Wie man Pilates ohne Reformer macht

Besonders wenn Sie Pilates noch nicht kennen, kann der Reformer eine einschüchternde Erfindung sein - er sieht für Sie eher wie ein Foltergerät als wie ein Übungsgerät aus. Das andere Problem ist der Preis: Der Kauf eines Reformers für den Heimgebrauch kann Tausende von Dollar kosten und nimmt viel Platz in Anspruch. Die Kosten für Reformer erhöhen die Kosten für Pilates-Klassen, die sie ebenfalls nutzen. Zum Glück brauchen Sie keinen Reformer, um Pilates zu machen. Während Sie letztendlich in Betracht ziehen sollten, irgendwann in Ihrer Praxis Reformer-Pilates hinzuzufügen, um Ihre Matten-Pilates zu ergänzen, sind Matten-Pilates möglicherweise besser für Anfänger geeignet. Darüber hinaus bieten matte Pilates fast die gleichen Vorteile wie ausgefallene Klassen mit einem Reformer.

Schritte

Methode ein von 3: Mat Pilates machen

1. ein Finde eine lokale Klasse. Insbesondere wenn Sie noch nie zuvor Pilates gemacht haben, sollte Ihr erster Kontakt mit der Praxis in einem formellen Kurs stattfinden, der von einem zertifizierten und erfahrenen Pilates-Lehrer überwacht wird.
   • Im Allgemeinen sind Mattenklassen häufiger als Klassen mit Reformern, da Reformer teure Investitionen sind. Mat-Klassen kosten normalerweise auch weniger als Reformer-Klassen, die für eine einstündige private Sitzung bis zu 90 US-Dollar betragen können.
   • Möglicherweise finden Sie sogar eine Mattenklasse in einem Fitnessstudio ohne Reformerklassen - und wenn Sie bereits Mitglied des Fitnessstudios sind, müssen Sie möglicherweise keine zusätzlichen Kosten für Pilates-Mattenklassen zahlen.
   • Mattenklassen können ziemlich groß werden. Suchen Sie nach kleineren Sitzungen, damit Sie die individuelle Aufmerksamkeit des Lehrers erhalten.
   • Stellen Sie sicher, dass der Ausbilder zertifiziert und erfahren ist. Sprechen Sie mit aktuellen oder ehemaligen Schülern, um mehr über die Klasse zu erfahren, bevor Sie sich anmelden. Vielleicht möchten Sie auch fragen, ob Sie eine Klasse sehen können, um den Stil des Lehrers besser zu verstehen und zu entscheiden, ob die Klasse für Sie geeignet ist.
2. 2 Kaufen Sie eine Pilates-Matte. Eine Pilates-Matte ist unerlässlich, wenn Sie Pilates ohne Reformer machen möchten. In Fitnessstudios können Matten für Personen bereitgestellt werden, die an einem Kurs teilnehmen, oder es wird erwartet, dass Sie Ihre eigenen mitbringen. Sie benötigen auch eine Matte, wenn Sie zu Hause üben möchten. Es ist daher eine gute Idee, eine zu kaufen.
   • Eine Pilates-Matte ist ungefähr so ​​groß wie eine Yogamatte, aber ungefähr doppelt so dick. Möglicherweise werden verschiedene Stärken angeboten, aber Sie sollten sicherstellen, dass Sie eine mit einer Dicke von mindestens einem Viertel Zoll kaufen, um die Druckpunkte während Ihrer Bewegungen angemessen abzufedern.
   • Erwarten Sie mindestens 20 US-Dollar für eine hochwertige Pilates-Matte. Einige Matten können bis zu 200 US-Dollar kosten.
3. 3 Mit Aufdruck aufwärmen. Viele Pilates-Anfängerkurse beginnen auf die gleiche Weise und verwenden dieselben Aufwärmübungen, um Körper und Geist auf ein herausforderndes Training vorzubereiten. Eine der ersten dieser Aufwärmübungen ist das „Einprägen“, mit dem Sie sich in Ihrem Körper entspannen und Ihre Wirbelsäule verlängern können.
   • Legen Sie sich zunächst auf die Matte auf den Rücken. Ihre Arme sollten an Ihren Seiten sein, Ihre Knie sollten gebeugt sein, damit Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und entspannen Sie Ihren Körper langsam, beginnend mit Ihren Schultern, Ihrem Kiefer und Hals und Ihrem Brustkorb. Gehen Sie weiter Ihren Körper hinunter und entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln, Ihre Wirbelsäule und schließlich Ihre Hüften und Beine. Letztendlich verbrauchen Sie nur so viel Energie, wie erforderlich ist, um Ihre Beine hochzuhalten.
