Wie man isst, um ein Sixpack zu bekommen

Ab-Übungen sind wichtig, wenn Sie versuchen, ein Sixpack zu bekommen, aber die Ernährung spielt auch eine große Rolle. Wenn Sie nicht die richtigen Arten und Mengen von Lebensmitteln essen, werden Sie keine Ergebnisse aus Ihrem Training sehen. Glücklicherweise muss das Essen für einen Sixpack nicht kompliziert sein. Sobald Sie wissen, welche Lebensmittel Sie essen müssen und wie Sie Ihre Mahlzeiten planen müssen, sind Sie auf dem Weg zu einem Sixpack.



Teil ein von 3: Erstellen eines Speiseplans

  1. ein Berechnen Sie Ihren Körperfettanteil . Ihr Körperfettanteil gibt an, wie viel Fett Sie auf Ihrem Körper haben. Um ein sichtbares Sixpack zu erhalten, benötigen Sie einen niedrigen Körperfettanteil. Wenn Sie einen hohen Körperfettanteil haben, müssen Sie durch Ernährung und Bewegung abnehmen, um ein Sixpack zu erhalten.
    • Der beste Weg, um Ihren Körperfettanteil zu berechnen, ist die Durchführung von Bremssatteltests. Dies ist ein einfacher, schmerzloser Test, den Sie in vielen Fitnessstudios durchführen können.
    • Wenn Sie niemanden finden, der Bremssatteltests durchführt, können Sie Ihren Körperfettanteil auf schätzen http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html . Beachten Sie jedoch, dass digitale Taschenrechner, die auf dem BMI basieren, nicht zwischen Muskel und Fett unterscheiden. Jemand mit viel Muskel hat einen hohen BMI, aber möglicherweise nicht viel überschüssiges Fett.
    • Wenn Sie einen hohen Körperfettanteil haben, arbeiten Sie daran, diesen zu senken, indem Sie durch Ernährung und Bewegung Gewicht verlieren. Männer benötigen einen Körperfettanteil von etwa 6-13%, um einen Sixpack zu erhalten. Frauen benötigen einen Körperfettanteil von etwa 12 bis 20%, um einen Sixpack zu erhalten. Wenn Sie beispielsweise ein Mann mit einem Körperfettanteil von 18% sind, müssen Sie mindestens 5% Körperfett verlieren, um einen Sixpack zu erhalten.
  2. 2 Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie essen sollten täglich. Unabhängig davon, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, zuzunehmen oder zu halten, ist es wichtig, dass Sie Ihre ideale tägliche Kalorienaufnahme herausfinden. Da für ein Sixpack ein niedriger Körperfettanteil erforderlich ist, sollten Sie besonders darauf achten, wie viel Sie jeden Tag essen, damit Sie Ihr tägliches Kalorienziel nicht überschreiten oder unterschreiten.
    • Sie können Ihre ideale tägliche Kalorienaufnahme bei berechnen https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html .
    • Wenn Sie Ihre ideale tägliche Kalorienaufnahme kennen, machen Sie es sich zum Ziel, jeden Tag so viele Kalorien (und nicht mehr) zu essen.
    • Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, stellen Sie sicher, dass Sie weniger Kalorien essen als das, was Sie täglich verbrennen.
  3. 3 Tragen Sie in ein Lebensmitteljournal ein, was Sie jeden Tag essen. Wenn Sie jeden Tag nachverfolgen, was Sie essen, können Sie feststellen, ob Sie die richtige Menge an Kalorien erhalten. Wenn Sie keine Ergebnisse aus Ihrem Six-Pack-Speiseplan sehen, können Sie in Ihrem Lebensmitteljournal nachsehen, wo Sie Ihre Ernährung anpassen müssen.
    • Kaufen Sie ein Notizbuch oder ein Tagebuch, in das Sie Ihre Mahlzeiten eintragen können.
    • Sie können auch eine Fitness-App wie MyFitnessPal oder Calorific verwenden, um Ihre täglichen Essgewohnheiten zu verfolgen.
    • Wenn Sie protokollieren, was Sie essen mussten, geben Sie die Anzahl der Kalorien an. Am Ende des Tages können Sie dann alle Kalorien addieren, die Sie hatten.
  4. 4 Essen Sie den ganzen Tag über 5-6 kleine Mahlzeiten. Wenn Sie den ganzen Tag über kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, bleibt Ihr Blutzucker auf einem stabilen Niveau, was bedeutet, dass Sie genug Energie für Ihr Training haben. Es ist auch hilfreich, um den Hunger und das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln unter Kontrolle zu halten. Ihr Essensplan könnte ungefähr so ​​aussehen:
    • Haferflocken mit einer Banane zum Frühstück.
    • 2 Eier mit Vollkornbrot zwischen Frühstück und Mittagessen.
    • Gegrilltes Hähnchen mit Spinat und einer Süßkartoffel zum Mittagessen.
    • Ein Protein-Shake zwischen Mittag- und Abendessen.
    • Fisch mit Brokkoli, Quinoa und Karotten zum Abendessen.
    • Ein Proteinriegel und ein Apfel für einen Snack nach dem Abendessen.
  5. 5 Vermeiden Sie es, tagsüber länger als 3 Stunden ohne Essen zu bleiben. Wenn Sie den ganzen Tag über regelmäßig essen, arbeitet Ihr Körper aktiv daran, Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie jedoch länger als 3 Stunden aufhören zu essen, beginnt Ihr Körper weniger Kalorien zu verbrennen. Stellen Sie sicher, dass Sie alle 3 Stunden essen, damit Ihr Körper effizient arbeitet.
    • Wenn Sie 6 kleine Mahlzeiten essen, die über den Tag verteilt sind, sollten Sie keine Probleme haben, alle 3 Stunden zu essen.
    • Es kann hilfreich sein, wenn Sie einen 3-Stunden-Timer auf Ihrem Telefon oder Computer einstellen, damit Sie wissen, wie lange es her ist, seit Sie das letzte Mal gegessen haben.
  6. 6 Nehmen Sie 1 Stunde vor dem Training und unmittelbar danach einen Protein-Shake ein. Protein-Shakes sind ein einfacher Weg, um die Menge an Protein zu erhalten, die Ihr Körper benötigt, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie 1 Stunde vor dem Training und unmittelbar danach einen Protein-Shake trinken, werden Ihre Bauchmuskeln größer und stärker.
    • Vermeiden Sie die Verwendung von Proteinpulvern, die viel Zucker enthalten.
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Teil 2 von 3: Die richtigen Lebensmittel essen

