen Sie für Dinge wie Trauben, Gurken, Salat und Tomaten. Suppen mit viel Brühe haben auch einen hohen Wassergehalt.
    • Wenn Sie auswärts essen, bestellen Sie vor Ihrer Hauptmahlzeit einen Beilagensalat oder einen Salat.
  4. Bild mit dem Titel Weniger essen während einer Mahlzeit Schritt 4

    4 Messen Sie Ihr Essen. Investieren Sie in Messbecher oder eine Küchenwaage in einem örtlichen Kaufhaus. Mit diesen Geräten können Sie die Portionsgröße richtig messen. Wenn Sie nur schätzen, ist es einfach, bei der Zubereitung Ihres Essens über Bord zu gehen. Wenn Ihre Dose Bohnen beispielsweise besagt, dass eine halbe Tasse eine Portion ist, stellen Sie sicher, dass Sie nur eine halbe Tasse Bohnen nehmen.
  5. Bild mit dem Titel Weniger essen während einer Mahlzeit Schritt 5

    5 Etiketten lesen. Oft verbrauchen Sie aufgrund einer irreführenden Kennzeichnung versehentlich mehr Kalorien. Dies kann dazu führen, dass Sie größere Portionen einnehmen, die Sie erkennen. Während ein vorgefertigter Beilagensalat möglicherweise nur 250 Kalorien enthält, kann dies die Menge pro Portion sein. Die Packung selbst kann zwei Portionen enthalten, sodass Sie 500 Kalorien für eine Beilage erhalten.
    • Machen Sie es sich zur Gewohnheit, die Portionsgröße jedes Mal zu überprüfen, wenn Sie eine Mahlzeit zubereiten. Wenn ein Lebensmittel mehrere Portionen in einer Packung enthält, stellen Sie sicher, dass Sie nur diese Menge essen.
    • Vermeiden Sie es, direkt aus einer Packung zu essen, da dies es schwierig macht zu messen, wie viel Sie essen. Messen Sie stattdessen eine Portion ab und essen Sie nur das.
    • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, beispielsweise eine ganze Packung Chips nicht zu essen, suchen Sie nach Beuteln mit nur einer Portion pro Packung. Sie können 100-Kalorien-Beutel mit Chips als Beilage anstelle größerer Beutel mit zwei oder mehr Portionen verwenden.
  6. Bild mit dem Titel Weniger essen während einer Mahlzeit Schritt 6

    6 Investieren Sie in Portionskontrollplatten. Portionskontrollierte Platten sind Platten, die in Abschnitte für Stärke, Protein und Gemüse unterteilt sind. Sie können portionierte Teller in einigen Kaufhäusern oder online kaufen. Sie können sie verwenden, um weniger zu essen, indem Sie Ihren Teller bei jeder Mahlzeit mit den richtigen Portionsgrößen füllen.
  7. Bild mit dem Titel Weniger essen während einer Mahlzeit Schritt 7

    7 Verwenden Sie Tricks, um die Portionsgröße zu messen. Die Portionsgröße kann verwirrend sein, insbesondere wenn sie mit Begriffen wie 'Unzen' und 'Tassen' erklärt wird. Es gibt eine Reihe allgemeiner Faustregeln, mit denen Sie sich an die richtigen Portionsgrößen erinnern können, ohne anhalten und messen zu müssen.
    • Eine Portion Fleisch ist ungefähr so ​​groß wie ein Stück Seife.
    • Eine Portion Pasta sollte ungefähr so ​​groß wie Ihre Faust sein.
    • Drei Unzen Fisch sind ungefähr so ​​groß wie ein Scheckheft.
    • Ein Teelöffel Öl ist ungefähr so ​​groß wie Ihre Daumenspitze. Ein Esslöffel ist ungefähr so ​​groß wie Ihr ganzer Daumen.
    • Portionen Obst und Gemüse sollten die Größe eines Baseball- oder Tennisballs haben.
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Methode 2 von 3: Achtsam essen

  1. Bild mit dem Titel Weniger essen während einer Mahlzeit Schritt 8

    ein Schaffen Sie eine entspannende Essumgebung. Wenn Sie achtsamer essen möchten, schaffen Sie die richtige Atmosphäre. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie langsamer werden und eine Mahlzeit genießen, wenn Sie eine schöne Atmosphäre für sich selbst geschaffen haben. Setzen Sie sich in ein Esszimmer oder eine Küche und beseitigen Sie Ablenkungen vor dem Essen.
    • Decke den Tisch. Selbst wenn Sie alleine essen, kann das Gedecken des Tisches eine ruhige Umgebung zum Essen schaffen.
    • Dimme das Licht. So bleiben Sie entspannt und genießen Ihr Essen.
    • Sie sollten Lebensmittel auch außer Sichtweite halten, um zu vermeiden, dass Sie zwischen den Mahlzeiten in der Küche essen. Bewahren Sie Snacks in hohen Schränken auf, damit Sie arbeiten müssen, um sie zu bekommen.
  2. Bild mit dem Titel Weniger essen während einer Mahlzeit Schritt 9

