Wie man Skorpion Pose macht

Die Skorpion-Pose oder Vrschikasana ist eine der schwierigsten Yoga-Posen. Bevor Sie es versuchen, müssen Sie einige grundlegende Posen beherrschen und Kraft und Flexibilität in Ihren Schultern und Ihrem Rücken aufbauen. Wenn Sie sich sicher genug fühlen, die Skorpion-Pose auszuprobieren, üben Sie etwas gegen eine Wand, bevor Sie die Pose ohne Unterstützung ausführen.



Teil ein von 2: Stärke und Flexibilität aufbauen

  1. Bild mit dem Titel Do Scorpion Pose Step 1

    ein Machen Sie Liegestütze von Delfinen, um Kraft in Ihren Schultern aufzubauen. Die Kombination einer Delphin-Pose mit Liegestützen ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Schulterkraft zu stärken und sich an eine grundlegende Yoga-Inversion zu gewöhnen. Um in die Delphinhaltung zu gelangen, nehmen Sie die gleiche Position wie ein abwärts gerichteter Hund ein, aber lassen Sie Ihre Unterarme vor sich auf dem Boden ruhen. Sobald Sie in Position sind, strecken Sie langsam Ihre Knie und schieben Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis sich Ihre Schultern über Ihren Ellbogen befinden und Ihr Körper in einer Plankenposition parallel zum Boden ist.
    • Sobald Sie die Plankenposition erreicht haben, kehren Sie langsam zur Delphinhaltung zurück. Wiederholen Sie diesen Zyklus 10 Mal.
    • Es kann hilfreich sein, die Hände mit den verwobenen Fingern vor sich zu fassen.
    • Integrieren Sie diese Übung in Ihre tägliche Yoga-Praxis, um Ihre Kraft schrittweise aufzubauen.
  2. Bild mit dem Titel Do Scorpion Pose Step 2

    2 Erhöhen Sie Ihre Rückenflexibilität mit der Kamelhaltung. Knien Sie zunächst aufrecht mit den Hüften direkt über den Knien und dem geraden Rücken. Legen Sie Ihre Hände mit den Ellbogen hinter sich in die Hüften und drücken Sie die Brust langsam nach oben und oben, sodass sich Ihr Rücken in eine C-Form beugt. Wenn Sie sich dazu wohl fühlen, stecken Sie Ihre Zehen so unter sich, dass Ihre Fersen vom Boden abheben. Greifen Sie langsam mit beiden Händen nach hinten und greifen Sie nach Ihren Fersen. Halten Sie dabei Ihre Arme gerade und Ihre Schultern direkt über Ihren Fersen.
    • Wenn Sie möchten, können Sie Ihren Kopf zurückfallen lassen und Ihr Kinn zur Decke richten. Öffne deine Brust und ziehe deine Schultern zusammen. Halte die Pose für mehrere tiefe Atemzüge.
    • Wenn Sie bereit sind, die Pose zu verlassen, bringen Sie Ihr Kinn langsam in Richtung Brust und bewegen Sie Ihre Hände zurück zu Ihren Hüften. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, während Sie Ihren Rücken strecken.
    • Die Kamelhaltung kann Ihnen helfen, sich auf die extreme Rückenbeugung vorzubereiten, die Sie während der Skorpionhaltung ausführen müssen.
    • Integrieren Sie diese Pose in Ihre tägliche Praxis, bis Sie sich bei einer tiefen Rückenbeugung wohl fühlen.
  3. Bild mit dem Titel Do Scorpion Pose Step 3

