Wie man Tai Chi für Senioren macht

Tai Chi ist eine Übung mit geringen Auswirkungen, ideal für Senioren. Im Laufe der Zeit können die sanften Bewegungen des regelmäßigen Tai Chi-Trainings Ihre Kraft, Flexibilität und Bewegungsfreiheit verbessern sowie die Auswirkungen häufiger degenerativer Erkrankungen wie Arthritis verringern. Die mentale Disziplin, die erforderlich ist, um Tai Chi richtig zu üben, verringert auch den Stress und kann die kognitiven Funktionen verbessern. Sie müssen nicht unbedingt östlichen philosophischen Überzeugungen folgen, um von Tai Chi zu profitieren. Sobald Sie die Grundbewegungen gelernt haben, können Sie langsam Fortschritte machen und regelmäßige Kurse verwenden, um sich auf Ihren Tag zu konzentrieren und ihn zu strukturieren.

Schritte

Teil ein von 3: Grundlegende Bewegungen lernen

1. ein Versuchen Sie eine Atemübung. Das Atmen ist einer der wichtigsten Teile beim Üben von Tai Chi, daher kann eine grundlegende Atemübung als Einführung in die Disziplin dienen. Das Aufrechterhalten einer tiefen, sich wiederholenden Atmung beruhigt sich an und für sich, auch wenn es nicht mit bestimmten Tai Chi-Bewegungen kombiniert wird.
   • Stellen Sie sich Ihren Atem als einen Kreis vor - durch die Nase hinein und durch den Mund hinaus, ohne den Atem anzuhalten oder jederzeit anzuhalten. Zwischen dem Ende Ihres Einatmens und dem Ende Ihres Ausatmens sollte keine Pause liegen - es sollte ein durchgehender Kreis sein.
   • Legen Sie die Spitze Ihrer Zunge auf das Dach Ihres Mundes, in der Position, in der es wäre, wenn Sie einen harten machen würden l Ton, wie in den Worten 'Lachen' oder 'Licht'.
   • Erweitern Sie Brust und Bauch beim Einatmen und schaffen Sie so viel Luft wie möglich. Drücken Sie Ihren Bauch sanft aus, wenn Sie ausatmen, als würden Sie den Atem ausdrücken.
   • Konzentrieren Sie sich beim Atmen darauf, jeden Teil Ihres Körpers zu entspannen, in dem möglicherweise Spannungen auftreten. Atmen Sie weiter tief ein und entspannen Sie Ihren Körper vollständig.
2. 2 Übe das Stehen in einer neutralen Position. Stehen ist eine der wichtigsten Aufwärmübungen in jeder Tai Chi-Routine. Das richtige Stehen löst die Spannung von Ihrem Körper und bringt Sie ins Gleichgewicht. Während es mehrere verschiedene Tai Chi-Stehpositionen gibt, ist die neutrale Position der einfachste Startpunkt.
   • Atmen Sie tief durch, bevor Sie sich in diese Position bewegen, und stellen Sie sicher, dass Ihr ganzer Körper entspannt ist. Stellen Sie sich dann mit parallelen Füßen etwa hüft- oder schulterbreit auseinander. Wählen Sie die Breite, die für Sie bequem und entspannt ist. Sie werden wissen, wann Sie richtig ausgerichtet sind, da sich Ihre Hände über Ihren Füßen ausrichten.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt ist und Sie sich nicht mehr zur Seite lehnen. Dann beugen Sie die Knie leicht. Sie sollten in der Lage sein, Ihre Zehen zu sehen - wenn Sie nicht können, lehnen Sie sich zu weit nach vorne. Ihr Rücken sollte gerade bleiben.
   • Stecken Sie Ihr Becken leicht ein, sodass Ihr Steißbein zum Boden zeigt und Ihr Rücken weniger gekrümmt ist. Halte deinen Kopf hoch und deinen Hals gerade. Ihre Schultern sollten flach und neutral sein und Ihre Brust sollte entspannt sein.
   • Wenn Sie die richtige Haltung erreicht haben, entspannen Sie sich weiter und atmen Sie tief durch. Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich die Position anfühlt, und steigern Sie Ihr Bewusstsein für jeden Teil Ihres Körpers und wie es sich in dieser Position anfühlt.
3. 3 Erstellen Sie einen Energieball. Wenn Sie gerade erst mit Tai Chi beginnen, können Sie den Energieball, den Sie erzeugen, möglicherweise nicht physisch spüren, aber mit Übung und Konzentration können Sie Ihr Bewusstsein für die Energie in und um Sie herum schärfen.