   • Wenn Sie Ihren Rücken mit Ihren Bauchmuskeln auf Ihre Matte drücken, können Sie eine gute Grundlage für den Rest Ihrer Praxis schaffen.
   • Stellen Sie sich vor, wie sich Ihre Wirbelsäule verlängert und den Abdruck gegen die Matte drückt. Hier bekommt die Übung ihren Namen. Atmen Sie tief durch und konzentrieren Sie sich darauf, einen ausgewogenen Eindruck zu hinterlassen. Sie können sich vorstellen, einen gleichmäßigen Abdruck zu sehen, wo sich Ihr Körper befand, wenn Sie aufstanden, ohne Teile, die dunkler als die anderen waren.
   • Halten Sie diese Haltung mindestens drei bis fünf Atemzüge lang, nachdem Sie sich vollständig entspannt haben, um den vollen Nutzen aus diesem Aufwärmen in Ihrer Routine zu ziehen.
4. 4 Stabilisieren Sie Ihre Schultern mit der Übung 'Arm erreichen und ziehen'. Während sich die meisten Pilates-Übungen auf Ihren Kern und Ihren Unterkörper konzentrieren, ist es auch wichtig sicherzustellen, dass Ihre Schultern und Ihr Oberkörper stabilisiert und auf die richtigen Positionen vorbereitet sind.
   • Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen parallel zum Boden und den Handflächen zum Boden hin in eine gute Haltung. Atme ein und greife ein paar Zentimeter nach vorne, wobei du deine Schulterblätter voneinander weg bewegst.
   • Atme aus und bewege deine Schultern in eine neutrale Position, während deine Arme noch ausgestreckt sind.
   • Atme ein und ziehe deine Arme zurück, drücke deine Schulterblätter zusammen.
   • Atme aus und bringe deine Arme und Schultern wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Übung zwischen drei und fünf Mal.
   • Diese Übung kann auch im Laufe des täglichen Lebens verwendet werden, um Nacken- und Schulterverspannungen zu lösen und Ihre Haltung zu verbessern.
5. 5 Beginnen Sie mit den Hundert. Sobald Sie Ihr Aufwärmen beendet haben, können Sie mit Ihrer Pilates-Routine beginnen. The Hundred ist die Übung, mit der fast jeder Pilates-Anfänger beginnt. Es hilft auch, Ihre Lungen und Bauchmuskeln aufzuwärmen.
   • Legen Sie sich zunächst auf den Rücken auf die Matte. Ihre Beine sollten in Tischposition gebogen sein - Oberschenkel senkrecht zum Boden und Schienbeine parallel zum Boden, damit sie wie eine Tischplatte aussehen. Atmen Sie dann tief ein, halten Sie es einige Sekunden lang an und atmen Sie aus.
   • Bringen Sie beim Ausatmen den Kopf nach oben, um auf Ihren Körper zu blicken, und halten Sie dabei das Kinn gedrückt. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre obere Wirbelsäule vom Boden zu kräuseln. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern gesenkt und eingerastet sind. In dieser Position einatmen.
   • Atme aus und vertiefe den Zug deiner Bauchmuskeln, während du deine Arme und Beine vor dir streckst. Ihre Arme sollten gerade sein und mit den Handflächen nach unten zur Wand vor Ihnen reichen und zur Matte zeigen. Halten Sie sie niedrig, nur wenige Zentimeter von der Matte entfernt. Ihre Beine sollten sich strecken und strecken, bis sich die Decke und die Wand vor Ihnen treffen. Je tiefer Ihre Beine sind, desto schwieriger ist diese Übung.
   • Nehmen Sie fünf kurze Atemzüge und fünf kurze Atemzüge, während Sie diese Position halten, und pumpen Sie dabei Ihre Arme auf und ab. Wiederholen Sie diese Abfolge von fünf Ein- und fünf Ausatmungen insgesamt zehnmal. Hier hat die Übung ihren Namen, weil fünf plus fünf mal zehn gleich 100 sind.
   • Halten Sie Ihre Wirbelsäule gebogen und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Fassen Sie Ihre Knie, während Sie Ihre obere Wirbelsäule rollen und zurück auf den Boden gehen.
