Wie man mit Fettleibigkeit umgeht

Ihr Arzt hat Ihnen möglicherweise mitgeteilt, dass Sie übergewichtig sind und dass Sie Änderungen im Lebensstil vornehmen müssen, um Ihr Gewicht in einen gesünderen Bereich zu bringen. Egal, ob Sie länger leben, Ihr Aussehen ändern oder sich leichter bewegen möchten, Sie sind bereit, diese Änderungen vorzunehmen, sind sich jedoch möglicherweise nicht sicher, wie Sie vorgehen sollen. Oder Sie möchten mehr darüber erfahren, wie Sie sich in jeder Größe lieben können. Erfahren Sie, wie Sie die notwendigen Änderungen Ihres gesunden Lebensstils vornehmen und Tools einsetzen, die für Sie funktionieren.



Methode ein von 3: Förderung Ihrer emotionalen Gesundheit

  1. Bild mit dem Titel Deal With Adipositas Schritt 1

    ein Liebe und akzeptiere dich. Sie verdienen es, glücklich und zufrieden mit sich selbst zu sein, unabhängig von Ihrer Größe oder der Anzahl, die Sie auf der Skala sehen. Sie sind es wert und verdienen Ermutigung, Sicherheit und Liebe. Beginnen Sie Ihre Reise zum Umgang mit Ihrer Fettleibigkeit, indem Sie sich selbst akzeptieren und sich lieben lassen, anstatt sich schlecht zu fühlen.
    • Stellen Sie sich Fragen wie: Möchte ich abnehmen? Warum? Hilft es mir irgendwie, fettleibig zu sein? Wenn Sie sich diese Fragen stellen, können Sie eventuelle Hindernisse identifizieren.
  2. Bild mit dem Titel Deal With Adipositas Schritt 2

    2 Reduzieren Sie Ihren Stress. Der Körper reagiert auf Stress, indem er Fett speichert und Muskelmasse senkt. Das gespeicherte Fett kann zu einer Vielzahl anderer gesundheitlicher Komplikationen führen. Einige Menschen reagieren auch auf Stress durch Stressessen, bei dem Lebensmittel konsumiert werden, um Emotionen zu lindern und Stress abzubauen. Leider ist jede Erleichterung durch Stressessen nur vorübergehend, was bedeutet, dass Sie möglicherweise weiterhin Stress essen. Darüber hinaus überwiegen die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen der Bewältigung von Stress mit Lebensmitteln bei weitem den momentanen Komfort, den sie bieten können. Das Verringern von Stress hat unmittelbare mentale und metabolische Auswirkungen und kann das sinnlose, kalorienreiche Naschen reduzieren.
    • Sie könnten meditieren und lernen, Ihren Geist zu beruhigen und Ihre Atmung zu kontrollieren.
    • Basteln Sie gerne? Basteln hat ähnliche Effekte wie Meditation, reduziert Stress und hält Sie beschäftigt.
    • Nehmen Sie ein entspannendes Hobby wie Fotografie oder Gartenarbeit auf.
    • Freiwilligenarbeit ist ein großartiger Stressabbau, der wunderbare körperliche und emotionale Auswirkungen hat. Sie können sich beispielsweise persönlich, in einem Altersheim oder online als Transkriptionist für ein Museum melden. Sie helfen Ihrer Gemeinde und reduzieren Ihren Stress.
  3. Bild mit dem Titel Deal With Adipositas Schritt 3

    3 Wenden Sie sich an Familie und Freunde, um Unterstützung zu erhalten. Sprechen Sie mit Ihren Freunden und Ihrer Familie über Ihre Ziele und wenden Sie sich an sie, um Ermutigung, Anleitung und Bestätigung zu erhalten. Mit persönlichen Support-Systemen können Sie sich die Personen ansehen, mit denen Sie interagieren, und sie fördern ein gewisses Maß an persönlicher Rechenschaftspflicht. Der Umgang mit Fettleibigkeit ist ein persönlicher Prozess, aber das bedeutet nicht, dass Sie es alleine tun sollten.
  4. Bild mit dem Titel Deal With Adipositas Schritt 4