  1. ein Essen Sie 0,6-1 Gramm Protein pro 1 Pfund (0,45 kg) Ihres Körpergewichts. Protein ist ein essentieller Nährstoff und Baustein für das Muskelwachstum. Um ein Sixpack zu erhalten, sollten Sie sicherstellen, dass Sie jeden Tag genug Protein essen. Einige proteinreiche Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, sind:
    • Eier
    • Fisch
    • Fleisch wie Hühnchen und Pute
    • Andenhirse
    • Bohnen
    • Gemüse
    • Brokkoli
    • Erdnussbutter
    • Hüttenkäse
    • Milch
    • Samen wie Chia und Hanf
  2. 2 Lassen Sie komplexe Kohlenhydrate 50% Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Kohlenhydrate helfen dabei, Ihren Körper zu stärken, was besonders wichtig ist, wenn Sie versuchen, einen Sixpack zu bekommen. Kohlenhydrate geben Ihrem Körper die Energie, die er benötigt, damit Sie mehr trainieren können. Halten Sie sich an komplexe Kohlenhydrate wie Ballaststoffe und Stärke und vermeiden Sie zuckerhaltige einfache Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate finden Sie in:
    • Gemüse wie Spargel, Spinat, Tomaten, Paprika und Blumenkohl.
    • Früchte wie Äpfel, Bananen und Erdbeeren.
    • Vollkornprodukte wie Hafer, Gerste, brauner Reis und Vollkornbrot.
  3. 3 Schließen Sie gesunde Fette als 10-20% Ihrer gesamten täglichen Kalorien ein. Während Sie zu viel gesättigtes Fett vermeiden möchten, möchten Sie viele gesunde Fette in Ihre Ernährung aufnehmen. Gesunde Fettehelfen Sie Ihrem Körper, Nährstoffe aufzunehmenund sie halten Ihren Stoffwechsel richtig funktionieren. Einige Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten, sind:
    • Avocados
    • Olivenöl
    • Walnüsse
    • Lachs
    • Leinsamen
    • Chia-Samen
    • Dunkle Schokolade
    • Thunfisch
    • Edamame
  4. 4 Fügen Sie Ihren Mahlzeiten Chilischoten hinzu, um das Verlangen nach Junk-Food zu reduzieren. Um ein Sixpack zu erhalten, sollten Sie zucker- und salzreiche Lebensmittel meiden, da diese zu einer Gewichtszunahme führen können. Chilischoten können Ihren Körper tatsächlich davon abhalten, sich nach salzigen und zuckerhaltigen Lebensmitteln zu sehnen. Fügen Sie daher jeden Tag ein paar davon zu Ihren Mahlzeiten hinzu, wenn Sie zusätzliche Hilfe benötigen, um sich an Ihre gesunde Ernährung zu halten.
    • Versuchen Sie zum Frühstück, einem Omelett Chilischoten hinzuzufügen.
    • Sie können auch Chilischoten zu Salaten und Pfannengerichten hinzufügen.
  5. 5 Essen Sie jeden Tag ein paar Portionen Joghurt, um Blähungen vorzubeugen. Durch das Aufblähen des Magens kann ein Sixpack weniger sichtbar werden. Joghurt ist voll von Probiotika, die das Aufblähen reduzieren. Versuchen Sie daher, ein paar Portionen Joghurt in Ihren täglichen Ernährungsplan aufzunehmen.
    • Sie können Smoothies Joghurt hinzufügen, mit etwas Müsli essen oder damit ein Bad machen.
  6. 6 Trinken Sie vor dem Training grünen Tee, um mehr Fett zu verbrennen. Eine Portion grüner Tee vor dem Training kann die Geschwindigkeit beschleunigen, mit der Ihr Körper während des Trainings Fett verbrennt. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil senken müssen, um ein Sixpack zu erhalten, kann Ihnen grüner Tee möglicherweise dabei helfen, dies schneller zu tun.
    • Machen Sie Ihren grünen Tee mit reinen grünen Teebeuteln und heißem Wasser. Vermeiden Sie zuckerhaltige Grüntee-Getränke, die in Geschäften verkauft werden.
  7. 7 Trinken Sie täglich 3–4 Liter (0,79–1,06 US gal) Wasser. Es ist wichtig, dass Sie hydratisiert bleiben, indem Sie viel Wasser trinken, wenn Sie versuchen, einen Sixpack zu bekommen. Wenn Sie hydratisiert bleiben, wird ein Aufblähen verhindert, was sich auf die Sichtbarkeit Ihres Sixpacks auswirken kann. Da Sie mehr trainieren, müssen Sie auch das Wasser, das Sie durch Schweiß verlieren, ausgleichen, indem Sie jeden Tag mehr trinken.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie während des Trainings alle 15 Minuten 8 Flüssigunzen (240 ml) Wasser trinken.
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Teil 3 von 3: Vermeiden Sie ungesunde Lebensmittel

