Wie man statische Beinheben macht

Statische Übungen, einschließlich statischer Beinheben, können dabei helfen, Kraft und Stabilität aufzubauen, ohne dass Sie jemals einen Muskel bewegen. In der Tat ist der springende Punkt bei statischen Übungen, dass Sie eine bestimmte Position halten, ohne Ihren Körper zu bewegen. Statische Beinheben sind besonders vorteilhaft für Personen, die kürzlich Bein-, Knie-, Fuß- oder Hüftverletzungen erlitten haben und möglicherweise im Rahmen Ihrer Physiotherapie verschrieben werden. Sie können statische Beinheben durchführen, um Ihr Becken zu stabilisieren, Ihre Hüften zu stärken und Ihre Beine zu straffen.

Schritte

Methode ein von 3: Stärken Sie Ihre Hüften

1. ein Beginnen Sie mit dem grundlegenden Beinheben. Wenn Sie Ihre Beine von den Hüften heben, können Sie Ihre Hüften stärken, was zu mehr Beweglichkeit und weniger Schmerzen im unteren Rücken führt. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, um die grundlegende statische Beinstraffung durchzuführen.
   • Sie können Ihre Hände unter Ihr Gesäß oder den unteren Rücken legen, um Ihr Becken zu stützen. Sie können diese Übung auch mit den Armen an den Seiten und den Handflächen auf dem Boden durchführen.
   • Beginnen Sie mit flachen Beinen auf dem Boden. Heben Sie beim Ausatmen die Beine von den Hüften vom Boden ab und beugen Sie die Knie zur Brust. Halten Sie Ihren Rücken gerade und flach auf dem Boden.
   • Halten Sie die Pose mindestens zehn Sekunden lang, bevor Sie Ihre Beine senken. Wenn Sie können, können Sie die Position zwanzig oder dreißig Sekunden lang halten.
2. 2 Versuchen Sie, mit geraden Beinen zu liegen. Straight Leg Lifts sind etwas schwieriger als das Basic Leg Lift mit gebeugten Knien. Diese Übung hilft Ihnen dabei, Ihre Hüften sowie die Muskeln in Ihren Oberschenkeln weiter zu stärken.
   • Führen Sie diese Übung aus derselben Position durch, in der Sie sich befanden, um die grundlegende Beinstraffung durchzuführen. Anstatt jedoch die Knie zu beugen, heben Sie ein verlängertes Bein an, bis Ihre Oberschenkel vollständig gebeugt sind. Ihr Bein sollte gerade sein, aber eine leichte Beugung Ihres Knies ist akzeptabel, wenn Sie anfangen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln gespannt und Ihr Becken durchgehend neutral.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie von Ihren Hüften heben, und versuchen Sie, so weit wie möglich ohne Schmerzen zu gehen. Denken Sie daran, Ihre Oberschenkel an Ihre Brust zu bringen, anstatt Ihren Fuß gerade zur Decke zu heben.
   • Halte die Pose mindestens zehn Sekunden lang. Während Sie diese Übung üben, können Sie die Zeitspanne, in der Sie sie halten, jedes Mal um zehn Sekunden verlängern.
3. 3 Verlängerungslifte machen. Isometrische Hüftverlängerungen stärken Ihre Hüften und verbessern Ihr Gleichgewicht. Für diese Übung benötigen Sie einen stabilen Stuhl oder Tisch, an dem Sie sich festhalten können.
   • Stellen Sie sich neben Ihren Stuhl oder Tisch und stützen Sie sich mit dem nächsten Arm ab.
   • Heben Sie Ihr Bein langsam nach vorne. Wenn es hilft, können Sie sich vorstellen, dass Sie eine Tür mit Ihrem Fuß schließen. Halten Sie die Position 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann langsam und kontrolliert auf den Boden. Wiederholen Sie zwei- oder dreimal und wechseln Sie dann die Beine.
   • Achten Sie beim Anheben Ihres Beins darauf, dass Sie sich nicht zu stark neigen und Ihren Oberkörper so gerade wie möglich halten.
4. 4 Widerstand hinzufügen. Sobald Sie die verschiedenen Beinheben ein bis zwei Minuten lang halten können, ohne zu zittern oder zu kämpfen, können Sie Ihr Bein oder Ihren Knöchel etwas belasten, um die Übung zu erschweren.
   • Wenn Sie Manschettengewichte verwenden, um den Widerstand zu erhöhen, beginnen Sie mit einem halben Pfund Gewicht und fügen Sie nach und nach das Gewicht in Schritten von einem Pfund hinzu.
   • In der Regel finden Sie Manschettengewichte mit Schlitzen, mit denen Sie den Manschetten in kleinen Schritten von einem halben Pfund Gewicht hinzufügen können.
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Methode 2 von 3: Stabilisieren Sie Ihr Becken

