So arbeiten Sie an Ihren Lats

Der Latissimus dorsi oder Lats ist der größte der drei Muskeln in Ihrem Rücken. Durch die Durchführung spezifischer Übungen, die auf Ihre Lats abzielen, können Sie Kalorien verbrennen und Ihre Gesamtkraft steigern. Kraftvolle Lats verbessern auch die Symmetrie Ihres Oberkörpers und helfen Ihnen, die richtige Haltung beizubehalten.

Schritte

Teil ein von 3: Ohne Ausrüstung trainieren

1. 
   
   ein Machen Sie den 'Reverse Snow Angel' und 'Delphin Kick'. „Wenn Sie lieber weniger Ausrüstung verwenden oder das Training zu Hause in Ihre normale Routine integrieren möchten, gibt es eine Vielzahl von Lats-Workouts, die Sie ohne Ausrüstung durchführen können. Zwei der einfachsten Arten sind der 'Reverse Snow Angel' und der 'Delphin Kick'.
   • Legen Sie sich für den 'umgekehrten Schneeengel' mit den Armen und Beinen nach unten. Ihre Handflächen sollten nach unten zeigen. Bewegen Sie Ihre Hände und Schultern ein paar Zentimeter über dem Boden und bewegen Sie Ihre Arme bis zu Ihren Schultern, bis sich Ihre Daumen treffen. Kehren Sie dann zur ursprünglichen Position zurück. Halten Sie Ihre Arme gerade und die Ellbogen während der gesamten Bewegung gesperrt. Streben Sie zwei bis drei Sätze mit fünf Wiederholungen an und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen etwa 30 Sekunden lang aus.
   • Für den Delphinkick benötigen Sie eine Trainingsbank. Positionieren Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf der Bank, mit den Hüften am Ende der Bank. Ihre Hände sollten die Unterseite der Bank zur Unterstützung greifen. Richten Sie Ihre Zehen von Ihrem Körper weg und halten Sie Ihre Hüften gerade, richten Sie Ihre Beine nach oben und halten Sie die Position dann 5 Sekunden lang. Kehren Sie langsam in die ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Streben Sie zwei bis drei Sätze mit sechs bis 12 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause dazwischen an.
2. 
   
   2 Versuchen Sie es mit dem Übermenschen. Der Übermensch ist eine großartige Aktivität für Ihre Lats. Zu Beginn müssen Sie sich mit dem Kinn nach unten auf den Boden legen, Ihre Knöchel berühren, Ihre Arme nach vorne spreizen und Ihre Zehen nach außen zeigen.
   • Ziehen Sie Ihre Arme und Beine ein paar Zentimeter über den Boden, indem Sie Ihre Rücken- und Schultermuskulatur zusammenziehen. Versuchen Sie, Ihre Hand und Füße auf die gleiche Höhe zu heben. Versuchen Sie, diese Position 15 bis 30 Sekunden lang zu halten.
   • Machen Sie sechs bis 15 Wiederholungen dieser Übung mit 30 bis 60 Sekunden Pause dazwischen.
3. 
   
   3 Integrieren Sie Stehübungen, um die Körperhaltung zu verbessern. Es gibt einige Übungen, die Sie machen können, um Ihre Lats zu bearbeiten, bei denen Sie aufstehen müssen. Das Hüftgelenk bedeutet, dass Sie mit den Händen in den Hüften gerade stehen und die Füße etwas breiter als die Hüften sind.
   • Beugen Sie sich langsam vor und halten Sie dabei Schultern und Hüften ausgerichtet. Beugen Sie sich, bis Sie parallel zum Boden sind und Ihr Körper einen 90-Grad-Winkel gebildet hat.
   • Bringen Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dann. Machen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause dazwischen.
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Ergebnis
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Teil 1 Quiz

Wie führen Sie die Superman-Übung durch?

Lege dich mit dem Gesicht nach unten und bewege deine Arme auf und ab, als ob du einen Schneeengel machst.

Nicht ganz! Dies ist die Übung 'Reverse Snow Angel'. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten nach unten, um die Übung „Reverse Snow Angel“ durchzuführen. Zeigen Sie mit den Handflächen nach unten und halten Sie die Arme gerade und die Ellbogen gesperrt. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 5 Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Wiederholungen etwa 30 Sekunden lang aus. Versuchen Sie es nochmal...

