Wie man die Tempelhaltung macht

Die Tempelpose ist eine Yoga-Pose für Anfänger, die Sie als Teil einer Folge mehrerer Posen als Teil einer gesamten Yoga-Praxis oder als eigenständige Übung verwenden können. Die Schläfenhaltung wirkt auf Ihren gesamten Unterkörper, wobei der Schwerpunkt auf Ihren Oberschenkeln und Gesäßmuskeln liegt. Während eine Yogamatte helfen kann, benötigen Sie keine spezielle Yoga-Kleidung oder Ausrüstung, um die Tempelpose zu machen.

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Schritte

Methode ein von 3: Umzug in die Tempelhaltung

1. ein Beginnen Sie in Berghaltung. Egal, ob Sie die Tempelpose alleine oder als Teil einer Routine machen, die Bergpose ist ein einfacher Ausgangspunkt. Wenn Sie in Berghaltung stehen, haben Sie vielleicht das Gefühl, nur dort zu stehen, aber Sie können die Pose als Start- oder Ruhepose verwenden. Es kann auch helfen, Ihre Haltung zu verbessern.
   • Um in die Berghaltung zu gelangen, stellen Sie sich mit leicht auseinander liegenden Fersen und berührenden großen Zehen auf. Öffne deine Füße, hebe und spreize deine Zehen. Sie können hin und her oder hin und her schaukeln, um Ihr Gleichgewicht zu finden.
   • Wenn Ihr Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen ausgeglichen ist, straffen Sie Ihre Oberschenkel, greifen Sie in Ihren Kern ein, stapeln Sie Ihre Hüften über Ihre Knie und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie Ihr Steißbein auf den Boden fallen lassen. Stellen Sie sich eine lange Energielinie vor, die sich durch Ihren Körper zieht.
   • Erweitern Sie Ihre Brust und drücken Sie Ihre Schulterblätter in Ihren Rücken. Hängen Sie Ihre Arme mit den Händen nach vorne an Ihre Seiten. Halte die Pose für 5 Atemzüge.
2. 2 Bewegen Sie Ihre Füße unter Ihre Hände. Wenn Sie sich in Berghaltung befinden, strecken Sie Ihre Arme nach außen. Erweitern Sie langsam Ihre Haltung, bis Ihre Füße direkt unter Ihren Händen sind. Wenn Sie ein Anfänger sind, möchten Sie vielleicht Ihre Füße etwas näher beieinander halten, damit Sie sich stabiler fühlen.
   • Drehen Sie Ihre Zehen um 45 Grad heraus. Drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden. Eine Yogamatte kann Ihnen helfen, den Boden fester und gleichmäßiger zu greifen.
   • Beugen Sie sich nicht vor und schwanken Sie nicht. Halten Sie Ihren Rücken gerade und fest, während Ihre Brust über Ihren Hüften gestapelt ist. Sie können Ihre Beine beugen, um auf und ab zu schaukeln oder Ihr Gewicht von einer Seite zur anderen zu verlagern, um sich an das Gleichgewicht zu gewöhnen und sich in der Pose zu stabilisieren. Atme ein paar Mal ein.
3. 3 Beugen Sie die Knie. Drücken Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammen, wobei Ihre Ellbogen in der Gebetsposition angehoben sind, und beugen Sie beide Knie in die Hocke. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern neutral und atmen Sie durch die Position.
   • Denken Sie bei jedem Einatmen daran, Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren zu ziehen und sie dann bei jedem Ausatmen wieder nach unten zu drücken.
   • Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihr Steißbein eingeklemmt und auf den Boden gerichtet. Ihr Oberkörper sollte eine gerade Linie von Ihren Hüften sein und nicht nach vorne geneigt sein.
   • Straffen Sie Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln und verwenden Sie sie, um Ihren Körper zu halten und zu zentrieren.
   • Ihre Oberschenkel sollten nach außen gedreht werden, wobei Ihre Knie in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen zeigen.
4. 4 Erhebe dich aus der Hocke. Für die letzte Bewegung der Schläfenhaltung strecken Sie Ihre Beine (aber sperren Sie Ihre Knie nicht) und stehen Sie beim Einatmen gerade auf, trennen Sie Ihre Hände und spreizen Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, als würden Sie winken.
   • Lassen Sie sich beim Ausatmen wieder in die Hocke sinken und bringen Sie Ihre Hände in Gebetsposition wieder vor Ihre Brust.
   • Sie können diese Pose mehrmals wiederholen. Machen Sie für jede Bewegung einen Atemzug: Atmen Sie ein und stehen Sie, atmen Sie dann aus und hocken Sie.
   • Ziehen Sie Ihre Füße näher an sich heran, wenn Ihre Knie zu klopfen oder zu knicken beginnen. Wenn Sie ein Anfänger sind, müssen Sie möglicherweise von dieser Position aus starten. Die Arbeit sollte von Ihren Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen erledigt werden - nicht von Ihren Knien.
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Methode 2 von 3: Ändern der Tempelhaltung

