So trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln mit Hanteln

Obwohl Hanteln am häufigsten zur Stärkung der Arme verwendet werden, können sie auch zum Aufbau starker Bauchmuskeln beitragen. Es gibt viele Übungen, bei denen Hanteln verwendet werden, um Ihren Kern zu trainieren. Sie können auch traditionelleren Übungen Hanteln hinzufügen, um sie schwieriger zu machen. Stellen Sie beim Training sicher, dass Sie die richtige Form beibehalten können, damit Sie schnell und ohne Verletzungen Muskeln aufbauen können. Gleichen Sie Ihr Bauchmuskeltraining mit Übungen aus, um Ihre Wirbelsäulenmuskeln zu stärken.

blaue Jeans-Tennisschuhe

Schritte

Methode ein von 4: Richtige Technik entwickeln

1. ein Wählen Sie ein geeignetes Gewicht. Sie möchten kein Gewicht verwenden, das Ihnen entweder zu schwer oder zu leicht ist. Ein gutes Gewicht ist eines, das Sie für mindestens 12 oder 15 Wiederholungen verwenden können. Um ein gutes Gewicht zu finden, üben Sie zuerst Bizeps-Locken mit einer Hantel, bevor Sie eine Ihrer neuen Bauchmuskelübungen ausprobieren.
2. 2 Wärmen Sie sich auf, bevor Sie beginnen. Bevor Sie beginnen, sollten Sie sich mit einem kurzen Joggen oder Laufen aufwärmen. 5 oder 10 Minuten sind alles, was Sie brauchen, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln für das Training bereit sind. Dies verhindert Verletzungen und maximiert Ihre Ergebnisse.
   • Wenn Sie Cardio- und Krafttraining zusammen machen, bewahren Sie das Cardio nach dem Krafttraining auf. Joggen Sie nur 5 oder 10 Minuten, bevor Sie mit dem Heben beginnen.
3. 3 Halte deine Wirbelsäule gerade. Wirbelsäulenverletzungen können verheerend und dauerhaft sein. Um sicherzustellen, dass Ihre Wirbelsäule sicher ist, halten Sie sie bei Gewichtsübungen gerade.
4. 4 Bewegen Sie sich durch den gesamten Bewegungsbereich. Damit Ihr Krafttraining effektiv ist, bewegen Sie sich durch den gesamten Bewegungsbereich, wie es die Übung vorschreibt. Übung mit langsamen, kontrollierten Bewegungen. Dies wird alle Ihre Bauchmuskeln trainieren, während Sie trainieren. Rase nicht durch eine Bewegung, sonst riskierst du, dich zu verletzen.
5. 5 Beginnen Sie mit 8-12 Wiederholungen. Sofern in der jeweiligen Übung nicht anders angegeben, beginnen Sie Ihre Übungen mit ca. 8-12 Wiederholungen, um Muskelkraft und -größe aufzubauen. Mache insgesamt 3 Sätze dieser Wiederholungen. Wenn Sie sich wohler fühlen, können Sie die Wiederholungen oder die Anzahl der Sätze erhöhen, die Sie ausführen. Darüber hinaus können Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze erhöhen, je nachdem, welche Art von Training Sie durchführen möchten.
   • Machen Sie für Krafttraining bis zu 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen mit einem höheren Gewicht.
   • Während eine größere Anzahl von Sätzen (5 oder mehr) normalerweise zur Erhöhung der Muskelgröße empfohlen wird, kann ein zu starkes Krafttraining in den Bauchmuskeln eine dicke Taille erzeugen.
   • Für Ausdauer machen Sie bis zu 3 Sätze mit 15 oder 20 Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht.
6. 6 Lass deine Muskeln ruhen. Machen Sie zwischen jedem Satz eine volle Minute Pause. Dies verhindert, dass Sie Ihre Muskeln überanstrengen. Es wird Ihnen auch helfen, mehr Sätze auszuführen, ohne sich selbst zu verletzen. Sie sollten sich nicht nur zwischen den Sätzen ausruhen, sondern auch zwischen den Tagen ausruhen. Trainieren Sie nicht 2 Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe. Geben Sie Ihren Bauchmuskeln mindestens 1 Tag (wenn nicht länger) Zeit, um sich auszuruhen, bevor Sie es erneut versuchen.
7. 7 Vergiss nicht zu atmen. Viele Menschen vergessen zu atmen, während sie Gewichte heben, aber es ist sehr wichtig, während des Trainings zu atmen. Es liefert nicht nur Sauerstoff an Ihre Muskeln, sondern beugt auch Verletzungen und Müdigkeit vor. Atmen Sie bei Bauchübungen aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln straffen. Atmen Sie beispielsweise während eines Crunchs beim Aufstehen aus und beim Absenken ein.
8. 8 Dehnen Sie sich, nachdem Sie Ihre Bauchmuskeln trainiert haben. Machen Sie sanfte Dehnungen, um Ihre Muskeln nach jedem Training zu entspannen. Versuchen Sie, flach auf dem Rücken auf dem Boden zu liegen und die Arme über den Kopf zu strecken. Sie können auch eine Läuferstrecke machen:
   • Platzieren Sie im Stehen 1 Bein leicht hinter sich. Heben Sie die Zehen an Ihrem vorderen Bein an und halten Sie Ihre Ferse auf dem Boden.
   • Beugen Sie sich langsam an den Hüften nach vorne und fassen Sie den Knöchel des vorderen Beins mit beiden Händen.
   • Biegen Sie Ihren Rücken zur Decke, während Sie Ihr Bein greifen.
   • Kehren Sie allmählich in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
   Werbung

