Wie man Yoga benutzt, um gesund zu bleiben

Yoga ist eine uralte Praxis, die Ihnen helfen kann, Stress abzubauen und Sie den ganzen Tag über mit Energie und Konzentration zu versorgen. Sie müssen nicht der versierteste Yogi sein, um mit Yoga gesund zu bleiben - schnappen Sie sich einfach eine Matte und nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit für Ihre Praxis. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Ihre Muskeln stärker sind und Ihr Körper reibungsloser arbeitet.

Schritte

Methode ein von 3: Angst überwinden

1. ein Finde einen bequemen Ort. Yogisches Atmen und Meditieren können helfen, Ihren Geist zu beruhigen und Ihren Körper zu entspannen, besonders wenn Sie sich gestresst fühlen. Um diese Vorteile zu nutzen, suchen Sie sich einen kühlen, ruhigen Ort mit wenigen Ablenkungen.
   • Während es entspannend sein kann, in einem öffentlichen Park zu meditieren, möchten Sie als Anfänger vielleicht an einem privateren Ort sein, damit Sie sich vollkommen entspannen können.
   • Beginnen Sie mit einer bequemen Sitzposition - entweder mit gekreuzten Beinen oder auf einem Stuhl mit den Füßen auf dem Boden.
2. 2 Beginnen Sie mit tiefem Atmen. Tiefes yogisches Atmen hilft, sich zu entspannen und zu zentrieren. Atme langsam und tief durch deine Nase bis in die Tiefe deiner Brust ein und stelle dir vor, dass du langsam deine Lungen von unten nach oben füllst.
   • Wenn Sie so viel wie möglich eingeatmet haben, halten Sie einen Moment inne, um das Gefühl zu spüren, dass Ihre Lungen voller Luft sind. Atme dann langsam aus deinem Mund aus und denke darüber nach, die Luft aus deinen Lungen von oben bis unten abzulassen.
   • Halten Sie erneut an, wenn Sie die gesamte Luft ausgeatmet haben, bevor Sie erneut mit dem Einatmen beginnen. Setzen Sie diesen Zyklus fort und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem.
3. 3 Fortschritt zum Atem des Feuers. Der Atem des Feuers ist eine kraftvolle Atemtechnik, die Ihnen Energie gibt. Verwenden Sie es besonders, wenn Sie tagsüber ziehen oder den Fokus verlieren.
   • Beginnen Sie mit langem, tiefem Atmen. Mit einem Hauch von Feuer drücken Sie die Luft schnell und kraftvoll aus Ihrem Mund, anstatt anzuhalten und langsam auszuatmen. Sobald der größte Teil der Luft in Ihrer Lunge verschwunden ist, atmen Sie sofort so viel Luft wie möglich ein.
   • Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Luft beim Ausatmen herauszudrücken. Versuchen Sie bei jedem Atemzyklus, etwas schneller ein- und auszuatmen.
4. 4 Erden Sie sich mit abwechselnder Nasenatmung. Nachdem Sie zu Beginn tief yogisch geatmet haben, legen Sie Ihren rechten Daumen über Ihr rechtes Nasenloch und atmen Sie tief durch Ihr linkes Nasenloch ein. Wenn Sie alles eingeatmet haben, schließen Sie mit Ihrem vierten Finger das linke Nasenloch und heben Sie den Daumen an, damit Sie aus dem rechten Nasenloch ausatmen können. Atme als nächstes durch dein rechtes Nasenloch ein und bedecke es dann mit deinem Daumen. Heben Sie Ihren vierten Finger an, damit Sie aus Ihrem linken Nasenloch ausatmen können.
   • Konzentrieren Sie Ihren Geist auf Ihren Atem und setzen Sie diesen Zyklus drei bis fünf Minuten lang fort.
5. 5 Versuchen Sie eine geführte Meditation. Sie können an einem geführten Meditationskurs teilnehmen oder online nach kostenlosen geführten Meditationsaufzeichnungen suchen. Die Aufnahmen können auch entspannende Musik oder andere Soundeffekte enthalten, die zur Entspannung beitragen.
   • Schließen Sie Ihre Augen und konzentrieren Sie sich auf die Stimme. Visualisieren Sie die Bilder, die die Stimme Ihnen in Ihrem Kopf sagt. Geführte Meditationen geben Ihnen etwas, auf das Sie sich konzentrieren können. Dies kann nützlich sein, wenn Sie gerade erst anfangen zu meditieren und keine Übung haben, Ihren Geist zu klären.