6. 6 Strecken Sie Beine und Wirbelsäule. Pilates umfasst eine Reihe klassischer Bein- und Wirbelsäulenstrecken, die Sie ohne Reformer ausführen können. Diese geben Ihnen eine gute Dehnung und helfen gleichzeitig, Kraft aufzubauen. Einige großartige Strecken für Beine und Wirbelsäule, die Sie ausprobieren sollten, sind:
   • Einbeinige Strecken
   • Doppelbeinstrecken
   • Schwanenhaltung
   • Wirbelsäulendrehung
7. 7 Rollübungen einschließen. Rollübungen sind ein einzigartiger Bestandteil des Pilates-Programms, das Ihre Wirbelsäule stimuliert und Ihnen hilft, die Koordination von Atem und Bewegung zu üben. Während diese Übungen für Sie seltsam aussehen, wenn Sie Pilates noch nicht kennen, handelt es sich um leistungsstarke Bauchübungen, die Ihnen zeigen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln zur Stabilisierung und Unterstützung Ihrer Wirbelsäule einsetzen können.
   • Um eine Rollübung zu machen, setzen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen und Armen vor sich hin. Lehnen Sie sich dann langsam zurück und beugen Sie dabei die Knie. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden, die Arme über dem Kopf erhoben und die Fingerspitzen vom Kopf weg. Heben Sie dann langsam Ihre Arme, Ihren Kopf, Ihre Brust und Ihre Bauchmuskeln an, bis Sie wieder aufstehen. Senken Sie dabei Ihre Knie wieder auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung dann noch sechs bis acht Mal. Versuchen Sie, sich jeweils um einen Wirbel zu heben und zu senken, als würden Sie eine Perlenkette perlenweise aufheben oder ablegen.
   • Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit den Rollübungen beginnen. Idealerweise rollen Sie auf Ihrer Pilates-Matte. Sie sollten nicht auf dem harten Boden oder auf einer Matratze oder einer anderen Oberfläche rollen, die zu weich ist.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Platz haben, um Ihre Rollen zu vervollständigen, ohne auf etwas zu stoßen oder sich zu verletzen.
   • Möglicherweise möchten Sie mit einem erfahrenen Freund oder zertifizierten Pilates-Lehrer Rollübungen machen, um sicherzustellen, dass Sie diese korrekt ausführen und sich nicht einem Verletzungsrisiko aussetzen.
   • Stellen Sie beim Rollen sicher, dass Ihre Bauchmuskeln die Bewegung starten und unterstützen - nicht Ihren Rücken.
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Methode 2 von 3: Andere Formen des Widerstands verwenden

1. ein Verwenden Sie Widerstandsbänder. Therabands oder Widerstandsbänder bieten einen ähnlichen Widerstand gegen die Gurte und Riemenscheiben eines Pilates-Reformers zu einem Bruchteil der Kosten. Viele Reformerbewegungen können mithilfe von Widerstandsbändern für das Üben der Matte angepasst werden. Widerstandsbänder sind besonders nützlich, wenn Sie Beinarbeitsübungen wie Beinstrecker und Biegungen ausführen. Zum Beispiel können Sie ein Widerstandsband verwenden, um ein Bein zu verlängern und zu beugen, Vogelfüße sowie Punkt- und Flexübungen.
   • Um Vogelfüße mit Widerstandsbändern zu machen, legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an und beugen Sie die Knie so, dass die Beine in einem Winkel von 90 Grad stehen. Legen Sie die Widerstandsbänder um Ihre Fußsohlen und halten Sie die anderen Enden der Bänder in Ihren Händen. Heben Sie dann langsam den Kopf an, als würden Sie einen Crunch machen. Biegen Sie Ihre Füße leicht um die Widerstandsbänder und strecken Sie Ihre Beine in einem Winkel von ungefähr 45 Grad von Ihrem Oberkörper gerade nach oben und außen. Atme ein, während du das tust. Ziehen Sie dann langsam Ihre Beine zurück und atmen Sie aus. Wiederholen Sie diese Übung noch dreimal.
   • Sie können Widerstandsbänder verwenden, um Pilates-Übungen zu intensivieren, bei denen Sie Ihre Arme oder Beine strecken oder trennen müssen. Zum Beispiel könnten Sie eine Schicht machen, während Sie ein Widerstandsband halten, und Sie werden zusätzlichen Widerstand erhalten, wenn Sie Ihre Arme für die Schicht ausbreiten. Um dies zu einer Pilates-Übung zu machen, ziehen Sie Ihre Muskeln von Ihren Füßen bis zu Ihren Beinen, Gesäßmuskeln und dem vertikalen Rücken zusammen. Halten Sie das Band unter Spannung, um die Muskelkontraktion höher in Ihren oberen Rücken zu ziehen. Strecken Sie Ihren Kopf und Hals gerade durch Ihre Krone.
