Tragen Sie ein paar Pfund mehr Fett, das Sie gerne verlieren würden? Viele Menschen sind und wollen es auf die gesündeste Weise ablegen. Laufen ist eine ausgezeichnete und gesunde Methode, um Kalorien, Fett und Gewicht zu verbrennen. Aber Sie sind vielleicht neu im Laufen und wissen nicht, wie Sie am besten Fett verbrennen können. Durch Laufstrecken und Hinzufügen von Elementen wie Intervallen und Hügeln können Sie Fett verbrennen und nach und nach Pfund abnehmen.
Schritte
Teil ein von 2: Laufstrecken zur Fettverbrennung
- ein Entwickeln Sie einen Laufplan. Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Läufer sind, wenn Sie Fett durch Laufen verbrennen möchten, ist es eine gute Idee, einen Plan zu haben, wie Sie das Ziel erreichen. Es spielt keine Rolle, ob Sie schnell oder langsam laufen, nur dass Sie laufen. Sie werden wahrscheinlich schneller, je länger Sie sich an Ihr Programm halten.
- Schreiben Sie sich einen Wochenplan. Zum Beispiel könnten Sie schreiben: „Montag: Laufen Sie 2 Meilen; Dienstag: eine halbe Stunde laufen; Mittwoch: 1,5 Meilen laufen; Donnerstag: eine halbe Stunde laufen; Freitag: Ruhetag; Samstag: 3 Meilen laufen; Sonntag: Ruhetag. “ Halten Sie sich zum Starten an eine flache Lauffläche.
- Beginnen Sie langsam. Versuchen Sie, schrittweise bis zu einer halben Stunde Laufen aufzubauen, indem Sie Ihre Läufe jede Woche um drei bis fünf Minuten verlängern. Selbst wenn Sie nur ein paar Minuten laufen können, ist das besser als nichts. Machen Sie sich an fünf bis sechs Tagen in der Woche auf den Weg, eine halbe Stunde zu laufen, und fügen Sie jede Woche drei bis fünf Minuten hinzu, bis Sie Ihre Zielzeit erreicht haben. Sie können auch einen bestimmten Kilometerstand für den Start festlegen, z. B. zwei oder drei Meilen oder sogar eine Mischung aus Zeit und Entfernung. Mischen Sie kürzere Strecken und Zeiten mit einem langen Lauf und ein oder zwei Ruhetagen pro Woche. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Intensität Ihrer Läufe zu erhöhen, indem Sie beispielsweise versuchen, schneller zu laufen, oder ein oder zwei Hügel in Ihre Route integrieren.
- Laufen Sie an jedem Ort, an dem Sie sich wohl fühlen. Es könnte auf der Straße, auf Wegen oder sogar auf einem Laufband sein. Egal für welche Oberfläche Sie sich entscheiden, Sie profitieren von der Verbrennung von Fett und Kalorien.
- 2 Vor dem Laufen aufwärmen. Ein zu schneller Start ist ein Rezept für Verletzungen oder ein Tempo, das zu schnell ist oder das Sie nicht aushalten können. Wenn Sie mit einem sanften Aufwärmen allmählich in Ihren Lauf eintauchen, können Sie Verletzungen vermeiden und länger laufen.
- Machen Sie drei bis fünf Minuten lang einen leichten Spaziergang, der Ihre Muskeln, Sehnen und Gelenke lockert und sie auf den Lauf vorbereitet. Joggen Sie anschließend noch drei bis fünf Minuten, bevor Sie mit dem üblichen Tempo beginnen.
- 3 Die Strecke gehen. Wenn Sie mit dem Laufen begonnen haben, halten Sie sich an Ihren Plan, eine bestimmte Zeit oder Distanz zu laufen. Eine gute Faustregel, um Sie durch einen Lauf zu bringen, lautet: 'Sie können immer zu schnell laufen, aber Sie können nie zu langsam laufen.' Wenn Sie dies berücksichtigen, können Sie in Ihrem Tempo bleiben und sich darauf konzentrieren, Ihre Arbeit zu erledigen.
- Machen Sie bei Bedarf Gehpausen. Es ist nichts Falsches daran, zu müde oder aufgewühlt zu sein, besonders wenn Sie gerade erst anfangen. Wenn Sie eine Minute oder sogar fünf Minuten dazwischen gehen, können Sie möglicherweise länger oder länger laufen.
- Denken Sie daran, dass ein großer Teil des Laufens Ihre Mentalität ist. Wenn Sie längere Läufe in überschaubare Abschnitte unterteilen oder Spiele mit Ihrem Verstand spielen, um die Distanz zu bewältigen, können Sie jeden Lauf überstehen. Sagen Sie sich zum Beispiel: „Machen Sie es einfach zum nächsten Strommast und machen Sie eine Gehpause, wenn Sie sich elend fühlen. Wenn deine Beine gut sind, renne zur nächsten Stange. “
- 4 Behalten Sie ein gleichmäßiges Tempo bei. Es ist am wahrscheinlichsten, dass Sie Fett verbrennen, wenn Sie langsam und gleichmäßig laufen. Sie können jederzeit Elemente wie Intervalle oder Hügel hinzufügen, um die Fettverbrennung zu fördern. Wenn Sie sie jedoch während der meisten Läufe langsam halten, können Sie im Laufe der Zeit Fett verbrennen und es fernhalten.
- Finden Sie Ihr gleichmäßiges Tempo heraus, indem Sie eine Meile hart laufen. Dies ist Ihr 'Renntempo'. Trainieren Sie zwei bis drei Minuten langsamer. Wenn Sie schneller laufen möchten, müssen Sie auch schneller trainieren.
- Denken Sie daran, je länger Sie laufen, desto langsamer sollten Sie fahren. Eine gute Faustregel ist, dass Sie in der Lage sein sollten, während des Laufens ein angenehmes Gespräch zu führen. Dies wird Ihnen helfen, in die Fettverbrennungszone zu gelangen.
- 5 Halte dich hydratisiert. Ausreichend Wasser zum Trinken zu haben, ist ein wichtiger Bestandteil der Gesunderhaltung, kann aber auch Ihre Fähigkeit verbessern, länger zu laufen. Dies gilt insbesondere bei heißem Wetter. Wenn Sie beim Laufen etwas Wasser mitnehmen, können Sie hydratisiert bleiben und die Strecke zurücklegen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie ein bis zwei Stunden vor dem Lauf 8 bis 16 Unzen Wasser trinken. Wenn Sie eine Stunde oder weniger laufen, trinken Sie alle 15 bis 20 Minuten 3 bis 6 Unzen. Wenn Sie ein bis vier Stunden laufen, trinken Sie alle 15 bis 20 Minuten 3 bis 6 Unzen.
- Denken Sie daran, dass Wasser ausreicht, um Sie mit Feuchtigkeit zu versorgen. Sie können jedoch Wasser und ein Sportgetränk mischen, um verlorenes Natrium oder Elektrolyte wieder aufzufüllen. Dies ist eine besonders effektive Taktik, wenn Sie länger als eine Stunde laufen. Versuchen Sie, ein Sportgetränk zu bekommen, das nicht mit Zucker beladen ist, da dies das empfindliche Gleichgewicht in Ihrem System stören kann.
- Haben Sie 8 bis 24 Unzen nach dem Lauf, um Flüssigkeiten zu ersetzen.
- 6 Abkühlen. So wie ein Aufwärmen und ein guter Lauf wichtig sind, um sich bei der Fettverbrennung gesund zu halten, ist auch eine gute Abkühlung wichtig. Dies kann dazu beitragen, Ihren Blutfluss in Ruhezustände zu verlagern, Schwindel zu vermeiden und Ihre Muskeln zu erholen.
- Verlangsamen Sie Ihren Lauf gegen Ende, um etwa fünf bis 10 Minuten langsames Laufen oder Joggen zu erreichen. Wechseln Sie dann zu einem drei- bis fünfminütigen, flotten und sanften Spaziergang.
- Erwägen Sie das Hinzufügen von Elementen wie einem Kaltwasserbad, Schaumrollen oder Dehnen und Yoga-Bewegungen, um Ihrem Körper zu helfen, sich weiter zu erholen. Diese sind besonders nützlich, wenn Sie längere oder härtere Läufe ausführen.
- 7 Halten Sie sich an Ihren Plan, aber hören Sie auf Ihren Körper. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Läufe beenden und die Anzahl der Läufe eingeben, die Sie jede Woche festlegen. Die Häufigkeit und Intensität, mit der Sie laufen, hilft Ihnen, Fett zu verbrennen. Wenn Sie jedoch krank sind oder sich erschöpft fühlen, sollten Sie einen kürzeren Lauf in Betracht ziehen oder sich sogar einen Ruhetag gönnen. Passen Sie von hier aus Ihren Laufplan an, damit Sie sich an Ihren Plan halten und weiterhin Fett verbrennen können.