   • Richten Sie eine regelmäßige Meditationspraxis für 5 bis 10 Minuten pro Tag ein, entweder morgens oder abends, bevor Sie ins Bett gehen. Mit der Zeit werden Sie einen Unterschied in Ihrem Angstniveau und Ihrem mentalen Fokus und Ihrer Klarheit bemerken.
6. 6 Übe Achtsamkeit im Alltag. Wenn Sie sich beim Meditieren auf Ihren Atem konzentrieren, achten Sie auf Ihren Atem. Sie können diese Achtsamkeit auf andere Bereiche Ihres Lebens ausweiten. Konzentrieren Sie sich tatsächlich auf die Dinge, die Sie den ganzen Tag über tun, anstatt Aufgaben mit dem Autopiloten zu erledigen, während Sie sich anderswo befinden.
   • Wenn Sie bewusst und achtsam handeln, werden Sie Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden feststellen. Wenn Sie beispielsweise achtsam essen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie abnehmen und gesündere Essgewohnheiten annehmen.
7. 7 Atmen Sie vor dem Schlafengehen gleich gut ein. Gleiches Atmen ist wie das Zählen von Schafen und ermöglicht es Ihnen, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren, um Ihren Körper zu beruhigen und Ihren Geist am Ende eines langen und hektischen Tages vom Rennen abzuhalten.
   • Atmen Sie zunächst tief ein, während Sie bis vier zählen. Atmen Sie dann sofort bis vier aus. Setzen Sie den Zyklus fort und konzentrieren Sie sich darauf, dass das Ein- und Ausatmen völlig gleich ist.
   • Mit etwas Übung können Sie Ihre Zählung auf fünf, sechs oder sogar acht verlängern.
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Methode 2 von 3: Stärken Sie Ihren Körper

1. ein Verwenden Sie Dielen und Seitenbretter, um einen starken Kern zu bilden. Sie sind möglicherweise mit Plankenübungen aus anderen Workouts vertraut. Die gleiche Haltung gibt es beim Yoga, wobei der Schwerpunkt mehr auf der Aufrechterhaltung eines tiefen Atems liegt, um die Bauchmuskeln zu stärken.
   • Stützen Sie sich für eine vollständige Plankenhaltung auf Händen und Zehen über den Boden, sodass Ihr Körper eine gerade Linie ist, die mehr oder weniger parallel zum Boden verläuft. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern befinden, und legen Sie Ihre Handflächen auf, um das Gelenk weniger zu belasten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu halten, ändern Sie die Planke, indem Sie sich auf Ihre Unterarme anstatt auf Ihre Hände legen.
   • Beginnen Sie bei einer Seitenplanke in einer vollen Plankenposition. Um eine rechte Planke zu machen, verlagern Sie Ihr Gewicht nach rechts und stützen Sie sich auf Ihrer rechten Hand ab, wobei Ihr Arm immer noch zum Boden hin ausgestreckt ist. Bewegen Sie dann Ihr linkes Bein und Ihren Fuß über Ihr rechtes Bein und Ihren rechten Fuß. Heben Sie als nächstes Ihren linken Arm senkrecht zu Ihrem Körper in Richtung Himmel. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu halten, ändern Sie die Planke so, dass Sie auf Ihrem Unterarm ruhen. Um eine Planke auf der linken Seite zu erstellen, wechseln Sie zur linken Seite und stapeln Sie Ihr rechtes Bein und Ihren Fuß oben auf Ihre linke.
2. 2 Versuchen Sie Boot und niedriges Boot für Unterleib und Hüften. Sowohl das Boot als auch das niedrige Boot erfordern, dass jeder Muskel in Ihrem Kern und in Ihren Hüften beansprucht wird. Gehen Sie in die Bootspose, indem Sie mit gebeugten Knien auf Ihrer Matte sitzen, sodass Ihre Füße vor Ihnen flach auf dem Boden stehen.
   • Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, die Handflächen direkt neben beiden Knien. Lehnen Sie sich zurück, sodass sich Ihr Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden befindet, und heben Sie dann Ihre Füße an, um Ihre Beine zu strecken. Versuchen Sie, Ihre Beine im gleichen Winkel wie Ihren Oberkörper nach oben zu neigen.