1. ein Machen Sie Seitenbiegungen. Während Sie die normale Schläfenhaltung einnehmen, können Sie einen Zyklus von Seitenbiegungen hinzufügen, die Ihren Seiten und Ihrem Kern eine zusätzliche Dehnung verleihen, Ihre Wirbelsäule verlängern und Ihren Gesäßmuskeln und Quads ein wenig mehr Training geben.
   • Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und lang, strecken Sie sich durch die Oberseite Ihres Kopfes und greifen Sie nach rechts, legen Sie Ihren rechten Unterarm auf Ihren rechten Oberschenkel und strecken Sie Ihren linken Arm nach oben in Richtung Ihres linken Ohrs. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, strecken Sie stattdessen Ihren rechten Arm auf den Boden.
   • Drehen Sie den linken Arm über den Kopf, den Ellbogen leicht gebeugt, drehen Sie ihn und richten Sie ihn auf Ihr linkes Ohr, um die linke Seite Ihres Körpers zu öffnen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie in die gleiche Richtung zeigen wie Ihre Zehen.
   • Halten Sie für ein vollständiges Ein- und Ausatmen gedrückt, atmen Sie in die Pose ein und spüren Sie die Dehnung in Ihren Seiten. Kehren Sie dann zur Mitte zurück und wiederholen Sie dieselbe Bewegung auf Ihrer linken Seite.
   • Wiederholen Sie die gesamte Sequenz bis zu zehnmal oder fünfmal auf jeder Seite.
2. 2 Fügen Sie eine Fan-Pose hinzu. Um die Fächerhaltung am Ende Ihrer Schläfenhaltung einzubauen, fassen Sie Ihre Hände beim Absenken hinter Ihrem Rücken, anstatt sie in die Gebetsposition vor Ihrer Brust zu bringen.
   • Stellen Sie sich mit geraden Beinen fest und drehen Sie Ihre Füße so, dass Ihre Füße und Knie eher nach vorne als nach außen zeigen.
   • Beginnen Sie beim Ausatmen, sich an Ihren Hüften nach vorne in die Fächerhaltung zu drehen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Beine ruhig und Ihren Kern in Eingriff halten. Ziehen Sie mit den Armen nach hinten, um das Gleichgewicht stabil zu halten. Wenn Sie sich einfach nach vorne lehnen, haben Sie vielleicht das Gefühl, nach vorne zu stürzen, aber halten Sie Ihren Rücken flach.
   • Wenn Sie sich wohl fühlen und flexibel genug sind, können Sie sich weiter nach vorne beugen und Ihren Oberkörper in Richtung und zwischen Ihren Beinen falten. Ansonsten halten Sie einfach eine Position, die für Sie bequem ist, solange die Wirbelsäule stabil bleibt und der Kern eingerastet ist.
   • Kehren Sie beim Einatmen zum Stehen zurück, beugen Sie die Knie und kehren Sie in die Schläfenhaltung zurück.
3. 3 Nehmen Sie Schulter- oder Knieverletzungen auf. Die Tempelhaltung kann zusammen mit vielen dieser anderen Posen und Variationen Ihre Gelenke, insbesondere Ihre Knie und Schultern, belasten. Wenn Sie sich von einer kürzlich erlittenen Verletzung erholen, bewegen oder öffnen Sie diese Gelenke nicht über Ihren aktuellen Bewegungsbereich hinaus.
   • Wenn eine Schulterverletzung Sie daran hindert, Ihre Arme in Schläfenhaltung zu bewegen, halten Sie einfach Ihre Hände in Gebetsposition vor Ihrer Brust.
   • Sie sollten nur so tief in die Schläfenhaltung gehen, wie Sie bequem gehen können, und Ihre Knie nach außen in die gleiche Richtung wie Ihre Füße zeigen. Heben Sie sich leicht an, wenn sich Ihre Knie zu krümmen beginnen oder sich nach innen drehen.
   • Denken Sie daran, dass Yoga nicht schmerzhaft sein soll. Wenn Sie sich belastet fühlen oder Schwierigkeiten haben, die Pose beizubehalten, heben Sie sich auf und kehren Sie in die Bergpose zurück und ruhen Sie sich aus.
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Methode 3 von 3: Tempelpose in eine Sequenz einbauen