- Denken Sie daran, dass das Nichthören Ihres Körpers zu Verletzungen führen kann, insbesondere wenn Sie Schmerzen haben. Nur ein paar Ruhetage zu verbringen, kann den Unterschied zwischen der Fortsetzung Ihres Trainings oder der Notwendigkeit eines Arztbesuchs ausmachen.
- Erwägen Sie ein einfaches Cross-Training an Tagen, an denen Sie sich träge oder krank fühlen. Schwimmen, Radfahren, Rudern oder Ellipsentraining können Ihre Ausdauer und Ihr Fettverbrennungspotential auf dem Höhepunkt halten.
- 8 Sei geduldig. Denken Sie daran, dass vernünftiger und gesunder Gewichtsverlust und Fettverbrennung Zeit brauchen. Außerdem wurde niemand über Nacht Marathonläufer. Wenn Sie sich an Ihren Plan halten und mit den Ergebnissen geduldig sind, können Sie sich nicht entmutigen lassen, wenn Sie nicht sehen, dass das Fett in zwei Wochen abfällt. Solange Sie sich wohl fühlen und bei Ihren Läufen nur geringe Fortschritte machen, tun Sie genau das, was Sie brauchen, um Fett zu verbrennen. Werbung
Teil 2 von 2: Einbau alternativer Komponenten zur Förderung der Fettverbrennung
- ein Intervalle hinzufügen. Wenn Sie Ihren Läufen jede Woche nur wenige Intervalle mit hoher Intensität hinzufügen, können Sie Ihr Fettverbrennungspotential steigern. Sie können jede Woche ein Training für Intervalle mit hoher Intensität verwenden oder am Ende Ihrer Läufe zwei bis drei Tage pro Woche einige Intervalle hinzufügen. Darüber hinaus können Intervalle Ihnen helfen, mit der Zeit schneller zu werden.
- Planen Sie jede Woche ein Geschwindigkeitstraining an einem Tag, der nicht in Ihrer Nähe liegt. Zum Beispiel könnten Sie an einem Mittwoch oder Donnerstag ein Schnelligkeitstraining machen, wenn Ihr langer Lauf Samstag ist. Führen Sie dazu Ihr normales Training durch und laufen Sie dann in Abständen von vier bis acht 400 Metern oder einer Schleife einer Strecke in Ihrem Renntempo.
- Fügen Sie am Ende Ihrer Läufe zwei oder drei Tage die Woche fünf bis zehn Minuten Intervalle hinzu. Laufen oder joggen Sie 60 Sekunden lang in Ihrem normalen Tempo und steigern Sie dann 30 Sekunden lang Ihre Intensität. Du könntest auch Shuttle-Läufe machen als Teil Ihres Intervalltrainings.
- 2 Schlagen Sie die Hügel. Laufende Hügel können Ihr Kalorienverbrennungspotential um bis zu 50% steigern. Es kann Ihnen nicht nur helfen, mehr Fett zu verbrennen und stärker zu werden, sondern auch Ihre Ausdauer erhöhen. Fügen Sie ein oder zwei Workouts pro Woche einige Hügel hinzu, um mehr Fett zu verbrennen.
- Erwägen Sie, jede Woche ein Training auf einem Hügel durchzuführen, um die Fettverbrennung zu verbessern. Sie können auch Hügelintervalle oder Wiederholungen am Ende eines oder zweier Workouts pro Woche durchführen. Möglicherweise müssen Sie ein wenig mit Hill Workouts spielen, bevor Sie herausfinden, welches für Sie am besten geeignet ist.
- Stellen Sie das Laufband auf eine Neigung von 5% ein, wenn Sie im Fitnessstudio sind oder an einem flachen Ort wohnen. Sie können zwischen den Intervallen zurücksetzen, wenn Sie möchten.
- 3 Steigern Sie Ihren Lauf. Ähnlich wie bei Hügeln kann das Laufen von Treppen Kalorien und Fett sprengen. Tatsächlich ist es eine der besten Übungen zur Fettverbrennung und allgemeinen Konditionierung, die Sie machen können. Wählen Sie entweder physische Treppen - beispielsweise in einem Stadion - oder verwenden Sie ein Treppengerät in Ihrem Fitnessstudio. Fügen Sie dies zu jedem Lauftraining hinzu oder ersetzen Sie einen Lauf pro Woche durch einen Treppenlauf.
- Laufen Sie schnell die Treppe hinauf und dann langsam joggen oder traben, um sich zu erholen. Wenn Sie eine Treppenmaschine verwenden, versuchen Sie, die Treppe eine Minute lang in einem harten Tempo hochzulaufen, und geben Sie sich dann eine Minute Zeit, um die Treppe leicht zu laufen.
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Treppen laufen, um sicherzustellen, dass Sie nicht fallen und sich verletzen.
- 4 Bewältigen Sie einen Hindernisparcours. Einige Leute finden es vielleicht etwas mühsam, alleine zu laufen. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie erwägen, Ihrem täglichen Lauf einige Hindernisse hinzuzufügen. Dies kann helfen, Ihre Herzfrequenz hoch zu halten, während Sie am Aufbau kleinerer Muskelgruppen arbeiten. Hindernisparcours erfordern kurze Sprengkraftstöße zum Springen und viel Koordination. Tun Sie sie daher nur, wenn Sie frisch und ausgeruht sind, z. B. nach dem Aufwärmen.
- Verwenden Sie natürliche Hindernisse, wenn Sie draußen laufen. Wanderwege sind besonders gut - Sie können über Bäche und Baumstämme springen und sich um Felsbrocken drehen.
- Prüfen Sie, ob in Ihrer Nähe Hindernisparcours für die Öffentlichkeit verfügbar sind. Einige Merkmale, die Läufer ansprechen könnten, sind: ein Frachtnetz zum Klettern, ein Seil zum Klettern an einer fast senkrechten Wand, Springen durch Reifen, Laufen durch einen Betontunnel, eine Schlammgrube, durch die man kriechen muss.
- Bauen Sie zu Hause Ihren eigenen Hindernisparcours, um ihn zu Beginn Ihres Laufs zu absolvieren. Integrieren Sie Gegenstände, die Sie rund um das Haus haben, wie Mülleimer, über die Sie springen können, kleine Kegel, um die Sie laufen können, und Leitern, auf die Sie klettern können.
- 5 Laufen Sie auf nüchternen Magen. Wenn Sie sich in der Lage fühlen, machen Sie einen langsamen Lauf vor dem Frühstück. Wenn Sie auf nüchternen Magen laufen, kann dies Ihr Fettverbrennungspotential steigern. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Banane oder etwas Kleines mitnehmen, falls Sie benommen werden. Mit der Zeit stellen Sie möglicherweise fest, dass sich Ihr Körper daran gewöhnt, ohne Frühstück zu laufen, was sich auf die Fettreserven Ihres Körpers - und nicht auf Kohlenhydrate - als Kraftstoff stützt.
- Nehmen Sie innerhalb von 15 bis 30 Minuten nach Beendigung Ihres Laufs ein normales, gesundes Frühstück mit Vollwertkost und Wasser zu sich. Dies kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Erholung zu fördern. Zum Beispiel könnten Sie eine Schüssel mit Haferflocken aus Stahl mit frischem Obst, etwas griechischem Joghurt, einem Glas Wasser und einer Tasse Kaffee mit Magermilch haben.
- 6 Mach ein wenig Krafttraining. Das Hinzufügen einer einfachen Krafttrainingsroutine zu Ihren wöchentlichen Läufen kann Ihr Fettverbrennungspotential steigern. Widerstandsübungen stärken Ihre Gesamtkraft und können auch dazu beitragen, Ihre Laufgeschwindigkeit zu erhöhen. Wenn Sie zusätzlich zu Ihren Läufen zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche absolvieren, kann dies Ihre Kraft um 50% steigern. Mehr Muskeln helfen Ihnen wiederum dabei, Fett effektiver zu verbrennen. Versuchen Sie zwei Sätze mit 15 Wiederholungen der folgenden Bewegungen, um Kraft aufzubauen:
- Kniebeugen.
- Ausfallschritte.
- Beinstreckung.
- Bein lockt.
- Klimmzüge.
- Liegestütze.
- Bizeps-Curls.
- Trizepsverlängerungen.
- Brustpresse.
- Eine Armreihe.
- Fliegt.
- Bretter. (Halten Sie diese Übung 30 bis 60 Sekunden lang und wiederholen Sie sie zwei- oder dreimal.)
Community Q & A.