   • Um in ein niedriges Boot zu gelangen, senken Sie einfach Ihren Oberkörper, bis Ihr unterer Rücken flach auf dem Boden liegt. Senken Sie Ihre Beine zur gleichen Zeit im gleichen Winkel und halten Sie Ihren Kern in Eingriff. Vergessen Sie nicht, Ihren tiefen Atem anzuhalten.
   • Halten Sie diese Posen für 3 bis 5 Atemzyklen.
3. 3 Arbeiten Sie Ihre Arme und Beine mit Stuhlhaltung. Nehmen Sie eine Position im Stehen mit den Armen locker an den Seiten ein, um in die Stuhlhaltung zu gelangen. Schieben Sie Ihre Füße so zusammen, dass sich Ihre großen Zehen berühren und die Fersen leicht auseinander liegen. Konzentriere dich auf deinen Atem.
   • Strecken Sie beim Einatmen die Arme gerade nach oben zur Decke. Sie können sie mit einander zugewandten Handflächen auseinander halten oder Ihre Handflächen über Ihrem Kopf zusammenführen.
   • Beugen Sie beim Ausatmen die Knie und senken Sie die Hüften auf den Boden. Versuchen Sie, Ihre Knie davon abzuhalten, über Ihre Zehen zu ragen. Sie bewegen sich ein wenig vorwärts, aber halten Sie Ihre Schienbeine so senkrecht zum Boden wie möglich.
   • Halten Sie die Pose für 5 bis 10 Atemzyklen und atmen Sie tief durch. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern zurückgerollt und nicht gebeugt sind. Drücken Sie einen Yoga-Block oder ein Buch zwischen Ihre Knie, um Ihre Oberschenkelmuskeln weiter aufzubauen.
4. 4 Fortschritte durch einen Kriegerfluss. Wenn Sie sich durch die drei Hauptposen der Krieger bewegen, erhalten Sie ein Ganzkörpertraining, das insbesondere Ihre Beine, Ihren Rücken und Ihre Schultern stärkt. Treten Sie vom Stehen aus einen Fuß zurück in eine hohe Longe-Position, um zu beginnen.
   • Die Zehen Ihres Vorderfußes sollten nach vorne zeigen, wobei Ihr Knie im rechten Winkel direkt über Ihrem Knöchel liegt. Richten Sie die Zehen Ihres hinteren Fußes leicht zur Seite, so dass sich Ihr hinterer Fuß in einem Winkel von 45 Grad befindet. Halten Sie Ihre Hüften nach vorne gerichtet. Hebe deine Arme direkt über dir in Krieger I.
   • Lassen Sie von Warrior I Ihre Arme auf Schulterhöhe fallen und strecken Sie sie parallel zum Boden aus. Schieben Sie Ihren hinteren Fuß zur Seite, so dass er parallel zur Rückseite Ihrer Matte und senkrecht zu Ihrem vorderen Fuß verläuft. Drehen und öffnen Sie Ihre Schultern in Warrior II mit Ihren Armen direkt über Ihren Beinen.
   • Drehen Sie sich von Warrior II aus nach vorne und ziehen Sie beide Arme direkt vor sich heraus. Heben Sie sich auf Ihr Vorderbein und stehen Sie fest auf Ihrem Fuß. Heben Sie Ihr hinteres Bein langsam hinter sich an, während Sie sich von Ihren Hüften nach vorne drehen. Straffen Sie Ihr stehendes Bein, um in Warrior III das Gleichgewicht zu halten.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie die gesamte Sequenz auf der anderen Seite wiederholen.
5. 5 Stärken Sie Ihre Wirbelsäule mit einem nach unten gerichteten Hund. Der nach unten gerichtete Hund ist eine klassische Yoga-Pose, die auch Ihrem gesamten Körper stärkende Vorteile bietet. Beginnen Sie mit Händen und Knien auf dem Boden, um in einen nach unten gerichteten Hund zu gelangen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften und Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern befinden.
   • Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Beine und heben Sie Ihre Hüften zur Decke. Rollen Sie sich über die Füße auf die Zehen und strecken Sie die Fersen nach unten zum Boden. Ihre Arme sollten gerade zum Boden ausgestreckt sein. Rollen Sie Ihre Schultern zurück, so dass Ihre Schulterblätter an den Seiten Ihrer Wirbelsäule entlang laufen.