    3 Beherrsche die Handstand-Pose, bevor du den Skorpion versuchst. Der Handstand ist eine fortschrittliche Inversion, mit der Sie Schulter- und Armkraft aufbauen und Ihr Gleichgewicht verbessern können. Beginnen Sie mit einer nach unten gerichteten Hundehaltung und gehen Sie dann mit den Füßen zu Ihren Händen, bis Ihre Schultern über Ihren Handgelenken liegen. Beugen Sie ein Knie und heben Sie Ihr gegenüberliegendes Bein vom Boden ab. Nehmen Sie ein paar Sprünge von Ihrem gebogenen Bein, um Ihren anderen Fuß in die Luft zu bringen.
    • Sie müssen diese Pose wahrscheinlich zuerst an einer Wand üben. Legen Sie beide Fersen an die Wand über Ihrem Kopf und versuchen Sie dann, sie vorsichtig von der Wand wegzudrücken und die Pose ohne Unterstützung zu halten.
    • Halten Sie Ihre Hüften gerade und Ihre Beine und Ihren Oberkörper gerade, um zu verhindern, dass Ihr Schwerpunkt abfällt.
    • Üben Sie jedes Mal, wenn Sie die Pose ausführen, vom gegenüberliegenden Bein abzuspringen.
    • Um aus der Pose herauszukommen, bringen Sie vorsichtig jeweils ein Bein auf den Boden.
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Teil 2 von 2: Scorpion Pose durchführen

  1. Bild mit dem Titel Do Scorpion Pose Step 4

    ein Wärmen Sie sich zuerst mit ein paar einfachen Strecken auf. Bevor Sie etwas so Schwieriges wie die Skorpion-Pose versuchen, ist es eine gute Idee, sich ein wenig zu entspannen und sich etwas Zeit zu nehmen, um in die richtige Denkweise zu gelangen. Beginnen Sie mit einigen grundlegenden Strecken und Übungen, wie zum Beispiel:
    • Becken neigt sich. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und halten Sie die Füße flach auf dem Boden. Kippen Sie Ihr Becken in Richtung Ihres Gesichts und senken Sie es dann wieder ab. Tun Sie dies ungefähr 20 Mal, um Ihren Rücken zu lockern.
    • Katzenkuh streckt sich. Gehen Sie auf Hände und Knie und biegen und biegen Sie abwechselnd Ihre Wirbelsäule. Atme ein, während du dein Becken nach oben kippst, und atme aus, während du dein Steißbein nach unten steckst. Wiederholen Sie diese Übung für 5-10 Atemzüge.
    • Schulter- und Nackenrollen. Diese können helfen, Ihre Schultern zu lockern. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und geradem Rücken hin und rollen Sie Ihren Kopf langsam im Kreis, wobei Sie 5 Rollen im Uhrzeigersinn und 5 gegen den Uhrzeigersinn ausführen. Rollen Sie Ihre Schultern 5-10 Mal vorwärts und weitere 5-10 Mal rückwärts.
  2. Bild mit dem Titel Do Scorpion Pose Step 5

    2 Beginnen Sie mit dem Üben an einer Wand. Selbst wenn Sie den Handstand und den Unterarmstand beherrschen, kann es eine Herausforderung sein, während der Skorpion-Pose das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie diese Pose zum ersten Mal üben, positionieren Sie sich so, dass Sie vor einer Wand stehen. Gehen Sie mit Ihren Unterarmen auf dem Boden vor Ihnen und Ihren Händen etwa 7,6 bis 10,2 cm von der Wand entfernt auf Hände und Knie.
    • Sobald Sie sicher genug sind, die Pose ohne Unterstützung auszuführen, können Sie sich von der Wand entfernen.
  3. Bild mit dem Titel Do Scorpion Pose Step 6

    3 Geh in die Delphin-Pose. Positionieren Sie sich auf Händen und Knien und legen Sie Ihre Unterarme flach vor sich auf den Boden. Ihre Arme sollten parallel zueinander und schulterbreit voneinander entfernt sein. Heben Sie sich auf Ihre Zehen und heben Sie Ihre Hüften langsam in die Luft, so dass Ihr Körper eine umgekehrte V-Form bildet.
    • Positionieren Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Ellbogen. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Beine gerade und Ihre Arme und Schultern fest.
  4. Bild mit dem Titel Do Scorpion Pose Step 7

