So trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln

Ihre Bauchmuskeln sind Teil einer Gruppe von Muskeln, die als 'Kern' bezeichnet werden. Alle diese Muskeln wirken zusammen, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität zu fördern. Ein starker, gut entwickelter Kern ist für Ihre allgemeine Gesundheit unerlässlich. Vielleicht möchten Sie ein wenig Bauchfett verlieren oder einen neidischen Sixpack bauen, der bei Ihrem nächsten Strandausflug für Furore sorgt. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren möchten, hängen die Übungen, die Sie auswählen, davon ab, was Sie durch Ihre Routine erreichen möchten. Achten Sie auf Ihre Ziele und passen Sie Ihre Routine an, wenn Sie ein Ziel erreichen und zum nächsten übergehen.

Schritte

Methode ein von 3: Kraftaufbau mit Ab-Übungen

1. ein Mach Sit ups. Übungen wie Sit-ups sind ein guter Anfang, wenn Sie Ihre Kernkraft aufbauen möchten. Sie sind für Anfänger einfach und erfordern nicht, dass Sie in ein Fitnessstudio gehen oder ausgefallene Trainingsgeräte kaufen.
   • Beginnen Sie beim Sit-up mit gebeugten Knien und dem unteren Rücken auf dem Boden auf dem Rücken. Verschränken Sie die Arme vor der Brust, anstatt die Hände hinter den Kopf zu legen - dies kann Ihren Nacken unnötig belasten.
   • Achten Sie beim Sit-Ups auf Ihre Form und stellen Sie sicher, dass Sie die Übung korrekt ausführen. Ihre Anstrengung sollte von Ihrem Kern kommen, nicht von Ihren Schultern oder Ihrem Nacken, da dies zu Verletzungen führen kann.
   • Wenn Sie nicht jemanden haben, der mit Ihnen trainiert und Ihre Füße hält, während Sie Sit-ups machen, versuchen Sie, Ihre Zehen unter die Couch oder ein anderes niedriges Möbelstück zu stecken.
   • Crunches ähneln Sit-Ups und sind auch ein effektives Ab-Workout.
   EXPERTEN-TIPP

   Monica Morris

   ACE-zertifizierte Personal Trainerin Monica Morris ist eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin (American Council on Exercise) mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Mit über 15 Jahren Erfahrung im Fitnesstraining begann Monica ihr eigenes Training für körperliches Training und erhielt 2017 ihre ACE-Zertifizierung. Ihre Workouts konzentrieren sich auf das richtige Aufwärmen, Abkühlen und Dehnen. Monica Morris
   ACE-zertifizierter Personal Trainer

   Expertentrick: Versuchen Sie, eine Hängestange zu installieren, damit Sie ab Crunches hängen können. Möglicherweise haben Sie sogar etwas in Ihrer Garage oder auf Ihrer Werkbank, das Sie verwenden können.

   
   