   • Bleiben Sie 5 bis 10 Mal tief im Hund und ziehen Sie ihn durch die Fersen und die Schultern nach oben, um das Gleichgewicht und die Verteilung des Gewichts aufrechtzuerhalten. Entspannen Sie Ihren Nacken und lassen Sie Ihren Kopf sinken.
6. 6 Entspannen Sie sich in Kinderpose. Die Pose eines Kindes ist ein üblicher Weg, um jede Yoga-Routine zu beenden, da sich Ihr Körper entspannen und Sie sich wieder auf Ihren Atem konzentrieren können. Die Pose des Kindes stärkt und verlängert auch die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur.
   • Lassen Sie sich vom abwärts gerichteten Hund auf alle viere sinken und fahren Sie dann weiter mit den Hüften zurück, bis Sie auf den Fersen ruhen. Sie können Ihre Knie zusammenziehen oder sie gespreizt halten.
   • Hängen Sie sich von den Hüften nach vorne, während Sie Ihre Hände nach vorne schieben und Ihre Beine auf den Boden legen. Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden, wenn es bequem ist. Wenn Sie Ihren Kopf nicht auf dem Boden ruhen lassen möchten, legen Sie Ihre Unterarme vor sich und legen Sie Ihren Kopf auf Ihre Arme. Als weitere Alternative können Sie Ihren Kopf auf einem Yoga-Block ruhen lassen.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf nicht baumelt, da dies zu Nackenverletzungen führen kann.
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Methode 3 von 3: Verbesserung der Organfunktion

1. ein Wärmen Sie sich mit der Katzen- / Kuhdehnung auf. Das Bewegen zwischen Katzen- und Kuhposen ist eine gute Möglichkeit, die Wirbelsäule zu lockern und den gesamten Körper aufzuwärmen, wenn Sie eine Yoga-Routine beginnen. Es stimuliert auch Ihre inneren Organe und erhöht die Durchblutung Ihres Torsos.
   • Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften und Ihren Handgelenken im Einklang mit Ihren Schultern.
   • Biegen Sie beim Einatmen den Rücken und drücken Sie das Steißbein in die Luft. Lassen Sie Ihre Schultern auf Ihren Rücken fallen und werfen Sie Ihren Blick nach vorne. Dies ist die Kuhhaltung.
   • Umrunden Sie beim Ausatmen den Rücken und krümmen Sie die Schultern nach unten. Lass deinen Blick auf den Boden fallen. Dies ist die Katzenhaltung.
   • Gehen Sie zwischen Katze und Kuh hin und her, mit einem Atemzug zwischen jeder Bewegung, für 10 bis 20 tiefe Atemzyklen.
2. 2 Entlasten Sie die Überlastung mit einem Unterarmrad. Das Unterarmrad hilft dabei, die Brust zu öffnen, um die Lunge zu reinigen, und den Stoffwechsel zu aktivieren. Bereiten Sie sich auf die Unterarmrolle vor, indem Sie sich auf den Rücken auf den Boden legen.
   • Beuge deine Knie so, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen, und drücke deine Hüften langsam in eine Rückenbeuge. Heben Sie weiter, bis Sie die Krone Ihres Kopfes sanft auf den Boden legen können, und legen Sie dann Ihre Unterarme flach auf den Boden auf beiden Seiten Ihres Kopfes.
   • Halten Sie die Position für 5 bis 10 Atemzyklen, atmen Sie tief ein, senken Sie dann langsam Ihre Hüften auf den Boden und kehren Sie in eine zurückgelehnte Position zurück.
3. 3 Stimulieren Sie Ihre Leber und Nieren mit einer sitzenden Vorwärtsfalte. Die sitzende Vorwärtsfalte stimuliert Ihre unteren inneren Organe, um die Verdauung zu verbessern und Linderung bei Bluthochdruck, Sinusitis und sexuellen Störungen zu bringen.
   • Kommen Sie zu einem bequemen Platz auf dem Boden. Vielleicht möchten Sie sich mit einer gefalteten Decke abstützen, damit Sie in der richtigen Haltung sitzen. Strecken Sie Ihre Beine vor sich aus, beugen Sie Ihre Füße und drücken Sie aktiv durch Ihre Fersen.
   • Während Sie einatmen, schwenken Sie sich von Ihren Hüften nach vorne, halten Sie Ihren Rücken lang und falten Sie die Oberseiten Ihrer Beine um. