So vermeiden Sie das erneute Zerreißen einer ACL

Die ACL ist ein Band im Kniegelenk, das den Femur (Oberschenkelknochen) mit der Tibia (Schienbein) verbindet. Es hilft, das Knie zu stabilisieren, indem es verhindert, dass es sich nach innen oder außen bewegt. Wenn Sie die ACL einmal zerrissen haben, ist es leider viel wahrscheinlicher, dass Sie sie erneut zerreißen. Sie können jedoch Maßnahmen ergreifen, um dies zu verhindern, indem Sie Übungen zur Stärkung des Knies und der umgebenden Muskeln durchführen und bestimmte vorbeugende Maßnahmen ergreifen.

Schritte

Teil ein von 3: Übung zur Stärkung der ACL

1. ein Kniebeugen, um die Knie- und Hüftgelenke zu stärken. Kniebeugen sind eine sehr effektive Übung, um Verletzungen der ACL zu vermeiden, da sie die Gesäß- und Gracilis-Muskeln stärken, die bei der Unterstützung der Hüft- und Kniegelenke helfen. Kniebeugen machen:
   • Stellen Sie sich etwa einen Fuß von einer Wand entfernt auf und lehnen Sie sich zurück, bis Ihr Rücken sie berührt.
   • Gleiten Sie die Wand hinunter und beugen Sie die Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen.
   • Halten Sie diese Position 10 bis 15 Sekunden lang, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 5 bis 10 Mal.
2. 2 Versuchen Sie es mit einbeinigen Brücken, um die Muskeln zu stärken, die das Kniegelenk stützen. Diese Übung stärkt die Tibialis anterior, den Gastrocnemius und den Rectus femoralis - eine Gruppe von Muskeln, die das Kniegelenk unterstützen. Einbeinige Brücken bauen:
   • Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und stellen Sie sich einer Wand. Beugen Sie ein Knie, aber strecken Sie das andere Bein so, dass Ihr Fuß an der Wand steht.
   • Verwenden Sie Ihr gebogenes Bein zur Unterstützung, während Sie Ihre Hüften und Ihr gerades Bein vom Boden heben, sodass Ihr Körper eine diagonale Linie von Ihrem Fuß zu Ihren Schultern bildet.
   • Halten Sie diese Position für 10 bis 30 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal.
3. 3 Führen Sie vordere Ausfallschritte durch, um den Oberschenkel zu stärken und das Kniegelenk zu stützen. Diese Vorwärts-Longe-Übung unterstützt den Rectus femoris, den Vastus lateralis, den Gastrocnemius und den Gracilis - Muskeln, die die Oberschenkel und Kniegelenke unterstützen.
   • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin. Machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie die Knie, bis das vordere Knie einen 90-Grad-Winkel bildet und das hintere Knie fast den Boden berührt. Stellen Sie sicher, dass das Knie des Vorderfußes nicht über die Zehen hinausragt.
   • Machen Sie als nächstes einen großen Schritt vorwärts mit dem hinteren Fuß und wiederholen Sie die Übung, diesmal mit dem gegenüberliegenden Bein vorne. Führen Sie die Ausfallschritte in einer Gehbewegung aus, bis Sie 10 bis 15 Schritte ausgeführt haben. Dies zählt als 1 Satz. Wiederholen Sie dies für 2 bis 3 Sätze.
4. 4 Springe, um die Kontrolle zu üben. Wenn Sie kleine, kontrollierte Sprünge ausführen, können Sie die Landung richtig üben und die Knie so wenig wie möglich belasten. Diese Landetechnik kann dann angewendet werden, wenn Sie zu sportlichen Aktivitäten zurückkehren. Um die Sprünge zu machen:
   • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf und machen Sie einen kleinen Sprung nach vorne. Versuchen Sie, gleichzeitig auf beiden Füßen zu landen, da dies zur Gewichtsverteilung beiträgt und verhindert, dass ein Knie stärker belastet wird als das andere.
   • Es ist sehr wichtig, die Knie beim Landen zu beugen, da dies den Stoß des Sprunges absorbiert und eine Belastung der Kniegelenke und der ACL vermeidet. Versuchen Sie, die richtige Körperausrichtung beizubehalten, wobei die Hüften über den Knien und die Knie über den Knöcheln liegen.
   • Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal für 2 bis 3 Sätze. Sobald Ihre Knie stärker geworden sind, können Sie die Intensität dieser Übung erhöhen, indem Sie stattdessen von einer niedrigen Box (bis zu 30 cm Höhe) springen.
5. 5 Machen Sie Gleichgewichtsübungen, um die Kniestabilität wiederherzustellen. Das Durchführen von Gleichgewichtsübungen hilft dem verletzten Knie, wieder Stabilität zu erlangen, und stärkt gleichzeitig die Gesäß- und Gracilis-Muskeln, die Oberschenkel und Knie stützen.
   • Stellen Sie sich auf Ihr verletztes Bein auf eine stabile Oberfläche mit leicht gebeugtem und richtig ausgerichtetem Körper (Knie über Knöchel, Hüfte über Knie). Versuchen Sie, die einbeinige Haltung 10 bis 30 Sekunden lang zu halten, bevor Sie sich entspannen. Wiederholen Sie 8 bis 12 Mal an jedem Bein.
   • Wenn sich Ihr Gleichgewicht verbessert, können Sie die Übung erschweren, indem Sie dabei die Augen schließen, das gegenüberliegende Knie auf und ab heben, auf einer instabilen Oberfläche stehen oder mit einem Partner einen Ball hin und her werfen.
6. 6 Verwenden Sie ein Widerstandsband. Widerstandsbänder stärken das Kniegelenk und die umgebenden Muskeln, indem sie härter arbeiten, um eine einfache Aktion auszuführen. Widerstandsbänder können in einer Vielzahl von Übungen verwendet werden, um ihren Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Hier sind einige einfache Übungen, die Sie machen können:
   • Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl und legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel. Heben Sie Ihr verletztes Bein an, bis das Band gedehnt ist und Sie einen Widerstand in Ihrem Quadrizeps spüren. 10 mal wiederholen.
   • Legen Sie sich auf dem Bauch auf den Boden und legen Sie ein Ende des Widerstandsbandes um den Knöchel Ihres verletzten Beins und das andere um einen stabilen Gegenstand (wie das Bein eines Tisches). Beugen Sie Ihr Bein am Knie und bringen Sie Ihre Ferse in Richtung Po, bis das Band gedehnt ist und Sie einen Widerstand in Ihren Kniesehnen spüren. 10 mal wiederholen.
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Teil 2 von 3: ACL schützen