   
2. 2 Fügen Sie Ihrer Routine Planken hinzu. Planken sind eine weitere Grundübung, mit der Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren können. Diese Übung stärkt Ihre Kernmuskeln, sodass Ihr Rücken und Ihr Becken unterstützt werden. Wenn Sie jeden Tag ein paar Minuten lang Planken machen, können Sie Ihre Körperhaltung verbessern und Rückenschmerzen lindern.
   • Um ein traditionelles Brett zu machen, legen Sie sich mit gebeugten Armen auf den Boden, so dass Ihre Hände unter Ihren Schultern liegen.
   • Heben Sie sich langsam an, so dass Ihre Arme ausgestreckt sind und Sie mit geraden Beinen und geradem Rücken auf den Zehen (oder auf den Knien, wenn Sie Anfänger sind) sind. Halten Sie die Position 5 bis 10 Sekunden lang und arbeiten Sie schrittweise bis zu 3 Sätze zu je 60 Sekunden.
   • Machen Sie eine Seitenplanke, indem Sie sich aus einer Seitenposition anheben, so dass Ihr Gewicht auf Ihrem Ellbogen und der Seite Ihres Fußes ausgeglichen ist. Ihr Ellbogen sollte direkt unter Ihrer Schulter auf dem Boden liegen, Ihr Unterarm flach auf dem Boden und Ihre Handfläche flach.
3. 3 Schließen Sie Rückenverlängerungen ein, um Ihre unteren Rückenmuskeln zu trainieren. Sie möchten nicht ausschließlich an Ihren Bauchmuskeln arbeiten und Ihren Rücken vernachlässigen. Starke Muskeln des unteren Rückens sind entscheidend für die allgemeine Kernkraft.
   • Rückenverlängerungen erfordern keine Ausrüstung. Legen Sie sich einfach mit den Armen parallel zum Körper nach unten auf den Boden.
   • Heben Sie Ihre Brust vom Boden ab, halten Sie sie zwischen 5 und 10 Sekunden lang gedrückt und gehen Sie dann langsam wieder nach unten.
   • Sie können die Zeit, in der Sie die Position halten, verlängern, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze von 60 Sekunden und halten Sie die Position. Stellen Sie sicher, dass Sie den Laderaum auf kontrollierte Weise lösen können.
   • Sie sollten sich mit der gleichen Geschwindigkeit wie beim Anheben auf den Boden absenken und die Kontrolle über die gesamte Zeit behalten, anstatt einfach herunterzufallen.
4. 4 Führen Sie Beinheben durch, um sowohl Ihren unteren Rücken als auch Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Beinheben ist eine weitere Grundübung, für die keine spezielle Ausrüstung erforderlich ist - nur wenig Platz. Wenn Sie Beinheben machen, arbeiten Ihr Rücken und Ihre Bauchmuskeln zusammen.
   • Legen Sie sich mit parallelen Armen neben sich auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine etwa 30 cm über dem Boden an.
   • Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
5. 5 Verwenden Sie die Vogel-Hund-Übung. Wenn Sie nicht bereit sind, in Trainingsgeräte wie Widerstandsbänder zu investieren, ist die Vogel-Hund-Übung eine gute Option. Diese Übung sorgt für Abwechslung, ohne Geld zu kosten.
   • Um diese Übung zu machen, gehen Sie mit flachem Rücken auf Händen und Knien auf den Boden.
   • Strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm langsam aus.
   • Halten Sie die Position 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ruheposition zurück.
   • Machen Sie dasselbe mit Ihrem rechten Bein und Ihrem linken Arm.
   Werbung

