Wie man schnell Fett verbrennt

Die Reduzierung Ihres Körperfetts hat viele Vorteile und gesundheitliche Vorteile. Reduziertes Fett kann helfen, chronische Erkrankungen (Diabetes oder Bluthochdruck) zu verbessern oder besser zu behandeln und sogar das Risiko für Darmkrebs und Herzerkrankungen zu verringern. Wenn Sie Körperfett verbrennen, fühlen Sie sich möglicherweise besser, haben mehr Energie und mehr Motivation, sich an gesündere Verhaltensweisen zu halten (z. B. regelmäßiges Training). Es gibt eine Vielzahl von Diäten und Trainingsplänen, die einen schnellen Gewichtsverlust und eine Reduzierung des Körperfetts versprechen. Der beste Weg, um schnell Körperfett zu verlieren, ist eine Kombination aus Ernährung, Bewegung und kleinen Änderungen des Lebensstils.

Schritte

Methode ein von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung

1. ein Essen Sie regelmäßig ausgewogene Mahlzeiten. Es ist wichtig, jeden Tag regelmäßig ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Das Auslassen von Mahlzeiten oder zu lange ohne Essen kann Ihren Hunger erhöhen und es schwieriger machen, sich an Ihren Diätplan zu halten.
   • Regelmäßiges Essen hilft dabei, den Stoffwechsel angemessen mit Energie zu versorgen, was zur Reduzierung des Körperfetts beiträgt.
   • Einige Studien zeigen, dass Sie beim Auslassen von Mahlzeiten zu wenig Nährstoffe erhalten können. Darüber hinaus können Sie zu hungrig werden, was dazu führen kann, dass Sie zu viel essen oder sich zu viel gönnen.
   • Versuchen Sie, mindestens drei Mahlzeiten täglich zu essen. Möglicherweise müssen Sie ein bis zwei Snacks hinzufügen, insbesondere wenn zwischen zwei Mahlzeiten mehr als vier oder fünf Stunden liegen.
2. 2 Begrenzen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme. Einige Kohlenhydrate sind für eine gesunde Ernährung unerlässlich. Studien haben jedoch gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten Ihnen helfen, Fett schneller zu verbrennen als andere Diätpläne.
   • Kohlenhydrate kommen in vielen verschiedenen Lebensmitteln vor. Es ist am besten, Kohlenhydrate aus Lebensmitteln wie Getreide zu begrenzen, da die Nährstoffe in der Getreidefuttergruppe in anderen Lebensmitteln enthalten sind. Sie laufen nicht Gefahr, wichtige Nährstoffe in Ihrer Ernährung zu verpassen, indem Sie diese bestimmte Gruppe einschränken.
   • Konzentrieren Sie sich auf ballaststoffreiche, nährstoffreiche Kohlenhydrate wie Obst, Hülsenfrüchte und Gemüse. Vermeiden Sie Dosen- oder Tiefkühlprodukte mit Zucker- oder Natriumzusatz.
   • Wenn Sie Getreide essen möchten, wählen Sie 100% Vollkornprodukte gegenüber raffinierten Körnern. Vollkornprodukte sind eine viel bessere Faserquelle als raffinierte. Darüber hinaus zeigen einige Studien, dass Diäten, die reich an Vollkornprodukten sind, zusätzliche Vorteile für das Herz haben.
3. 3 Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme. Protein versorgt Ihren Körper mit Energie, um Kalorien zu verbrennen. Eine höhere Proteinaufnahme zusammen mit einer kohlenhydratarmen Diät kann Ihnen helfen, Körperfett schneller zu verbrennen als andere Diätpläne.
   • Fügen Sie zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle hinzu. Eine Portion ist in der Regel etwa drei bis vier Unzen oder 1/2 Tasse.
   • Vermeiden Sie fetthaltige Fleischstücke. Wählen Sie nach Möglichkeit magerere Optionen (wie Geflügel, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder mageres Rindfleisch). Dies hilft Ihrer Fettaufnahme und kontrolliert Ihr Cholesterin.
   • Protein-Shakes können ein wirksamer Weg sein, um das Protein in Ihrer Ernährung zu erhöhen. Dies ist jedoch normalerweise nicht erforderlich, es sei denn, Sie streben große Muskelzuwächse an.
4. 4 Iss mehr Grün. Grünes Gemüse versorgt Ihren Körper mit vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind sehr kalorienarm und sehr reich an einer Vielzahl von Nährstoffen.
   • Dunkle Blattgemüse wie Grünkohl, Senfgrün, Spinat und Mangold sind reich an Ballaststoffen, Vitamin A, Vitamin K, Vitamin C und einer Vielzahl von B-Vitaminen.
   • Darüber hinaus ist bekannt, dass dunkelgrünes Gemüse sehr viel Carotinoide enthält, von denen angenommen wird, dass sie eine Art Antioxidans sind, das bei der Blockierung von Krebszellen hilft.
   • Begrenzen Sie hell gefärbtes Gemüse wie Eisbergsalat, da es nur sehr wenige Nährstoffe enthält.
5. 5 Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und schneller Fett zu verbrennen, müssen Sie einige Lebensmittel herausschneiden, die Sie möglicherweise daran hindern, Ihr Ziel zu erreichen.
   • Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft viele Konservierungsstoffe und künstliche Zusatzstoffe und sind außerdem kalorien- und fettreicher.
   • Nehmen Sie sich die zusätzliche Zeit, um Ihre eigenen Mahlzeiten zuzubereiten. Sie wissen nicht nur alles, was Sie eingeben, sondern haben auch die Kontrolle darüber, wie es zubereitet wird, um die meisten Nährstoffe zu erhalten.
6. 6 Trinke viel Wasser. Wasser ist wichtig für das reibungslose Funktionieren des Körpers. Wenn ein schneller Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr der Schlüssel. Sie müssen Giftstoffe durch den Körper spülen und Wasser ist ein wichtiger Bestandteil dieses Prozesses. Es hilft auch dem natürlichen Filter Ihres Körpers: der Leber.
   • Die durchschnittliche Person sollte ungefähr acht bis 13 Tassen Wasser pro Tag trinken, insgesamt ungefähr 64 plus Unzen.
   • Während des Trainings wird empfohlen, zusätzlich zwei Tassen Wasser zu trinken. Dies hängt von der Intensität Ihres Trainings ab. Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm erhöhen, erhöhen Sie das Risiko einer Dehydration.
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Methode 2 von 3: Übung, um Fett zu verbrennen

