Wie man mit 21s Armmuskeln aufbaut

Armmuskeln sind Teil eines jeden Krafttrainingsprogramms. Der Fokus starker Arme liegt oft auf einem Paar gut getönten und entwickelten Bizeps. Ihr Bizeps ist eigentlich ein zweiköpfiger Muskel, der aus kurzen und langen Köpfen besteht. Wenn Sie beide Köpfe trainieren, erhalten Sie starke und gut definierte Arme. Eine der optimalen Möglichkeiten, Ihren Bizeps zu trainieren und beide Köpfe darauf zu zielen, ist die Verwendung der 21s-Methode. Diese von Arnold Schwarzenegger populäre Art des Hebens baut Ihre Bizepsstärke durch eine Reihe von sieben Wiederholungen mit drei Sätzen für insgesamt 21 auf. Sie können mit 21 Sekunden Armmuskeln aufbauen, indem Sie den Hebevorgang anwenden und verschiedene Übungen mit 21 verwenden, die auf Ihre Ziele abzielen Bizeps.

Schritte

Methode ein von 2: Anwenden der 21s Progression

1. ein Verwenden Sie nach Möglichkeit eine EZ-Lockenstange. Menschen machen in der Regel 21s Bizeps Curls mit einer EZ Bar. Dieser Balken sieht wellig aus und ist möglicherweise kürzer als sein gerades Gegenstück. Verwenden Sie eine EZ-Leiste, wenn Sie dazu in der Lage sind. Dies kann das Risiko von Handgelenk- oder Unterarmschmerzen minimieren.
   • Erkennen Sie, dass Sie eine gerade Stange oder Hanteln verwenden können, wenn Sie keine EZ-Stange haben.
   • Greifen Sie die EZ oder die gerade Stange mit einem Unterhandgriff. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
   • Lassen Sie Ihre Arme zum Boden hängen und halten Sie Ihre Ellbogen fest, während Sie jeden Satz von sieben Wiederholungen durchlaufen.
2. 2 Beginnen Sie mit der Basisrunde mit sieben Wiederholungen. Der Punkt von 21s ist es, sicherzustellen, dass Sie Armstärke entlang des kurzen und langen Kopfes Ihres Bizeps aufbauen. Sie werden insgesamt drei Runden mit sieben Wiederholungen jeder Progression für insgesamt 21 Sekunden ausführen. Ihre erste 7er-Runde zielt auf den längeren Kopf Ihres Bizeps ab. Sie werden sieben Wiederholungen lang vom unteren Ende Ihrer Bewegung bis zur Hälfte gehen.
   • Halten Sie das Gewicht Ihrer Wahl mit ausgestreckten Armen nach unten. Aktivieren Sie Ihren Bizeps und gehen Sie vom unteren Ende der Bewegung bis zur Hälfte. Sie sollten mit Ihren Armen in einem 90-Grad-Winkel auf Ellbogenhöhe enden.
   • Wiederholen Sie diese Bewegung für sechs weitere Wiederholungen für insgesamt sieben.
3. 3 Bewegen Sie die Bewegung für die zweiten sieben Wiederholungen nach oben. Die zweite Progression der 21er Jahre zielt auf den kurzen Kopf Ihres Bizeps ab. Dieses Mal beginnen Sie auf halber Strecke und kräuseln sich bis zur Spitze Ihres Bizeps.
   • Beginnen Sie mit Ihren Armen, die das von Ihnen gewählte Gewicht in einem 90-Grad-Winkel halten. Ihre Hände sollten sich auf Ellbogenhöhe befinden. Spannen Sie Ihre Armmuskeln an und legen Sie Ihre Arme an die Spitze Ihres Bizeps. Ihre Hände sollten auf Schulterhöhe sein.
   • Wiederholen Sie dies für sechs weitere Wiederholungen für insgesamt sieben.
4. 4 Mach die letzte Runde mit sieben Wiederholungen. Die endgültige Progression von 21s zielt auf beide Köpfe ab. Es durchläuft Ihren gesamten Bewegungsbereich, um Ihre Armkraft zu stärken. Beginnen Sie am Ende der Bewegung mit nach unten ausgestreckten Armen. Spannen Sie dann Ihre Armmuskeln an und krümmen Sie Ihre Arme um 90 Grad bis zur Spitze Ihres Bizeps. Senken Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang für weitere sechs Wiederholungen.
5. 5 Verringern Sie das Gewicht nach Bedarf. Die 21er Übung ist nicht einfach, besonders wenn Sie sie richtig ausführen. Es wird dich ermüden und deine Arme brennen lassen. Aufgrund der Belastung, die 21s verursachen können, ist es ratsam, die Menge, die Sie heben, um 25% zu verringern. Wenn Sie beispielsweise normalerweise Bizeps-Locken bei 20 Pfund machen, reduzieren Sie das Gewicht auf 15 Pfund. Sie können immer mehr Gewicht hinzufügen, wenn Sie stärker werden.
   • Erkennen Sie, dass eine Gewichtsabnahme nicht bedeutet, dass Sie an Kraft verlieren. In der Tat können Sie feststellen, dass Sie mit 21s schneller stärker werden.
6. 6 Gönnen Sie sich Ruhetage. Sie könnten versucht sein, jeden Tag 21 Sekunden zu verwenden, um maximale Kraft aufzubauen. Dies kann Ihre Ergebnisse auf lange Sicht tatsächlich beeinträchtigen. Wenn Sie sich Zeit zum Ausruhen geben, werden Ihre Muskeln stärker. Nehmen Sie sich ein paar Ruhetage pro Woche, um den maximalen Nutzen aus 21 Jahren zu ziehen.
   • Konzentrieren Sie sich auf Trizeps oder die größeren Muskelgruppen in Rücken, Brust, Gesäß und Beinen und vergessen Sie nicht, an Tagen, an denen Sie keine 21 Jahre alt sind, Cardio einzuschließen.
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Methode 2 von 2: Hinzufügen von Variationen und anderen Armübungen