Methode 2 von 4: Trainiere deinen Kern mit der Hantel

1. ein Heben Sie das Gewicht versetzt an. Halten Sie 1 Hantel in jeder Hand. Versetzen Sie Ihre Haltung, indem Sie 1 Fuß leicht hinter Ihren Körper und 1 Fuß leicht nach vorne stellen. Senken Sie sich in eine leichte Hocke. Drücken Sie beim Aufstehen die Hanteln über Ihren Kopf, bis Ihre Arme gerade sind. Wechseln Sie die Beine alle 30 Sekunden.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihre hintere Ferse vom Boden abgehoben ist. Der Vorderfuß sollte flach auf dem Boden liegen.
2. 2 Machen Sie eine stehende Schrägübung. Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand mit quadratischen Schultern und schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf. Positionieren Sie eine Hand an Ihrer Hüfte und heben Sie Ihre andere Hand über den Kopf. Greifen Sie mit erhobener Hand über die Mittellinie Ihres Körpers, ohne die Wirbelsäule oder die Hüften zu verdrehen, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
   • Mache 6-10 Wiederholungen pro Satz mit einem höheren Gewicht oder bis zu 40 Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht. Wenn Sie Ihre Wiederholungen auf einer Seite abgeschlossen haben, wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
   • Diese Übung greift in die Schrägen ein, ohne die Wirbelsäule zu verdrehen oder zu beugen.
3. 3 Arbeiten Sie Ihre Schrägen und Bauchdecke. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und eckigen Schultern hin. Spannen Sie Ihren Oberkörper an und straffen Sie die Muskeln in Ihrem Bauch und im unteren Rückenbereich. Halten Sie eine Hantel mit einer Hand auf Schulterhöhe und strecken Sie dann langsam Ihren Arm zur Seite. Senken Sie Ihren Arm vorsichtig ab, bis er an Ihrer Seite hängt, und bringen Sie ihn dann wieder in die Ausgangsposition. Machen Sie 8 bis 20 Wiederholungen, wechseln Sie dann zum anderen Arm und wiederholen Sie den Vorgang.
4. 4 Trainieren Sie Ihre Brust und Bauchmuskeln mit einer Brustfliege und einem Beinheben. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme gerade an den Seiten und eine Hantel in jeder Hand. Halte deine Füße zusammen und deine Beine gerade. Heben Sie Ihre Arme langsam mit geraden Ellbogen an, bis sich die Hanteln direkt über Ihrer Brust treffen. Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine an, bis sie in einem Winkel von 90 ° zum Boden und zum Oberkörper stehen, und versuchen Sie dabei, die Knie nicht zu beugen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. 5 Probieren Sie den Dead Bug mit Hanteln. Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand flach auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme so aus, dass sie direkt zur Decke zeigen. Halten Sie Ihre Füße und Knie zusammen und heben Sie Ihre Beine so an, dass Ihre Knie in einem Winkel von 90 ° stehen und Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind. Senken Sie langsam 1 Arm hinter Ihrem Kopf auf den Boden und halten Sie Ihren Ellbogen gerade. Gleichzeitig strecken und senken Sie das Bein auf der gegenüberliegenden Seite. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
   • Lassen Sie beim Absenken von Armen und Beinen nicht zu, dass sie den Boden berühren, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
   • Mischen Sie es, indem Sie Arm und Bein auf derselben Seite anstatt auf gegenüberliegenden Seiten absenken und anheben.
6. 6 Stärken Sie Ihren Kern mit einseitigen Übungen. Jede gewichtete Übung, bei der eine Seite gewichtet wird und die andere nicht, stärkt Ihre Bauchmuskeln und Ihren Kern. Halten Sie eine Hantel in einer Hand und wechseln Sie dann die Seite, während Sie eine der folgenden Aktionen ausführen:
   • Einseitige seitliche Erhöhungen. Führen Sie für eine zusätzliche Herausforderung die Erhöhung durch, während Sie auf einem Fuß stehen. Wechseln Sie die Beine, wenn Sie die Arme wechseln.
   • Kniebeugen oder Ausfallschritte mit einem Gewicht in einer Hand. Schalten Sie nach einem Satz das Gewicht auf die andere Hand und wiederholen Sie den Vorgang.
   Werbung

Methode 3 von 4: Hinzufügen von Kurzhanteln zu traditionellen Übungen

1. ein Hocke mit der Hantel. 1 Hantel mit beiden Händen greifen. Lehnen Sie sich an den Hüften leicht nach vorne. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Steigen Sie langsam auf und richten Sie sich auf, bevor Sie sich in die Hocke senken. Halte diese Pose für 2 Sekunden. Steigen Sie langsam auf und kehren Sie in die vordere Ausgangsposition zurück.
2. 2 Crunches machen. Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie. Fassen Sie die Hantel zwischen beiden Händen und lehnen Sie sie sanft an Ihre Brust. Heben Sie Ihren Kopf und den oberen Rücken direkt vom Boden zur Decke, bevor Sie ihn langsam wieder auf den Boden absenken. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Körper zu heben, nicht Ihre Arme oder Ihren Rücken.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihre unteren Rückenmuskeln stark genug sind, um das Gewicht der Hanteln zu tragen, bevor Sie diese Übung durchführen.
3. 3 Übe Sit-Ups mit einer Hantel über dem Kopf. Legen Sie sich mit einer Hantel in einer Hand flach auf den Rücken. Strecken Sie Ihren Arm gerade zur Decke. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um sich aufzusetzen, und halten Sie Ihren Arm ausgestreckt und zur Decke gestreckt. Senken Sie Ihren Oberkörper allmählich wieder auf den Boden und halten Sie die Hantel über sich. Werbung

