Wie man eine Glute Bridge macht

Die Glute Bridge ist eine einfache Körpergewichtsübung, perfekt für Anfänger, die ihre Glutes und Kniesehnen für ein straffes und straffes Heck stärken möchten. Sie können eine Glute-Brücke alleine oder als Teil einer Unterkörper-Übungsroutine machen. Wenn die Glute-Brücke zu einfach (oder zu langweilig) wird, gibt es Variationen, die sie schwieriger machen.

Schritte

Methode ein von 3: Perfektionierung der Glute Bridge

1. ein Leg dich auf deinen Rücken. Gehen Sie in die Ausgangsposition für die Glute-Brücke, indem Sie mit ausgestreckten Beinen und Armen an den Seiten flach auf dem Boden liegen. Es ist eine gute Idee, eine Übung oder eine Yogamatte zur Dämpfung und Stabilität zu verwenden.
   • Beugen Sie die Knie so, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und etwa hüftbreit voneinander entfernt sind. Ihre gesamte Wirbelsäule sollte in einer neutralen, nicht gewölbten Position auf dem Boden ruhen.
   • Halten Sie Ihren Rücken neutral und Ihre Schultern zurückgerollt. Atmen Sie ein paar Mal langsam und tief ein, um sich mit Ihrer Atmung und Ihrem Fokus zu verbinden.
2. 2 Atme aus und greife in deinen Kern ein. Wenn Sie die Glute-Brücke machen, möchten Sie von Ihren Hüften heben und strecken, nicht von Ihrer Wirbelsäule. Atme vollständig aus, drücke deinen Magen flach und spanne deine Bauchmuskeln an.
   • Halten Sie beim Ausatmen Ihre Wirbelsäule neutral und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln.
3. 3 Heben Sie Ihre Hüften zur Decke. Fahren Sie mit Ihren Fersen in den Boden und beugen Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben, bis Ihre Hüften und Oberschenkel gerade zueinander stehen.
   • In der richtigen Position bildet Ihr Körper eine gerade, diagonale Linie von Ihren Knien bis zu Ihren Schultern. Sie sollten eine Dehnung in Ihren Hüftbeugern auf den Oberschenkeln spüren.
4. 4 Halten Sie ein oder zwei Sekunden lang gedrückt. Halten Sie Ihre Schultern zurückgerollt und am Boden festgesteckt. Achten Sie auf einen neutralen Rücken. Wenn Sie Ihren unteren Rücken krümmen, kann dies zu Belastungen oder Verletzungen führen. Die ganze Arbeit sollte von Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen kommen.
   • Sie müssen die Glute-Brücke nur einen Moment lang halten, bevor Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition absenken. Senken Sie Ihren Körper mit Kontrolle und kehren Sie die gleiche Bewegung um, die Sie beim Heben ausgeführt haben.
5. 5 Mache zwei Sätze mit 10 Wiederholungen. Wenn Sie die Glute-Brücke alleine machen, streben Sie zwei- oder dreimal pro Woche zwei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen an. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen stärken, können Sie jederzeit Wiederholungen hinzufügen oder zu einer der Glutenbrückenvarianten übergehen. Werbung