   • Stellen Sie sich zu Beginn dieser Übung in eine neutrale Position. Bringen Sie Ihre Hände vor sich zusammen und reiben Sie sie mit Langsamkeit und Absicht aneinander. Denken Sie daran, Ihre Energie in Ihre Hände zu ziehen, während Sie sie aneinander reiben. Fühle die Wärme, die durch deine Bewegung erzeugt wird.
   • Atme weiter tief durch und konzentriere dich auf die Energie, die in deine Hände fließt, sowie auf die Energie, die deine beiden Hände miteinander verbindet. Wenn sich diese Verbindung stark anfühlt, ziehen Sie langsam und sanft Ihre Hände auseinander.
   • Wenn Sie Ihre Hände auseinander ziehen, bleiben Sie sich der Energie zwischen Ihren Händen bewusst und konzentrieren Sie sich darauf. Halten Sie Ihre Hände und Finger entspannt und weich. Ihre Finger sollten leicht gebogen sein, als ob Sie einen Ball halten.
   • Bringen Sie Ihre Hände näher zusammen, wenn Sie spüren, dass die Energie schwächer wird, aber lassen Sie Ihre Hände nicht berühren. Ziehen Sie sie auseinander und bringen Sie sie dann wieder zusammen. Halten Sie dabei Ihre Bewegungen langsam und absichtlich und Ihre Muskeln entspannt.
   • Wenn Sie mit der Übung fertig sind, ziehen Sie Ihre Hände langsam auseinander, bis sie etwa schulterbreit auseinander liegen, und lassen Sie sie dann auf Ihre Seiten fallen.
4. 4 Fahren Sie mit der Übung mit kreisenden Händen fort. Die Übung mit kreisenden Händen führt Sie in Kreise und Zyklen ein, die grundlegende Prinzipien der Tai Chi Form und Philosophie sind. Es ist eine gute Übung für Anfänger und kann auch als Aufwärmübung für das regelmäßige Üben verwendet werden.
   • Beginnen Sie die Übung mit kreisenden Händen, indem Sie mit den Händen vor Ihrem Körper stehen und die Handflächen einander zugewandt sind. Überlegen Sie, wie Ihr Körper positioniert wäre, wenn Sie jemandem stehende Ovationen geben würden.
   • Halten Sie Ihren Körper neutral und Ihre Muskeln entspannt und atmen Sie tief durch. Schaffen Sie Platz zwischen Ihren Händen, indem Sie sie trennen - Sie können sie so weit voneinander entfernt haben, wie Sie möchten, solange sie jeweils gleich weit von der Mittellinie Ihres Körpers entfernt sind. Während dieser Übung halten Sie Ihre Hände im gleichen Abstand voneinander.
   • Bewegen Sie Ihre Hände im Kreis und halten Sie dabei den gleichen Abstand. Bewegen Sie sie nach oben und außen von Ihrem Körper, dann nach unten und in Richtung Ihres Körpers. Von der Seite sollte es so aussehen, als würden Sie einen Kreis zeichnen.
   • Erweitern Sie Ihre Hände und Handgelenke, wenn sie sich von Ihrem Körper entfernen, und ziehen Sie sie zusammen, wenn sie sich Ihrem Körper nähern. Halten Sie Ihre Bewegungen langsam und sanft und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und darauf, wie sich die Bewegung für alle Teile Ihres Körpers anfühlt.
   • Sie können auch Variationen dieser Übung durchführen, in denen Sie die Richtung ändern, in der Sie Ihren Kreis verfolgen, den Abstand zwischen Ihren Händen variieren oder die Höhe der Kreise ändern.
5. 5 Kaufen Sie ein Buch oder Video. Wenn Sie zusätzliche Tai Chi-Bewegungen und -Formen selbst lernen möchten, holen Sie sich ein Buch oder Video in Ihrer örtlichen Bibliothek oder Buchhandlung. Bücher führen Sie auch in das Vokabular und die Philosophie hinter Tai Chi ein.
   • Lerne so viel oder so wenig wie du willst über die Philosophie, die Tai Chi zugrunde liegt. Lassen Sie sich nicht von dem Wortschatz oder der Terminologie der Tai Chi-Praktizierenden einschüchtern. Mit der Zeit wird es für Sie zur Selbstverständlichkeit, wenn Sie regelmäßig Tai Chi praktizieren.