Methode 4 von 4: Balancieren Sie Ihre Bauchmuskelarbeit mit Wirbelsäulenübungen

1. ein Machen Sie die Zeigehundepose. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern positioniert sind und Ihre Knie mit Ihren Hüften ausgerichtet sind. Heben Sie 1 Arm so an, dass er direkt vor Ihnen ausgestreckt ist. Heben Sie Ihr Bein auf der gegenüberliegenden Seite an, so dass es direkt hinter Ihnen ausgestreckt ist, und richten Sie Ihre Zehen auf den Boden. Halten Sie diese Position für ein paar Atemzüge und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
2. 2 Probieren Sie die Kobra-Pose aus. Legen Sie sich mit den Beinen hinter sich auf den Bauch und legen Sie die Hände flach auf den Boden unter Ihre Schultern und die Ellbogen an Ihren Seiten. Drücken Sie die Muskeln in Ihren Oberschenkeln und Ihrem Gesäß zusammen und drücken Sie Ihr Becken gegen den Boden. Heben Sie Ihre Brust leicht vom Boden ab, ohne Ihre Arme zu benutzen. Drücken Sie dann mit Ihren Händen und Armen direkt vom Boden nach oben, während Sie Ihre Beine und Ihr Becken gegen den Boden drücken.
3. 3 Führen Sie die Superman-Übung durch. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und vor Ihnen ausgestreckten Beinen mit zusammengefügten Füßen auf den Bauch. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme, Beine und Brust an und halten Sie sie 2-5 Sekunden lang gedrückt. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. 10 mal wiederholen. Werbung

Community Q & A.

Suche Neue Frage hinzufügen

• Frage Welche Übungen kann ich mit Gewichten machen, um meine Bauchmuskeln zu stärken?Laila Ajani
  Fitnesstrainerin Laila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Personal Training Organisation mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila verfügt über Fachkenntnisse in Leistungssport (Gymnastik, Powerlifting und Tennis), Personal Training, Distanzlauf und olympischem Heben. Laila ist von der National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), zertifiziert und eine Spezialistin für Korrekturübungen (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Antwort Sie können Gewichte in viele andere Übungen integrieren. Versuchen Sie, Ihre Hanteln zu halten, wenn Sie knirschen oder hocken, um Ihre Bauchmuskeln noch härter zu trainieren.
• Frage Wie bekommt man einen flachen Bauch? Während gezielte Bauchmuskelübungen dazu beitragen können, die Kernkraft und die allgemeine Fitness zu steigern, hilft es Ihnen nicht, einen flachen Bauch zu bekommen, wenn Sie nur Bauchmuskeltraining machen. Versuchen Sie zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskeln in Ihrem Körper trainieren. Je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto mehr Kalorien werden Sie während des Trainings verbrennen. Daher ist es wichtig, genügend Muskeln aufzubauen. Darüber hinaus ist eine gesunde Ernährung ebenfalls sehr wichtig. Eine proteinreiche, zuckerarme Ernährung hilft Ihnen beim Muskelaufbau. Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie weniger Kalorien essen als Sie verbrennen. Mit engagierter Anstrengung können Sie einen flachen Bauch erreichen.

Frage stellen 200 Zeichen übrig Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse an, um eine Nachricht zu erhalten, wenn diese Frage beantwortet wird. einreichen
Werbung

Tipps

• Versuchen Sie, die Übungen zum ersten Mal ohne Hanteln zu üben, um die richtige Form und Technik zu erlernen.
• Wenn Sie nur Übungen machen, die Ihre Bauchmuskeln trainieren, haben Sie möglicherweise insgesamt keinen großen Erfolg. Probieren Sie zusammengesetzte Übungen aus, bei denen viele verschiedene Muskeln in Ihrem Körper trainiert werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
• Trinken Sie während des Trainings viel Wasser.
• Während Übungen Ihre Kernkraft steigern können, ist auch die Ernährung wichtig. Essen Sie eine ausgewogene Ernährung, die viel mageres Protein enthält, ausgewogen mit gesunden komplexen Kohlenhydraten aus Quellen wie Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Stellen Sie sicher, dass Sie auch viel Gemüse hinzufügen.

Werbung

Warnungen

• Fragen Sie Ihren Arzt oder einen physischen Trainer, bevor Sie mit einem anstrengenden Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben.
• Fahren Sie nicht fort, wenn Sie die richtige Form nicht mehr beibehalten können. Wählen Sie entweder ein leichteres Gewicht oder versuchen Sie es an einem anderen Tag erneut.
• Wenn Sie bei einer Übung Schmerzen haben, hören Sie sofort auf. Versuchen Sie es in ein paar Tagen erneut mit weniger Gewicht.

Werbung