1. ein Versuchen Sie, die Beine aus der seitlichen Plankenposition zu heben. Beinheben von der unteren Plankenposition aus stärken sowohl Ihren Kern als auch Ihre Hüften, erhöhen die Beweglichkeit Ihrer Hüften und lösen Verspannungen.
   • Gehen Sie in die untere Plankenposition und ruhen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und gestapelten Knöcheln auf Ellbogen und Unterarm aus. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter befindet.
   • Heben Sie das obere Bein an und achten Sie darauf, dass Ihr Körper in einer geraden Linie bleibt und Sie Ihre Hüften bei der Bewegung nicht vorwärts oder rückwärts rollen. Halten Sie diese Position zwischen zehn und dreißig Sekunden lang.
   • Sobald Sie das Beinheben von der Position des Ellbogenseitenbretts aus beherrschen, können Sie mit dem Beinheben von der angehobenen Seitenplanke fortfahren. Dies ist eine herausfordernde Übung, die auch Ihr Gleichgewicht und die allgemeine Stabilität des Kerns verbessert.
2. 2 Probieren Sie Muscheln. Muscheln stärken Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkel. Diese Übung wird auf der Seite liegend mit gebeugten Knien durchgeführt, sodass Ihre Knöchel mit Ihren Gesäßmuskeln ausgerichtet sind.
   • Legen Sie sich auf die Seite und beugen Sie Ihren Unterarm am Ellbogen, damit Sie Ihren Kopf in Ihre Handfläche legen können. Beugen Sie das Knie Ihres oberen Beins um 90 Grad und beugen Sie Ihren Fuß. Ihr unteres Bein sollte ausgestreckt sein, auch wenn Ihr Fuß gebeugt ist.
   • Heben Sie Ihr oberes Bein an, bis Sie spüren, wie sich die Muskeln in Ihren Hüften und Oberschenkeln zusammenziehen. Halten Sie die Taste zehn Sekunden lang gedrückt und halten Sie dabei die 90-Grad-Biegung in Ihrem Knie aufrecht. Dann senken, bis Ihr Bein parallel zum Boden ist. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Oberkörper oder Ihre Hüften nicht zurückrollen, wenn Sie Ihr Bein bewegen.
3. 3 Mach eine Brückenserie. Brücken selbst sind statische Übungen, die wesentlich zur Stabilisierung Ihres Beckens beitragen. Sie können auch Doppelbeinbrücken oder Einbeinbrücken in einer dynamischen Serie als Übung zum Kraftaufbau ausführen.
   • Um eine Doppelbeinbrücke zu bauen, legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden auf den Rücken, sodass die Fußsohlen auf dem Boden ruhen. Ihre Arme sollten an Ihren Seiten sein, die Handflächen flach auf dem Boden. Aktivieren Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihre Hüften an, um eine Brücke zu schaffen. Halten Sie ein paar Atemzüge an und lassen Sie dann los.
   • Eine einbeinige Brücke verwendet dieselbe Bewegung wie eine zweibeinige Brücke, außer dass Sie ein Bein gerade zur Decke heben, während das andere flach auf dem Boden bleibt. Stellen Sie sicher, dass Sie beide Seiten tun.
   • Halten Sie jede Brückenübung zwischen zehn und dreißig Sekunden lang. Stellen Sie sicher, dass Sie es für einbeinige Übungen an jedem Bein tun.
4. 4 Fügen Sie den Planken Beinheben hinzu. Die Diele ist eine Standardübung zum Aufbau der Kernkraft. Wenn Sie Beinheben mit Planken kombinieren, wird die Planke selbst schwieriger, aber es hilft auch, Kraft in Ihren Hüften aufzubauen und Ihr Becken zu stabilisieren.
   • Achten Sie beim Anheben Ihrer Beine beim Planken darauf, dass sich Ihre Hüften bei der Bewegung nicht drehen und sich Ihr Körpergewicht nicht verlagert.
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Methode 3 von 3: Tonen Sie Ihre Beine