    2 Bereiten Sie Ihr Essen selbst zu. Wenn Sie jeden Tag Mahlzeiten zubereiten, kann dies die Menge reduzieren, die Sie essen. Wenn Sie zu Hause etwas zubereiten, können Sie die Portionsgröße kontrollieren und weniger essen, indem Sie kleinere Portionen für sich selbst herstellen. Dies kann Ihnen auch beim Übergang zu achtsamem Essen helfen, was die Essgewohnheiten im Allgemeinen verlangsamt. Sie werden lernen, das Essen und die Arbeit, die für die Zubereitung erforderlich ist, zu schätzen und Sie beim Essen zu verlangsamen. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihr Essen zu schälen, zu hacken und zuzubereiten.
    • Beachten Sie beim Zubereiten Ihres Essens die Sehenswürdigkeiten, Gerüche, Geräusche und Texturen.
  3. Bild mit dem Titel Weniger essen während einer Mahlzeit Schritt 10

    3 Beseitigen Sie elektronische Ablenkungen. Wenn Sie sich zum Essen hinsetzen, halten Sie die Elektronik vom Raum fern. Schalten Sie Ihr Smartphone aus und essen Sie nicht vor dem Fernseher. Achten Sie voll und ganz auf das Essen.
  4. Bild mit dem Titel Weniger essen während einer Mahlzeit Schritt 11

    4 Achten Sie auf Geschmack und Textur. Iss dein Essen langsam und konzentriere dich auf den Geschmack und die Texturen. Kauen Sie jeden Bissen mehrmals und genießen Sie den Geschmack. Sei dir bewusst, was du die ganze Zeit isst und konzentriere deine ganze Energie auf dein Essen. Wenn Sie das Tempo Ihres Essens verlangsamen, fühlen Sie sich schneller satt. Dies führt dazu, dass Sie insgesamt weniger essen.
    • Es kann hilfreich sein, den Löffel oder die Gabel zwischen den Bissen abzustellen.
  5. Bild mit dem Titel Weniger essen während einer Mahlzeit Schritt 12

    5 Hör auf zu essen, wenn du zu 80% satt bist. Es kann bis zu zwanzig Minuten dauern, bis Ihr Magen Ihnen sagt, dass Sie voll sind. Um übermäßiges Essen zu vermeiden, hören Sie auf, wenn Sie sich zu 80% satt fühlen. Dies ist eine japanische Methode, die als Hara Hachi Bu bekannt ist.
  6. Bild mit dem Titel Weniger essen während einer Mahlzeit Schritt 13

    6 Iss mit anderen Leuten. Wenn immer möglich, essen Sie Ihre Mahlzeiten mit anderen Menschen in der Nähe. Gesellschaft während des Essens kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und Sie dazu ermutigen, weniger zu essen.
    • Das Teilen von Mahlzeiten mit Ihrer Familie kann auch dazu beitragen, Ihre Beziehung zu stärken.
    • Versuchen Sie, wann immer möglich, mit Ihren Kollegen zu Mittag zu essen.
    • Wenn Sie alleine leben, versuchen Sie, Ihre Freunde zum Abendessen einzuladen.
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Methode 3 von 3: Tricks anwenden, um sich satt zu fühlen

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    ein Trinken Sie vor dem Essen ein Glas Wasser. Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein 8-Unzen-Glas Wasser. Wasser füllt Ihren Magen, hat aber keine Kalorien. Wenn Sie etwas voll in die Mahlzeit gehen, werden Sie insgesamt weniger essen.
  2. Bild mit dem Titel Weniger essen während einer Mahlzeit Schritt 15

    2 Tragen Sie beim Essen engere Kleidung. Engere Kleidung fühlt sich kuschelig an, wenn Sie Lebensmittel auffüllen. Wenn Sie beim Essen so etwas wie eine figurbetonte Jacke oder Bluse tragen, fühlen Sie sich schneller satt. Wenn Ihre Kleidung enger wird, fühlen Sie sich möglicherweise unwohl und möchten früher als gewöhnlich mit dem Essen aufhören.
    • Achten Sie darauf, nichts so eng zu tragen, dass es schwer zu essen ist. Sie möchten sicherstellen, dass Sie insgesamt immer noch genug zu essen bekommen.
  3. Bild mit dem Titel Weniger essen während einer Mahlzeit Schritt 16

    3 Verwenden Sie kleinere Platten. Wenn Sie Ihren Teller reinigen, haben Sie das Gefühl, eine vollständige Mahlzeit gegessen zu haben. Sie können Ihr Gehirn dazu bringen, sich zufrieden zu fühlen, indem Sie kleinere Platten verwenden. Sie werden nicht in der Lage sein, so viel Nahrung darauf zu legen, und werden sich nach dem Verzehr kleinerer Portionen satt fühlen.
    • Stellen Sie sicher, dass Ihre Teller groß genug sind, um die richtigen Portionen Gemüse, Proteine ​​und Getreide aufzunehmen. Sie möchten sicherstellen, dass Sie die richtige Menge an Essen erhalten.
  4. Bild mit dem Titel Weniger essen während einer Mahlzeit Schritt 174 Putzen Sie Ihre Zähne nach dem Auffüllen. Nachdem Sie eine Mahlzeit beendet haben, haben Sie möglicherweise die Angewohnheit, Lebensmittel zu pflücken, während Sie Reste aufbewahren oder nach dem Abendessen aus dem Kühlschrank grasen. Um dies zu verhindern, putzen Sie Ihre Zähne nach einer Mahlzeit. Da das Essen nach dem Zähneputzen nicht direkt schmeckt, kann dies Ihr Verlangen nach Weiden verringern. Möglicherweise möchten Sie sich auch nicht die Mühe machen, Ihre Zähne später erneut zu putzen. Werbung

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  • Vermeiden Sie es, im Auto zu essen.
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