Wie man eine Cobra-Übung macht

Die im Yoga verwendete Cobra-Pose ist ein einfaches Manöver, mit dem Sie Ihre Bauchmuskeln dehnen und Ihre unteren Rückenmuskeln stärken können. In geringerem Maße wirkt die Übung auch auf die Muskeln in Armen, Schultern, Po und Hinterbeinen. Die Kobra-Pose erfordert keine Ausrüstung, nur einen Raum, in dem Sie bequem mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegen können. Für Anfänger ist es eine einfache Übung, um mehr Flexibilität zu entwickeln.

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Teil ein von 2: In die Ausgangsposition kommen

ein Stellen Sie sicher, dass Sie Platz für die Übung haben. Sie werden gerade liegen, stellen Sie also sicher, dass Sie den Raum haben, um die gesamte Länge Ihres Körpers auf dem Boden zu dehnen. Sie möchten Ihren Körper nicht verdrehen, sonst funktioniert die Übung nicht richtig.
- Der Boden muss ebenfalls eben sein. Eine Steigung wirkt sich auf die Funktionsweise Ihrer Muskeln aus und bietet Ihnen entweder nicht den vollen Nutzen der Übung oder kann zu Verletzungen führen.
- Wenn Sie eine Yogamatte haben, sollte das Auslegen zeigen, ob Sie genügend Platz haben.
2 Leg dich auf den Bauch. Strecken Sie Ihren Körper mit dem Kopf nach unten aus. Ihr Oberkörper, Ihre Oberschenkel und Ihre Füße sollten mit den Fußspitzen nach unten fest auf dem Boden stehen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen gerade sind. Sie sollten während der gesamten Übung so bleiben, um Ihre Wirbelsäule zu stärken.
- Sie müssen sich vor dieser Übung nicht aufwärmen. Geh einfach zu Boden und fang an.
3 Legen Sie Ihre Hände und Ellbogen an Ihren Körper. Sie werden Ihre Arme zur Unterstützung verwenden, wenn Sie nach oben heben. Ziehen Sie Ihre Arme nahe an Ihre Rippen und halten Sie Ihre Schulterblätter leicht nach hinten und unten gezogen.
- Beuge deine Ellbogen, um deine Arme gegen deinen Körper zu ziehen.
- Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern.
4 Atme langsam. Sobald Sie in der richtigen Position sind, konzentrieren Sie sich durch langsames Einatmen. Schließen Sie dabei die Augen. Dies hilft Ihnen, Ihren Geist und Körper vor der Übung zu fokussieren.
- Spüren Sie beim Atmen die Stabilität Ihres Körpers, wenn dieser auf dem Boden ruht. Denken Sie an Ihr Becken, Ihre Oberschenkel und die Fußspitzen und stellen Sie sich vor, wie sie am Boden verwurzelt sind, damit Sie Ihre Beine zusammenziehen und mit zusammengedrückten Gesäßmuskeln eng aneinander ziehen können. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Füße an Ort und Stelle zu halten, während Sie Ihren Oberkörper anheben.
- Atme allmählich aus und öffne langsam deine Augen.
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Teil 2 von 2: Übung durchführen

ein Heben Sie Ihre Brust vom Boden und Ihren Oberkörper nach oben. Dies ist die Schlüsselbewegung in der Übung. Heben Sie Ihre Brust vom Boden ab, während Sie Ihren Hals lang halten und die Krone Ihres Kopfes anheben. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern so weit wie möglich nach oben und sehen Sie aus wie eine Kobra, die bereit ist zu schlagen.
- Atme ein, während du deinen Körper nach oben hebst.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Obermuskulatur zu verwenden, um Ihren Oberkörper vom Boden zu heben, und verwenden Sie einfach Ihre Arme zur Unterstützung.
- Positionieren Sie den Rest Ihres Körpers richtig. Stellen Sie sicher, dass Ihre Gesäßmuskeln fest, aber nicht gehärtet sind. Puff deine Seitenrippen nach vorne, indem du deine Schulterblätter gegen deinen Rücken drückst.
2 Halte die Position. Bleiben Sie 15 bis 30 Sekunden auf und lassen Sie sich nicht durchhängen oder zurückfallen. Halten Sie sich hoch und schauen Sie nach vorne, um die Muskeln zusammenzuziehen und zu arbeiten.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Schulterblätter zurückgezogen sind, damit Ihre Brust hervorsteht.
- Atme langsam, während du dich hochhältst. Wenn Sie zwei bis drei langsame, tiefe Atemzüge machen, je nachdem, wie Sie sich fühlen, haben Sie genügend Zeit, um wach zu bleiben.
3 Senken Sie sich langsam wieder ab. Bringen Sie Ihren Oberkörper wieder auf den Boden, beugen Sie die Ellbogen und kehren Sie in Ihre ursprüngliche Position zurück. Bewegen Sie sich langsam, da Sie sich nicht durch Zurückfallen auf den Boden belasten möchten. Eine kontrollierte Bewegung ist Teil der Übung.
- Atme aus, während du dich wieder auf den Boden absenkst.
4 Mache ungefähr 10 Wiederholungen. Drücken Sie sich wie bei jeder Übung jedes Mal ein wenig mehr, wenn Sie dies tun. Sie müssen dies nicht jeden Tag tun, aber Sie können es mehrmals pro Woche tun.
- Ein wirklich guter Zeitpunkt für diese Übung ist, nachdem Sie eine Weile gesessen haben. Das Sitzen schmerzt die natürliche S-Kurve in Ihrem Rücken und die Cobra zwingt Sie in diese Position.
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Community Q & A.

