Wie man die gedrehte Kopf-Knie-Pose im Yoga macht

'Parivrtta Janu Sirsasana' oder die 'Drehung von Kopf bis Knie' ist eine Pose, die Ihre Kniesehnen, Wirbelsäule, Schultern, den unteren Rücken und die Seiten Ihres Bauches streckt. Es verbessert auch die Verdauung, kann Stress und leichte Depressionen lindern und hilft bekanntermaßen bei Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit. Es ist eine tiefe Drehübung, die den ganzen Körper streckt und normalerweise in der zweiten Hälfte eines Yoga-Kurses durchgeführt wird, wenn Ihr Körper schön warm ist. Hören Sie auf Ihren Körper, während Sie diese Pose ausführen, und passen Sie die Pose nach Bedarf mit einer der Modifikationen an, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Teil ein von 3: In die Ausgangsposition kommen

ein Setzen Sie sich in die Mitte Ihrer Matte. Stellen Sie sicher, dass Sie mit geradem Oberkörper sitzen. Ziehen Sie Ihren Bauch zurück in Richtung Wirbelsäule, damit Ihr Brustkorb in neutraler Position über Ihren Hüften gestapelt ist. Strecken Sie Ihre Beine direkt vor sich aus und beugen Sie Ihre Zehen nach oben.
2 Lehnen Sie sich leicht zurück. Legen Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden und lassen Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten abwinkeln. Achten Sie darauf, Ihren Oberkörper fest und Ihren Oberkörper gerade zu halten.
3 Öffnen Sie Ihre Beine so weit wie möglich. Idealerweise sollten Sie daran arbeiten, Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel mit Ihrem Becken als Scheitelpunkt zu öffnen. Stellen Sie sicher, dass die Spitzen Ihrer Kniescheiben und Zehen gerade nach oben zeigen. Biegen Sie Ihre Füße und drücken Sie Ihre Beine in den Boden. Wenn Sie können, strecken Sie Ihre Beine für eine größere Herausforderung über 90 Grad hinaus.
- Wenn Sie Ihre Beine weit ausstrecken, drücken Sie Ihre Fersen von Ihrem Körper weg und rollen Sie Ihre inneren Schenkel nach oben und hinten, um sie zu öffnen.
4 Stecke deinen linken Fuß in deinen Oberschenkel. Beugen Sie Ihr linkes Bein so, dass die Ferse in die Innenseite Ihres linken Oberschenkels passt. Sobald Sie dort sind, strecken Sie Ihren Fuß so, dass die linke Sohle auf der Innenseite Ihres rechten Oberschenkels ruht. Werbung

Teil 2 von 3: Pose ausführen

ein Geh langsam und nimm dir Zeit. Fühlen Sie sich nicht gehetzt, um diese Pose auszuführen. Hören Sie auf Ihren Körper, während Sie sich in diese Haltung bewegen. Überprüfen Sie Ihre Ausrichtung regelmäßig und nehmen Sie die erforderlichen Anpassungen vor, um Belastungen oder Verletzungen zu vermeiden.
2 Lehnen Sie Ihren Körper nach rechts. Schieben Sie Ihre rechte Hand über Ihr inneres rechtes Bein und halten Sie Ihre Handfläche nach oben zu Ihren Zehen. Halten Sie Ihr rechtes Schulterblatt gegen die Innenseite Ihres rechten Knies gedrückt und Ihren Unterarm auf dem Boden.
- Achten Sie beim Lehnen darauf, dass Sie ausatmen.
3 Fassen Sie Ihren rechten Fuß mit der rechten Hand. Tun Sie dies so, dass die Fußsohle von Ihren Fingern gehalten wird, während die Oberseite mit Ihrem Daumen gehalten wird. Wenn Sie nach vorne greifen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihr rechtes Knie gestreckt halten, indem Sie Ihre Quads einschalten und Ihre rechte Ferse von Ihrem Körper wegdrücken. Der Rücken Ihrer Schulter sollte mit Ihrem inneren Knie verbunden bleiben. Sobald Ihr Knie gerade ist, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und öffnen Sie ihn zur Decke.
- Um sicherzustellen, dass Sie fest auf dem Boden sitzen, drücken Sie die Sitzknochen auf der linken Seite Ihres Körpers nach unten in Richtung Matte.
4 Greifen Sie mit der linken Hand über den Kopf. Zeigen Sie mit den Fingern Ihrer linken Hand zur Decke und greifen Sie dann zu Ihrem rechten Fuß, sodass sich Ihr linker Arm direkt über Ihrem linken Ohr befindet. Greifen Sie mit der linken Hand nach der Außenkante Ihres rechten Fußes. Atme unbedingt ein, wenn du deinen Arm über deinen Kopf erreichst. Sobald Sie in dieser Position sind, drehen Sie Ihren Kopf, um zur Decke zu schauen, und halten Sie die Pose für eine Minute.
- Wenn ein Blick zur Decke Ihren Nacken verletzt, halten Sie stattdessen Ihren Blick nach vorne gerichtet.
5 Drehen Sie Ihren Oberkörper. Ziehen Sie Ihre linke Schulter zurück, um Ihre Brust weiter zu öffnen. Stellen Sie sicher, dass Ihr linker Oberschenkelknochen fest auf dem Boden liegt. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren vorderen Oberkörper bei jedem Einatmen verlängern und beim Ausatmen tiefer drehen. Wenn Sie so weit wie möglich erreicht haben, halten Sie die Position 30 Sekunden lang.
- Sie können Ihre Ellbogen voneinander wegdrücken, was Ihnen helfen sollte, sich weiter zu drehen.
6 Lassen Sie die Position los. Um sich zu lösen, atmen Sie ein und strecken Sie Ihre linken Finger nach oben zur Decke. Lassen Sie dann den Arm beim Ausatmen wieder auf Ihre Seite sinken. Lösen Sie Ihren Oberkörper und heben Sie ihn so an, dass er zwischen Ihren Beinen ausgerichtet ist. Dann strecken Sie Ihr linkes Bein wieder neben Ihr rechtes Bein.
- Sie sollten nicht direkt aus der verdrehten Position kommen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Oberkörper aufdrehen, bevor Sie aufrecht sitzen.
7 Wiederholen Sie die Pose auf der gegenüberliegenden Seite. Wenn Sie zu Ihrer ursprünglichen Position zurückgekehrt sind, tauschen Sie die Anweisungen gegen Ihre andere Seite aus. Auf diese Weise können Sie die Muskeln auf beiden Seiten Ihres Körpers ausdehnen. Werbung