1. ein Heben Sie die Hanteln für Ihre 21s Bizeps-Locken. Wenn Sie keine Stange haben, können Sie auch Hanteln oder andere Hanteln verwenden, um Ihre 21er zu machen. Sie können auch Hanteln bevorzugen, wenn Sie niedrigere Gewichte heben möchten.
   • Verwenden Sie Kettlebells, wenn Sie sie Hanteln oder anderen Arten von freien Gewichten vorziehen.
   • Fassen Sie Ihre Hanteln oder Kettlebells mit den Handflächen nach außen. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Heben Sie die Gewichte in einer Lockenbewegung in Richtung Ihres Körpers und halten Sie Ihre Ellbogen fest, während Sie die Gewichte kräuseln.
2. 2 Locke mit Widerstandsbändern. Möglicherweise bevorzugen Sie es, keine Gewichte zu verwenden, um Ihre Armmuskeln mit 21 Sekunden aufzubauen. Wenn ja, können Sie auch versuchen, Widerstandsbänder zu verwenden. Diese Gummibänder haben unterschiedliche Widerstände, mit denen Sie Ihre Kraft aufbauen können.
   • Verwenden Sie bei Widerstandsbändern den gleichen Verlauf und die gleiche Methode wie bei Stangen und Hanteln. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf und fassen Sie die Bänder mit einem Unterhandgriff. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen in allen drei Bewegungsbereichen stecken bleiben.
   • Wenn Ihr Fitnessstudio Kabelgewichte hat, können Sie auf diese Weise auch 21s machen. Stellen Sie das Gewicht auf die gewünschte Menge ein, fassen Sie dann die Kabelgewichtsgriffe und machen Sie Bizeps-Locken.
3. 3 Liegestütze ausführen. Neben dem Aufbau Ihres Bizeps müssen Sie auch andere Armmuskeln wie Trizeps und Schultern entwickeln. Dies stellt sicher, dass Sie eine ausgeglichene Kraft in Ihren Armen haben. Dies kann auch sicherstellen, dass Sie straff aussehen. Liegestütze sind eine großartige Möglichkeit, um Kraft in Armen und Oberkörper aufzubauen. Sie zielen auf die Muskeln Ihrer Arme, Brust und Schultern. Sie helfen auch, Rücken- und Bauchmuskeln aufzubauen.
   • Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern, so dass Sie sich in einer Plankenposition befinden. Halten Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Rippen, anstatt sie wie Hühnerflügel herausragen zu lassen. Halten Sie Ihre Schultern gerade und Ihre Schulterblätter zurückgezogen, während Sie Ihren Körper senken. Ihre Brust sollte fast den Boden erreichen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauch- und Beinmuskeln für die Kern- und Beinkraft beanspruchen.
   • Machen Sie Liegestütze mit halben Planken / Knien, wenn Sie keine Liegestütze machen können.
4. 4 Versuchen Sie es mit Klimmzügen. Sie mögen entmutigend sein, aber Klimmzüge sind sehr gut darin, Arm- und Oberkörperkraft aufzubauen. Verwenden Sie verschiedene Griffe oder Pull-up-Varianten, um Ihre Arm-, Schulter- und Rückenstärke zu verbessern.
