Die Aufrechterhaltung eines starken Kerns ist ein wesentlicher Bestandteil eines gut geplanten Fitnessprogramms. Je stärker Ihr Kern ist, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie mit einer schlechten Körperhaltung, Verletzungen verschiedenster Art und Schmerzen im unteren Rückenbereich zu kämpfen haben. Darüber hinaus verbessert das Arbeiten Ihres Kerns auch die Stabilität und das Gleichgewicht. Glücklicherweise gibt es unzählige Übungen, mit denen Sie die Muskeln Ihres Beckens, des unteren Rückens, der Hüften und des Bauches trainieren und letztendlich Ihren Kern stabil und stark halten können.
Schritte
Methode ein von 3: Stabilisieren Sie Ihren Kern
- ein Halten Sie sich 1 bis 5 Minuten lang in einer Plankenposition. Während es buchstäblich unzählige Möglichkeiten gibt, Ihren Kern zu bearbeiten, können Sie beginnen, Ihren Kern zu stabilisieren und zu stärken, indem Sie Ihren Körper einfach in bestimmten statischen Positionen halten. Die Aufrechterhaltung eines stabilen Rumpfes in einer statischen Position, in der mehrere Muskelgruppen in Ihrem Kern aktiv sind, ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Kern zunächst zu stärken. Eine gute Position, um mit der Arbeit an Ihrem Kern zu beginnen, ist die Planke.
- Um sich in die Plankenposition zu bringen, legen Sie sich auf den Bauch, den Oberkörper auf die Ellbogen gestützt. Falten Sie Ihre Hände von Hand zu Hand. Platzieren Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern und achten Sie darauf, dass sie schulterbreit voneinander entfernt sind.
- Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und drücken Sie sie mit Unterarmen und Zehen auf den Boden. Halten Sie Ihre Hüften auf der Höhe, die es Ihrem Körper ermöglicht, eine gerade Linie von Ihrem Hals zu Ihren Knöcheln zu ziehen.
- Halten Sie die Dielenposition mindestens 15 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Position fünfmal.
- Erhöhen Sie die Haltedauer um 15 Sekunden. Versuchen Sie, dorthin zu gelangen, wo Sie eine ganze Minute lang eine Planke halten können. Sie können auch die Häufigkeit erhöhen, mit der Sie die Position halten.
- 2 Machen Sie neutrale Dielen schwieriger. Sie können Plankenübungen variieren, um Ihren Kern aggressiver zu bearbeiten. Sobald Sie eine Planke länger als eine Minute halten können, wird Ihre Plankenroutine schwieriger. Heben Sie dazu einen Ihrer Arme sowie den gegenüberliegenden Fuß in Plankenposition vom Boden ab. Dadurch wird das Gewicht Ihres Körpers auf bestimmte Muskelgruppen konzentriert und diese gezielter trainiert.
- Heben Sie zunächst einfach Ihren rechten Arm an und halten Sie ihn einige Sekunden vor sich. Wenn Sie dies unter Beibehaltung der Stabilität tun können, heben Sie Ihr linkes Bein an und halten Sie es gleichzeitig so lange wie möglich hinter sich. Senken Sie diese Gliedmaßen und halten Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein so lange wie möglich heraus.
- 3 Fügen Sie Ihrer statischen Kernroutine Seitendielen hinzu. Seitliche Planken zielen auf spezifischere Muskelgruppen auf beiden Seiten Ihres Körpers ab, insbesondere in Ihrem Bauch. Legen Sie sich zunächst mit dem Unterarm senkrecht zum Körper und den seitlich gestapelten Füßen auf die Seite. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihren Unterarm nach unten in den Boden. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr ganzer Körper ausgerichtet ist.
- Halten Sie die Position so lange wie möglich - mindestens 15 Sekunden - und wiederholen Sie den Vorgang auf Ihrer anderen Seite. Machen Sie 5 Seitenbretter auf jeder Seite.
- Fügen Sie die Dauer der Zeit, in der Sie die Position halten, in Schritten von 15 Sekunden hinzu. Sie können auch die Anzahl der Wiederholungen hinzufügen, die Sie auf jeder Seite ausführen.
- Sie können die Herausforderung einer Seitenplanke erhöhen, indem Sie Ihre Arme und Beine an der Seite Ihres Körpers anheben, die 15 Sekunden bis eine Minute lang vom Boden abhebt.
- 4 Machen Sie „Moving-Plank“ -Übungen wie Krabbeln. Während das Krabbeln möglicherweise nicht wie ein Training erscheint, können Sie sicher sein, dass es schnell ein effektives und lohnendes Kerntraining bietet. Vermeiden Sie es, auf Händen und Knien zu kriechen. Führen Sie stattdessen einen Armeekriechen durch und legen Sie Ihr Gewicht auf die Innenseite Ihrer Oberschenkel und Unterarme. Gehen Sie langsam und konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie Ihren Körper bewegen. Beachten Sie dabei, wie unterschiedliche Muskeln in Ihren Hüften, Ihrem Bauch und Ihrem Rücken sich bei jeder Bewegung engagieren.
- Halten Sie Ihre Hüften horizontal zum Boden und lassen Sie sie nicht hin und her schaukeln.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Knie bei jedem „Schritt“ nach vorne zu bringen, anstatt sie an den Seiten Ihres Körpers auszubreiten.
- 5 Machen Sie eine Reihe von Hüftliften. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Fußsohlen flach auf den Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Rumpf und Oberschenkel ausgerichtet sind, und halten Sie sie fünf Sekunden lang. Ihre Knie sollten bei angehobenen Hüften in einem Winkel von etwa 90 ° gebeugt sein. Wiederholen Sie die Position zehnmal und fügen Sie Wiederholungen hinzu, wenn Sie dazu in der Lage sind.
- Lassen Sie Ihre Hüften nicht fallen oder sich drehen, während Sie die Position halten.
- Legen Sie zunächst Ihre Arme mit den Handflächen auf den Boden, um zusätzliche Stabilität zu gewährleisten.
- Um die Herausforderung dieser Übung zu erhöhen, verschränken Sie die Arme vor der Brust und halten Sie sie während der Übung dort.
Methode 2 von 3: Verwenden Sie einen Schweizer Ball, um Ihren Kern zu bearbeiten
- ein Mach Schweizer Ball Sit-Ups. Mit Schweizer Bällen (oder Stabilitätsbällen) können Sie klassische Übungen ausführen und gleichzeitig deren Wirksamkeit steigern. Während Sie wahrscheinlich an traditionelle Sit-ups gewöhnt sind, bietet die Einbeziehung eines Schweizer Balls in diese Übung ein besseres Training mit weniger Wiederholungen. Um sich zu positionieren, setzen Sie sich aufrecht auf einen Schweizer Ball, als würden Sie auf einem Stuhl mit gerader Rückenlehne sitzen, wobei Ihre Fußsohlen flach auf dem Boden vor Ihnen liegen.
- Schweizer Bälle können in den meisten Geschäften gekauft werden, die Trainingsartikel verkaufen. Sie sind Kugeln aus einem weichen elastischen Material und variieren in der Größe. Wählen Sie eine Größe basierend auf Ihrer Größe.
- Beginnen Sie mit sechs Wiederholungen gleichzeitig und wiederholen Sie die Übung für drei Sätze. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz, sobald Sie dazu in der Lage sind.
- Wenn Sie auf einem Schweizer Ball problemlos Sit-ups machen können, halten Sie dabei eine Hantelscheibe über Ihre Brust, um die Herausforderung zu erhöhen.
- 2 Verwenden Sie einen Schweizer Ball, um Kniebeugen auszuführen. Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit dem Schweizer Ball direkt neben Ihren Unterschenkeln. Heben Sie vorsichtig jeweils ein Bein auf den Ball und tragen Sie das Gewicht Ihres Körpers mit den Händen auf dem Boden und dem Ball unter Ihren Schienbeinen. Ziehen Sie den Ball entlang Ihrer Schienbeine nach vorne, indem Sie Ihren Bauch zusammenziehen und Ihre Knie in Richtung Brust ziehen. Lassen Sie den Ball dann rückwärts rollen, indem Sie Ihre Beine langsamer nach außen drücken.
- Halten Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern.
- Schießen Sie zu Beginn drei Sätze mit jeweils sechs Wiederholungen, und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, sobald Sie dazu in der Lage sind.
- 3 Erhöhen Sie die Herausforderung der Kniebeuge. Wenn Sie problemlos mehrere Wiederholungen mit dem Ball unter Ihren Schienbeinen ausführen können, machen Sie dasselbe mit dem Ball unter Ihren Zehen. Dies macht es viel schwieriger, den Ball nach vorne zu ziehen und zurückzuschieben, und vergrößert die Distanz, über die Sie den Ball rollen können. Wenn sich der Ball unter Ihren Zehen befindet, achten Sie darauf, dass Sie nicht vom Ball abrollen.