Teil 3 von 3: Pose ändern

ein Legen Sie eine Decke unter Ihr Knie. Um diese Übung zu vereinfachen, legen Sie eine aufgerollte Decke oder Yogamatte unter das Knie Ihres verlängerten Beins. Dies reduziert die Dehnung Ihres unteren Rückens und Ihrer Kniesehnen, insbesondere wenn diese eng oder nicht so aufgewärmt sind, wie Sie möchten.
2 Halten Sie Ihren Fuß mit einem Yoga-Gurt. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren verlängerten Fuß zu erreichen oder bequem zu greifen, verwenden Sie einen Yoga-Gurt. Wickeln Sie es um Ihr verlängertes Bein und halten Sie es mit einer oder beiden Händen fest.
- Die Verwendung des Riemens kann auch eine gute Möglichkeit sein, Ihren Oberkörper lang und gerade zu halten.
3 Greifen Sie mit Ihrem Unterarm zum gegenüberliegenden Knie. Wenn Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf gelegt haben, greifen Sie mit Ihrer rechten Hand unter Ihren Oberkörper, um Ihr linkes Knie zu ergreifen. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Oberkörper noch tiefer zu drehen.
4 Verwenden Sie einen Block. Nach einer Weile der Übung fällt es Ihnen möglicherweise leicht, Ihren Fuß zu erreichen. In diesem Fall können Sie die Pose vertiefen, indem Sie einen Block an der Sohle Ihres verlängerten Fußes platzieren. Wenn Sie nun Ihre Arme ausstrecken, greifen Sie stattdessen nach dem Block. Werbung

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Tipps

Stellen Sie sicher, dass Ihre Schulter während der gesamten Pose gegen die Innenseite Ihres Knies gedrückt bleibt. Bei Bedarf können Sie Ihr Knie leicht beugen, damit Ihre Schulter an Ort und Stelle bleibt.
Denken Sie daran, sich zu lösen, bevor Sie in eine sitzende Position zurückkehren. Sie sollten niemals in eine sitzende Position zurückkehren, während Sie verdreht sind.
Wie bei anderen Yoga-Übungen ist es wichtig, dass Sie Ihre Bewegungen sanft und langsam halten.

Warnungen

Versuchen Sie diese Übung nicht, wenn Sie kürzlich eine chronische Verletzung Ihrer Knie, Hüften, Arme oder Schultern hatten. Sie sollten diese Pose auch vermeiden, wenn Sie an Asthma, Durchfall oder niedrigem Blutdruck leiden.
Wenn Sie schwanger sind, seien Sie vorsichtig, wenn Sie diese Pose ausführen. Erwägen Sie, die Pose so zu ändern, dass sie ohne Drehung zur Seite reicht.