1. ein Tragen Sie eine Kniestütze, um das Knie zu stützen und zu schützen. Das Tragen einer Kniestütze nach einem Kreuzbandriss kann Ihnen helfen, eine erneute Verletzung zu vermeiden. Die Orthese besteht aus leichten Materialien, die das Knie stützen und die Bänder im Gelenk schützen.
   • Abhängig von der Art der körperlichen Aktivität, die Sie ausüben möchten, gibt es verschiedene Arten von Kniestützen - leichte für Menschen, die nur täglich spazieren gehen möchten, oder schwerere für Sportler, die wieder Sport treiben.
2. 2 Vor dem Training immer richtig aufwärmen. Es ist wichtig, sich vor jeder Übung richtig aufzuwärmen, da dies die Muskeln, Gelenke und Bänder erwärmt und sie auf körperliche Aktivität vorbereitet. Dies verringert das Verletzungsrisiko erheblich.
   • Sie können sich aufwärmen, indem Sie 5 bis 10 Minuten dynamisches Dehnen ausführen, z. B. Jumping Jacks, Tritte mit geraden Beinen oder Laufen vor Ort.
3. 3 Drücke dich nicht zu sehr. Sich zu früh zu weit zu schieben, ist eine todsichere Möglichkeit, Ihre ACL erneut zu zerreißen. Es ist wichtig, dass Sie den gesamten Rehabilitationsprozess nach einer Verletzung durchlaufen, um die volle Kraft und Beweglichkeit Ihres Kniegelenks wiederzuerlangen, und dass Sie die Rückkehr zu Ihrem normalen Trainings- oder Sportprogramm verzögern, bis Ihr Physiotherapeut Ihnen das Okay gibt.
   • Bei der Durchführung der Rehabilitationsübungen ist es wichtig, dass Sie die Intensität der Übung beenden oder verringern, sobald Sie Schmerzen verspüren. Diese Übungen sollten die Muskeln, Bänder und Gelenke herausfordern, aber sie sollten nicht schmerzhaft sein.
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Teil 3 von 3: Pflege einer wieder zerrissenen ACL