    4 Ziele setzen. Wenn Pläne und Diäten etwas überwältigend erscheinen, setzen Sie zunächst kleine, spezifische und erreichbare Ziele. Wenn wir uns kleinere Ziele setzen, sind wir tendenziell motivierter, diese zu erreichen, und der Erfolg, den wir fühlen, spornt uns an, noch mehr Ziele zu setzen und zu erreichen. Ihre Ziele sollten verzeihen und nicht vergessen, sich selbst zu belohnen (aber nicht mit Essen). Einige Beispiele für kleine Ziele sind:
    • Gehen Sie viermal pro Woche 30 Minuten lang
    • Trinken Sie acht Gläser Wasser pro Tag - Hydratation hilft beim Abnehmen und beim Sättigungsgefühl
    • Packen Sie jeden Tag Ihr Mittagessen und Ihre Snacks ein
    • Tragen Sie dreimal pro Woche zu einer Online-Support-Gruppe bei
  5. Bild mit dem Titel Deal With Adipositas Schritt 5

    5 Machen Sie eine Liste, worüber Sie sich freuen. Untersuchungen zeigen, dass diejenigen, die ihren Tag mit ein paar positiven Punkten in ihrem Leben beginnen, insgesamt eine bessere Stimmung haben, anderen glücklicher erscheinen und viel positiver denken. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, eine Liste zu erstellen. Notieren Sie sich etwa fünf Dinge, für die Sie jeden Tag dankbar sind, und konzentrieren Sie sich dabei auf das Positive.
    • Fühlen Sie sich der Nummer fünf nicht verpflichtet. Denken Sie daran, dass sich diese Liste jeden Tag ändern wird und Sie sie relativ kurz und einfach halten möchten, damit Sie jede Sache sorgfältig prüfen können.
    • Am Anfang kann diese Liste eine Herausforderung sein. Sie können versuchen, eine Sache aus jeder der folgenden Kategorien aufzulisten: Gesundheit, Familie, physisch oder emotional, Lebensraum, beruflich / akademisch. Natürlich ist dies keine umfassende Liste von Kategorien, aber es könnte Ihnen einen Ausgangspunkt geben, von dem aus Sie beginnen können.
  6. Bild mit dem Titel Deal With Adipositas Schritt 6

    6 Betrachten Sie Beratung. Fettleibigkeit hat definitiv genetische und physiologische Faktoren, aber Sie können nicht vergessen, auch ihre emotionalen Komponenten zu berücksichtigen. Es gibt zum Beispiel Hinweise auf einen starken Zusammenhang zwischen Depression und Fettleibigkeit. Einige Untersuchungen legen auch nahe, dass die Nahrungssucht, eine sehr reale Sucht, oft dazu dient, andere Emotionen zu maskieren, mit denen man nur schwer umgehen kann.
  7. Bild mit dem Titel Deal With Adipositas Schritt 7

    7 Übung. Bewegung unterstützt nicht nur die Bemühungen zur Gewichtsreduktion, sondern kann auch äußerst vorteilhaft für Ihre geistige Gesundheit sein. Übung kann eine wirksame Behandlung für Depressionen, Angstzustände, ADHS und mehr sein. Es hilft, Stress abzubauen, verbessert das Gedächtnis und kann Ihre Stimmung verbessern.
    • Selbst bescheidene Mengen an Bewegung können weitreichende Auswirkungen haben. Die American Heart Association empfiehlt, mindestens 30 Minuten täglich zu gehen oder kumulativ 10.000 Schritte im Laufe des Tages anzustreben. Sie können einen Schrittzähler verwenden, um Ihren Fortschritt zu überwachen.
    • Wenn Sie nicht dazu passen, versuchen Sie, Ihre Übung in kleinere Zeitabschnitte aufzuteilen. Machen Sie morgens einen Spaziergang von 10 bis 15 Minuten und abends wieder einen Spaziergang.
    • Ein bisschen Bewegung ist besser als nichts. Machen Sie jeden Tag ein wenig Aktivität und arbeiten Sie sich langsam bis zu längeren Trainingseinheiten vor.
    • Sie müssen nicht kräftig trainieren, um die Vorteile zu erhalten. Mäßig intensives Training ist genauso effektiv. Mäßige Bewegung bedeutet, dass Sie warm, aber nicht überhitzt sind oder stark schwitzen und dass Sie trotzdem ein Gespräch mit jemandem führen können (obwohl Sie etwas schwerer als normal atmen sollten).
    • Sobald sich Ihr Körper an regelmäßiges Training gewöhnt hat, fügen Sie leichte Trainingseinheiten zum Gewichtheben hinzu. Das Heben von Gewichten hilft beim Aufbau Ihrer Muskeln, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden und Sie sogar Ihren Appetit kontrollieren können.
  8. Bild mit dem Titel Deal With Adipositas Schritt 8

    8 Akzeptieren Sie Rückschläge . Sie sind ein Mensch, der ein kompliziertes Leben führt, und manchmal laufen die Dinge nicht immer nach Plan, und der Umgang mit Fettleibigkeit ist keine Ausnahme. Egal mit welchem ​​Rückschlag Sie konfrontiert sind, akzeptieren Sie, dass es passiert ist, überlegen Sie, warum es passiert sein könnte, wie Sie das nächste Mal mit der Situation umgehen könnten, und lassen Sie los. Morgen ist ein neuer Tag.
    • Wenn Sie zum Beispiel planen, Gewicht zu verlieren, und Sie einen Tag lang weniger gesunde Lebensmittel zur Auswahl haben, sollten Sie sich etwas entspannen. Betrachten Sie die Situation so objektiv wie möglich, lassen Sie sich nicht entgleisen und machen Sie sich sofort wieder auf den Weg.
    • Sie könnten entscheiden, dass Sie sich lieben werden, egal wie groß Sie sind, aber Sie haben einen Tag, an dem Sie sich einfach unattraktiv und mies fühlen. Denken Sie darüber nach, was passiert ist, damit Sie so denken, reflektieren Sie Ihre Positivliste und verlassen Sie sich auf Ihr Support-Netzwerk.
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Methode 2 von 3: Bessere Essensauswahl treffen

  1. Bild mit dem Titel Deal With Adipositas Schritt 9

    1 Führen Sie ein Lebensmitteljournal . Oft haben wir keine Ahnung, wie viele Kalorien wir pro Tag verbrauchen, besonders wenn wir dazu neigen, zu naschen oder größere Portionen zu essen. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Führung eines Lebensmitteljournals - eines Papiers oder eines elektronischen Systems, in dem Sie jedes Stück Lebensmittel und Flüssigkeit aufzeichnen, das Sie aufnehmen - uns bewusster und verantwortlicher macht, was wir in unseren Mund nehmen.
    • Das Führen eines Lebensmitteljournals hilft Ihnen dabei, Bereiche für eine Verbesserung der Ernährung zu finden, z. B. nächtliche Snacks oder das Auslassen des Frühstücks.
    • In einem Ernährungstagebuch achten Sie auf Portionsgrößen.
    • Es kann Sie auch dazu ermutigen, Mahlzeiten mitzubringen, anstatt auswärts zu essen.
    • Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die Lebensmittelzeitschriften verwenden, mehr Gewicht verlieren und es länger fernhalten.
  2. Bild mit dem Titel Deal With Adipositas Schritt 10

    2 Portionieren Sie Ihr Essen . Es ist nicht überraschend, dass es leicht ist, nicht genau zu verstehen, was die richtigen Lebensmittelportionen sind. Das führt leider zu übermäßigem Essen. Schauen Sie sich auf jeden Fall die Packung für die empfohlene Portionsgröße an, aber verwenden Sie auch Ihr bestes Urteilsvermögen. Sie können auch allgemeinere Richtlinien von Regierungsbehörden wie dem USDA finden.
    • Da Restaurantportionen normalerweise sehr groß sind, besteht ein Trick beim Essen darin, nach einer To-Go-Box zu fragen, wenn der Kellner Ihr Essen bringt und die Hälfte der Mahlzeit einpackt, bevor Sie mit dem Essen beginnen.
    • Eine Portion Apfel hat etwa die Größe eines Tennisballs.
    • Eine Portion Hühnchen oder magerer Hamburger hat ungefähr die Größe von 2/3 einer Spielkarte.
  3. Bild mit dem Titel Deal With Adipositas Schritt 11

    3 Planen Sie Ihre Mahlzeiten . Die meisten Ernährungswissenschaftler werden Ihnen sagen, dass die Planung Ihrer Mahlzeiten für das Abnehmen von entscheidender Bedeutung ist. Die Planung Ihrer Mahlzeiten hat einige Vorteile: Sie müssen nicht mehr raten, was Sie während der Woche essen, sparen Geld, da Sie nicht auswärts essen, ermutigen Sie, während der Woche durchweg bessere Lebensmittel zu wählen, und treffen Sie mehr bewusst, was Sie bei jeder Mahlzeit essen. Wir sind beschäftigter als je zuvor und haben oft keine Zeit, uns Gedanken darüber zu machen, was wir essen sollen. Die Planung von Mahlzeiten erleichtert das Rätselraten, da Sie sich jeden Tag nur auf Ihre Liste beziehen.
    • Wenn Sie Dinge aufschreiben möchten, sollten Sie ein magnetisches Trockenlöschbrett auf Ihren Kühlschrank legen, das Platz bietet, um das auszufüllen, was Sie für jede Mahlzeit planen.
    • Es gibt viele kostenlose Vorlagen für die Planung von Mahlzeiten im Internet. Laden Sie eine herunter und passen Sie sie an Ihre individuellen Bedürfnisse an.
    • Erstellen Sie ein Notizbuch für die Essensplanung oder einen digitalen Ordner, in dem Sie Ihre Liste und Ihre Rezepte speichern.
  4. Bild mit dem Titel Deal With Adipositas Schritt 12

    4 Schneiden Sie Zucker und gesättigte Fette. Gesättigte Fette können Ihr Cholesterin erhöhen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Zucker kann zu Gewichtszunahme und Diabetes führen, und eine Verringerung der Aufnahme von beidem kann unmittelbare und langfristige gesundheitliche Auswirkungen haben. Schauen Sie sich die Etiketten an und wählen Sie Optionen mit weniger Zucker und gesättigten Fetten. Essen Sie niedrig glykämische, proteinreiche Lebensmittel, die Ihnen helfen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren und Heißhungerattacken zu verringern, die den Gewichtsverlust sabotieren. Nehmen Sie auch gesunde Substitutionen vor, damit Sie weder Geschmack noch Textur opfern. Einige Beispiele für gute Substitutionen sind:
    • Versuchen Sie statt Mayonnaise Hummus auf Sandwiches.
    • Verwenden Sie statt Sauerrahm Naturjoghurt ohne Geschmack.
    • Tauschen Sie Ihr Weißbrot gegen Vollkornbrot oder gekeimtes Brot.
    • Verwenden Sie anstelle von Weißzucker in Ihrem Kaffee oder Tee Honig.
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Methode 3 von 3: Ressourcen finden

  1. Bild mit dem Titel Deal With Adipositas Schritt 13

    ein Fragen Sie Ihren Arzt um Rat. Ihr Arzt hat Ihnen möglicherweise mitgeteilt, dass Sie fettleibig oder krankhaft fettleibig sind, und Ihnen geraten, dass Sie abnehmen müssen. Leider beenden viele Ärzte das Gespräch dort und bieten keine weiteren Lösungen an. Seien Sie nicht schüchtern - fragen Sie Ihren Arzt nach Ressourcen, die Ihnen helfen, die physischen und emotionalen Aspekte von Fettleibigkeit anzugehen, und fragen Sie gegebenenfalls auch Ihren Arzt nach Überweisungen.
    • Wenn Sie krankhaft fettleibig sind (BMI über 35), sollten Sie eine bariatrische Operation in Betracht ziehen, um festzustellen, ob eine Operation für Sie in Frage kommt. Ihre Versicherung kann dies bezahlen, wenn Sie an komorbiden Erkrankungen wie Bluthochdruck und Diabetes leiden.
  2. Bild mit dem Titel Deal With Adipositas Schritt 14

    2 Finden Sie eine Selbsthilfegruppe. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen eher dazu neigen, sich an einen Plan zu halten, wenn sie eine Selbsthilfegruppe haben, die sich davon unterscheidet, sich auf Ihre Freunde und Familie zu verlassen. Diese Selbsthilfegruppen treffen sich aus einem einheitlichen Grund, z. B. zum Abnehmen oder um sich selbst in jeder Größe zu lieben, und sind eine großartige Ressource für Gleichgesinnte.
    • Kommerzielle Gruppen sind verfügbar und haben normalerweise mehrere Standorte, so dass sie leicht zu erreichen sind.
    • Ihr örtliches Gemeindezentrum kann verschiedene Gruppen für emotionale, mentale und physische Gesundheit betreiben.
    • Kirchen vermieten oft auch Räume an Gruppen, die einer religiösen Organisation angehören können oder nicht.
  3. Bild mit dem Titel Deal With Adipositas Schritt 15

    3 Treten Sie Online-Communities bei. Online-Communities bieten einige Vorteile: Sie müssen nicht pendeln, um die Gruppe zu erreichen, Sie haben ein gewisses Maß an Anonymität, Mobilitätsprobleme sind kein Problem, und Sie haben Zugang zu unbegrenzten Personen aus der ganzen Welt. Eine einfache Suche in einer wichtigen Suchmaschine führt Sie zu Community-Foren, die häufig als Message Boards ausgeführt werden, obwohl einige über Echtzeit-Chat-Funktionen verfügen.
    • Suchen Sie nach mehr als einem Satz von Schlüsselwörtern. Wenn Sie eine LYAS-Gruppe (Love Yourself at Any Size) finden möchten, können Sie diesen Begriff suchen, aber auch 'Gesundheit in jeder Community' versuchen.
  4. Bild mit dem Titel Deal With Adipositas Schritt 16

    4 Gehen Sie zu Ihrem örtlichen Buchladen oder Ihrer Bibliothek. Ihre lokale Buchhandlung oder Bibliothek ist eine Goldmine an Ressourcen. Sie haben Tausende von Büchern zur Hand, die Ihnen helfen, mit Fettleibigkeit umzugehen, von der Auswahl besserer Lebensmittel bis hin zur Pflege Ihres Selbstbildes. Buchhandlungen bieten den Vorteil, dass Sie Bücher durchsehen können, bevor Sie sie kaufen, und haben die Möglichkeit zu entscheiden, ob dies wirklich das richtige Buch für Sie ist.
    • Unabhängige Buchhandlungen haben häufig Bulletin Boards mit Auflistungen für Gruppentreffen zu einer Vielzahl von Themen, die möglicherweise gut zu Ihnen passen.
  5. Bild mit dem Titel Deal With Adipositas Schritt 175 Schauen Sie sich Ihre Versicherungsleistungen an. Versicherungsunternehmen möchten, dass Sie gesund sind, weil sie dadurch Geld sparen. Oft gibt es Vergünstigungen, die Sie nutzen können und die möglicherweise nicht beworben werden. Rufen Sie Ihre Versicherungsgesellschaft an und fragen Sie, welche zusätzlichen Vergünstigungen Sie möglicherweise in Anspruch nehmen können, oder besuchen Sie deren Website und informieren Sie sich über Ihre spezifischen Richtlinien.
    • Einige bieten Fitness-Tracker an, tragbare Geräte, mit denen Sie verfolgen können, wie viele Schritte Sie an einem Tag ausführen.
    • Einige bieten Erstattungen für Fitnessstudios an.
    • Viele Versicherungsunternehmen können Sie auf verschiedene Support-Ressourcen verweisen.
  6. Bild mit dem Titel Deal With Adipositas Schritt 18

    6 Verwenden Sie digitale Werkzeuge. Es scheint, dass jeden Monat ein neues Gerät, Videospiel oder eine neue App herauskommt, die uns bei unserer allgemeinen Gesundheit helfen. Verwenden Sie einen tragbaren Aktivitätsmonitor oder Anwendungen für Ihr Telefon oder Ihren Computer, mit denen Sie Ihre Aktivität, Ihre Nahrungsaufnahme und sogar Ihre Blutdruckwerte verfolgen können. Diese dienen als hervorragende Motivatoren und helfen Ihnen, sich proaktiv zu fühlen.
    • Wenn Sie ein Smartphone oder Tablet und einen Computer haben, suchen Sie nach Anwendungen, die mit all Ihren Geräten synchronisiert werden, damit Sie unabhängig von Ihrem Standort Zugriff haben.
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Community Q & A.

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  • Frage Wie kann ich Fettleibigkeit vermeiden? Trainieren Sie mindestens 30 Minuten am Tag, essen Sie hochwertige, nährstoffreiche Lebensmittel, schlafen Sie mindestens 8 Stunden pro Nacht, bewältigen Sie Stress, nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein, um das Energieniveau zu verbessern und Ihr Sättigungsgefühl zu steigern. Vermeiden Sie alle verarbeiteten Lebensmittel, trinken Sie Alkohol nur in Maßen, lassen Sie sich regelmäßig massieren, um die Durchblutung zu steigern, Stress abzubauen und die allgemeine Entzündung zu verringern (die alle mit Fettleibigkeit verbunden sind).
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Tipps

  • Abnehmen für sich selbst, nicht für jemand anderen.
  • Trinken Sie grünen Tee. Verbindungen in grünem Tee helfen, Ihren Appetit zu verringern, was bei Ihren Gewichtsverlustbemühungen hilft.
  • Denken Sie daran, jeder sollte in erster Linie den Rat eines Arztes befolgen, und es gibt keinen richtigen Weg, um mit Fettleibigkeit umzugehen
  • Abnehmen braucht Zeit, lassen Sie sich also nicht von langsameren Ergebnissen entmutigen. Lassen Sie sich stattdessen ermutigen, dass jeder Schritt, den Sie unternehmen, ein Schritt in Richtung Fortschritt ist.
  • Seien Sie in Ordnung, wenn Sie nicht immer über den Prozess aufgeregt sind.
  • Denken Sie daran, dass sich die Waage manchmal nicht viel bewegt, Ihr Körper jedoch seine Form ändert, sodass Sie möglicherweise auch Ihre Messungen vornehmen.
  • Sie haben eine Entscheidung getroffen, um mit Ihrer Fettleibigkeit umzugehen. Schreiben Sie diese Gründe auf und beziehen Sie sich ab und zu auf sie, insbesondere wenn Sie sich entmutigt fühlen.

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Warnungen

  • Verhungere dich niemals.
  • Greifen Sie niemals auf Crash-Diäten zurück. Sie arbeiten auf lange Sicht fast nie und können schwerwiegende unmittelbare und langfristige körperliche und geistige Komplikationen haben.
  • Jeder kann Essstörungen wie Anorexia nervosa und Bulimia nervosa entwickeln, einschließlich übergewichtiger Menschen. Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie eine Essstörung entwickeln, schämen Sie sich nicht. Bitten Sie einen Berater und Ihren Arzt um Hilfe.
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