   • Denken Sie daran, dass Sie die philosophischen Grundlagen des Tai Chi nicht übernehmen müssen, um seine Vorteile zu nutzen. Es ist genug, dass Sie an die Kraft der Meditation, Entspannung und tiefen Atmung glauben.
   • Selbst wenn Sie nicht versuchen, einem Video zu folgen, können Sie sich mit den Bewegungen und Formen der Praxis vertraut machen, indem Sie anderen beim Tai Chi zuschauen.
6. 6 Beobachten Sie eine Live-Klasse. Der beste Weg, Tai Chi zu machen, ist ein Kurs. Sie können die Kameradschaft der Mitpraktizierenden sowie die Anleitung und Unterstützung eines Live-Lehrers genießen. Wenn Sie glauben, an einer Klasse teilnehmen zu wollen, schauen Sie sich zuerst eine laufende an.
   • Sie können Klassen in Ihrer Nähe finden, indem Sie einfach im Internet nach 'Tai Chi' suchen und den Namen Ihrer Stadt oder Gemeinde angeben. Sie können auch bei Ihrer örtlichen Bibliothek oder Ihrem Gemeindezentrum nachfragen.
   • Ältere Gruppen oder Clubs haben oft auch Tai Chi-Kurse.
   • Beobachten Sie den Unterricht ruhig. Wenn der Unterricht beendet ist, haben Sie normalerweise die Möglichkeit, mit dem Ausbilder sowie einigen Mitgliedern der Klasse zu sprechen und Fragen zu stellen, die Sie haben.
   • Beobachten Sie eine Anfängerklasse, von der Sie glauben, dass Sie daran interessiert wären, daran teilzunehmen. Vielleicht möchten Sie auch eine Mittel- oder Fortgeschrittenenklasse beobachten, um mehr Langzeit-Tai-Chi-Praktizierende zu treffen und mit ihnen zu sprechen.
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Teil 2 von 3: Eine Klasse besuchen

1. ein Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Tai Chi ist eine wirkungsarme und sanfte Art von Übung. Wenn Sie jedoch erhebliche Gleichgewichts- oder Koordinationsprobleme haben oder wenn Sie Probleme mit dem Bewegungsapparat oder Erkrankungen wie Arthritis haben, ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie regelmäßig Tai Chi praktizieren.
   • Möglicherweise haben Sie auch Schwierigkeiten beim Üben, wenn Sie derzeit Medikamente einnehmen, die Sie schwindelig oder benommen machen können.
   • Ihr Arzt wird Sie beraten, ob Tai Chi eine gute Idee für Sie ist, und Ihnen möglicherweise sogar Vorschläge für Kurse oder Ausbilder geben.
2. 2 Wenden Sie sich an die Arthritis Foundation. Wenn Sie an Arthritis leiden, können Sie von dem 12-Bewegungs-Programm profitieren, das von und für die Arthritis Foundation entwickelt wurde. Dieses Programm für Anfänger wird in den gesamten USA angeboten.
   • Wenn Sie in den USA leben und an einem Kurs teilnehmen möchten, der das Programm der Arthritis Foundation verwendet, rufen Sie die Foundation unter 1-800-283-7800 an oder besuchen Sie deren Website unter arthritis.org, um herauszufinden, wo ihr Programm verfügbar ist.
   • Selbst wenn das speziell entwickelte Programm der Stiftung in Ihrer Region nicht verfügbar ist, können sie Sie möglicherweise mit anderen Tai Chi-Kursen verbinden, von denen Sie profitieren würden.
3. 3 Treffen Sie sich mit dem Klassenlehrer. Bevor Sie sich für eine bestimmte Klasse anmelden, sollten Sie sich die Zeit nehmen, sich mit dem Klassenlehrer zu treffen und mehr über dessen Anmeldeinformationen und Erfahrungen zu erfahren. Da es keine universelle Akkreditierung für Tai Chi-Lehrer gibt, sollten Sie einen Kurs mit jemandem besuchen, der in der Praxis erfahren und respektiert ist.
   • Wenn Sie persönliche gesundheitliche Bedenken haben oder Schwierigkeiten mit der Koordination oder Flexibilität haben, erklären Sie diese Probleme dem Ausbilder. Sie sollten bereit sein, Sie aufzunehmen.
   • Sie können den Hintergrund und den Ruf des Lehrers auch online recherchieren. Fragen Sie den Ausbilder, wo er zuvor Unterricht gegeben hat oder ob Sie mit Praktizierenden sprechen können, die ihren Unterricht über einen längeren Zeitraum besucht haben.