- Um die Herausforderung noch weiter zu erhöhen, versuchen Sie, den Ball vorwärts und rückwärts zu rollen, während Sie auf einem Fuß balancieren. Vergessen Sie nicht, dies bei jedem Bein zu tun.
Methode 3 von 3: Variieren Sie Ihr Kerntraining
- ein Machen Sie Erweiterungen zurück. Die Kehrseite des Sit-Ups ist die Rückenverlängerung, bei der eine Überstreckungsbank verwendet wird. Dies ist ein Gerät, das Ihren Körper in einem Winkel (ca. 45 °) hält und Ihre Füße und Knöchel sicher hält. Beginnen Sie, indem Sie mit den Knöcheln unter den Fußpolstern verdeckt auf der Bank liegen. Ihre Oberschenkel sollten auf das große obere Polster treffen (wenn nicht, stellen Sie die Bank so ein, dass sich das Polster an Ihren Oberschenkeln befindet).
- Halten Sie Ihren Körper gerade und verschränken Sie die Arme vor der Brust.
- Beugen Sie sich langsam in der Taille nach vorne und senken Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich, ohne Ihren Rücken abzurunden. Für Ihre Sicherheit ist es wichtig, dass Sie während dieser Übung den Rücken gerade halten. Wenn sich Ihr Rücken abrundet, sind Sie zu weit nach vorne gegangen und sollten aufhören.
- Heben Sie Ihren Oberkörper zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen.
- Wenn Sie viele Crunches und Sit-ups gemacht haben, sollten Sie auch Rückenverlängerungen in Ihre Routine einbeziehen.
- Strecken Sie Ihren Oberkörper nicht zu weit nach hinten über eine gerade Wirbelsäule hinaus.
- Schießen Sie für drei Sätze mit so vielen Rückenverlängerungen, wie Sie handhaben können.
- Rückenverlängerungen können auch ohne Ausrüstung durchgeführt werden. Legen Sie sich flach auf den Bauch und heben Sie gleichzeitig Arme, Brust und Beine vom Boden ab. Sie sollten Ihre Rückenmuskulatur verwenden, um sich vom Boden zu heben. Halten Sie zwei bis fünf Sekunden lang gedrückt, wenn Sie Anfänger sind, und halten Sie bis zu einer Minute lang, wenn Sie fortgeschrittener sind. Dann loslassen und zurück auf den Boden senken. Dies ähnelt der Superman- oder Cobra-Pose.
- 2 Variieren Sie Ihre Kernübungen, während Sie Kraft aufbauen. Ändern Sie alle paar Monate Ihre Kernübungen umfassend. Andernfalls gewöhnt sich Ihr Körper an die spezifische Routine, die Sie ausführen, und es wird schwieriger, durch dasselbe Training weitere Kraft zu gewinnen.
- Es gibt viele kernspezifische Trainingsroutinen, die online verfügbar sind. Viele Websites bieten sogar druckbare Core-Workouts an, von denen einige darauf ausgelegt sind, Ihren Core entsprechend den körperlichen Aktivitäten zu stärken, die Ihnen am besten gefallen.
- Eine der besten Möglichkeiten, eine Trainingsroutine zu variieren oder zu erweitern, besteht darin, eine neue Muskelgruppe einzubeziehen oder sich darauf zu konzentrieren. Nehmen Sie insbesondere neue Übungen auf, die sich auf Ihren Rücken konzentrieren, da die Menschen dazu neigen, Übungen zu bevorzugen, die sich hauptsächlich auf ihre Bauchmuskeln konzentrieren.
Community Q & A.
Suche Neue Frage hinzufügen- Frage Was kann ich leicht tun, um meinen Kern zu trainieren?Pete Cerqua
Zertifizierter Personal Trainer & Ernährungsberater Pete Cerqua ist zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsberater. Pete ist auch ein fünfmaliger Bestsellerautor von Büchern wie 'The 90-Second Fitness Solution' und 'High Intensity Fitness Revolution für Frauen / Männer', veröffentlicht von Simon und Schuster und Skyhorse Publishing. Pete verfügt über mehr als 20 Jahre Erfahrung im Bereich Personal Training und Ernährungscoaching und betreibt das 90-Sekunden-Fitness-Flaggschiff-Studio in New York City.Pete CerquaCertified Personal Trainer & Nutritionist Expert Answer Planks sind perfekt, um ohne Ausrüstung auszukommen. Gehen Sie in eine Liegestützposition auf dem Boden und stützen Sie Ihren Körper vom Boden ab. Halten Sie Ihren Kern aktiviert und halten Sie die Position so lange wie möglich.
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