1. ein Messen Sie Ihre Herzfrequenz. Legen Sie im Ruhezustand zwei Finger nahe der Mitte auf Ihr Handgelenk, damit Sie Ihren Herzfrequenzpuls fühlen können. Verwenden Sie einen Timer oder eine Uhr mit einem Sekundenzeiger und zählen Sie Ihren Puls für 15 Sekunden. Multiplizieren Sie dies mit vier, um Ihre Ruheherzfrequenz pro Minute zu erhalten.
   • Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) beträgt ungefähr 220 minus Ihrem Alter. Wenn Sie beispielsweise 30 Jahre alt sind, beträgt Ihre MHR ungefähr 190.
   • Ihre Zielherzfrequenz während des intensiven Trainings sollte etwa 70–80% Ihrer MHR betragen.
   • Mithilfe dieser Zahlen können Sie die Intensität Ihres Trainings messen.
2. 2 Beginnen Sie Ihre Routine mit einer Übung mit geringer Intensität. Wenn Sie anfangen, möchten Sie sich in Ihr Training einarbeiten. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Sie bei Übungen mit geringer Intensität die meisten Kalorien aus Fett verbrennen.
   • Versuchen Sie, jeden Tag 20 bis 30 Minuten körperlicher Aktivität mit geringerer Intensität zu erreichen.
   • Workouts mit geringer Intensität führen nicht zu einer signifikanten Steigerung Ihrer Atmung. Wenn Sie problemlos ein Gespräch führen können, ist die Intensität gering.
   • Ihre Zielherzfrequenz für ein Training mit geringer Intensität sollte etwa 40% Ihrer MHR betragen.
   • Alles, von einem flotten Spaziergang bis zum Rasenmähen, kann eine geringe Auswirkung haben. Integrieren Sie diese für ein oder zwei Wochen in Ihren Tagesablauf, bevor Sie fortfahren.
3. 3 Schließen Sie Workouts mit mäßiger und kräftiger Intensität ein. Sobald Sie ungefähr eine Woche lang Training mit geringen Auswirkungen absolviert haben, können Sie sich etwas schneller bewegen.
   • Joggen oder Power Walking ist eine großartige Möglichkeit, um in ein moderates Training einzusteigen. Radfahren in relativ flachem Gelände ist ein weiterer guter Weg, um sich zu bewegen.
   • Ihre Zielherzfrequenz sollte etwa 60% Ihrer MHR betragen. Nach etwa 10 Minuten sollten Sie eine Beschleunigung von Atem und Schweiß bemerken.
   • Sobald Sie bemerken, dass Ihre moderaten Trainingseinheiten Ihr System nicht sehr stark belasten, können Sie sich auf ein intensiveres Training vorbereiten.
   • Ihre Zielherzfrequenz für ein kräftiges Training sollte etwa 80% Ihrer MHR betragen.
   • Laufen, Radfahren, Rudern und die meisten Wettkampfsportarten wie Basketball oder Tennis sorgen für ein intensives Training.
4. 4 Trainiere morgens. Wenn Sie können, versuchen Sie, Ihr Training am Morgen zu trainieren. Einige Studien zeigen, dass Sie am Morgen vor Ihrer ersten Mahlzeit mehr Kalorien aus Fett verbrennen.
   • Das morgendliche Training führt tendenziell zu einer höheren Konsistenz der Trainingsroutinen. Wenn Sie vor Beginn der Arbeit oder des Schultages trainieren, können andere Verpflichtungen nicht beeinträchtigt werden. Viele Menschen finden auch, dass frühes Training sie für den Rest des Tages mit Energie versorgt.
   • Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen trainieren, kann dies zu Schlafstörungen führen, da Ihre Herzfrequenz immer noch erhöht ist.
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Methode 3 von 3: Fettabbau verwalten

