Wie man Hantel Hammer Locken macht

Die meisten Gewichtheber konzentrieren sich beim Arbeiten mit den Armen auf ihren Bizeps. Es gibt jedoch andere wichtige Muskeln, wenn es darum geht, Ihre Arme aufzubauen. Die Brachialis und Brachioradialis arbeiten mit Ihrem Bizeps zusammen, um Ihren Ellbogen zu beugen. Hammercurls sind eine großartige und einfache Möglichkeit, diese Muskeln zusammen mit Ihrem Bizeps zu trainieren und Kraft, Definition und Größe hinzuzufügen.

Schritte

Teil ein von 4: In die Ausgangsposition kommen

1. ein Positionieren Sie Ihre Füße. Stehen Sie gerade mit Ihren Füßen gerade mit Ihren Hüften. Ihre Haltung sollte solide und stabil sein.
   • Einige Leute bevorzugen es stattdessen, diese Übung zu machen, während sie auf einer Bank sitzen und die Füße auf beiden Seiten haben. Dies ist auch in Ordnung, aber achten Sie darauf, nicht zu sinken oder zu hängen.
2. 2 Nimm die Hanteln. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Ihre Daumen sollten sich um die Griffe legen und Ihre Handflächen sollten Ihrem Körper zugewandt sein.
   • Die Hanteln sollten neben Ihren Oberschenkeln ruhen und Ihre Ellbogen sollten gerade sein.
   • Das Gewicht der Hantel hängt von Ihrer Armstärke ab. Wählen Sie eine Hantel, die schwer genug ist, um Sie herauszufordern, aber nicht so schwer, dass Sie sich anstrengen müssen, um sie aufzunehmen.
   • Eine zu schwere Hantel kann Sie verletzen. Drücken Sie sich nicht, um eine Hantel anzuheben, die zu Belastungen führt, insbesondere wenn Sie an Rückenproblemen leiden.
3. 3 Spannen Sie Ihren Oberkörper an und richten Sie ihn aus. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Oberkörper zu stützen. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten und stellen Sie sicher, dass Ihr Hals mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet ist.
   • Halten Sie diese Position während der gesamten Übung. Sacken oder krümmen Sie Ihren Rücken nicht. Wenn Sie dies spüren, müssen Sie möglicherweise leichtere Hanteln in Betracht ziehen.
4. 4 Beuge deine Ellbogen leicht. Bevor Sie mit der Übung beginnen, beugen Sie Ihre Ellbogen ein wenig, um die Spannung in Ihren Bizeps zu bringen. Werbung

Teil 2 von 4: Die Hantel heben

1. ein Ausatmen. Atme tief ein.
2. 2 Heben Sie die Hantel an. Beugen Sie Ihren Ellbogen langsam, bis die Hantel fast Ihre Schulter berührt, und achten Sie darauf, dass sich Ihr Ellbogen nicht nach vorne bewegt. Nur Ihr Unterarm sollte sich bewegen.
   • Halte dein Handgelenk gerade. Die Handfläche sollte beim Heben zu Ihrem Körper zeigen. Achselzucken nicht.
   • Beachten Sie, dass Sie entweder beide Hanteln gleichzeitig anheben oder zwischen den Armen wechseln können, indem Sie eine Hantel und dann die andere anheben und absenken.
3. 3 Halten und drücken. Wenn Ihre Hantel den Höhepunkt des Lifts erreicht, halten Sie sie dort für einen Moment und drücken Sie sie mit der Hand, um Ihren Bizeps zu beugen. Werbung

Teil 3 von 4: Hantel absenken

1. ein Einatmen. Atme tief ein.
2. 2 Senken Sie die Hantel. Strecken Sie Ihren Arm langsam, um die Hantel in die Ausgangsposition zu senken und Ihren Rücken gerade zu halten.
   • Lassen Sie die Hantel nicht einfach auf Ihre Seite fallen, da dies Ihre Muskeln nicht trainiert. Senken Sie es langsam ab und behalten Sie die Kontrolle darüber.
3. 3 Wiederholen. Wenn Sie die Arme wechseln, wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm. Fahren Sie mit der gewünschten Anzahl von Wiederholungen (Wiederholungen) fort.
   • Für Anfänger werden 1 oder 2 Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen empfohlen. Belasten Sie sich nicht.
   • Machen Sie für fortgeschrittene Lifter 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
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Teil 4 von 4: Variationen versuchen

1. ein Heben Sie die Hanteln mit den Handflächen heraus. Eine beliebte Variante der Hantel-Hammer-Locke besteht darin, die Hanteln so anzuheben, dass Ihre Handflächen in der Ausgangsposition direkt vor Ihnen liegen. Dies wird als Hammer-Curl mit versetztem Griff bezeichnet.
   • Diese Variante trainiert Ihren Unterarm zusammen mit den Muskeln, die eine normale Hammerlocke hat.
2. 2 Verwenden Sie eine Predigerbank. Um den Schwierigkeitsgrad weiter zu erhöhen, lehnen Sie sich auf eine Predigerbank. Ziehen Sie mit der Spitze der Bank in Ihrer Achsel 1 Arm nach unten. Halten Sie eine Hantel in einer Hand und legen Sie die andere Hand auf den Bizeps der ersten. Machen Sie es sich bequem. Werbung

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Tipps

• Denken Sie daran, dass es wichtig ist, das Training von Vorder- und Rückseite sowie Ober- und Unterkörperteilen auszugleichen. Der Trizeps im hinteren Teil des Arms sollte die gleiche Zeit wie der Bizeps haben.
• Um diese Übung weniger herausfordernd zu gestalten, können Sie leichtere Hanteln verwenden.
• Lehnen Sie sich beim Anheben des Gewichts nicht zurück oder beim Absenken nach vorne. Diese Übung dient nur dazu, die Muskeln in Ihren Armen zu trainieren, nicht Ihren Oberkörper.
• Heben und senken Sie die Hantel langsam. Behalten Sie die Kontrolle über Ihre eigene Kraft, nicht über Impuls oder Schwerkraft.

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Warnungen

• Bei falscher Durchführung dieser Übung können Verletzungen an Rücken, Schultern und Ellbogen auftreten. Achten Sie darauf, dass Sie einen geraden Rücken haben, die Hanteln nur mit den Armen nach oben ziehen und die Ellbogen dicht an Ihrer Seite halten.
• Menschen mit Ellenbogenproblemen sollten diese Übung nicht verwenden. Menschen mit Rückenproblemen sollten es im Sitzen tun, idealerweise mit Rückenstütze.

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