Suche Neue Frage hinzufügen- Frage Können Sie auf nüchternen Magen laufen?Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitnesstrainerin Shira Tsvi ist Personal Trainerin und Fitnesstrainerin mit über 7 Jahren Erfahrung im Personal Training und über 2 Jahren Leitung einer Gruppentrainingsabteilung. Shira ist vom National College of Exercise Professionals und dem Orde Wingate Institute für Sport und Sport in Israel zertifiziert. Ihre Praxis befindet sich in der San Francisco Bay Area.Shira TsviPersonal Trainer & Fitness Instructor Experte Antwort Solange Sie nicht krank oder benommen werden, sicher! Viele Menschen genießen es, morgens als erstes zu laufen, bevor sie gefrühstückt haben, was völlig in Ordnung ist. Wenn Sie nicht gerne auf nüchternen Magen laufen, machen Sie einen Protein-Shake mit hohem Elektrolytgehalt, bevor Sie Ihren morgendlichen Lauf beginnen. Wenn Sie später am Tag laufen, sollten Sie 2-3 Stunden vor dem Lauf einige komplexe Kohlenhydrate und mageres Protein zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Energie haben. - Frage Können Sie nur durch Laufen abnehmen?Michele Dolan
Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanZertifizierter Fitnesstrainer Experte Antwort Ja. Wenn Ihre Ernährung gleich bleibt und Sie die Kalorienaufnahme nicht erhöhen, können Sie durch Laufen Gewicht verlieren. - Frage Kannst du deine Liebesgriffe verlieren, wenn du rennst?Michele Dolan
Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Ja, Laufen kann das Fett verbrennen, das sich um die Taille befindet, aber Ihr Körper ist vorprogrammiert, wo er das Fett zuerst aufnimmt. - Frage Kann ich abnehmen, indem ich 30 Minuten am Tag laufe?Michele Dolan
Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Ja, Sie können Gewicht verlieren, indem Sie 30 Minuten am Tag laufen, solange Sie Ihre Ernährung nicht ändern und mehr Kalorien verbrauchen. - Frage Können Sie durch Laufen Bauchfett verlieren?Michele Dolan
Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Ja, Laufen kann Fettkalorien aus Bauchfett verbrennen, solange Sie ein Gesamtkaloriendefizit erreichen. - Frage Wird das Laufen dazu führen, dass ich sowohl Muskelmasse als auch Fett verliere? Mallory Myers Sie können Muskelmasse verlieren. Eine Möglichkeit, Ihre Muskeln intakt zu halten, besteht darin, nach dem Laufen Protein zu essen. Gute Proteinquellen sind Nüsse, Fisch und Milch.
- Frage Werden andere Sportarten auch Fett verbrennen? Ja, aber alles hängt davon ab, wie lange Sie dies tun oder welchen Sport Sie vorschlagen. Alle Übungen verbrennen Fett, aber einige verbrennen mehr als andere.
- Frage Ich bin seit einer Woche am Laufen und habe 2 kg zugenommen. Ich esse nicht zu viel. Können Sie erklären, warum ich nicht abnehme? Mallory Myers Dies kann daran liegen, dass Sie nicht die richtigen Dinge essen, obwohl Sie möglicherweise weniger essen. Der beste Weg, um Ihre Bewegung zu zählen, ist eine ausgewogene Ernährung mit den richtigen Mengen an Eiweiß, Gemüse, Obst und viel Wasser.
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Video . Durch die Nutzung dieses Dienstes können einige Informationen mit YouTube geteilt werden.
Tipps
- Tragen Sie bequeme, lockere Kleidung aus schweißableitendem Material. Stellen Sie sicher, dass Ihre Laufschuhe richtig sitzen, um Schmerzen, Blasen oder den Verlust von Zehennägeln zu vermeiden.
- Steigern Sie Ihr Fettverbrennungspotential, indem Sie Ihre Läufe mit einer gesunden Ernährung kombinieren.
- Trinken Sie viel Wasser, um sicherzustellen, dass Sie nicht dehydrieren.
- Vermeiden Sie es, vor dem Lauf eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dies kann Sie beim Laufen beschweren oder sogar dazu führen, dass Sie sich krank fühlen oder sich übergeben.
- Erwägen Sie, mit einem Freund zu trainieren, damit die Trainingseinheiten mehr Spaß machen.
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Warnungen
- Wenn Sie sich benommen oder krank fühlen, machen Sie eine Pause oder gehen Sie nach Hause.
- Trainiere auf einem Laufband, wenn das Wetter zu schlecht ist, um nach draußen zu gehen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Laufschuhe
- Bequeme, lockere Laufkleidung
- Wasserflasche
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