  1. ein Vermeiden Sie ungesunde verarbeitete Lebensmittel. Verarbeitete Lebensmittel sind oft mit zu viel Natrium, Zucker und ungesunden Fetten gefüllt, was bedeutet, dass Sie dadurch an Gewicht zunehmen können. Da Sie schlank sein müssen, um ein Sixpack zu erhalten, sollten Sie verarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streichen. Beispiele für verarbeitete Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, sind:
    • Verarbeitetes Fleisch wie Speck und Wurst
    • Pommes frittes
    • Chips
    • Kekse
    • Eis
  2. 2 Schneiden Sie zuckerhaltige Limonaden und Energy-Drinks aus. Limonaden und Energy Drinks sind voll von zugesetzten Zuckern, die Sie an Gewicht zunehmen lassen können. Sie können sich auch darauf auswirken, wie viel Wasser Sie jeden Tag trinken, wenn Sie zu viel trinken.
    • Halten Sie sich an Wasser, damit Sie den ganzen Tag über hydratisiert bleiben.
  3. 3 Begrenzen Sie, wie viel Alkohol Sie trinken. Alkohol, insbesondere Wein und Bier, ist kalorienreich. Es erhöht auch Ihren Appetit und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie ungesunde Lebensmittel essen. Während Sie versuchen, ein Sixpack zu bekommen, beschränken Sie Ihren Alkoholkonsum auf 1 oder 2 Getränke pro Woche, damit Sie nicht zu viele unnötige Kalorien zu sich nehmen.
    • Wenn Sie etwas trinken möchten, nehmen Sie einen Wodka und Sodawasser anstelle von Wein oder Bier.
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Community Q & A.