4. 4 Wählen Sie lockere, leichte Kleidung. Um Tai Chi zu üben, müssen Sie Kleidung tragen, die Ihnen die volle Bewegungsfreiheit bietet, ohne sich einzuengen oder zu binden. Leichtere Kleidung bewegt sich mit Ihrem Körper, sodass Sie sie nicht ständig anpassen müssen.
   • Vielleicht möchten Sie sich in Schichten kleiden, besonders wenn Sie dazu neigen, kalt zu werden.
   • Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie zum Unterricht anziehen sollen, beobachten Sie einen Unterricht und achten Sie darauf, was die Praktizierenden tragen. Sie können den Unterricht auch online ansehen, um eine Vorstellung davon zu bekommen, welche Kleidung angemessen ist.
   • In der Regel tragen Praktizierende alles, von Yoga-Kleidung bis hin zu normaler Straßenkleidung oder Business Casual. Sie sollten keine neuen Kleider kaufen müssen, um Tai Chi zu üben.
5. 5 Geh ein- oder zweimal pro Woche zum Unterricht. Obwohl viele Menschen täglich Tai Chi praktizieren, können Sie zu Beginn einen wöchentlichen oder zweiwöchentlichen Kurs versuchen, um die Gewohnheit zu entwickeln und sich an Tai Chi zu gewöhnen. Danach können Sie daran arbeiten, die Tai Chi-Praxis in Ihren Alltag umzusetzen.
   • Seien Sie bereit, Tai Chi mindestens drei Monate lang auszuprobieren. Nach dieser Zeit sollten Sie bereits positive Veränderungen in Ihrem Körper bemerken.
   • Wenn Sie Tai Chi nicht mögen, können Sie jederzeit aufhören. Wenn Sie jedoch aufhören möchten, weil Sie keine Vorteile oder positiven Ergebnisse bemerken, denken Sie daran, dass es zwei bis drei Monate dauern kann, bis viele der Vorteile von Tai Chi realisiert sind.
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Teil 3 von 3: Konzentration auf die Grundlagen

1. ein Drück deinen Körper nicht. Tai Chi arbeitet nach der 70-Prozent-Regel. Bei jeder Bewegung sollten Sie nur 70 Prozent dessen tun, was Sie können. Wenn Sie an Arthritis oder anderen Verletzungen leiden, die Ihre Mobilität einschränken, sollten Sie nur 70 Prozent so weit wie möglich gehen, ohne Schmerzen zu haben.
   • Wenn Sie beispielsweise Ihre Arme direkt vor sich ausstrecken können, bedeutet dies eine 100-prozentige Streckung Ihres Ellbogens. In Tai Chi sollten Sie mit einer 70-prozentigen Streckung Ihres Ellbogens gehen.
   • Wenn Sie jedoch Arthritis in Ihren Ellbogen haben und das Gelenk nur um 70 Prozent ohne Schmerzen strecken können, sollten Sie Ihre Ellbogen nur um etwa 50 Prozent strecken.
2. 2 Halte deinen Atem an. Ihr Lehrer beginnt normalerweise mit Atemübungen, und Sie sollten während Ihrer Bewegungen und Formen weiterhin tief durchatmen. In vielerlei Hinsicht ist der tiefe Atem wichtiger als alles andere im Tai Chi.
   • Ihr Atem zentriert Ihren Körper und Geist, stellt Ihre Energie wieder her und bringt Ihren Körper in ein besseres Gleichgewicht.
   • Wenn Sie in einer Klasse sind und der Ausbilder eine Bewegung oder Form fordert, die Sie nicht ausführen können, kehren Sie in eine neutrale Position zurück und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem.
   • Machen Sie während des Trainings viele Pausen und überprüfen Sie Ihre Atmung. Sie sollten durch alle Bewegungen und Formen atmen und niemals den Atem anhalten.
   • Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie bestimmte Bewegungen mit dem Ein- und Ausatmen planen, wenn Sie gerade mit dem Tai Chi-Üben beginnen. Tiefes Atmen ist wichtiger als Atmen zu einem bestimmten Zeitpunkt. Diese Fähigkeit, in Harmonie zu atmen und sich gemeinsam zu bewegen, wird mit Ihrem Fortschritt einhergehen.