1. ein Erstellen Sie ein Lebensmitteljournal. In diesem Tagebuch werden die aufgenommenen Kalorien sowie die verbrannten Kalorien erfasst. Wenn Sie diese nachverfolgen, können Sie Ihre Ernährung steuern, um Ihren Fettabbau zu maximieren, und Sie können auf dem richtigen Weg bleiben, um Ihr Ziel zu erreichen.
   • Verfolgen Sie für jeden Tag, wann Sie essen, was Sie essen und wie viel Kalorien Sie ungefähr gegessen haben. Achten Sie darauf, welche Lebensmittelgruppen Ihre Ernährung dominieren.
   • Notieren Sie auf derselben Seite, was Sie für das Training getan haben, wie lange Sie es getan haben und wie intensiv es war. Notieren Sie auch die ungefähre Anzahl der verbrannten Kalorien. Während die verbrannten Kalorien jeder Person ziemlich dramatisch variieren, finden Sie die Durchschnittsraten in der Tabelle Hier .
   • Behalten Sie Ihr Gewicht für den Tag im Auge. Dies hilft Ihnen dabei, Ihren allgemeinen Fortschritt zu verfolgen, und gibt Ihnen möglicherweise die Motivation, weiterzumachen.
   • Protokollieren Sie Ihre Übung auch in diesem Tagebuch.
2. 2 Iss achtsam. Wenn Sie sich Zeit zum Essen nehmen, auf Ihre Lebensmittel achten und Ihre Mahlzeiten wirklich genießen, können Sie möglicherweise weniger essen.
   • Manchmal, wenn Sie zu schnell essen oder abgelenkt sind, können Sie zu viel essen. Wenn es Zeit für eine Mahlzeit oder einen Snack ist, entfernen Sie alle Ablenkungen (wie Fernseher, Handys oder Computer) und nehmen Sie sich mindestens 20 Minuten Zeit, um Ihre Mahlzeit zu genießen. Dies kann Ihrem Magen und Gehirn helfen, zu kommunizieren, wenn Sie genug gegessen haben.
   • Aus Langeweile zu essen ist ein weiteres häufiges Stolpern. Versuchen Sie, ein Stück Kaugummi zu kauen, wenn Sie sich langweilen, um sich vom Essen abzulenken. Erinnern Sie sich daran, dass Ihre Mahlzeit bald bevorsteht.
   • Vermeiden Sie Snacks beim Fernsehen. TV und verarbeitete Snacks passen so gut zusammen, aber beim nächsten Mal greifen Sie nach einem Apfel anstelle von Pommes. Menschen essen selten beim Fernsehen, weil sie hungrig sind, sondern weil sie sich angewöhnt haben. Arbeiten Sie daran, diese Gewohnheit zu erkennen und zu brechen.
   • Vermeiden Sie Mitternachtssnacks. Essen vor dem Schlafengehen erhöht die Kalorien, die Sie für den Tag verbrauchen, ohne Ihnen die Möglichkeit zu geben, sie abzuarbeiten. Was Sie vor dem Schlafengehen essen, wird nicht direkt zu Fett, aber es verlangsamt Ihren Gewichtsverlust.
3. 3 Stress bewältigen. Studien haben gezeigt, dass ein niedriger chronischer Stress mehr Cortisol freisetzt, was es einfacher machen kann, Fettgewebe zu gewinnen und es schwieriger zu machen, es zu verlieren.
   • Der Umgang mit Stress ist nicht nur gut für die Gewichts- und Körperfettreduzierung, sondern auch für Ihr geistiges und emotionales Wohlbefinden.
   • Versuchen Sie, Tagebücher zu schreiben, Musik zu hören, mit einem Freund zu sprechen oder spazieren zu gehen, um Stress abzubauen und sich zu entspannen.
   • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit Stress umzugehen, suchen Sie einen Lebensberater oder Therapeuten auf. Diese Angehörigen der Gesundheitsberufe können Ihnen gezieltere Anleitungen zum Stressmanagement geben.
4. 4 Verfolgen Sie Ihren Erfolg. Zu verfolgen, wie viel Gewicht Sie verloren haben oder wie viel Fett Sie verloren haben, macht Spaß, ist aufregend und kann Sie motivieren, auf dem richtigen Weg zu Ihrem Ziel zu bleiben.
   • Wenn Sie sich regelmäßig wiegen, erhalten Sie eine Perspektive auf Ihre Reduzierung des Körperfetts. Wenn Sie Körperfett verlieren, nimmt Ihr Gewicht mit der Zeit ab.
   • Sie können auch Ihre Taille, Hüften, Oberschenkel und Arme messen, um festzustellen, wie viel Fett Sie in verschiedenen Bereichen Ihres Körpers verloren haben.
   • Sie können auch Ihren Körperfettanteil verfolgen. Ihr Arzt oder ein Mitarbeiter im Fitnessstudio kann Ihren Körperfettanteil messen und Ihnen dabei helfen, den Überblick über die Zeit zu behalten.
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Community Q & A.