Methode 2 von 3: Holen Sie das Beste aus Ihrem Bauchmuskeltraining heraus

1. ein Wärmen Sie sich auf, bevor Sie beginnen. Selbst wenn Sie nur ein Bauchmuskeltraining machen, ist es wichtig, 5 bis 10 Minuten zum Aufwärmen zu nehmen. Sie können sich aufwärmen, indem Sie gehen, joggen, Fahrrad fahren, Seilspringen, Treppen steigen oder einfach nur an Ort und Stelle marschieren. Stellen Sie sicher, dass Sie jedes Mal, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, ein Aufwärmen einschließen.
   • Eine andere Möglichkeit besteht darin, Ihre Bauchmuskeln nach der üblichen Cardio-Routine zu trainieren.
   • Führen Sie beim Aufwärmen sowohl statische als auch dynamische Strecken durch.
2. 2 Erstellen Sie eine Routine von 15 bis 20 Minuten. Um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, müssen Sie mindestens 5 bis 10 Wiederholungen jeder Übung durchführen, die Sie Ihrer Routine hinzufügen. Richten Sie Ihre Routine so ein, wie es für Sie funktioniert. Idealerweise möchten Sie, dass Ihre Routine 15 oder 20 Minuten lang ist. Wenn Sie jedoch stärker werden, müssen Sie möglicherweise länger trainieren, um einen ähnlichen Nutzen zu erzielen.
   • Vielleicht möchten Sie mit einem Freund oder Familienmitglied trainieren, der Ihre Technik beobachten und Zeit mit Ihnen behalten kann.
   • Wenn Sie lieber alleine trainieren möchten, verwenden Sie eine Küchen-Eieruhr oder stellen Sie einen Alarm auf Ihrem Mobiltelefon ein, um die Zeit zu halten.
   • Planen Sie die Tage in der Woche, an denen Sie trainieren, und machen Sie es sich zur Gewohnheit. Versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln alle 3 Tage zu trainieren, damit sie zwischen den Trainingseinheiten Zeit haben, sich auszuruhen und zu erholen.
3. 3 Erhöhen Sie den Widerstand schrittweise. Wenn Sie Ihre Kernkraft erhöhen, sollten Sie die Übungen schrittweise erschweren, damit Sie weiterhin Kraft aufbauen und kein Plateau erreichen. Sie können dies tun, indem Sie Ihrem Training Widerstandsbänder oder Gewichte hinzufügen.
   • Wenn Sie beispielsweise Sit-ups machen, können Sie kleine Handgewichte oder gewichtete Armbänder hinzufügen, um das Gewicht zu erhöhen, das Sie nach Abschluss der Übung heben und halten.
   • Knöchelgewichte können verwendet werden, um den Widerstand beim Beinheben zu erhöhen.
   • Erwägen Sie den Kauf eines Satzes von Knöchel- und Handgelenkgewichten mit unterschiedlichen Gewichten, damit Sie nicht jedes Mal mehr Ausrüstung kaufen müssen, wenn Sie den Widerstand erhöhen möchten.
   • Eine andere Möglichkeit, den Widerstand zu erhöhen, besteht darin, die Zeitspanne zu verlängern, in der Sie die Zielposition halten. Wenn Sie beispielsweise anfangen, Planken zu machen und diese 5 Sekunden lang halten, wird die Übung durch 10 Sekunden langes Halten schwieriger.
4. 4 Dehnen nachdem du trainiert hast. Stretching hilft dabei, Flexibilität aufzubauen und Verspannungen in den Muskeln zu lösen, die Sie während des Trainings verwenden. Stellen Sie sicher, dass Sie am Ende Ihres Trainings eine grundlegende 5 bis 10-minütige Dehnungsroutine einschließen.
   • Grundlegende Seiten- und Vorwärtsbeugungen im Stehen oder Sitzen können Ihnen helfen, sich nach dem Training zu dehnen und abzukühlen. Beugen Sie sich langsam in der Taille und greifen Sie zum Boden. Halten Sie die Dehnung 5 bis 10 Sekunden lang, während Sie durchatmen.
   • Sie können auch die Kobra-Pose aus dem Yoga ausprobieren. Legen Sie sich mit den Armen neben sich und den Fußspitzen flach auf den Boden auf den Bauch. Beuge deine Arme am Ellbogen, so dass deine Handflächen unter deinen Schultern liegen und die Handflächen flach auf dem Boden liegen. Heben Sie langsam Ihren Oberkörper an und heben Sie ihn von der Taille ab, bis Ihre Arme gerade sind. Halten Sie die Pose 5 bis 10 Sekunden lang und senken Sie sie dann langsam wieder in Ihre Ausgangsposition ab.
   Werbung

Methode 3 von 3: Abnehmen für spürbarere Bauchmuskeln

1. ein Konzentrieren Sie sich eher auf Wiederholungen als auf Widerstand. Das Hinzufügen von Gewicht oder Widerstand baut Muskeln auf, aber zusätzliche Wiederholungen einer Übung erhöhen die aerobe Natur der Übung und helfen, Fett zu verbrennen. Machen Sie mehr Übungen mit geringerem Gewicht oder Widerstand, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren möchten, um Gewicht zu verlieren.
   • Wenn Sie während des Trainings abnehmen möchten, versuchen Sie, während des Aufwärmens ins Schwitzen zu geraten und während der gesamten Routine weiter zu schwitzen.
   • Sobald Sie Ihre Technik für bestimmte Übungen festgelegt haben, können Sie die Fettverbrennungsintensität erhöhen, indem Sie sie schneller ausführen.
   • Versuchen Sie beispielsweise, 20 Sit-ups in einer Minute durchzuführen. Wenn dies einfacher wird, erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Sit-ups, die Sie in einer Minute durchführen.
2. 2 Kombinieren Sie intensives Training mit langsameren Übungen oder Strecken . Mit dem Intervalltraining teilen Sie Ihre Routine in Segmente auf. Ein Segment ist sehr intensives Training, gefolgt von langsamerem, bewussterem Training. Dann machst du noch ein intensives Intervall und so weiter.
   • Intervalltraining kann zur Gewichtsreduktion sehr effektiv sein und das Verletzungsrisiko verringern.
   • Durch die langsameren Intervalle können Sie sich erholen, sodass Sie das nächste intensive Intervall hart durchlaufen können.
3. 3 Fügen Sie Ihrer Routine Aerobic-Übungen hinzu. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, damit Ihr Körper Kalorien verbrennt. Wenn Sie Bauchübungen ohne Aerobic machen, laufen Sie Gefahr, einfach Muskeln unter einer Fettschicht aufzubauen, was nichts dazu beiträgt, dass Sie schlanker aussehen.
   • Der einfachste Weg, Ihrer Routine Aerobic-Übungen hinzuzufügen, besteht darin, ein paar Mal am Tag einen flotten Spaziergang zu machen oder um den Block zu joggen.
   • Bei schlechtem Wetter können Sie jederzeit an Ort und Stelle joggen oder im Inneren springen. Vielleicht möchten Sie auch in ein Laufband oder ein Heimtrainer investieren - aber denken Sie nicht, dass Sie viel Geld ausgeben müssen (oder wertvollen Platz in Ihrem Zuhause beanspruchen müssen), um Trainingsgeräte zu kaufen, nur um Aerobic-Übungen zu machen.
   • Stimmen Sie Ihre Aerobic-Übungen mit den spezifischen Übungen ab, wie z. B. Beinheben, Planken und Sit-Ups, mit denen Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren.
4. 4 Achten Sie auf Ihre Ernährung. Egal welche Übungen Sie machen, Sie werden nicht viel Gewicht verlieren, wenn Sie nicht kontrollieren, was Sie essen. Besonders wenn Sie versuchen, Bauchfett zu verlieren, konzentrieren Sie sich darauf, kleinere Portionen mit frischen Zutaten zu essen.
   • Befreien Sie sich von Snacks und anderen problematischen Lebensmitteln - insbesondere solchen, die reich an Kalorien und Zucker sind - in Ihrem Haus, damit Sie nicht in Versuchung geraten.
   • Konzentrieren Sie sich auf mageres Fleisch und frisches Gemüse und trinken Sie viel Wasser.
   • Besonders wenn Sie gerade erst mit dem Abnehmen beginnen, kann Ihnen ein Lebensmitteljournal helfen, zu verstehen, was Sie essen.
   • Wenn Sie alles aufschreiben, was Sie jeden Tag essen, können Sie sehen, dass das Essen möglicherweise sinnlos oder zwecklos war.
   • Beschränken Sie Ihre Nahrungsaufnahme auf Mahlzeiten zu bestimmten Tageszeiten, um Ihren Körper an eine Routine zu gewöhnen.
   Werbung

Community Q & A.