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  • Frage Was kann ich tun, um meine Ernährung zu verbessern, damit ich meinen Sixpack sehen kann?Laila Ajani
    Fitnesstrainerin Laila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Personal Training Organisation mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila verfügt über Fachkenntnisse in Leistungssport (Gymnastik, Powerlifting und Tennis), Personal Training, Distanzlauf und olympischem Heben. Laila ist von der National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), zertifiziert und eine Spezialistin für Korrekturübungen (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Antwort Suchen Sie nach Orten, an denen Sie Kalorien in Ihrer täglichen Ernährung reduzieren können. Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie jeden Tag essen, können Sie Gewicht und Fett verlieren, die möglicherweise Ihre Bauchmuskeln verstecken.
  • Frage Kann ein Elfjähriger ein Sixpack bekommen? Ja, jeder kann ein Sixpack mit richtiger Bewegung und Ernährung / Diät bekommen.
  • Frage Wie kann ein Dreizehnjähriger ein Sixpack bekommen? Genauso wie ein Erwachsener, indem er trainiert und sich gesund ernährt. Weitere Informationen finden Sie unter So erhalten Sie einen 6er-Pack-Artikel!
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  • Frage Was isst du am besten zum Frühstück? Für eine magere Ernährung mag ich Eier, da sie kalorienarm sind.
  • Frage Welches Essen soll ich essen, um Masse aufzubauen? Verbrauchen Sie viel Nüsse, Vollmilch, griechischen Joghurt, Hafer und Kohlenhydrate. Wenn Sie Masse aufbauen möchten, sollten Sie wahrscheinlich vermeiden, ständig satt zu sein. Streben Sie also nach kalorienreichen Lebensmitteln!
  • Frage Kann mir das Essen von Bananen helfen? Lachlann Ja. Bananen sind eine gute Energiequelle, Kalium und etwas Protein. Bananen geben Ihnen Energie, Kalium hilft Ihrem Nervensystem und Protein hilft, Muskeln zu reparieren und aufzubauen.
  • Frage Sind Mahlzeiten wichtig, um Sixpacks zu bekommen? Ja, sie sind. Ihr Körper braucht viele gute Kalorien, während Sie daran arbeiten, Six-Pack-Bauchmuskeln zu bekommen.
  • Frage Wie kann ich gleichzeitig einen Sixpack und starke Muskeln bekommen? Dies sind zwei getrennte Ziele. Arbeiten Sie daran, ein Sixpack zu bekommen, indem Sie gut essen und Fett verlieren. Dadurch sehen Ihre Bauchmuskeln definierter aus. Um stark zu werden, mache jeden Tag Ab-Übungen.
  • Frage Ich esse das alles, aber nichts passiert, warum? Zusätzlich zu den diätetischen Anforderungen müssen Sie viele Bauchmuskelübungen machen, um ein 6er-Pack zu erhalten. Sei geduldig und bleib dabei, es braucht Zeit, um Muskeln aufzubauen.

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