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• Frage Welche Workouts kann ich machen, um Bauchfett zu verlieren? Sie können nicht nur in einem Bereich Ihres Körpers Gewicht verlieren. Wenn Sie Bauchfett verlieren, verlieren Sie auch Oberschenkelfett, Beinfett, Armfett und Fett aus verschiedenen anderen Körperteilen. Machen Sie trotzdem viel Cardio und andere Bauchübungen.
• Frage Sind Jumping Jacks ein effektiver Weg, um überschüssiges Fett loszuwerden? Jumping Jacks können sicherlich Teil eines effektiven Gewichtsverlustplans sein. Ich würde empfehlen, Ihre Jumping Jacks mit Laufen, Schwimmen oder Radfahren zu kombinieren.
• Frage Was sind die besten Workouts, um Fett an Beinen, Oberschenkeln und Armen zu verlieren? Bestimmte Workouts zu machen, um Gewicht in bestimmten Bereichen des Körpers zu verlieren, wird nichts bewirken. Das Training führt zu einem ziemlich gleichmäßigen Gewichtsverlust im ganzen Körper. Ich würde Ganzkörper-Cardio empfehlen.
• Frage Wenn ich Zitrone in meinem Wasser verwende, hilft es mir beim Abnehmen? Nein, das Hinzufügen von Zitrone zu Ihrem Wasser hilft Ihnen nicht beim Abnehmen.

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Tipps

• Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Diät und einem Trainingsplan beginnen. Zeigen Sie Ihrem Arzt Ihren Plan und fragen Sie ihn um Rat, wie Sie ihn an Ihre Bedürfnisse anpassen können.

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