Vorgehensweise bei Press Supports

Die Pressunterstützung, auch als Press Hold bezeichnet, ist eine Variation der Overhead-Presse und eignet sich hervorragend, um Ihre langfristige Krafttrainingsroutine abwechslungsreicher zu gestalten. Unterstützungsübungen werden normalerweise von Fortgeschrittenen durchgeführt, können aber von Anfängern durchgeführt werden, wenn sie richtig durchgeführt werden. Unterstützungsübungen waren in den frühen 1900er Jahren und vor dem Zustrom von Maschinen populärer.

Schritte

1. ein Wissen Sie, was Druckstützen sind, und wählen Sie eine Druckvariante aus, mit der Sie Stützen verwenden möchten. Eine Presseunterstützung ist eine statische Übung, die für die Zeit durchgeführt wird. Sie halten sich einfach Zeit, um ein Gewicht in der Start- oder Endposition der Presse zu halten. Die Startposition der Presse befindet sich an den Schultern und in der Endposition sind Ihre Arme vollständig über dem Kopf ausgestreckt. Dieser Artikel bezieht sich auf die eine Hantelpresse von der Schulter.
2. 2 Wählen Sie eine Methode für Ihre Presseunterstützung.
   • Verwenden Sie das gleiche Gewicht und erhöhen Sie mit der Zeit die Zeit, in der Sie das Gewicht an Ihrer Schulter halten. Erhöhen Sie die Zeit schrittweise und verwenden Sie eine Uhr mit einem Sekundenzeiger, um sich selbst zu messen. Erhöhen Sie bei jedem ausreichend beabstandeten Training die Zeit um 5 Sekunden. Wenn Sie die Intensität über mehrere Wochen aufgebaut haben, fällt es Ihnen schwer, sich auf etwas anderes als das zu konzentrieren, was Sie tun, und es wird ein Problem sein, Ihre Zeit im Auge zu behalten. Starten Sie Ihre Zeitmessung, drücken Sie auf Support, wenn der Sekundenzeiger auf '12' steht, oder lassen Sie Ihre Zeit von einem Helfer verfolgen.
   • Verwenden Sie die gleiche Zeit und erhöhen Sie im Laufe der Zeit das Gewicht der Hantel. Erhöhen Sie das Hantelgewicht im kleinsten Schritt und ruhen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend aus.
   • Wenn Sie einen großen Garten haben, messen Sie Ihre Presseunterstützung zu Fuß. Verwenden Sie eine kurze Strecke für Kraft und eine längere Strecke für Fitness.
3. 3 Unterstützt richtig
   • Wählen Sie eine Zeit für Ihren endgültigen Satz, die Sie problemlos ausführen können, und arbeiten Sie sich über einen Zeitraum von Monaten nach oben, indem Sie jedes Mal 5 Sekunden hinzufügen. Zu Beginn des Zyklus sollte eine gute Startzeit mindestens 15 - 20 Sekunden betragen.
   • Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie zu Beginn eines Zyklus problemlos mehrere Wiederholungen durchführen können. Obwohl Pressenstützen bei gleichem Gewicht einfacher zu machen sind als Pressen mit voller Reichweite, widerstehen Sie dem Drang, zu früh zu viel zu tun. Machen Sie es sich zu Beginn eines Zyklus gemütlich, nach vielen Trainingseinheiten und einer jedes Mal längeren Zeit werden Sie einige herausfordernde Trainingseinheiten haben und Ihre Atmung wird zunehmend mühsam.
   • Drücken Sie die Stützen in der richtigen Form. Schulter die Hantel in perfekter Form: Heben Sie die Hantel an, als wäre sie schwer. Halten Sie die Hantel während der Unterstützung in der Startposition der Presse. Wenn Sie dies nicht einfach tun können, verringern Sie das Gewicht der Hantel. Schulter die Hantel mit zwei Händen oder mit einer Hand Reinigungsbewegung an Ort und Stelle - studieren Sie die Form der olympischen Gewichtheber. Kopieren Sie die Form des Hebens aus Diagrammen an Arbeitsplätzen nicht, es sei denn, Sie heben leichte Gewichte, z. B. schultern (oder legen) Sie die Hantel nicht mit Ihrem Gewicht auf die Fußkugeln. Wölben, runden oder verdrehen Sie Ihre Wirbelsäule nicht, egal ob Sie die Hantel schultern oder reinigen. Unabhängig davon, ob Sie die Hantel schultern oder reinigen, wählen Sie eine Methode und halten Sie sie während Ihres gesamten Zyklus konsistent. Wenn Sie die Hantel mit einer Hand absenken, tun Sie dies etwas schnell und kontrolliert. Wenn andere in einem Aufzug ein schweres Gewicht senken, scheint es, dass sie es nur schnell tun - nicht so. Senken und heben Sie das Gewicht kontrolliert, um Verletzungen an Ellbogen, Schulter und Rückengelenken und Muskeln zu vermeiden.