    4 Gehen Sie mit den Füßen nach vorne und treten Sie in einen Unterarmständer. Gehen Sie von der Delphin-Pose aus mit den Füßen nach vorne, bis sie so nah wie möglich an Ihren Ellbogen sind. Heben Sie langsam ein Bein über sich, wobei Ihre Zehen zur Decke zeigen, und halten Sie Ihr Bein gerade und parallel zu Ihrer Wirbelsäule. Dann treten Sie mit Ihrem anderen Bein vom Fußballen auf. Schaukeln Sie Ihren Körper leicht nach vorne, so dass beide Beine über Ihnen positioniert sind und Ihr Oberkörper senkrecht zum Boden steht.
    • Der Unterarmständer ähnelt einem Handstand, nur dass Ihre Unterarme auf dem Boden ruhen.
    • Versuchen Sie, Ellbogen, Schultern, Hüften und Beine in einer geraden Linie senkrecht zum Boden zu halten. Halten Sie Ihre Beine und Füße zusammen und richten Sie Ihre Zehen an die Decke.
  5. Bild mit dem Titel Do Scorpion Pose Step 8

    5 Beuge deine Knie so, dass deine Zehen auf deinen Kopf zeigen. Sobald Sie sich in einem stabilen Unterarmhandstand befinden, ist es Zeit, sich langsam in die Rückenbeuge zu bewegen. Heben Sie allmählich Ihr Kinn an, so dass Sie auf Ihre Hände schauen. Nehmen Sie ein Bein und beugen Sie langsam Ihr Knie mit spitzen Zehen, wobei Sie Ihre Zehen in Richtung Ihres Kopfes bewegen. Bringen Sie dann Ihr anderes Bein langsam in die gleiche Position. Diese Aktionen sollten natürlich die Biegung Ihres Rückens vertiefen und Ihre Hüften hinter Ihre Schultern bewegen.
    • Wenn Sie mit einer Wand üben, bringen Sie jedes Bein nach vorne, sodass Ihr Schienbein an der Wand anliegt.
    • Halte die Pose für mindestens 3 tiefe Atemzüge.
    • Idealerweise sollten Sie letztendlich den Punkt erreichen, an dem Sie Ihren Kopf mit den Füßen berühren können. Seien Sie jedoch nicht enttäuscht, wenn Sie nicht in der Lage sind, den vollen Ausdruck dieser sehr schwierigen Pose zu beherrschen.
  6. Bild mit dem Titel Do Scorpion Pose Step 9

    6 Senken Sie jeweils ein Bein auf den Boden, um die Pose zu verlassen. Wenn Sie zum Anhalten bereit sind, richten Sie sich allmählich wieder in die Unterarmstandposition. Senken Sie langsam ein Bein und dann das andere.
    • Bewegen Sie sich langsam und vorsichtig, damit Sie sich beim Verlassen der Pose nicht verletzen.
  7. Bild mit dem Titel Do Scorpion Pose Step 10

    7 Kühlen Sie sich mit der Pose des Kindes ab. Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie und spreizen Sie Ihre Knie so, dass sie die Ränder Ihrer Matte treffen. Halten Sie die Fußspitzen auf dem Boden und bewegen Sie sie zusammen, damit sich Ihre großen Zehen berühren. Strecken Sie Ihre Arme mit flachen Handflächen vor sich aus und lassen Sie Stirn und Bauch auf dem Boden ruhen.
    • Bleiben Sie so lange in dieser Position, wie Sie möchten, und atmen Sie tief durch.
    • Die Pose des Kindes ist eine einfache, entspannende Pose, die Ihnen helfen kann, sich nach der Intensität der Skorpion-Pose auszuruhen. Es ist auch gut, um der starken Rückenbeugung der Skorpionpose entgegenzuwirken.
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Warnungen

  • Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Yoga-Praxis beginnen. Versuchen Sie diese Position nicht ohne die Zustimmung Ihres Arztes, wenn Sie schwanger sind oder andere gesundheitliche Probleme haben, wie z. B. Probleme mit Ihrem Rücken, Ihren Knien oder Schultern.
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