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Trainingsbank und heben Sie die Beine an.

Nee! Dies ist die Delfin-Kick-Übung. Um die Delfinkick-Übung durchzuführen, positionieren Sie Ihre Hüften am Ende der Trainingsbank und halten Sie die Unterseite zur Unterstützung fest. Zeigen Sie mit den Zehen und heben Sie die Beine vom Boden ab. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen jedem Satz etwa 30 Sekunden lang aus. Rate nochmal!

Beugen Sie sich nach vorne, bis Sie parallel zum Boden sind.

Versuchen Sie es nochmal! Dies ist eine Übung, die Sie im Stehen machen können. Beugen Sie sich bei dieser Übung nach vorne, sodass Ihr Körper einen 90-Grad-Winkel bildet. Ihre Schultern und Hüften sollten in einer geraden Linie sein und Ihr Oberkörper sollte parallel zum Boden sein. Versuchen Sie es nochmal...

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und heben Sie Ihre Arme und Beine vom Boden ab.

Jawohl! Um die Superman-Übung zu machen, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und heben Sie Ihre Arme und Beine ein paar Zentimeter über dem Boden. Ihre Arme sollten ungefähr gleich hoch sein. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden. Mache 6 bis 15 Wiederholungen und ruhe zwischen jeder Wiederholung 30 bis 60 Sekunden. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.

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Teil 2 von 3: Mit Ausrüstung trainieren

1. 
   
   ein Verwenden Sie eine Kraftmaschine. Eine der effektivsten Möglichkeiten, um Ihre Lats zu trainieren, ist die Verwendung eines Kraftgeräts in Ihrem örtlichen Fitnessstudio. Übungen mit Kraftgeräten eignen sich hervorragend für die Lats.
   • Ein Kraftgerät ist eine Art Fitnessgerät, bei dem Gewichte an einer Stange befestigt sind, die der Benutzer nach oben und unten zieht, um Muskeln aufzubauen. Eine Kraftmaschine ist oft der beste Weg, um mit dem Heben von Gewichten zu beginnen, wenn Sie dies noch nicht getan haben.
   • Normalerweise sitzen Sie auf einem beweglichen Sitz und ziehen die Stange beim Hocken nach unten. Der Sitz und das Gewicht müssen möglicherweise an Ihre Größe und Fitness angepasst werden. Sprechen Sie mit einem Trainer im Fitnessstudio, wenn Sie Fragen zur Einstellung des Geräts haben.
   • Machen Sie eine Übung namens Lat Pulldown, um Ihre Lats zu trainieren. Setzen Sie sich auf die Hantelbank und legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterlang auseinander. Ziehen Sie die Stange langsam in Richtung Brust und lassen Sie die Schulterblätter hinter sich. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Streben Sie nach einem Satz von 12 bis 15 Wiederholungen.
   • Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht und Widerstand an der Maschine und arbeiten Sie sich jede Woche schrittweise nach oben.
2. 
   
   2 Kaufen Sie ein Widerstandsband. Ein Widerstandsband ist ein elastischer Gurt mit Griffen an beiden Enden, die für Workouts verwendet werden und in den meisten Sport- oder Fitnessgeschäften erhältlich sind. Sie können auch online kaufen. Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die Sie mit einem Widerstandsband ausführen können, das die Lats bearbeitet.
   • Probieren Sie die gebogene Reihe. Bei diesem Training stehen Sie mit leicht gespreizten Füßen in der Mitte des Bandes. Beugen Sie sich leicht mit leicht gebeugten Knien und greifen Sie nach beiden Enden des Bandes. Bilden Sie einen 90-Grad-Winkel. Ziehen Sie das Band in Richtung Ihrer Hüften, drücken Sie dabei die Schultern und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück. Tun Sie dies für zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
   • Sie können auch einen liegenden Pullover probieren. Verankern Sie das Band um ein tief liegendes unbewegliches Objekt wie einen Bettpfosten. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und greifen Sie mit den Armen über dem Kopf nach beiden Enden des Bandes. Ziehen Sie dann das Band in Richtung Ihres Oberkörpers und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Mache 8 bis 10 Wiederholungen.
   • Der Latzug konzentriert sich mehr auf den oberen Rücken. Sie müssen das Band um ein hohes Objekt wie einen Baum oder eine horizontale Stange in Ihrem örtlichen Fitnessstudio verankern. Knien Sie in Richtung des Ankers und halten Sie beide Enden des Bandes mit ausgestreckten Armen über dem Kopf fest. Beugen Sie die Ellbogen, um das Band zum Boden zu ziehen. Ziehen Sie dabei Ihre Rückenmuskulatur zusammen. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
3. 
   
   3 Mach Klimmzüge. Sie können Ihre Lats auch trainieren, indem Sie Klimmzüge in Ihre Trainingsroutine integrieren. Diese können mit einer Trainingsbar in Ihrem örtlichen Fitnessstudio durchgeführt werden.
   • Greifen Sie mit den Handflächen zum Oberkörper nach einer Klimmzugstange. Halten Sie Ihren Griff nahe an der Breite Ihrer Schultern.
   • Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren unteren Rücken gebogen. Ihre Brust sollte leicht herausragen.
   • Ziehen Sie sich nach oben und atmen Sie aus, bis Ihr Kopf auf Höhe der Klimmzugstange liegt. Atmen Sie ein und senken Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition.
   • Wenn Sie mit Klimmzügen noch nicht vertraut sind, kann es einige Übung dauern, bis Sie sie erfolgreich in Ihr Training integrieren können. Die Anzahl der Wiederholungen hängt von Ihrer allgemeinen Fitness ab. Beginnen Sie damit, zu sehen, wie viele Klimmzüge Sie erfolgreich machen können, bevor Sie müde werden, und bauen Sie diese Zahl allmählich auf.
4. 
   
   4 Verwenden Sie Hanteln. Um Ihre Lats mit Kurzhanteln zu bearbeiten, müssen Sie eine Trainingsbank in einem Winkel von 30 Grad einstellen. Das Gewicht der Hanteln hängt von Ihrem Fitnesslevel ab, aber Sie sollten mit dem niedrigstmöglichen Gewicht beginnen, wenn Sie neu im Training sind.
   • Legen Sie sich über die Trainingsbank und nehmen Sie eine Hantel in jede Hand. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern zurück.
   • Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Hanteln in Richtung Oberkörper. Kehren Sie dann langsam in die ursprüngliche Position zurück. Bemühen Sie sich, zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen zu machen.
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Ergebnis
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Teil 2 Quiz

Richtig oder falsch: Die Verwendung eines Widerstandsbandes kann Ihnen bei der Arbeit an Ihren Lats helfen.

Wahr

Richtig! Probieren Sie die Übung 'Lügenpullover' aus. Legen Sie das Band um ein niedriges, stationäres Objekt, z. B. einen Bettpfosten. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Armen über dem Kopf auf den Rücken. Ziehen Sie das Band in Richtung Brust und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück. Mache 8 bis 10 Wiederholungen. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.

Falsch

Nicht ganz! Ein Widerstandsband ist ein elastischer Gurt, der auf beiden Seiten Griffe hat. Sie können eine in einem Sportgeschäft, im Fitnessstudio oder online kaufen. Es gibt viele verschiedene Übungen, die Sie mit einem Widerstandsband machen können, das die Lats bearbeitet. Rate nochmal!

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Teil 3 von 3: Maximieren Sie Ihre Leistung

1. 
   
   ein Wärmen Sie sich vor dem Training auf. Wenn Sie Gewichte heben, ist ein vorheriges Aufwärmen unerlässlich - andernfalls besteht die Gefahr schwerer Verletzungen. Sie sollten nicht direkt mit der Arbeit an Ihren Lats beginnen. Probieren Sie 10 Minuten leichte aerobe Aktivitäten wie zügiges Gehen aus, bevor Sie mit dem Training beginnen.
2. 
   