4. 4 Wärmen Sie sich mit mindestens zwei Aufwärmsätzen auf. Wenn Ihr Top-Set beispielsweise eine Minute lang eine Hantel mit 70 # halten soll, gehen Sie wie folgt vor: Stellen Sie 1 30 # für 15 Sekunden und 2 50 # für weitere 15 Sekunden ein.
5. 5 Stoppen Sie Ihren Zyklus, wenn Sie nicht mehr weiterkommen können oder wollen. Wenn Sie das vorherige Beispiel verwenden und ein festes Gewicht von 70 # für den oberen Satz verwenden, können Sie bei Ihrem letzten Training die 70 # -Hantel 2 Minuten und 15 Sekunden lang unterstützen, nachdem Sie 15 Workouts lang jeweils 5 Sekunden hinzugefügt haben. Wenn dieser Zyklus 6 Monate gedauert hat, haben Sie eine schöne Pause von Overhead-Pressen mit voller Reichweite bekommen.
6. 6 Spannen Sie Ihre Latissimus-Muskeln an, um den Oberarm zu stützen. Bevor Sie die Hantel greifen, spannen Sie Ihre Hand an, um Ihre Handfläche abzufedern und das Unbehagen zu vermeiden, die schwere Hantel zu stützen.
7. 7 Überbiegen Sie Ihren Bizeps nicht, da dies dazu führt, dass Ihre Ellbogen auseinander hebeln. Behalten Sie Ihre Ausgangsposition für Ellbogenwinkel und Schulter bei. Wenn die Hantel aus der Startposition der Presse zu tief sinkt und Sie sie nicht in der Ausgangsposition halten können: 1) Stoppen Sie den Zyklus: Ihnen fehlt die Kraft und Sie könnten sich die Schulter verletzen. 2) Wiederholen Sie das Training das nächste Mal ohne Hinzufügen Zeit oder Gewicht oder 3) Starten Sie einen Minizyklus und arbeiten Sie sich zurück zu dem Widerstand, der zu einer Verschlechterung Ihrer Form geführt hat.
8. 8 Verwenden Sie Unterstützungen als:
   • Eine Variation Ihres langfristigen Pressetrainings. Halten Sie immer eine Presse in Ihrer Trainingsroutine, aber variieren Sie Ihre Routine im Laufe der Zeit. Zum Beispiel: Drücken Sie die Presse 6 Monate lang, starten Sie die Presse weitere 6 Monate lang, machen Sie 8 Monate lang Langhantelpressen, machen Sie 3 Monate lang Pressen mit hoher Wiederholung usw.
   • Eine Ergänzung zu Ihrer Vollbereichspressung. Drücken Sie weiter mit voller Reichweite bei einem reduzierten Gewicht, z. B. 65-70% Ihres Maximums. Wenn Sie beispielsweise Ihren persönlichen Rekord für die Hantelpresse von 70 # bei 6 Wiederholungen brechen möchten, reduzieren Sie Ihr Druckschema für den gesamten Bereich auf 50 # bei 7 Wiederholungen. Erhöhen Sie mit der Unterstützung der Presse schrittweise die Intensität und entwickeln Sie eine gute Ausdauer. Nachdem Ihr Support-Zyklus für die Presse beendet ist, können Sie Ihren persönlichen Rekord mit ein oder zwei Wiederholungen (oder ein paar Pfund) mit einem Presszyklus mit voller Reichweite durchgehen.
9. 9 Passen Sie Ihre anderen Übungen an die Anforderungen Ihrer Pressearbeit an. Wenn Sie sich dem Ende eines Presseunterstützungszyklus nähern und jedes Training zu diesem Zeitpunkt Ihre Taille, Ihren Rücken und Ihre Schultermuskeln schnaubt und schnauft und belastet, verringern Sie die Anstrengung bei Ihrer anderen Übung für Ihre Schulter, den unteren Rücken, die Schrägen und den Bauch. Wenn Sie beispielsweise Crunches für Ihren Bauch machen, reduzieren Sie die Anzahl der Crunches auf ein Minimum.
10. 10 Fügen Sie Ihren anderen Übungen Abwechslung hinzu, indem Sie die Support-Versionen davon ausführen. Machen Sie Übungen, die keine Gewichte beinhalten, im Unterstützungsstil. Zum Beispiel sind Crunches und Klimmzüge, die in der oberen Position gehalten werden, Calisthenics, die im Stützstil ausgeführt werden.
11. elf Behalten Sie die Kontrolle über das Gewicht und lassen Sie es nicht auf den Boden oder Ihren Fuß fallen. Verwenden Sie Kreide, insbesondere wenn Sie nach einem allgemeinen Aufwärmen und bestimmten Aufwärmsätzen viel schwitzen. Machen Sie die sicherere Version mit einer Langhantel und in einem Power Rack. Werbung