Methode 2 von 3: Versuchen von Glute-Bridge-Variationen

1. ein Heben Sie ein Bein für eine einbeinige Gesäßbrücke an. Mit der einbeinigen Variante haben Sie nur einen Fuß auf dem Boden, während der andere gerade zur Decke hin verlängert ist. Strecken Sie Ihr Bein aus, bevor Sie Ihre Hüften in die Gesäßbrücke heben.
   • Führen Sie wie bei jeder Übung mit einem Bein beide Seiten aus, um das Muskelgleichgewicht aufrechtzuerhalten. Wenn Sie zwei Sätze mit 10 Wiederholungen ausführen, machen Sie einen Satz mit angehobenem rechten Bein und einen Satz mit angehobenem linken Bein.
2. 2 Heben Sie Ihre Füße an, um die Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Wenn Sie Zugang zu einer Bank, einer Kiste oder einer anderen erhöhten Oberfläche haben, legen Sie sich mit den Füßen darauf auf den Boden. Wenn Sie in Ihre Brücke kommen, müssen Sie höher gehen, was die Übung schwieriger macht.
   • Stellen Sie sicher, dass die Oberfläche stabil ist und sich im richtigen Abstand befindet, damit Sie die volle Ausdehnung erhalten. Sie möchten in der Lage sein, Ihre Füße sicher auf der Oberfläche abzulegen, sodass Sie normalerweise anfangen zu sitzen, sodass Ihre Knie ungefähr im rechten Winkel stehen.
   • Behalten Sie bei einer erhöhten Brücke Ihre Wirbelsäule im Auge. Möglicherweise neigen Sie eher dazu, Ihren unteren Rücken zu krümmen, als ohne angehobene Füße.
   • Wenn Sie die Übung noch herausfordernder gestalten möchten, stützen Sie Ihre Füße auf einen Stabilitätsball. Dies fügt ein ausgleichendes Element hinzu, das Ihre Gesäßmuskulatur, Hüften und Ihren Kern weiter trainiert.
3. 3 Fügen Sie eine Langhantel oder eine Hantelscheibe hinzu, um die Glute-Stärke zu erhöhen. Die Gesäßbrücke nutzt Ihr Körpergewicht als Widerstand. Wenn Sie eine Langhantel oder eine Hantelscheibe über Ihre Hüften halten, erhöht sich dieser Widerstand und die Übung wird schwieriger. Legen Sie die Langhantel oder Hantelscheibe zunächst auf Ihre Hüften und halten Sie jede Seite mit den Handflächen zum Boden. Wenn Sie Kraft aufbauen, fügen Sie mehr Gewicht hinzu.
   • Wenn Sie relativ neu im Sport sind, beginnen Sie nur mit der Langhantel oder der leichtesten Hantelscheibe und erhöhen Sie das Gewicht schrittweise. Lassen Sie sich von einem Freund erkennen, wenn Sie anfangen, Gewicht zu verwenden, oder wenn Sie eine erhebliche Menge an Gewicht verwenden.
4. 4 Verwenden Sie Widerstandsbänder, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Widerstandsbänder können die Übung schwieriger machen, ohne dass Hanteln und Gewichte erforderlich sind. Sie können eine Reihe von Widerstandsbändern online bestellen oder zu einem relativ günstigen Preis in Ihrem örtlichen Sportgeschäft abholen.
   • Um Ihre Gesäßmuskulatur anzuvisieren, wickeln Sie das Widerstandsband um Ihre Hüften und halten Sie es beim Heben mit den Händen gegen den Boden gedrückt.
5. 5 Dehnen Sie Ihre Brust mit einer Tischbrücke. Mit einer normalen Glute-Brücke und den meisten Variationen liegen Ihre Schultern und Ihr Kopf auf dem Boden, die Arme an Ihren Seiten. Beginnen Sie bei einer Tischbrücke, sich aufzusetzen, anstatt sich hinzulegen, und heben Sie sich dann auf Ihre Handflächen, sodass die Oberseite Ihres Körpers einer Tischplatte ähnelt.
   • Sie können diese Übung wie die Glute-Brücke durchführen und 10 Wiederholungen lang anheben und absenken. Sie können auch versuchen, die Position 30 Sekunden bis eine Minute lang zu halten, während Sie tief durchatmen.
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Methode 3 von 3: Hinzufügen weiterer Übungen für Gesäß und Oberschenkel