   2 Stellen Sie sicher, dass Sie auf Ihre Lats zielen. Stellen Sie bei Lats-Übungen sicher, dass die Lats das sind, was Sie tun. Ohne Ihre Hände und Ellbogen richtig zu positionieren, zielen Sie möglicherweise versehentlich auf Ihren Bizeps.
   • Achten Sie beim Lats-Training darauf, dass unsere Ellbogen nicht zu fest gehalten werden. Dies übt Druck auf Ihre Arme aus, was zu einem Training führt, das auf den Bizeps abzielt.
   • Halten Sie Ihre Handgelenke während der Lats-Übungen proniert. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Handflächen nach unten oder auf andere Weise von Ihrem Körper fernhalten müssen. Dies hilft Ihnen, Ihre Lats und nicht Ihren Bizeps zu trainieren.
3. 
   
   3 Verwenden Sie die richtige Form und Technik. Sie sollten immer sicherstellen, dass Sie bei allen Trainingsroutinen, an denen Sie teilnehmen, die richtige Form und Technik verwenden.
   • Die richtige Form ist besonders beim Gewichtheben von entscheidender Bedeutung, da Sie eine Vielzahl von Muskelgruppen ansprechen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihr Formular korrekt ist, sollten Sie einen Personal Trainer oder einen Workout-Freund um Rat fragen. Wenn Ihre Muskeln nach dem Training auch nach einem Ruhetag sehr schmerzhaft werden, ist Ihre Form möglicherweise gestört und dies ist das Warnzeichen Ihres Körpers.
   • Sie sollten niemals mit dem Krafttraining oder der Verwendung von Fitnessgeräten beginnen, ohne Technik zu lernen. Leider kann es schwierig sein, dies durch Beobachtung zu lernen, da das, was für eine Person funktioniert, für Sie und Ihren Körpertyp nicht unbedingt sicher ist. Sie sollten immer mit einem Trainer, Physiotherapeuten oder einem anderen Fitnessfachmann sprechen, bevor Sie einem Trainingsprogramm Krafttraining hinzufügen.
4. 
   
   4 Pause zwischen den Trainingseinheiten. Da das Arbeiten am Lats eine Form des Muskelaufbaus ist, ist es wichtig, sich zwischen den Sitzungen auszuruhen. Sie sollten niemals zwei Tage hintereinander die gleichen Muskeln trainieren. Arbeiten Sie mindestens zwei bis drei Tage in der Woche am Muskelaufbau - Sie können mehr Tage tun, wenn Sie darauf achten, dass Sie nicht die gleichen Muskeln hintereinander trainieren. Halten Sie sich an den anderen Tagen an die aerobe Aktivität. Werbung

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Teil 3 Quiz

Welche Muskeln könnten Sie bei Lat-Übungen versehentlich trainieren, wenn Sie sich nicht richtig formen?

Kälber

Nicht genau! Da Ihre Wadenmuskeln viel niedriger sind als Ihre Lats, müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass Sie sie versehentlich bearbeiten! Rate nochmal!

Gesäßmuskeln

Nee! Ihre Gesäßmuskeln befinden sich tiefer an Ihrem Körper als Ihre Lats, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen, wenn Sie versehentlich daran arbeiten. Ihre Lats sind in der Mitte Ihres Rückens. Versuchen Sie es nochmal...

Bizeps

Recht! Wenn Sie Lat-Workouts machen, sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihre Ellbogen nicht zu fest halten. Dies könnte Druck auf Ihre Arme ausüben und zu einem Training führen, das auf den Bizeps abzielt. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.

Quads

Nicht ganz! Ihre Quads befinden sich in Ihren Oberschenkeln, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass Sie sie versehentlich bearbeiten! Versuchen Sie es nochmal...

Abs

Versuchen Sie es nochmal! Die meisten Lat-Übungen trainieren Ihren Oberkörper, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen, wenn Sie versehentlich Ihre Bauchmuskeln trainieren. Wenn Sie jedoch Fragen zur Form haben, wenden Sie sich an einen Trainer, Physiotherapeuten oder einen anderen Fitnessfachmann, bevor Sie mit einer neuen Fitnessroutine beginnen. Versuchen Sie eine andere Antwort ...

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• Frage Reicht die Superman-Übung für meine Lats aus? Es ist eine gute Übung für Ihre Lats, aber Sie sollten sie mit anderen Übungen wie Klimmzügen, gebogenen Reihen und Klimmzügen durchführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

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Tipps

• Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor jedem Training aufwärmen.
• Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

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