1. ein Beginnen Sie in Berghaltung. Stellen Sie sich auf die Rückseite Ihrer Yogamatte, damit Sie Platz haben, straffen Sie Ihre Oberschenkel in Berghaltung und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Schultern offen zu halten.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihre Fersen getrennt sind und Ihre großen Zehen sich berühren. Spreizen Sie Ihre Zehen und schieben Sie sich durch Ihre Fersen, um sich in der Pose wohl und stabil zu fühlen.
2. 2 Gehen Sie zum nach unten gerichteten Hund. Lassen Sie sich von der Berghaltung auf Hände und Knie sinken. Glätten Sie Ihren Rücken so, dass Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften und Ihre Hände unter oder direkt vor Ihren Schultern liegen. Locken Sie Ihre Zehen darunter, spreizen Sie Ihre Finger und drücken Sie Ihre Handflächen flach.
   • Heben Sie beim Ausatmen die Hüften nach oben und hinten. Heben Sie Ihre Knie vom Boden weg. Ihre Knie sollten leicht gebeugt bleiben, die Fersen nach oben, damit Ihr Gewicht zwischen Ihren Händen und den Bällen Ihrer Füße ausgeglichen ist. Die Innenseiten Ihrer Ellbogen sollten einander zugewandt sein.
   • Strecken Sie Ihre Knie und straffen Sie Ihre Oberschenkel, während Sie gleichzeitig Ihre Arme straffen. Denken Sie bei jedem Einatmen daran, zur Decke hochzuziehen und bei jedem Ausatmen Ihre Hände zu straffen und durch Ihre Finger und Fersen nach unten zu drücken.
3. 3 Stuhlhaltung hinzufügen. Um vom nach unten gerichteten Hund in die Stuhlhaltung zu gelangen, können Sie entweder auf Ihre Hände und Knie fallen und dann stehen oder Ihre Hände zurückgehen, bevor Sie sich beim Ausatmen und Stehen erheben. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften.
   • Stellen Sie Ihre Füße zusammen. Heben Sie beim Einatmen die Arme so an, dass sie vor Ihnen und senkrecht zum Boden stehen. Sie können auch Ihre Handflächen in Gebetsposition vor Ihrer Brust zusammenbringen.
   • Beugen Sie beim Ausatmen die Knie und senken Sie sie so weit wie möglich ab, während Sie mit den Fingerspitzen nach vorne greifen. Halten Sie Ihr Gewicht in Ihren Fersen geerdet. Versuchen Sie, so tief zu gehen, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, aber gehen Sie nicht tiefer als es bequem ist. Straffen Sie Ihre Oberschenkel, um die Position zu halten. Sie befinden sich in Stuhlhaltung - Sie sollten so aussehen, als würden Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen.
   • Halten Sie Ihre Schulterblätter fest gegen Ihren Rücken, Ihre Wirbelsäule und den unteren Rücken gerade und lang. Legen Sie Ihr Steißbein gegen den Boden und halten Sie die Vorderseite des Brustkorbs zusammengezogen, damit Ihre Brust nicht nach vorne drückt. Bleiben Sie 30 Sekunden bis eine Minute in der Pose, wenn Sie können, und stellen Sie sich dann auf das Einatmen. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf, als würden Sie Ihre Arme zum Heben Ihres Körpers verwenden.
