Eine Reihe von Fitnessübungen für Anfänger, die speziell zur Stärkung der zum Sprinten benötigten Muskeln eingesetzt werden. Es wird empfohlen, sowohl aus Sicherheitsgründen als auch für das Unternehmen mit jemandem zu trainieren.
Schritte
- ein Sich warm laufen. 10 Minuten Aufwärmen, entweder auf dem Laufband oder mit dem Fahrrad.
- 2 Machen Sie aus Gründen der Mobilität eine leichte dynamische Dehnung.
- 3 Kniebeugen machen. Mache 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (3x8-10). Für Beine. Hervorragende Übung. Video-Link: http://www.youtube.com/watch?v=huVujjfzphI
- Konzentrieren Sie sich beim Hocken darauf, das Gewicht auf Ihrem Mittelfuß bis zur Ferse zu halten. Halten Sie Ihre Knie nach außen und zur Seite. Stellen Sie sich vor, Sie schieben den Boden von sich weg zu Ihren Seiten.
- Viele Leute machen den Fehler, halb in die Hocke zu gehen. Eine halbe Hocke ist im Vergleich zur vollen Hocke unwirksam. Eine Kniebeuge gilt als volle Kniebeuge, wenn sich die Hüftfalte unterhalb Ihres Knies bewegt.
- Beginnen Sie ohne Gewicht auf der Stange, um an Ihrer Technik zu arbeiten.
- 4 Mach ein paar Liegestütze. Einfache Übung, aber großartig für die allgemeine Kraft des Oberkörpers. Machen Sie 4x10 mit Variationen, breitem Griff (Ellbogen zeigen nach oben) und Trizeps-Liegestütz (Arme hinein und Ellbogen zeigen zu Ihren Füßen). Mach sie auf deinen Knien, wenn du noch nicht stark genug bist.
- Denken Sie an Form und Technik. Es ist einfach, Liegestütze zu betrügen.
- Wenn Ihr Fitnessstudio Liegestütze hat, verwenden Sie diese.
- 5 Kernübungen. Ein starker Kern ist die Basis der Unterstützung jedes Athleten. Die gesamte Energie, die Sie erzeugen, stammt von hier. Situps sind großartig, mach 4x10. Machen Sie einige Planken für 10 Sekunden, dann 30, 45 und die letzten 60 Sekunden: http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/qt/plank.htm . Wenn Ihr Fitnessstudio ein rollendes Rad hat, verwenden Sie es, einen meiner persönlichen Favoriten, und es sprengt Ihren Kern!
- 6 Deltamuskeln erhöhen. Für Schultern. Schultern sind der Schlüssel zum schnellen Laufen. Sie erzeugen eine Bewegung, die den Vorwärtsimpuls erhöht. Mach 4x8. Denken Sie daran, Ihre Ellbogen leicht zu beugen, um das Risiko einer Ellbogentendinitis zu verringern.
- 7 Beenden Sie mit einer leichten dynamischen Dehnung für Mobilitätszwecke. Werbung
Community Q & A.
Suche Neue Frage hinzufügen- Frage Warum haben einige Fitnessstudios ein kleines Trampolin? Die kleinen Trampoline helfen dabei, die Beine zu stärken.
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Tipps
- Eile nicht durch die Übungen. Langsam und korrekt ist der Weg.
- Denken Sie daran, bei allen Übungen die richtige Form und Technik beizubehalten.
- Trainiere nicht, wenn du verletzt bist.
- Dieses Programm ist sehr einfach und richtet sich an Anfänger. Wenn Sie zum nächsten Level aufsteigen möchten, empfehle ich, Startkraft oder Stronglifts zu googeln, zwei Programme mit mittlerer Stärke, die sich auf Langhantelübungen konzentrieren.
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Warnungen
- Sei vorsichtig mit den Gewichten. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Sie heben können, haben Sie einen Freund oder jemanden im Fitnessstudio, der Ihnen helfen kann, wenn etwas schief geht.
- Volle Kniebeugen werden Ihre Knie NICHT durcheinander bringen, trotz dessen, was Sie vielleicht von Ihrem unerfahrenen Freund oder unqualifizierten Trainer gehört haben. Richtig ausgeführt und bis zur Tiefe stärken Kniebeugen Ihre Knie. Es gibt viele Untersuchungen, die dies unterstützen, zum Beispiel: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194098 und http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469 .