1. ein Vorrücken zu einer hinteren Planke. Möglicherweise kennen Sie eine normale Diele, bei der Sie auf den Boden schauen. Eine hintere Planke ist die gleiche Grundübung, außer dass Sie mit dem Rücken zum Boden zur Decke schauen.
   • Um in die Position zu gelangen, setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und zusammengefügten Füßen auf den Boden. Legen Sie Ihre Handflächen flach hinter sich auf den Boden, die Fingerspitzen zeigen auf Ihre Füße.
   • Drücken Sie beim Ausatmen mit Ihren Fersen und Handflächen auf den Boden, während Sie Ihre Hüften mit der gleichen Bewegung anheben, die Sie für eine Glute-Brücke tun würden. Halte deine Beine ausgestreckt.
   • Ihr Rücken sollte neutral sein und Ihre Schultern sollten nach hinten gerollt sein, damit Ihre Schulterblätter neben Ihrer Wirbelsäule stecken. Engagieren Sie Ihren Kern. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knöcheln sein. Halten Sie die Position 30 Sekunden bis eine Minute lang und senken Sie dann langsam Ihre Hüften, um in eine sitzende Position zurückzukehren.
2. 2 Arbeiten Sie Ihren gesamten Unterkörper mit Kniebeugen. Eine Kniebeuge mit einfachem Körpergewicht baut eine geringere Körperkraft auf und ist eine gute Ergänzung zu einem Unterkörpertraining, das Gesäßbrücken umfasst. Zusätzlich zur Grundhocke können Sie auch eine Reihe von Variationen ausführen.
   • Wenn Sie Kniebeugen machen, halten Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander und greifen Sie in Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur ein, um Ihre Hüften zu senken.
   • Halten Sie Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln, sodass Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden stehen.
3. 3 Zielen Sie auf Ihre Kniesehnen mit Glute-Ham-Raises. Glute-Ham-Raises sind eine grundlegende Körpergewichtsübung, die Sie alleine oder mit einem Partner durchführen können, um mehr Kraft in Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln aufzubauen.
   • Beginnen Sie die Übung in kniender Position mit den Zehen auf dem Boden. Sie können einen Freund bitten, Ihre Knöchel zu halten, um Ihre Füße stabil zu halten. Wenn Sie die Übung alleine machen, möchten Sie vielleicht Ihre Füße unter einem Bett oder Sofa abstützen.
   • Verschränken Sie die Arme vor der Brust und halten Sie den Oberkörper in einer geraden Linie durch die Knie. Senken Sie Ihren Oberkörper allmählich zum Boden und kippen Sie nach vorne. Während Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern beanspruchen sollten, sollten Ihre Kniesehnen die Arbeit erledigen.
   • Greifen Sie beim Absenken vor sich hin und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Drücken Sie mit Ihren Armen mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück, sodass sich die Hüften beim Zurückkehren in eine aufrechte Position beugen können, sodass Sie die Übung wiederholen können. Machen Sie zwei Sätze mit 10 Wiederholungen dieser Übung.
4. 4 Verwenden Sie dynamische Kniesehnenstrecken, um Ihre Kniesehnen zu verlängern. Stellen Sie sich für diese Strecke in Position, indem Sie mit ausgestreckten Beinen und gebeugten Füßen auf dem Rücken liegen, sodass Ihre Fersen auf dem Boden liegen. Heben Sie ein Bein so an, dass es sich in einem 90-Grad-Winkel befindet, und beugen Sie dann das Knie so, dass es sich ebenfalls in einem 90-Grad-Winkel befindet.
   • Fassen Sie den Rücken Ihres erhobenen Beins. Strecken Sie Ihr Bein gerade zur Decke und senken Sie den Rücken mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition ab.
   • Machen Sie einen langsamen Satz von 10 Wiederholungen dieser Übung, wechseln Sie dann und machen Sie die andere Seite.
5. 5 Kühlen Sie sich mit Kinderpose ab. Die Kinderpose ist eine Yoga-Pose, die Ihren Rücken, Ihren Kern und Ihren Unterkörper sanft streckt. Verwenden Sie die Pose als entspannendes Ende für jedes Unterkörpertraining. Um in diese Pose zu kommen, knien Sie zunächst auf Ihrer Matte.
   • Die Fußspitzen sollten auf dem Boden ruhen. Senken Sie Ihre Hüften nach hinten, bis Ihr Gesäß auf Ihren Fersen ruht, während Sie sich mit den Armen vor Ihnen nach vorne strecken.
   • Falten Sie Ihre Beine und greifen Sie aktiv durch Ihre Arme, wobei Sie Ihre Fingerspitzen in die Matte drücken. Sie können Ihre Stirn auf den Boden senken, wenn es bequem ist.
   • Bleiben Sie 5 bis 10 Mal tief in Kinderpose. Sie können länger in dieser Position bleiben, wenn Sie Ihre Übung mit ein wenig Meditation beenden möchten, indem Sie sich einfach auf Ihren Atem konzentrieren.
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Tipps

• Diese Übung kann effektiv mit einem sehr kleinen Bewegungsbereich durchgeführt werden. Für jemanden, der Probleme mit dem unteren Rücken hat, heben Sie das Gesäß nur einen Zentimeter über den Boden. Gehen Sie schrittweise zu einem höheren Auftrieb in Schritten von einem Zoll über, wie es Ihr Körper zulässt.

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Warnungen

• Wenn Sie neu im Sport sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten, auch wenn Sie nur einfache Körpergewichtsübungen machen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie kürzlich eine Bein- oder Rückenverletzung hatten oder wenn Sie eine chronische Rückenerkrankung haben.
• Versuchen Sie keine Glute-Bridge-Variationen, bis Sie die grundlegende Glute-Bridge beherrschen und stark genug sind, um mehrere Wiederholungen mit perfekter Form durchzuführen.

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