1. ein Versuchen Sie es mit sitzenden Beinheben. Sie mögen denken, dass sitzende Beinheben ziemlich einfach aussehen, aber der Schein kann täuschen. Selbst kleine Bewegungen geben Ihnen ein ernstes Training.
   • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen gerade hin. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken neutral ist und Ihre Schultern zurückgerollt und nicht nach vorne geknirscht sind. Möglicherweise möchten Sie ein gerolltes Handtuch oder eine Decke hinter Ihren unteren Rücken legen, um Ihre Haltung zu verbessern.
   • Heben Sie ein Bein in einer langsamen, kontrollierten Bewegung zur Seite. Halten Sie den Lift zehn Sekunden lang gedrückt und bringen Sie ihn dann langsam wieder in die Mitte und senken Sie ihn ab. Machen Sie das andere Bein, um eine Wiederholung abzuschließen. Ihr Bewegungsumfang mag zunächst klein sein, aber Sie können sich allmählich aufbauen, wenn Ihre Muskeln stärker werden.
2. 2 Isolieren Sie die Muskeln in Ihren Beinen. Wenn Sie lernen, wie Sie jeden Muskel in Ihren Beinen isolieren und zusammenziehen, ohne sich zu bewegen, können Sie isometrische Kontraktionen durchführen. Diese statischen Übungen helfen dabei, Ihre Muskeln zu straffen und geben Ihnen ein strafferes und fitteres Aussehen.
   • Wenn Sie noch nie zuvor isometrische Kontraktionen durchgeführt haben, ist es möglicherweise am einfachsten, mit großen Muskeln wie Quads oder Waden zu beginnen. Sie können daran arbeiten, kleinere Muskeln zusammenzuziehen, während Sie ein besseres Körperbewusstsein entwickeln.
3. 3 Kontrahieren Sie jeden einzelnen Muskel auf maximale Anstrengung. Damit isometrische Kontraktionen funktionieren, müssen Sie den Muskel so fest wie möglich zusammendrücken. Versuchen Sie bei jeder Wiederholung, den Muskel etwas fester zu drücken.
   • Halten Sie die Kontraktion fünf Sekunden lang gedrückt. Atme dabei tief durch. Arbeiten Sie sich beim Üben daran, die Muskeln jeweils 60 Sekunden lang zusammenzuziehen.
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Community Q & A.

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• Frage Wie kann ich meine Kälber ohne Ausrüstung bauen?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Zertifizierter Personal Trainer Julian Arana ist Personal Trainer und Gründer der B-Fit Training Studios, einer Gruppe von Personal Training- und Wellness-Studios mit Sitz in Miami, Florida. Julian verfügt über mehr als 12 Jahre Erfahrung im Personal Training und Coaching. Er ist zertifizierter Personal Trainer (CPT) des Nationalen Rates für Kraft und Fitness (NCSF). Er hat einen BS in Bewegungsphysiologie von der Florida International University und einen MS in Bewegungsphysiologie, spezialisiert auf Kraft und Kondition an der Universität von Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Antwort Der beste Weg, um Ihre Kälber ohne Ausrüstung zu bauen, besteht darin, sie häufig zu trainieren und sie mit vollem Bewegungsumfang richtig zu aktivieren. Alles, was Sie brauchen, ist, sich auf eine Kante zu stellen, z. B. die Kante einer Stufe auf einer Treppe, und dann die Fersen zu senken und anzuheben, um Wadenheben durchzuführen. Trainieren Sie Ihre Waden mindestens dreimal pro Woche und nehmen Sie einbeinige stehende Wadenheben in Ihr Training auf.
• Frage Wie lange dauert es, um dickere Hüften zu bekommen? Es hängt von Ihrem Körper ab und davon, wie oft Sie die Übungen machen, aber Sie sollten Ergebnisse in ein oder zwei Monaten sehen.
• Frage Welche Lebensmittel können beim Abnehmen von Oberschenkelfett helfen? Fettarme Lebensmittel helfen sehr. Auch hochwertiges Protein wie mageres Fleisch und Nüsse sind großartig. Obst und Gemüse sind immer auch eine gute Wahl.

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Tipps

• Sie können statische Beinheben und andere statische Übungen selbst durchführen oder sie in eine vorhandene Übungsroutine integrieren, indem Sie sie mit anderen dynamischen Übungen abwechseln.
• Insbesondere wenn Sie sich von einer kürzlich erlittenen Verletzung erholen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einem neuen Trainingsplan beginnen.

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