So führen Sie Center-Splits durch

Die Mittelaufteilung ist eine der beeindruckendsten Möglichkeiten, um Ihre Flexibilität zu demonstrieren. Dabei werden die Beine in entgegengesetzte Richtungen gestreckt, bis sie einen Winkel von 180 Grad bilden. Dies ist nützlich für eine Reihe von körperlichen Aktivitäten, einschließlich Gymnastik, Kampfsport und Tanz. Der einzige Weg, um eine vollständige Mittelaufteilung zu erreichen, ist durch rigoroses und wiederholtes Strecken. Dieser Artikel zeigt Ihnen einige der besten Übungen zur Erhöhung der Flexibilität sowie einige Tipps, wie Sie schnell und sicher Mittelaufteilungen erzielen können.

Schritte

Methode 1 von 2: Dehnen Sie Ihren Weg zu Splits

1. 1 Machen Sie eine Schmetterlingsdehnung. Die Schmetterlingsdehnung ist eine großartige Dehnung für die Mittelspalten, da sie die Flexibilität der inneren Oberschenkel, der Leistengegend und der Hüften erhöht. Aufführen:
   • Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie, bis sich die Fußsohlen berühren. Ziehen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihren Körper und drücken Sie Ihre Knie mit den Ellbogen zum Boden.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie mit geradem Rücken aufrecht sitzen. Halten Sie die Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang.
   • Um die Dehnung zu vertiefen, beugen Sie sich so weit wie möglich nach vorne und legen Sie Ihre Hände vor Ihren Füßen auf den Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Knie auf den Boden gedrückt.
2. zwei Machen Sie eine Pfannkuchenstrecke. Die Pfannkuchen-Dehnung wird von Turnern verwendet, um ihre Flexibilität zu erhöhen und sich auf die Mittelspalten vorzubereiten. Aufführen:
   • Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich in eine gespreizte Position. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine vollständig gerade sind und Ihre Zehen spitz sind.
   • Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich mit ausgestreckten Armen so weit wie möglich nach vorne. Versuchen Sie, mit Ihrer Brust den Boden zu berühren, damit Ihr Körper völlig flach ist - genau wie ein Pfannkuchen!
   • Um die Dehnung zu vertiefen, versuchen Sie, Ihre Füße mit den Händen zu ergreifen, während Sie den Rest Ihres Körpers flach auf dem Boden halten. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang.
3. 3 Legen Sie sich mit den Füßen zusammen in die Luft auf den Rücken. Öffne deine Beine so weit du kannst. Wenn Sie möchten, können Sie sie mit den Händen nach unten drücken. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie aufhören, wenn Sie Schmerzen haben. Halten Sie diese Strecke etwa 5 Minuten lang.
   • Alternativ können Sie versuchen, Ihre Beine immer wieder zu öffnen und zu schließen. Sie sollten sie auf diese Weise weiter öffnen können.
   • Wenn Ihnen dies zu einfach wird, kaufen Sie ein Theraband. Binden Sie beide Enden des Bandes so, dass zwei Löcher vorhanden sind, in die Sie Ihre Füße einführen können. Machen Sie dann die gleiche Dehnung wie oben beschrieben.
4. 4 Berühre deine Zehen. Durch Berühren der Zehen werden die Beinmuskeln gedehnt und die Flexibilität der Kniesehnen erhöht, was sich hervorragend für Mittelspalten eignet. Diese Dehnung kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden.
   • Um die Dehnung im Stehen durchzuführen, stehen Sie mit zusammengefügten Füßen und geraden Beinen. Greifen Sie nach unten und versuchen Sie, Ihre Zehen mit den Fingerspitzen zu berühren. Beugen Sie nicht die Knie und versuchen Sie, Ihr Gewicht eher auf Ihre Fußkugeln als auf Ihre Fersen zu legen. Halten Sie diese Strecke 30 bis 60 Sekunden lang.
   • Um die Dehnung im Sitzen durchzuführen, setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin und lehnen Sie sich nach vorne (halten Sie Ihren Rücken gerade), bis Sie Ihre Zehen mit den Fingern berühren. Wenn Sie flexibler werden, versuchen Sie, die Fußsohlen mit den Händen zu greifen, um die Dehnung zu erhöhen.
5. 5 Mach eine Froschdehnung. Diese Dehnung erhöht die Flexibilität in der Leiste und in den Hüften. Wenn Sie es richtig ausführen können, sind Sie auf dem besten Weg, Mittelaufteilungen zu erreichen.
   • Knie dich auf den Boden und lege deine Hände vor dir auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Bewegen Sie Ihre Knie nach außen - so weit wie möglich von Ihrem Körper entfernt - bis sie einen Winkel von 90 Grad bilden. Es sollte eine gerade Linie von einem Knie zum anderen verlaufen.
   • Bewegen Sie Ihr Gewicht von Ihren Händen zu Ihren Ellbogen, um tiefer in die Dehnung zu gelangen. Das Ziel ist es, Ihre Hüften flach auf den Boden zu legen und dabei den 90-Grad-Winkel mit Ihren Knien beizubehalten. Wenn Sie die richtige Position erreicht haben, halten Sie diese Strecke 30 Sekunden lang.
6. 6 Mach halbe Kniebeugen. Die halbe Hocke ist eine nützliche Übung zum Strecken der inneren Oberschenkel. Aufführen:
   • Hocken Sie sich in eine niedrige Hockposition. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und strecken Sie Ihr linkes Bein gerade zur Seite, als würden Sie die Mittelteilung mit diesem Bein durchführen. Stellen Sie sicher, dass Sie mit den Zehen zeigen.
   • Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden (vor Ihr rechtes Bein), um das Gleichgewicht zu halten, und drücken Sie die Knie mit dem Ellbogen nach außen, bis Sie eine feste Dehnung in den inneren Oberschenkeln spüren.
   • 60 Sekunden lang gedrückt halten und dann mit dem anderen Bein wiederholen.
7. 7 Stehende Beine strecken. Diese einfachen Beinstrecken sind beim Training für den Spagat unerlässlich, da sie die Flexibilität aller erforderlichen Muskeln erhöhen. Sie werden üblicherweise im Kampfsporttraining zur Vorbereitung auf die Mittelspaltungen verwendet.
   • Stellen Sie sich zunächst gerade hin und stellen Sie Ihre Füße zwei Schulterbreiten auseinander. Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne und halten Sie Ihre Beine vollständig gerade. Lassen Sie Ihren Körper hängen und versuchen Sie, Ihre Handflächen auf den Boden zu legen. Versuchen Sie mit zunehmender Flexibilität, Ihre Ellbogen auf den Boden zu bringen. Halten Sie diese Strecke 30 Sekunden lang.
   • Als nächstes können Sie versuchen, Knöchel zu greifen. Lehnen Sie sich nach rechts und greifen Sie mit beiden Händen nach dem rechten Knöchel. Lehnen Sie sich dann nach links und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Knöchel. Stellen Sie beim Halten dieser Strecken sicher, dass Ihre Hüften eben und nicht zur Seite geneigt sind, da sonst die Dehnung nicht so effektiv ist.
   • Versuchen Sie als nächstes, beide Knöchel gleichzeitig zu greifen und Ihre Brust so nah wie möglich an Ihre Knie zu bringen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und entspannen Sie Ihre Nackenmuskeln, so dass Ihr Kopf gerade nach unten hängt.
8. 8 Übe deinen vollen Center Split. Eine der besten Möglichkeiten, um Mittelaufteilungen zu erzielen, besteht natürlich darin, die Mittelaufteilung zu üben. Der sicherste und effektivste Weg, dies zu tun, ist folgender:
   • Hocken Sie sich in eine niedrige Hocke und legen Sie beide Hände vor sich auf den Boden. Beginnen Sie dann langsam zu gehen oder schieben Sie beide Füße nach außen, so weit Sie können.
   • Ihre Beine sollten vollständig gerade sein und Ihre Füße sollten parallel sein, wenn Sie sich in die Dehnung absenken. Viele Menschen machen den Fehler, sich zu senken, indem sie sich auf den Fersen zurückrollen. Dies ist jedoch nicht so effektiv und kann zu Verletzungen führen. Ihre Zehen sollten erst nach außen zeigen, wenn Sie die volle Spaltung erreicht haben.
   • Halten Sie die Dehnung so lange wie möglich und kehren Sie dann langsam in die Hocke zurück, um Ihre Muskeln auszuruhen. Wenn Sie sich bereit fühlen, senken Sie sich wieder in die Splits-Position. Wenn Sie zwischen Hocken und Dehnen wechseln, können Sie bei jedem Versuch, die Mitte zu teilen, tiefer gehen.
   • Denken Sie beim Dehnen daran, den Rücken gerade und die Hüften in einer Linie mit den Beinen zu halten. Wenn Ihre Hüften zu weit vorne oder zu weit hinten sind, können Sie eine Mittelteilung nicht korrekt durchführen.
   • Das Ziel ist es, sich zu senken, bis Ihre Leistengegend den Boden berührt. Sobald Sie dies erreicht haben, können Sie versuchen, Ihre Hüften zu rollen, bis Sie in aufrechter Position sitzen, während Sie einen Mittelteil beibehalten.
   • Denken Sie daran, sich langsam zu bewegen und gleichmäßig zu atmen. Drücken Sie sich nicht zu fest. Sie sollten eine enge Dehnung in Ihren inneren Oberschenkel- und Leistenmuskeln spüren, aber es sollte sich nicht schmerzhaft anfühlen. Wenn Sie sich unwohl fühlen oder reißen, verlassen Sie die Strecke sofort.
   EXPERTEN-TIPP

   Rosalind Lutsky

   Die ehemalige Gymnastiktrainerin Rosalind Lutsky arbeitete als Gymnastiktrainerin bei SB Gymnastics an der Stanford University und trainierte während ihrer Zeit als Stanford-Studentin Kinder im Alter von 5 bis 12 Jahren. Als sie aufwuchs, war sie eine Wettkampfturnerin und trat für ihre örtliche Turnmannschaft in Minnesota an. Rosalind Lutsky
   Ehemaliger Gymnastiktrainer

   Rosalind Lutsky, ehemalige Gymnastiktrainerin, berät: 'Versuchen Sie, Ihre Knie zur Decke zu richten, wenn Sie Ihre mittleren Spaltungen durchführen, und halten Sie die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang.'

   
   
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Methode zwei von 2: Schnelle und sichere Trennung

1. 1 Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie sich dehnen. Es ist wichtig, dass Sie sich vor dem Dehnen aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden und Ihre natürliche Flexibilität zu maximieren.
   • Versuchen Sie, ein paar Minuten lang auf der Stelle zu springen oder vor Ort zu laufen, bevor Sie mit der Dehnungsroutine beginnen.
   • Alternativ können Sie sich am Ende eines Cardio-Trainings dehnen. Sie erhalten den doppelten Vorteil, Ihre Flexibilität zu erhöhen und gleichzeitig Muskelsteifheit nach dem Training zu verhindern.
2. zwei Dehnen Sie sich jeden Tag. Das Erreichen der Mittelaufteilung erfordert ein hohes Maß an Flexibilität, und an Flexibilität muss im Laufe der Zeit konsequent gearbeitet werden. Um die für die Teilung der Mitte erforderliche Flexibilität zu erreichen, müssen Sie sich jeden Tag oder so nah wie möglich daran dehnen.
   • Beginnen Sie mit einer Dehnung von 15 Minuten pro Tag, wobei Sie eine Routine anwenden, die aus den oben beschriebenen Dehnübungen besteht. Erhöhen Sie nach ein paar Wochen die Dehnungszeit nach Möglichkeit auf 30 Minuten pro Tag. Sie können dies in zwei 15-minütige Sitzungen pro Tag aufteilen.
   • Denken Sie daran, dass Sie mit zunehmender Dehnung umso schneller Mittelspaltungen erzielen.
   EXPERTEN-TIPP

   Rosalind Lutsky

   Die frühere Gymnastiktrainerin Rosalind Lutsky arbeitete als Gymnastiktrainerin bei SB Gymnastics an der Stanford University und trainierte während ihrer Zeit als Stanford-Studentin Kinder im Alter von 5 bis 12 Jahren. Als sie aufwuchs, war sie eine Wettkampfturnerin und trat für ihre örtliche Turnmannschaft in Minnesota an. Rosalind Lutsky
   Ehemaliger Gymnastiktrainer

   Rosalind Lutsky, ehemalige Gymnastiktrainerin, fügt hinzu: „Ich fand es hilfreich, wenn Sie versuchen, den Spagat zu machen, um so weit wie möglich nach unten zu gehen, ihn zu halten, ein wenig nachzulassen und dann zu versuchen, ein wenig weiter zu drücken und zu halten. Wenn du jeden Tag die Dehnung machst, bekommst du alles runter! “

3. 3 Bitten Sie einen Freund um Hilfe. Wenn Sie sich für die Mittelaufteilung dehnen, kann es sehr nützlich sein, die Hilfe eines Freundes in Anspruch zu nehmen.
   • Ihr Freund kann helfen, indem er Ihre Haltung beobachtet, die selbst schwer zu korrigieren sein kann. Bitten Sie sie, sicherzustellen, dass Ihre Hüften in einer Linie und Ihre Schultern eben sind. Dies ist wichtig, da eine schlechte Körperhaltung die Qualität Ihrer Dehnung beeinträchtigen und sogar zu Verletzungen führen kann.
   • Ein Freund kann Ihnen auch helfen, Ihre Spaltungen zu vertiefen, indem er beim Strecken leicht auf Ihre Schultern oder Beine drückt. Dies kann Ihnen helfen, ein oder zwei Brüche tiefer in Ihre Dehnung zu gelangen, als Sie es alleine könnten. Stellen Sie einfach sicher, dass sie schnell reagieren, wenn Sie sie bitten, aufzuhören.
4. 4 Trage Socken. Ein einfacher Tipp, der Ihnen helfen kann, Ihre Spaltungen zu vertiefen, ist das Tragen von Socken, während Sie sich dehnen, anstatt sich mit bloßen Füßen zu dehnen.
   • Mit den Socken können Ihre Füße leicht über den Boden gleiten und tiefer in die Dehnung eintauchen. Dies ist auf Holzböden effektiver als auf Teppichen.
   • Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie vorsichtig und kontrolliert in die Strecke rutschen. Zu schnelles Gleiten kann dazu führen, dass Sie an einem Muskel ziehen oder Bänder reißen.
   • Aus Sicherheitsgründen sollte der größte Teil Ihres Körpergewichts von Ihren Armen getragen werden, wenn Sie in einen Mittelteil gleiten.
5. 5 Experimentieren Sie mit der Position Ihrer Arme. Das Problem bei mittleren Rissen ist, dass Ihre Arme leicht müde werden, wenn Sie nicht ganz nach unten gehen können. Dies ist besonders anfällig, wenn Sie nur Ihre Hände auf dem Boden haben. Experimentieren Sie also mit Ihren Ellbogen wie in einem Ellbogenständer. Wenn Sie weit genug unten sind, können Sie auch Ihren Kopf hinlegen, als ob Sie schlafen würden, und Ihre Arme ausbreiten.
6. 6 Finden Sie einen Übungsraum, der für Sie funktioniert. Wenn Sie auf die Mittelspalten hinarbeiten, ist es wichtig, dass Sie eine geeignete Umgebung zum Dehnen und Üben finden. Welche Art von Umgebung für Sie am besten geeignet ist, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab.
   • Einige Leute bevorzugen es, ihre Zentrumsaufteilung in einer ruhigen, friedlichen Umgebung zu üben. Sie betrachten ihre Dehnungsroutine als eine Art Meditation, bei der sie ihren Geist klären und sich nur auf die Empfindungen ihres Körpers konzentrieren können.
   • Andere Menschen finden es anstrengend, etwas zu tun, und brauchen etwas, um sich zu unterhalten, während sie ihre Routine durchlaufen. Zum Beispiel sehen manche Leute gerne fern, um sich beim Strecken abzulenken.
7. 7 Kennen Sie Ihre Grenzen. Die Fähigkeit, die Mittelaufteilungen durchzuführen, ist eine beeindruckende körperliche Leistung, die Disziplin und Ausdauer erfordert, um sie zu erreichen. Es ist jedoch auch wichtig, dass Sie Ihre Grenzen kennen und sich nicht daran vorbei schieben, um Ihr Ziel zu erreichen.
   • Wenn Sie sich zu stark drücken, kann dies nur zu Verletzungen führen, die Sie möglicherweise daran hindern könnten, jemals den Spagat zu machen.
   • Um die Mittelspalten sicher und dennoch effektiv zu erreichen, führen Sie jede Dehnung langsam und vorsichtig durch und achten Sie dabei genau auf die richtige Haltung. Hören Sie auf Ihren Körper und Sie werden bald Ihr Ziel erreichen!
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Community Q & A.

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• Frage Wie kann ich mittlere Teilungen durchführen, auch wenn ich nicht flexibel bin? Erstens kann man es nicht beschleunigen. Sie müssen sich täglich dehnen. Es kann mehrere Monate dauern, je nachdem, wie flexibel Sie zuvor waren. Wenn Sie nicht flexibel sind, ist es keine dauerhafte Sache. Sie können flexibler werden, indem Sie sich jeden Tag dehnen, auch wenn es nur ein bisschen ist.
• Frage Können Sie weitere Tipps hinzufügen? Nicht angespannt. Wenn Sie sich anspannen, während Sie die mittleren Spalten dehnen, können Sie fallen und einen Muskel ziehen. Entspannen Sie sich und atmen Sie langsam. Es wird Sie tiefer in die Spaltungen bringen.
• Frage Wie kann ich Center Splits ohne Schmerzen in der Leistengegend durchführen? Ich habe getanzt, seit ich 7 war, und meiner Erfahrung nach kann man sie nicht ohne ein wenig Schmerz runterholen. Der Schmerz sollte nicht stark sein, nur ein leichter Schmerz durch Dehnen, überfordern Sie sich nicht. Je mehr Sie sich dehnen und üben, desto flexibler werden Sie und fühlen weniger Schmerzen.
• Frage Warum fühlen sich meine inneren Oberschenkel eng an, wenn ich versuche, einen Mittelspalt durchzuführen? Möglicherweise haben Sie sich nicht ausreichend gedehnt oder Sie haben sich möglicherweise nicht richtig gedehnt. Beginnen Sie mit einigen Aufwärmübungen, wie z. B. Jumping Jacks und hohen Knien. Einige der in diesem Artikel beschriebenen Abschnitte, insbesondere Ausfallschritte.
• Frage Warum wechselt meine Hüfte zu einem rechten Split, wenn ich versuche, einen Center Split durchzuführen? Ihre Haltung ist wahrscheinlich falsch. Richten Sie Ihre Zehen in entgegengesetzte Richtungen von sich weg (nicht zu stark wegen Fußkrämpfen) und lehnen Sie sich nach vorne, lehnen Sie sich hin und schauen Sie auf den Boden. Schieben Sie mit Socken so viel wie möglich in einen mittleren Spalt, halten Sie Ihr Limit für 5 bis 10 Sekunden und lassen Sie los. Lassen Sie sich von einem Freund korrigieren und leicht nach unten drücken, wenn Sie möchten. Es wird dringend empfohlen.
• Frage Mein linker Oberschenkel tut weh, wenn ich mich strecke. Gibt es eine Möglichkeit, diesen Schmerz zu vermeiden? Wenn Sie Schmerzen haben, tun Sie zu viel. Gehen Sie nicht an Ihre Grenzen. Tu einfach was du kannst. Wenn du weiterhin Strecken machst, die dich verletzen, kannst du dich ernsthaft verletzen.
• Frage Früher konnte ich mich leicht trennen, und dann hatte ich ein Kind. Jetzt spüre ich eine Prise an meiner Hüfte, wenn ich mich strecke. Ist das etwas, an das man sich wieder gewöhnen muss, oder was? Höchstwahrscheinlich ist es ein straffer Muskel. Eine Schwangerschaft kann viel Druck auf Ihre Hüften ausüben. Daher sollten Sie Ihre Hüften stark dehnen, bevor Sie versuchen, dies wieder aufzunehmen. Mit Übung und Geduld sollten Sie in der Lage sein, diese Trennung in kürzester Zeit zurückzunehmen.
• Frage Sind Center-Splits einfach durchzuführen? Center Split ist das praktischere Split, erfordert aber viel Übung. Wenn Sie also sehr entschlossen sind, werden Sie es bekommen. Ich habe mich in drei Tagen getrennt, aber ich möchte Ihnen sagen, dass es nicht einfach war.
• Frage Ist die mittlere Teilung einfacher oder die vordere Teilung? Ich kann nur die vordere rechte Teilung durchführen und möchte jetzt die mittlere Teilung meistern. Verbündeter R. Die vorderen Teilungen (oder die linken und rechten Teilungen) sind einfacher, da unsere Beine vorwärts und rückwärts und nicht seitwärts gehen sollten.
• Frage Funktioniert das auch mit den Forward Splits? Nicht wirklich, weil Sie Ihre inneren Oberschenkelmuskeln dehnen. Für die vorderen Teilungen müssen Sie jedoch Ihre äußeren Oberschenkelmuskeln dehnen.

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Tipps

• Atme immer aus (atme aus), während du in eine Trennung gehst. Dies wird dir helfen, weiter in deine Trennung zu kommen.
• Legen Sie Kissen zwischen Ihre Beine. Dies verhindert das Ziehen eines Muskels.
• Entspannen Sie Ihre Muskeln, um Krämpfen vorzubeugen und Ihr gesamtes Potenzial auszuschöpfen.
• Sei geduldig. Wenn Sie ein Anfänger sind und es nicht beim ersten Mal bekommen, üben Sie einfach weiter.
• Atmen Sie ein und aus und versuchen Sie, Ihre Spaltungen langsam zu erreichen, damit Sie Ihre Muskeln nicht reißen.
• Sie können auch Wandspaltungen durchführen. Dann stehen Sie vor der Wand und strecken Ihre Beine aus, als würden Sie einen Split machen. Gehen Sie so weit wie möglich, bis Sie eine Dehnung in Ihren Beinen spüren.
• Denken Sie daran, dass es Monate dauert, um dies zu erreichen, nicht Stunden.
• Folgen Sie den Stretching-Tutorials, die auf YouTube leicht zu finden sind.

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Warnungen

• Schieben Sie sich nicht zu weit. Dies wird Ihren Spaltungen nicht helfen. Es wird Ihre Spaltungen aufgrund von Beinverletzungen verschlimmern.
• Beachten Sie, dass einige Körpertypen niemals in der Lage sein werden, vollständige Mittelspaltungen zu erzielen, unabhängig davon, wie stark sie gedehnt werden.

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