Wie man Periodenkrämpfe in der Nacht lindert

Krämpfe und Blähungen sind normal und werden während Ihrer Periode erwartet, aber sie können es schwierig machen, nachts einzuschlafen. Glücklicherweise gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen und Schmerzen zu vermeiden, die Sie daran hindern könnten, eine gute Nachtruhe zu finden. Wenn Sie aufgrund von Regelschmerzen Schlafstörungen haben, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, da extreme Menstruationsschmerzen zwar selten sind, aber ein Zeichen dafür sein könnenEndometrioseoder ein hormonelles Ungleichgewicht.

Schritte

Methode ein von 3: Schmerz lindern und nachts entspannen

1. ein Legen Sie vor dem Schlafengehen 20 Minuten lang ein Heizkissen auf Ihren Unterbauch. Stellen Sie ein Heizkissen auf mittlere oder niedrige Hitze und legen Sie es 20 Minuten lang auf Ihren Unterbauch, bevor Sie schlafen gehen. Sie können sogar damit auf dem Bauch schlafen, wenn Sie möchten. Stellen Sie es einfach auf niedrig ein, damit Sie nicht zu heiß werden.
   • Hitze hilft, Ihre Muskeln zu entspannen und schmerzhafte Krämpfe zu lindern, sodass Sie schmerzfrei schlafen können.
   • Wenn Ihr Heizkissen über einen Timer oder eine automatische Ausschaltfunktion verfügt, verwenden Sie diese, damit sie nach ein oder zwei Stunden ausgeschaltet wird. Auf diese Weise werden Sie nicht schweißgebadet aufwachen.
   • Wenn Sie kein Heizkissen haben, können Sie auch ein kleines, feuchtes Handtuch 30 bis 60 Sekunden lang in die Mikrowelle legen und über Ihren Bauch legen. Stellen Sie nur sicher, dass es nicht zu heiß ist, damit Sie sich nicht die Haut verbrennen. Wenn dies der Fall ist, fächern Sie es 1 Minute lang auf.
2. 2 Tauchen Sie vor dem Schlafengehen in ein heißes Bad oder duschen Sie heiß. Entspannen Sie sich etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen mit einem heißen, beruhigenden Bad oder einer Dusche. Die Hitze hilft Ihrem gesamten Körper, sich zu entspannen, einschließlich der vorübergehend kniffligen Muskeln in Ihrem Bauch.
   • Zünden Sie einige Duftkerzen an und hören Sie beruhigende Musik, während Sie Ihren Körper und Geist beruhigen.
   • Fügen Sie dem Wasser 2 Tassen (256 Gramm) Bittersalz oder Badesalz hinzu, um Verspannungen und Krämpfe zu lindern.
3. 3 Nehmen Sie 45 Minuten vor dem Schlafengehen OTC-Schmerzmittel ein. Schlucken Sie 2 Kapseln Ibuprofen oder Paracetamol etwa 45 Minuten vor dem Schlafengehen mit 240 ml Wasser. Wenn Ihre Krämpfe mild sind, können Sie wahrscheinlich nur 1 nehmen, um durch die Nacht zu kommen.
   • Befolgen Sie immer die Dosierungsanweisungen und beachten Sie die auf der Verpackung aufgeführten Warnhinweise.
   • Nehmen Sie keine OTC-Schmerzmittel ein, wenn Sie Blutverdünner einnehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Alternativen.
4. 4 Massieren Sie nachts Ihren Unterbauch und den unteren Rücken. Tragen Sie eine kleine Menge Lotion zwischen Ihre Hände auf und gönnen Sie Ihrem Bauch und Rücken eine entspannende Massage. Um Ihren Bauch zu massieren, üben Sie leichten bis mittleren Druck aus, um Ihren Bauch in kreisenden oder knetenden Bewegungen zu massieren. Legen Sie für Ihren Rücken Ihre Hände hinter sich und üben Sie mit Ihren Daumen Druck auf den Bereich direkt über Ihrem Hintern und um Ihre untere Wirbelsäule aus.
   • Sie können auch einen Tennisball zwischen Ihren Rücken und eine Wand legen und Ihre Position ändern, um Knoten aufzubrechen und schwer zugängliche Stellen zu massieren.
   • Verwenden Sie eine duftende Lotion mit Lavendel, um sich im Schlaf zu beruhigen.
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Methode 2 von 3: Dehnen vor dem Schlafengehen

1. ein Führen Sie eine Vorwärtsbeugung mit weitem Bein durch, um Ihren unteren Rücken und Ihre Beine zu strecken. Spreizen Sie im Stehen Ihre Beine breiter als hüftbreit auseinander und beugen Sie Ihren Oberkörper auf den Boden. Halten Sie die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang, bevor Sie sich wieder in eine stehende Position entspannen.
   • Wenn Sie Ihre Kniesehnen und die Lendenwirbelsäule dehnen, können Sie verspannte oder schmerzende Muskeln lockern, die Ihnen während Ihrer Periode Probleme bereiten können.
2. 2 Probieren Sie die sitzende Schmetterlingsdehnung, um Ihr Becken und Ihre Hüftmuskulatur zu entspannen. Setzen Sie sich mit offenen Beinen und gebeugten Knien hin und berühren Sie die Fußsohlen. Drücken Sie Ihre Füße zusammen, während Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Zehen senken. Atme mindestens 5 Mal ein und aus, damit du dich in der Strecke entspannen kannst.
   • Sie können Ihre Hände auch auf die Knie legen und nach unten drücken, während Sie aufrecht sitzen, um Ihre inneren Hüft- und Oberschenkelabduktoren zu dehnen.
   • Versuchen Sie nach der Dehnung, Ihre Knie wie Schmetterlingsflügel auf und ab zu schlagen, um Ihre Beckenmuskeln noch mehr zu lockern.
   • Verwenden Sie für eine tiefere Dehnung, während Sie sich vorbeugen, Ihre Ellbogen, um Ihre Knie zum Boden zu drücken.
3. 3 Linderung von Blähungen und Muskelkrämpfen durch horizontale Dehnung mit einem Bein. Legen Sie sich flach auf den Rücken, greifen Sie mit den Händen nach einem Knie und ziehen Sie es in Richtung Brust. Halten Sie die Dehnung für 8 Zählungen oder 5 lange Atemzüge, bevor Sie Ihr Bein wieder auf den Boden legen. Mach dasselbe mit dem anderen Bein. Sie können diese Strecke so oft machen, wie Sie möchten.
   • Diese Bewegung lindert übermäßiges Aufblähen und Schmerzen oder Krämpfe im unteren Rückenbereich.
4. 4 Drehen Sie Ihr Becken auf Händen und Knien, um Krämpfe zu lindern. Beginnen Sie mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien auf dem Boden direkt unter Ihren Hüften. Atmen Sie langsam ein und aus, während Sie Ihre Hüften und Ihr Becken in kreisenden Bewegungen drehen. Machen Sie 5 bis 10 Kreise im Uhrzeigersinn, gefolgt von 5 bis 8 Umdrehungen gegen den Uhrzeigersinn.
   • Ihr Rücken sollte sich leicht auf und ab heben, wenn Sie Ihre Hüften drehen.
   • Gehen Sie langsam und versuchen Sie, Ihren Atem mit Ihren Bewegungen zu koordinieren (dh einatmen, wenn Ihr Becken nach oben geneigt ist, und ausatmen, wenn Ihr Becken eingeklemmt und Ihr Rücken gewölbt ist).
5. 5 Führen Sie horizontale Hüftdrehungen durch, um Blähungen und Krämpfe zu lindern. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf den Boden gestellt (als würden Sie eine Brücke bauen). Lassen Sie Ihre Arme senkrecht zu Ihrem Oberkörper entspannen. Atme ein und bewege beim Ausatmen deine Knie langsam zur Seite, so weit du kannst. Atme ein, sobald du wieder in der Mitte bist und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
   • Die Fußsohlen lösen sich beim Drehen vom Boden.
   • Konzentrieren Sie sich nicht darauf, Ihre Knie in Richtung Boden zu drücken. Sei sanft mit dir selbst; Gehen Sie so weit wie möglich und hören Sie auf, wenn Sie sich unwohl fühlen.
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Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung

1. ein Versuchen Sie, jeden Tag 310 bis 320 mg Magnesium zu bekommen. Grünes Blattgemüse (wie Grünkohl und Spinat), Bananen, Himbeeren, Hülsenfrüchte, Kreuzblütler (wie Brokkoli, Rosenkohl und Kohl) und Fisch (wie Lachs, Makrele und Thunfisch) sind alles gute Dinge, die Sie vor und während Ihres Essens essen sollten Zeit, um die Krämpfe auf ein Minimum zu beschränken. Wenn Sie befürchten, dass Sie allein durch Ihre Ernährung nicht genug bekommen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme eines Magnesiumpräparats.
   • Es ist einfach, bei jeder Mahlzeit Magnesium aus dem Verzehr von Gemüse zu gewinnen - nur eine Tasse Spinat enthält 157 mg.
   • Zu viel kann Durchfall verursachen. Vermeiden Sie es daher, mit Magnesium über Bord zu gehen, um Ihre Krämpfe zu lindern.
2. 2 Nehmen Sie täglich 1,3 bis 1,7 mg Vitamin B6 ein. Bemühen Sie sich, Ihre B6-Aufnahme vor und während Ihrer Periode zu steigern, um Krämpfe und Blähungen zu lindern. Als Plus ermöglicht B6 Ihrem Gehirn, Serotonin und Dopamin freizusetzen, was helfen kann, den Blues zu besiegen und Menstruationsmigräne zu verhindern.
   • Zu den tierischen B6-Quellen gehören Milch, Käse, Lachs, Thunfisch, Eier, Hühnerleber und Rindfleisch.
   • Spinat, Süßkartoffeln, Karotten, grüne Erbsen, Kichererbsen, Bananen und Avocado sind großartige pflanzliche Quellen für B6.
3. 3 Stellen Sie sicher, dass Sie ungefähr 500 mg Kalzium pro Tag erhalten. Essen Sie während Ihrer Periode zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack etwas Kalziumreiches, um Krämpfe und Muskelschmerzen zu lindern. Calcium hilft bei der Regulierung Ihrer Hormone, was hilfreich ist, da Menstruationsbeschwerden während dieser Zeit mit schwankenden Hormonen verbunden sind.
   • Mandeln, Chiasamen, Brokkoli, Grünkohl, Kohl, Käse, Joghurt, Bohnen, Tofu und angereichertes Getreide sind hervorragende Kalziumquellen.
4. 4 Nehmen Sie Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren in jede Mahlzeit auf. Wenn Sie Fisch essen, sind Makrele, Lachs, Seebarsch, Austern, Sardinen, Garnelen und Forellen mit Omega-3-Fettsäuren beladen. Genießen Sie eine dieser Sorten zum Mittag- oder Abendessen oder legen Sie sie auf einen Salat oder Vollkornprodukte.
   • Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, können Sie Omega-3 aus Walnüssen, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Algen, Algen, Winterkürbis, Edamame und Kidneybohnen gewinnen.
   • Erwägen Sie die Einnahme eines Fischölergänzungsmittels, wenn Ihr Arzt sagt, dass es in Ordnung ist.
5. 5 Tauschen Sie raffinierte Körner zum Mittag- und Abendessen gegen Vollkornprodukte. Vermeiden Sie es, während Ihrer Periode weißen Reis, weiße Nudeln und Weißbrot zu essen, da diese das Aufblähen verstärken und es Ihnen schwer machen können, sich nachts wohl zu fühlen. Die hochwertige Faser in Vollkornprodukten kann Entzündungen lindern, die unangenehme Blähungen und Krämpfe verursachen.
   • Brauner Reis, schwarzer Reis, Wildreis, Quinoa, Bulgar, Gerste, Hafer und Sorghum sind großartige Alternativen, um Sie zu füllen.
6. 6 Lassen Sie spätabendliche Leckereien wie Kekse und kommerziell zubereitete Snacks hinter sich. Vermeiden Sie es, verarbeitete Lebensmittel wie Cracker und Kekse nach dem Abendessen oder als Snack vor dem Schlafengehen zu essen. Die in diesen Lebensmitteln enthaltenen Transfettsäuren können Ihren Magen reizen und zu nächtlichen Krämpfen und Blähungen führen.
   • Joghurt und Obst sowie gute Snackoptionen vor dem Schlafengehen. Die Probiotika und Antioxidantien helfen, Ihren Bauch zu beruhigen und Krämpfe zu lindern.
7. 7 Trinken Sie vor dem Schlafengehen Kamille, Fenchel oder Ingwertee. Gießen Sie 240 ml kochendes (oder fast kochendes) Wasser über einen Teebeutel und lassen Sie ihn 3 bis 5 Minuten ziehen. Diese Tees enthalten entzündungshemmende Verbindungen, die nachweislich Menstruationsbeschwerden und Muskelkrämpfe lindern und Ihnen helfen, nachts besser zu schlafen.
   • Drücken Sie einen Zitronenschnitz in Ihren Tee, um zusätzlichen Schutz vor Übelkeit und Blähungen zu bieten.
8. 8 Rauchen oder trinken Sie nicht innerhalb von 2 bis 3 Stunden nach dem Schlafengehen Alkohol. Wenn Sie sich zum Schlafen entspannen, widerstehen Sie dem Drang, einen Schlummertrunk oder, wenn Sie rauchen, eine Zigarette zu haben. Alkohol und Tabak verstärken die Entzündung in Ihrem Körper, was bestehende Krämpfe und Blähungen noch verschlimmern kann.
   • Finden Sie etwas anderes heraus, anstatt etwas zu trinken oder zu rauchen. Lesen, Dehnen oder beruhigende Musik hören sind viel gesündere Rituale vor dem Schlafengehen, um einen erholsamen Schlaf zu erreichen.
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Tipps

• Das Naschen von Lebensmitteln auf Wasserbasis wie Wassermelone oder Sellerie kann ebenfalls dazu beitragen, das Aufblähen zu verringern.
• Sie könnten erwägen, vor oder während Ihrer Periode Akupunktur zu bekommen. Es gibt gemischte Studien darüber, ob es bei der Linderung von Menstruationsschmerzen wirksam ist, aber es kann Ihnen eine gewisse Erleichterung bieten, wenn Sie daran interessiert sind, es zu versuchen.

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Warnungen

• Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Ihre Regelschmerzen so stark sind, dass Sie nachts wach bleiben, egal was Sie tun. Solche extremen Schmerzen können ein Zeichen für Endometriose oder hormonelle Probleme sein.

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