Wie man einen Hantel-Rückschlag macht

Ein Hantelkick, auch als Trizeps-Kickback bekannt, ist ein hervorragendes Training zur Stärkung von Trizeps, Unterarmen und Schultermuskeln. Sie benötigen lediglich ein Handgewicht und eine stabile Bank zum Anlehnen. Besser noch, es ist einfach genug, dass Sie dieses Training zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen können. Befolgen Sie ein paar einfache Schritte und Sie können diese wichtigen Muskelgruppen in kürzester Zeit entwickeln.

Schritte

Teil ein von 3: Übung starten

1. ein Verwenden Sie eine stabile Bank. Sie benötigen eine Bank, auf die Sie Ihr Knie legen können. Es sollte robust genug sein, damit es sich während des Trainings nicht bewegt oder wackelt.
2. 2 Positionieren Sie Ihre Beine. Wenn Sie mit dem linken Arm beginnen, legen Sie Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel auf die Bank.
   • Wenn die Bank nicht gepolstert ist, können Sie ein Handtuch ablegen, damit Ihr Knie nicht verletzt wird.
3. 3 Holen Sie sich ein Handgewicht. Sie können ein Scheibengewicht verwenden, aber das idealste Werkzeug ist eine handgroße Hantel.
   • Wählen Sie ein Gewicht basierend auf Ihrer Stärke. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das sich einfach anfühlt, und erhöhen Sie das Gewicht nur in kleinen Schritten, wenn Sie an Kraft gewinnen.
4. 4 Positionieren Sie Ihren Rücken. Beugen Sie sich in der Taille, sodass sich Rücken und Beine in einem Winkel von ungefähr 90 Grad befinden. Versuchen Sie, Ihren Rücken während der Übung gerade zu halten.
5. 5 Positionieren Sie Ihre Arme. Fassen Sie das Gewicht in Ihrer linken Hand und bringen Sie Ihren Arm zurück, sodass Ihr Bizeps parallel zu Ihrem Rücken verläuft und der Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebogen ist. Werbung

Teil 2 von 3: Übung durchführen

1. ein Strecken Sie Ihren Arm nach hinten. Heben Sie Ihren Arm langsam nach hinten, bis Ihr Arm gerade und ungefähr parallel zu Ihrem Rücken ist. Drehen Sie während der Hebebewegung Ihre Handfläche allmählich nach oben, um zur Decke zu zeigen.
   • Ihr Arm sollte meistens aber nicht ganz gerade sein. Bewegen Sie sich langsam und sperren oder schnappen Sie Ihren Ellbogen beim Ausfahren nicht.
   • Ihr Oberarm und Körper sollten ruhig bleiben.
2. 2 Zurück in die Ausgangsposition. Senken Sie den Unterarm langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie den Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel nach unten beugen. Wenn Sie die Hantel zum Starten absenken, drehen Sie die Hand allmählich in die Ausgangsposition zurück, wobei die Handfläche zum Körper zeigt.
   • Wenn Sie die Übung richtig ausführen, sollten Sie eine gewisse Spannung in Ihrem Trizeps und Unterarm spüren. Unterbrechen Sie die Übung, wenn Sie eine unangenehme Spannung in Ihrem Ellbogengelenk verspüren.
3. 3 In Sätzen durchführen. Der beste Weg, um Muskelübungen durchzuführen, sind Sätze mit einer festen Anzahl von Wiederholungen. Bestimmen Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt ausführen können.
   • Machen Sie die Übung 10 bis 15 Mal. Wenn 15 Wiederholungen einfach sind, machen Sie eine kurze Pause von etwa einer Minute und versuchen Sie es mit einem weiteren Satz von 10 bis 15. Fügen Sie weitere Sätze hinzu, bis Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen ausführen können. Erhöhen Sie dann das Gewicht Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz und erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Sätze.
4. 4 Erhöhen Sie gegebenenfalls den Widerstand. Wenn das Gewicht, mit dem Sie beginnen, kein Brennen in Ihren Muskeln verursacht, möchten Sie möglicherweise ein schwereres Gewicht verwenden.
   • Eine andere Möglichkeit, den Widerstand zu erhöhen, besteht darin, den Unterarm abzulegen, bei dem das Gewicht nicht flach auf der Bank liegt. Dies erhöht die Belastung Ihres Trizeps.
5. 5 Führen Sie regelmäßig durch. Wie bei allen Muskelübungen ist es am effektivsten, wenn Sie es als regulären Bestandteil Ihres Trainings verwenden. Bestimmen Sie eine Anzahl von Sätzen, die Sie pro Woche ausführen möchten. Sobald Sie eine verbesserte Kraft in den relevanten Muskelgruppen bemerken, erhöhen Sie langsam die Anzahl der wöchentlichen Sätze.
   • Die Anzahl der Sätze, die Sie ausführen sollten, hängt von Ihrer Trainingshäufigkeit ab. Wenn Sie sich als Anfänger betrachten, probieren Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen für bis zu einem Monat aus und arbeiten Sie ein- oder zweimal pro Woche am Trizeps. Wenn es einfach wird, erhöhen Sie das Gewicht, die Anzahl der Sätze und die Wiederholungen auf 15. Wenn Sie drei Sätze zu je 15 machen können, erhöhen Sie das Gewicht.
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Teil 3 von 3: Sicher sein und Abwechslung schaffen

1. ein Fragen Sie Ihren Arzt. Wenn Sie mit dem Heben von Gewichten noch nicht vertraut sind, unter chronischen Erkrankungen leiden oder einen sitzenden Lebensstil führen, suchen Sie vor dem Heben einen Arzt auf. Ein Arzt kann Ihnen empfehlen, mit dem Cardio-Training zu beginnen, bevor Sie zu den Gewichten wechseln.
2. 2 Wissen, wann man aufhört. Ein brennendes Gefühl in Ihren Muskeln ist ein Zeichen dafür, dass sich das Gewebe dehnt. Dies ist eine gute Sache für das Muskelwachstum, aber zu viel Brennen kann ein Zeichen für Belastung sein.
   • Wenn Sie anfangen zu brennen, hören Sie auf zu trainieren. Wenn sich Ihre Muskeln nach einigen Minuten besser anfühlen, können Sie fortfahren. Wenn das schmerzhafte Gefühl immer noch da ist, sollten Sie sich ausruhen und einen Arzt aufsuchen.
3. 3 Versuchen Sie es mit einer Trizepsverlängerung. Es ist gut, Ihrem Training Abwechslung zu verleihen, selbst wenn Sie dieselben Muskeln treffen. Die Trizepsverlängerung ähnelt dem Hanteltritt und trifft ähnliche Muskeln.
   • Wenn Sie mit Ihrem rechten Arm beginnen, knien Sie mit Ihrem rechten Knie und halten Sie Ihr linkes Bein in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Lehnen Sie Ihren Körper nach vorne und heben Sie Ihren Arm mit dem Gewicht darin an. Strecken Sie dann Ihren Arm gerade nach hinten, wie Sie es für einen Hanteltritt tun würden.
   • Machen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen, um zu beginnen.
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