   • Bands kosten normalerweise zwischen 5 und 15 US-Dollar, je nach Länge und Stärke. Sie finden Sets in Sportgeschäften und vielen Discountern.
   • Vielleicht möchten Sie auch Griffe kaufen, um das Band besser in den Griff zu bekommen und andere Übungen zu machen.
   • Ein Vorteil von Widerstandsbändern ist, dass sie klein und leicht zu transportieren sind, sodass Sie Ihr Pilates-Training auf Reisen mitnehmen können.
2. 2 Finde einen magischen Pilates-Kreis. „Viele Pilates-Übungen können mit dem magischen Kreis durchgeführt werden, einem Übungsgerät, das von Joseph Pilates, dem Gründer der Praxis, erstellt wurde. Ein magischer Kreis ist ein flexibler Metall- oder Gummiring mit einem Durchmesser von ungefähr 13 Zoll.
   • Der magische Kreis bietet mäßigen Widerstand. Wenn Sie eine stärkere, muskulösere Person sind, wählen Sie eines der schwereren Modelle, das den angemessenen Widerstand bietet, um Sie vor eine Herausforderung zu stellen.
   • Denken Sie daran, dass diese teuer sein können. Normalerweise können Sie einen magischen Ring für 20 bis 60 US-Dollar in Sportgeschäften oder Pilates-Fachgeschäften kaufen. Der Preis hängt von der Marke und den Materialien ab, aus denen der magische Kreis besteht.
   • Die stehende Beinpresse ist ein guter Anfang, um mit einem magischen Pilates-Kreis zu tun. Stehen Sie in guter Haltung, Ihre Schultern und Ihr Nacken sind entspannt. Platzieren Sie die gepolsterten Seiten Ihres Pilates-Zauberkreises direkt über Ihren Knöchelknochen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf einen Fuß, ziehen Sie es durch die Mitte und greifen Sie in Ihre inneren Oberschenkel ein. Drücken Sie den Ring hinein und lassen Sie ihn langsam los. Tun Sie dies dreimal, stehen Sie hoch und bewegen Sie sich mit Kontrolle. Kehren Sie dann zum Stehen zurück und wiederholen Sie das Drücken dreimal am anderen Bein.
   • Mit dem magischen Pilates-Kreis können Sie auch seitlich liegende Beinpressen ausführen. Die Bewegung ist ähnlich wie bei der stehenden Beinpresse, nur dass Sie auf Ihrer Seite liegen. Sie können dies zuerst versuchen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, im Stehen richtig zu balancieren.
   • Um die 100er Übung zu intensivieren, halten Sie den magischen Kreis zwischen Ihren Knien oder Knöcheln.
3. 3 Fügen Sie leichte Handgewichte hinzu. Obwohl sie nicht unbedingt für Reisen geeignet sind, können Hanteln oder Hand- und Knöchelgewichte auch den Pilates-Bewegungen, die Sie ohne Reformer ausführen, Widerstand verleihen. Das zusätzliche Gewicht erhöht die kraftbildenden Aspekte von Pilates sowie Ihre Stabilität und Kontrolle.
   • Kurzhanteln sind nicht so nützlich wie Knöchelgewichte, die an Ihren Beinen befestigt sind. Da sich die meisten Pilates-Bewegungen auf Ihren Kern und Ihren Unterkörper konzentrieren, gibt es nur wenige Bewegungen, bei denen das Halten von Hanteln einen Unterschied machen würde.
   • In der Regel können Sie in Sportgeschäften verstellbare Knöchelgewichte für 10 bis 50 US-Dollar kaufen. Suchen Sie nach Gewichten, die Sie um Ihre Handgelenke oder Knöchel legen können. Einige der billigeren haben abnehmbare Sandsäcke, so dass Sie das Gewicht anpassen können, aber die oberen haben kleine Taschen, die auf abnehmbare Bleistangen passen.
   • Ein Medizinball ist auch eine gute Option. Zum Beispiel könnten Sie versuchen, einen Medizinball zu halten, während Sie die Schwanenpose machen oder Roll-Ups machen.
   • Vermeiden Sie es, mehr als sechs oder sieben Pfund Gewicht zu verwenden.