4. 4 Erstellen Sie einen Fluss zwischen Göttin und Tempelhaltung. Stehen und gehen Sie von der Stuhlhaltung aus oder springen Sie leicht weiter auseinander. Drehen Sie Ihre Füße und Knie in einem 45-Grad-Winkel nach außen und beugen Sie Ihre Knie tief zur Seite.
   • Senken Sie Ihre Hüften nach unten und gehen Sie so tief wie möglich in diese Haltung, während Sie Ihre Knie nach außen drehen. Heben Sie Ihre Hüften leicht an, wenn sich Ihre Knie nach vorne drehen oder knicken. Sie können Ihre Füße auch etwas näher zusammenrücken. Wenn Sie Ihre Handflächen in Gebetsposition vor Ihrer Brust zusammenbringen, befinden Sie sich in Tempelhaltung.
   • Strecken Sie beim Einatmen Ihre Arme auf Schulterhöhe nach beiden Seiten aus und beugen Sie die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, um Ihre Fingerspitzen zur Decke zu richten. Halten Sie Ihre Handflächen und Finger weit gespreizt und greifen Sie in die Muskeln Ihres Rückens ein, um Ihre Arme in Position zu halten.
   • Straffen Sie Ihren Kern und halten Sie Ihre Schultern neutral und Ihre Wirbelsäule lang. Du bist jetzt in Göttinnenhaltung. Halten Sie die Pose 30 Sekunden bis eine Minute lang, atmen Sie dann aus und hocken Sie tiefer in Ihre Schläfenpose hinein, wobei Sie Ihre Handflächen in Gebetsposition vor Ihrem Herzen zusammenbringen. Sie können einige Minuten zwischen den beiden Posen hin und her fließen und sich bei Bedarf in Berghaltung ausruhen.
5. 5 Beenden Sie zurück in Berghaltung. Um die gesamte Sequenz zu schließen, schieben oder springen Sie Ihre Füße zusammen, wobei sich Ihre großen Zehen berühren und Ihre Fersen leicht auseinander liegen. Sie können Ihre Arme an Ihrer Seite ausstrecken oder Ihre Hände in Gebetsposition vor Ihrer Brust zusammenbringen.
   • Halten Sie diese Ruheposition für mehrere Atemzüge und konzentrieren Sie sich auf die Luft, die durch Ihren Körper strömt. Denken Sie beim Einatmen durch die Nase daran, Ihre Lungen von unten nach oben zu erweitern und zu füllen.
   • Stellen Sie sich vor, Sie drücken beim Ausatmen durch den Mund die Luft aus Ihren Lungen, wobei die Luft oben zuerst und die gesamte Luft langsam und absichtlich aus Ihren Lungen austritt.
   • Warten Sie nach Abschluss eines Ausatmens eine Pause, bevor Sie langsam wieder einatmen.
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Warnungen

• Schieben Sie Ihren Körper nicht weiter, als Sie sich wohl fühlen und tief durchatmen können. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie an einem chronischen Gesundheitszustand leiden oder sich von einer Körperverletzung erholen.

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