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Tipps

• Wenn Sie ein Bankdrücken durchführen oder die Arme in der (Stützart) Position nach oben drücken, platzieren Sie Ihren Griff etwas näher beieinander. Entwickeln Sie Ihren idealen Hand- (und Fuß-) Abstand, indem Sie Teilbereichsübungen durchführen. Wenn Sie zu Beginn, im mittleren Bereich und beim Lockout Bankdrücken in einem Power Rack ausführen, müssen Sie Ihre Technik für jeden der drei Bereiche ändern, um die Effizienz zu steigern.
• Eine Presseunterstützung ist nicht so anspruchsvoll wie ein großer Lift mit mehr Gelenken und mehr Bewegung, aber mit dem Radfahren werden Sie viel erreichen. Die lokalisierten Muskelanforderungen werden irgendwann groß sein: Beenden Sie Ihren Zyklus, bevor Sie starke Krämpfe haben. Seien Sie auf unerwartete Krämpfe vorbereitet, indem Sie eine Jacke oder Decke zur Hand haben, um sich warm zu halten. Wenn möglich, duschen Sie sofort nach dem Training heiß. Wenn Sie auf dem Boden zusammenbrechen müssen: 1) wenn sich Ihr Krampf in Ihrem Rücken befindet - legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben, 2) wenn Ihr Krampf Ihr Bauch ist - legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, 3) wenn Sie einen Krampf an Ihren Schrägen haben, legen Sie sich auf den Boden Boden, etwas seitlich, auf der Seite, die die Krämpfe hat. und 4) seien Sie vorbereitet und haben Sie nichts am Gürtel oder in den Taschen, was die geringste Muskelspannung verursacht, wenn Sie auf dem Boden zusammenbrechen und die Schwere des Krampfes stark erhöhen. Reduzieren Sie am Ende eines Zyklus Ihre anderen Übungen erneut auf das Nötigste.
• Vermeiden Sie es, die Wirbelsäule übermäßig zu verdrehen, sondern drehen Sie Ihren Körper um Ihre Wirbelsäule und halten Sie Ihre Wirbelsäule relativ fest. Wenn Sie sehen, wie Golfer beim Abschlag ihre Körper stark verdrehen, drehen sie ihre Wirbelsäule nicht viel. Vermeiden Sie beim Anheben und Absenken einer Hantel ein zu starkes Verdrehen, Biegen oder Strecken der Wirbelsäule. Ihr Körper wird sich von einem schweren Gewicht beugen, aber Sie müssen weiterhin die richtige Form beibehalten. Wenn Sie spüren, dass sich Ihr Körper von einem schweren Gewicht beugt, sollten Sie bei zukünftigen Trainingseinheiten aufhören, der Stange Gewicht hinzuzufügen, und stattdessen die Zeit oder die Wiederholungen verlängern.

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