3. 3 Leeren Sie Ihren Geist. Einige denken gerne an Tai Chi als bewegende Meditation. Während Ihrer Praxis werden Sie ermutigt, Ihren Geist von äußeren Gedanken zu befreien und sich auf die Energie zu konzentrieren, die durch Ihren Körper fließt.
   • Viele Tai Chi-Bewegungen konzentrieren sich auf Kreise oder Zyklen. Wenn Sie Tai Chi üben, kann es hilfreich sein, sich Ihren Körper als Kreis vorzustellen oder sich im Kreis zu bewegen. Konzentrieren Sie sich auf die Energie, die durch Ihren Körper fließt, und die Luft bewegt sich im Kreis hinein und heraus.
   • Viele Tai Chi-Übungen fordern Sie auf, die Energie in Ihrem Körper zu fokussieren, z. B. die kreisenden Hände oder Energieballübungen, die Sie möglicherweise zu Beginn des Tai Chi gemacht haben. Mit etwas Übung können Sie fühlen, wie sich die Energie zwischen Ihren Händen bewegt, während Sie diese Übungen ausführen.
4. 4 Verwenden Sie regelmäßige Übung, um Ihren Tag zu strukturieren. Viele Senioren fühlen sich nach der Pensionierung verloren, weil sie keinen regulären Job mehr haben, um ihren Tagesablauf zu strukturieren. Wenn Sie sich entscheiden, jeden Tag Tai Chi zu machen, können Sie es zu einem Teil Ihrer normalen Morgenroutine machen.
   • Egal, ob Sie eine Klasse besuchen oder zu Hause üben, erstellen Sie eine regelmäßige Zeit, in der Sie jeden Tag Tai Chi üben, damit Ihre Übung zur Gewohnheit wird.
   • Möglicherweise haben Sie eine Klasse, die sich zweimal pro Woche trifft, und Sie üben andere Tage zu Hause. Ihre Tai Chi-Übung zu Hause sollte jeden Tag zur gleichen Zeit stattfinden wie Ihre Klasse.
5. 5 Fortschritte langsam. Tai Chi ist kein Wettbewerb. Sie müssen nicht viele Bewegungen oder Formen lernen und üben, um positive geistige und körperliche Vorteile aus Tai Chi zu ziehen. Lernen Sie jeden Monat ein oder zwei neue Bewegungen oder Formen, um Ihre Praxis zu erweitern.
   • Halten Sie Ihre Erwartungen realistisch. Sie können große Vorteile aus der Tai Chi-Praxis ziehen, auch wenn Sie nicht in der Lage sind, alles sofort zu tun. Ihre Koordination, Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität werden durch regelmäßiges Tai Chi-Üben verbessert.
   • Konzentrieren Sie sich vor allem auf Ihren Atem. Machen Sie besonders am Anfang viele Pausen, wenn etwas schwierig wird. Denken Sie daran, dass Tai Chi eine sanfte, entspannende Übung sein soll. Wenn Sie frustriert sind, machen Sie eine Pause, um zu atmen und sich neu zu gruppieren.
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• Frage Ist Tai Chi gut für Senioren?Frank Blaney
  Zertifizierter Tai Chi & Qigong Instruktor Frank Blaney ist zertifizierter Qigong & Tai Chi Instruktor mit über 15 Jahren Unterrichtserfahrung. Frank ist leidenschaftlich daran interessiert, Qigong für Menschen zugänglicher zu machen. Er ist Autor von 'Qigong: The Quick & Easy Start-Up Guide'. Er hat auch einen Black Belt 2. Grades in Jujitsu und schult Führungskräfte und Mitarbeiter von Unternehmen, NGOs und Gemeinden in Selbstpflege, persönlicher Leistung und Konfliktlösung. Er hat einen MA in Verhandlung, Konfliktlösung und Friedenskonsolidierung von der California State University Dominguez Hills.Frank BlaneyZertifizierter Tai Chi & Qigong Instructor Experte Antwort Ja. Während fortgeschrittenes Tai Chi ziemlich schwierig ist, folgen die meisten Tai Chi-Kurse einer vereinfachten Version, die gut für die Gesundheit und das Wohlbefinden von Senioren ist.
• Frage Wie kann ich Tai Chi Lehrer für Senioren werden? Werden Sie über Ihr lokales Dojo ein lizenzierter Tai Chi-Lehrer und sprechen Sie dann mit den Aktivitätsleitern verschiedener Senioreneinrichtungen, um einen zu finden, der an Ihnen interessiert ist und Unterricht bietet.

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