1. ein Erkennen Sie die Symptome einer erneut zerrissenen ACL. Wenn Sie bereits eine ACL-Verletzung hatten, sind Sie wahrscheinlich mit den Symptomen einer gerissenen ACL vertraut. Es ist wichtig, die Anzeichen und Symptome frühzeitig zu erkennen, damit Sie sich behandeln lassen und den Weg zur Genesung einschlagen können. Zu den Symptomen einer gerissenen ACL gehören:
   • Ein Knall- oder Knackgeräusch zum Zeitpunkt der Verletzung.
   • Schmerzen, die je nach Ausmaß der Verletzung von mittel bis schwer reichen.
   • Schwellung und Entzündung um das Kniegelenk, begleitet von Zärtlichkeit, Rötung und einem Gefühl von Wärme.
   • Unfähigkeit, das Knie zu bewegen oder zu strecken, oder Knieinstabilität.
2. 2 Verwenden Sie die RICE-Methode, um eine zerrissene ACL zu heilen. Unmittelbar nach einer ACL-Verletzung oder einem Riss muss die RICE-Methode angewendet werden, um zu verhindern, dass sich die Verletzung verschlimmert, und um den Heilungsprozess zu beginnen. Die RICE-Methode funktioniert wie folgt:
   • Ruhepause: Das Knie muss mindestens die ersten 72 Stunden nach der Verletzung ruhen. Vermeiden Sie körperliche Aktivitäten.
   • Eis: Legen Sie im Abstand von 10 bis 20 Minuten einen Eisbeutel oder eine kalte Kompresse auf das verletzte Knie. Dies reduziert Schwellungen und Entzündungen.
   • Kompression: Tragen Sie eine elastische Kniestütze um das verletzte Knie, um das Gelenk zu stützen, unnötige Bewegungen zu verhindern und Schwellungen zu vermeiden.
   • Höhe: Das Knie muss mit Kissen und Kissen über die Herzhöhe angehoben werden, um Schwellungen zu verhindern und zu reduzieren.
3. 3 Nehmen Sie Medikamente, um Schmerzen zu lindern. Nach einem Kreuzbandriss kann Ihr Arzt nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDS) verschreiben, um Schmerzen zu lindern und Schwellungen zu lindern. Die am häufigsten verschriebenen NSAIDS sind Ibuprofen und Voltaren.
   • Wenn in der Vergangenheit Magen-Darm-Störungen, Magen- oder Magengeschwüre, Nieren- oder Lebererkrankungen aufgetreten sind oder Sie derzeit Blutverdünner wie Warfarin einnehmen, müssen Sie bei der Einnahme von NSAIDS sehr vorsichtig sein. Sprechen Sie daher zuerst mit Ihrem Arzt.
4. 4 Nach schweren Tränen operiert werden. Für die meisten Menschen reicht es aus, das RICE-Protokoll zu befolgen und ein gründliches Rehabilitationsprogramm abzuschließen, um die volle Beweglichkeit und Kraft des Knies wiederherzustellen. Bei schweren Verletzungen kann jedoch eine Operation erforderlich sein, um die gerissene ACL zu reparieren. Diese Operation ist besonders häufig bei Sportlern.
   • Die Operation wird normalerweise einige Wochen nach der Verletzung durchgeführt, damit die Schwellung und Entzündung nachlassen können.
5. 5 Folgen Sie einem Rehabilitationsprogramm, um die Beweglichkeit und Kraft des Knies wiederzugewinnen. Unabhängig davon, ob Sie sich einer Operation unterzogen haben oder nicht, ist ein gründliches Rehabilitationsprogramm (normalerweise bis zu 6 Monate) erforderlich, um Ihr Knie wieder zu voller Kraft und Beweglichkeit zu bringen. Weitere Informationen zur Rehabilitation Ihres Knies nach einer ACL-Verletzung finden Sie in diesem Artikel. Werbung

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