Suche Neue Frage hinzufügen

• Frage Was ist das beste Bauchmuskeltraining?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Die meisten Trainer würden die Planken- und Bein-Links zu den besten Ab-Übungen zählen.
• Frage Wie bringen Sie Ihre Bauchmuskeln zum Zeigen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Die Bauchmuskeln sind kleine flache Muskeln, die sich nur zeigen, wenn Sie kein Körperfett haben, das sie bedeckt. Sie müssen einen sehr niedrigen Körperfettanteil erreichen, damit die Bauchmuskeln sichtbar werden.
• Frage Wie lange sollten Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanZertifizierte Fitness-Trainer-Expertenantwort In der Regel können Bauchmuskeltrainings 3-4 Mal pro Woche für jeweils 15 bis 30 Minuten durchgeführt werden.
• Frage Welche Workouts trainieren Ihre Bauchmuskeln?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Als einige gängige Beispiele arbeiten die Planke, Beinheben, Fahrradübungen und Crunches alle die Bauchmuskeln.
• Frage Können Sie Ihre Bauchmuskeln jeden Tag trainieren?Monica Morris
  ACE-zertifizierte Personal Trainerin Monica Morris ist eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin (American Council on Exercise) mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Mit über 15 Jahren Erfahrung im Fitnesstraining begann Monica ihr eigenes Training für körperliches Training und erhielt 2017 ihre ACE-Zertifizierung. Ihre Workouts konzentrieren sich auf das richtige Aufwärmen, Abkühlen und Dehnen.Monica MorrisACE Certified Personal Trainer Expert Antwort Sie sollten Ihre Bauchmuskeln alle drei Tage trainieren. Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen und zu erholen, und das bekommen sie nicht, wenn Sie jeden Tag Ihre Bauchmuskeln trainieren.
• Frage Wie bekomme ich die vertikale Linie, die meine Bauchmuskeln auf jeder Seite in 3 Packungen aufteilt? Dabei spielt die Genetik eine Rolle. Sie können sich jedoch darauf konzentrieren, Ihre mittleren Bauchmuskeln zu trainieren und sich gesund zu ernähren.
• Frage Meine Routine hat Sit-Ups und Crunches, und ich mache es seit 3-4 Monaten, aber es macht nichts anderes als Abflachen. Kann ich sonst noch etwas tun? Es ist nicht gut, länger als 3 Monate mit derselben Routine fortzufahren. Fügen Sie etwas hinzu, ändern Sie etwas, Sie müssen immer etwas anderes machen, weil sich der Körper zu schnell anpasst.
• Frage Ich habe Yoga gemacht und bin gelaufen, aber ich kann meine Bauchmuskeln nicht platt machen. Ich habe ein bisschen Haut, weil ich Kinder habe und weil ich abgenommen habe. Muss ich zunehmen, um Ergebnisse zu sehen? Health Star Fitness Ernährung und Bewegung können der Schlüssel sein. Für das Training benötigen Sie diejenigen, die speziell für die Straffung der Bauchregion geeignet sind. Das Beobachten der Zucker- und Fettaufnahme kann helfen. Leider können Sie nicht reduzieren, sodass wir nicht auswählen können, wo wir zunehmen oder wo wir abnehmen. Wenn Sie sich für eine Gewichtszunahme entschieden haben, geht es möglicherweise nicht dorthin, wo Sie es möchten.

Frage stellen 200 Zeichen übrig Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse an, um eine Nachricht zu erhalten, wenn diese Frage beantwortet wird. einreichen
Werbung

wikiHow Video: So trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln

Uhr

Warnungen

• Wenn Sie krank oder schwanger sind oder Verdauungs- oder Magen-Darm-Probleme haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um festzustellen, ob diese Übungen für Sie in Ordnung sind.
• Wenn Sie Fragen oder Bedenken haben, ob ein bestimmtes Trainingsprogramm für Sie geeignet ist, wenden Sie sich vor Beginn an Ihren Hausarzt.
• Überanstrengen Sie sich nicht, wenn Sie gerade erst anfangen. Eine Verletzung kann Sie erheblich zurückwerfen. Wenn Sie Schmerzen im Nacken oder Rücken verspüren, brechen Sie die Übung sofort ab und beurteilen Sie Ihre Form - möglicherweise machen Sie die Übung falsch.

Werbung