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Frage Welche Muskeln arbeitet die Kobra?Michele Dolan
Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Die Kobra zielt auf die Muskeln der Wirbelsäulenaufrichtung ab, kann aber auch die Gesäßmuskeln, Arme und Brust rekrutieren.
Frage Was dehnt sich die Kobra-Pose?Michele Dolan
Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Richtig gemacht, streckt die Cobra-Pose die Bauchmuskeln und Hüftbeuger.
Frage Wie machst du eine Knieumarmung?Michele Dolan
Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Beginnen Sie aus einer sitzenden Position, heben Sie Ihre Knie nacheinander in Richtung Brust, wenn Sie weniger flexibel sind, und halten Sie die Beine an Ort und Stelle und greifen Sie unter das Knie. Versuchen Sie zu stehen, sobald Sie die sitzende Version mit Leichtigkeit erreicht haben.
Frage Wie macht man eine Beckenneigung?Michele Dolan
Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Das Kippen des Beckens kann durch Liegen auf dem Rücken und Abflachen des unteren Rückens auf den Boden erlernt werden. Kippen Sie das Becken nach vorne, indem Sie Ihr Steißbein herausstrecken.
Frage Jedes Mal, wenn ich versuche, flach auf meinem Bauch zu liegen, werden mein Penis und meine Hoden auf dem Boden gequetscht und es tut so unerträglich weh! Wie verhindere ich dies?Michele Dolan
Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanAntwort eines zertifizierten Fitnesstrainers Die meisten Männer stecken ihr Paket zwischen die Beine. Wenn dies jedoch nicht Ihrer Anatomie entspricht, verwenden Sie ein Polster, ein Kissen oder sogar ein aufgerolltes Handtuch unter Ihren Hüften, um sie etwas vom Boden abzuheben. Möglicherweise können Sie sich in der Haltung nicht so hoch vom Boden heben, aber es ist bequemer und Ihr Rücken erhält die gleichen Vorteile.
Frage Meine Brüste werden gequetscht und verletzt, wenn ich mich auf den Boden lege. Wie kann ich das verhindern?Michele Dolan
Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanZertifizierte Fitness-Trainer-Expertenantwort Möglicherweise müssen Sie vor dem Start Kissen unter Ihren Oberschenkeln verwenden, um Ihre Hüften anzuheben und Ihre Handflächen direkt von der Ausgangsposition auf den Boden gedrückt zu halten, ohne jemals Ihr Gewicht auf Ihren Brüsten zu ruhen. Dies ist eine besonders vorteilhafte Übung für großbrüstige Frauen, um die Rückenstärke zu erhöhen und das zusätzliche Gewicht vorne zu unterstützen.
Frage Ist Kobra eine geeignete Übung, wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben? Ganzheitliche Gesundheit Die Kobra könnte die Belastung erhöhen. Halten Sie sich an Plankengriffe, die den Rücken hauptsächlich mit Armen und Beinen stärken können.
Frage Wie lange soll ich das machen? Einfach Sie können die Kobra-Position beliebig lange halten. Viele Menschen streben etwa sieben bis zehn Sekunden an. Wenn jedoch Ihr Rücken oder andere Gelenke zu schmerzen beginnen, hören Sie schnell auf, da dies zu Muskelverletzungen führen kann.
Frage Wie kann ich verhindern, dass meine Brüste beim Hinlegen weh tun? Versuchen Sie, Ihre Brust gerade genug anzuheben, um den Druck und die Schmerzen zu lindern. Die Kobra-Bewegung beinhaltet sowieso das Anheben der Brust, so dass dies hier kein Problem sein sollte.
Frage Früher habe ich diese Pose ausgeführt, aber jetzt habe ich aufgrund einer Fußverletzung starke Schmerzen beim Stehen und Gehen. Könnte das es verschlimmern? 11abigail11 Ich glaube ehrlich gesagt nicht, dass dies den Schmerz verschlimmern würde. Es streckt nur wirklich deine Brust / deinen Kern aus. Aber wenn es unangenehm ist, machen Sie verschiedene Posen, bis Ihre Verletzung vollständig geheilt ist.

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Tipps

Einige Leute zischen gerne, wenn sie dies tun, um die Cobra im Kopf zu behalten. Solange Sie regelmäßig atmen, probieren Sie es aus.

Warnungen

Die Cobra-Position konzentriert sich auf die Rückenmuskulatur. Wenn Sie also Rückenprobleme haben, konzentrieren Sie sich darauf, langsam zu werden und sich mit Absicht zu bewegen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Muskeln in Ihrem Rücken und Ihren Hüften zusammenziehen, festen, aber überschaubaren Druck gleichmäßig auf Ihre Handflächen ausüben und keine Bewegungsfreiheit erzwingen, die zu Unbehagen führt.