4. 4 Kaufen Sie einen Balanceball. Sie finden einen Balanceball, auch als Gymnastikball oder Stabilitätsball bekannt, in fast jedem Discounter oder Sportgeschäft für etwa 20 USD. Viele der Bewegungen mit einem Reformer in Pilates können auch auf einem Balanceball ausgeführt werden. Zum Beispiel können Sie Pilates-Roll-Ups mit einem Balanceball, Seitenbrettern oder Brückenübungen durchführen.
   • Wenn Sie Übungen auf dem Balanceball machen, befindet sich Ihr Körper in einer veränderten Position, was Ihr Gleichgewicht und Ihre Beweglichkeit erhöht. Der Ball hebt Sie auch vom Boden ab, um eine größere Streckung und Beugung Ihrer Wirbelsäule zu ermöglichen. Dies ermöglicht es, dass Kernübungen anspruchsvoller werden.
   • Ein Balanceball nimmt in Ihrem Haus etwas Platz ein (es sei denn, Sie möchten ihn nach jeder Sitzung entleeren), ist jedoch leicht genug, um ihn bei Nichtgebrauch problemlos in einen Schrank und aus dem Weg zu rollen.
   • Viele Balancebälle enthalten auch Videos, mit denen Sie sich mit diesem Gerät vertraut machen und es für regelmäßige Trainingseinheiten verwenden können.
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Methode 3 von 3: Mit einem Freund trainieren

1. ein Sprechen Sie mit jemandem, der Erfahrung mit Pilates hat. Partner Pilates ist eine Möglichkeit, Pilates ohne Reformer zu machen. Sie und Ihr Freund leisten sich gegenseitig Widerstand, während Sie sich durch die Übungen bewegen.
   • Sie können selbst Partner-Pilates machen oder sich für eine Klasse anmelden. In vielen Pilates-Studios gibt es Partner- oder Duettunterricht, und Sie sparen normalerweise etwas Geld im Vergleich zu Privatunterricht.
   • Vor allem, wenn Sie vorhaben, Partner-Pilates alleine zu machen, sollten Sie einen Freund auswählen, der relativ fit ist und bereits Pilates-Kurse besucht hat. Obwohl sie kein Experte sein müssen, sollten Sie mit einem zertifizierten Ausbilder zusammenarbeiten, wenn Sie noch nie Pilates gemacht haben und mit einem Freund zusammenarbeiten, der ebenfalls unerfahren ist.
   • Bei Partner Pilates fungiert eine Person als Basis und die andere Person als Balancer. Die Wahl eines Freundes, der ungefähr so ​​groß ist wie Sie, kann ideal sein, da Sie die Möglichkeit haben, die Position zu wechseln, damit Sie beide den gleichen Nutzen aus den Übungen ziehen.
2. 2 Beginnen Sie mit Rücken an Rücken Übungen. Eine Rücken-an-Rücken-Übung wie „Verbinden der Stacheln“ bietet ein effektives Aufwärmen, mit dem Sie sich sowohl auf Ihre Praxis konzentrieren als auch mit Ihrem Partner in Einklang bringen können.
   • Um die Übung „Verbinden der Stacheln“ durchzuführen, sitzen Sie und Ihr Partner mit gekreuzten Beinen und dem Rücken zueinander auf dem Boden. Drücken Sie mit guter Haltung gegeneinander und fühlen Sie Ihre eigene Wirbelsäule gegen die Ihres Partners.
   • Sie können auch Bewegungen spiegeln. Einer von Ihnen führt beim Biegen oder Rollen vorwärts oder rückwärts. Sie beide bewegen sich, als wären Ihre Stacheln zusammengeklebt. Führen Sie diese Übung abwechselnd durch.
   • Verbringen Sie einige Minuten in dieser Übung, finden Sie ein gemeinsames Atemmuster und verbinden Sie sich mit Ihrem Partner. Diese Verbindung hilft Ihnen bei den restlichen Übungen.
3. 3 Machen Sie Doppelbeinstrecken. Doppelbeindehnungen ermöglichen es Ihnen und Ihrem Partner, Ihre Beine zu beugen und zu strecken, während Sie sich gegenseitig Widerstand leisten, ähnlich dem Widerstand, den Sie erfahren würden, wenn Sie ähnliche Übungen mit dem Reformer machen würden.
   • Sie und Ihr Partner liegen in einer Reihe auf dem Boden und drücken die Fußsohlen zusammen. Sie beide sollten Ihren Kern beugen. Einer von euch beginnt mit gebeugten und in Richtung Körper gepressten Beinen, die Hände auf den Schienbeinen. Der andere Partner streckt die Beine nach außen und die Arme gerade nach oben.