   • Halten Sie sich an einer Überkopfstange fest. Verwenden Sie den bequemsten Griff für Sie - schmal oder breit. Hängen Sie an der Stange und trainieren Sie Ihre Oberkörpermuskeln und Bauchmuskeln. Ziehen Sie nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.
   • Überlegen Sie sich Alternativen, bis Sie genug Kraft aufgebaut haben, um volle Klimmzüge zu machen. Legen Sie eine Kiste unter Ihre Füße und halten Sie die Stange, springen Sie und ziehen Sie sie hoch, bis Ihr Kinn die Stange frei macht.
5. 5 Überkopfpressen machen. Das Heben von Gewichten über den Kopf ist eine weitere großartige Möglichkeit, die Kraft von Arm und Schulter zu entwickeln. Heben Sie das von Ihnen gewählte Gewicht direkt über Ihren Kopf, um eine maximale Muskelentwicklung zu erzielen.
   • Verwenden Sie freie Gewichte, Widerstandsbänder oder eine gewichtete Stange. Das Gewicht sollte Sie herausfordern, während Sie sich noch wohl fühlen. Fassen Sie das Gewicht etwas breiter als Ihre Schultern. Stellen Sie sich aufrecht mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf. Rasten Sie Ihren Kern ein, während Sie das Gewicht gerade nach oben drücken, bis Ihre Arme gerade sind. Verringern Sie das Gewicht und wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt 10 bis 12 Wiederholungen.
   • Arbeiten Sie auf ein Ziel von drei Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen hin.
6. 6 Bauen Sie Ihren Trizeps mit Dips. Trizeps-Dips sind eine großartige Möglichkeit, um die Muskeln auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Arms aufzubauen. Sie können auch Kraft in den Gesäßmuskeln und Kniesehnen entwickeln.
   • Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf die Kante eines Stuhls oder einer Bank. Fassen Sie die Vorderkante des Stuhls und richten Sie Ihre Handflächen von Ihnen weg. Gehen Sie mit den Füßen in eine Position, in der Ihr Rücken leicht gegen den Sitz streift. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und halten Sie sie zurückgezogen, um Schulterverletzungen zu vermeiden.
   • Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis sich Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel befinden. Strecken Sie Ihre Ellbogen, um sie wieder nach oben zu drücken.
   • Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal für einen Satz. Streben Sie ein Ziel von drei Sätzen an.
7. 7 Achten Sie auf Anzeichen von Verletzungen. Selbst wenn Sie beim Aufbau Ihrer Armstärke sehr sicher sind, können Sie sich dennoch verletzen. Bei bestimmten Bewegungen können Sie etwas Seltsames fühlen oder Geräusche hören. Wenn Sie auf die Anzeichen einer Verletzung achten, können Sie sich umgehend behandeln lassen und Ihre Armkraft so schnell wie möglich wieder aufbauen. Lassen Sie sich medizinisch behandeln, wenn Sie Anzeichen einer Verletzung bemerken, darunter:
   • Schmerzen in irgendeinem Teil des Arms
   • Schnapp- oder Knackempfindungen
   • Schwellung
   • Probleme beim Bewegen
   • Seltsame Geräusche beim Ausführen von Übungen
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