   • Ihre oberen Stacheln sollten in einer C-Position gebogen sein. Achten Sie darauf, dass diese Kurve nicht über Ihre Schultern hinausragt. Halten Sie Ihre Schultern neutral und Ihren Rücken flach auf dem Boden.
   • Atme ein, wenn deine Beine in Richtung Brust gezogen werden, und beuge und strecke abwechselnd die Beine. Atme aus, wenn deine Beine gestreckt sind.
   • Während dieser Übung wechseln Sie und Ihr Partner Positionen und Atemzüge ab. Ihre Bewegungen sollten glatt sein, als ob Sie sich als ein Körper bewegen.
4. 4 Gehen Sie zu einem Elefanten / Handstand. Wenn Sie den Elefanten / Handstand machen, lassen Sie die Person mit größerer Kniesehne und Rückenflexibilität als Basis dienen. Der andere wird der Balancer sein. Wenn Sie beide relativ gleich flexibel sind, können Sie an jeder Position eine Runde drehen.
   • Die Basis sollte in die Position des Hundes nach unten gehen. Der Balancer legt seine Füße an die Basis der Wirbelsäule der Basis und seine Hände auf den Boden, sodass sie einen modifizierten Handstand machen. Von der Seite gesehen sieht es so aus, als ob sich zwischen Ihren beiden Körpern eine L-Form befindet.
   • Von hier aus haben Sie je nach Stärke, Flexibilität und allgemeiner Fitness verschiedene Möglichkeiten. Sie können einfach die Position halten und tief durchatmen, bevor Sie loslassen, oder Sie und Ihr Partner können gleichzeitig ein Bein anheben.
   • Nachdem Sie ein Bein angehoben haben, können Sie es 20 Mal pulsieren lassen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren, oder Sie und Ihr Partner können beide Liegestütze machen. Sie können auch Liegestütze machen, ohne die Beine anzuheben.
5. 5 Unterstützte Brücken und Bretter. Stellen Sie bei unterstützten Brücken und Dielen sicher, dass der größere von Ihnen beiden als Basis dient, da der Balancer sein gesamtes Gewicht auf der Basis ausgleicht. Wenn Sie das gleiche Gewicht haben, können Sie die Positionen wechseln.
   • Bei einer unterstützten Brücke liegt die Basis auf dem Rücken und platziert ihre Füße an der Basis der Wirbelsäule des Balancers. Der Balancer hält die Hände der Basis. Die Basis hebt langsam ihre Beine an und streckt ihre Arme über den Kopf, wodurch der Balancer eine tiefe Dehnung des Rückens erhält. Die Basis kann ihre Beine beugen und strecken, um Beinarbeit zu leisten. Der Balancer kann auch seine Beine anheben, um seinen Unterbauch zu trainieren.
   • Bei unterstützten Dielen muss die Basis zuerst in eine vollständige Dielenposition gebracht werden. Der Balancer steigt dann auf die Basis und legt seine Hände auf die Fersen der Basis und seine Füße auf die Schulterblätter der Basis. Sie können diese Position einfach halten und atmen, oder für zusätzliche Herausforderungen können Sie abwechselnd Beine heben oder Liegestütze machen - entweder im Tandem oder abwechselnd.
6. 6 Mit einem Duo Shell Stretch schließen. Da sich beide Positionen in der Duo-Shell-Dehnung gegenseitig unterstützen, können sich beide Partner im Allgemeinen als Basis und Balancer abwechseln, unabhängig von Größenunterschieden.
   • Um diese Strecke zu beginnen, tritt die Basis in die Pose des Kindes ein. Sitzen Sie auf Ihren Fersen und falten Sie Ihren Körper von Ihren Hüften, so dass die obere Hälfte Ihres Körpers in Ihre Oberschenkel drückt und Ihr Kopf auf der Matte liegt.
   • Der Balancer legt die Basis seiner Wirbelsäule auf die Schulterblätter der Basis und positioniert seine Füße etwa hüftbreit auseinander, wobei ihre Füße zwischen den Händen der Basis liegen. Legen Sie sich dann in eine vollständige Rückenbeuge entlang des Rückens der Basis zurück und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf.
   • Entspannen Sie sich und atmen Sie einige Atemzüge tief durch. Wechseln Sie dann die Position mit Ihrem Partner. Die beruhigende und unterstützende Natur dieser Übung macht sie zu einer guten Abkühlung, um das Pilates-Training Ihres Partners zu beenden.
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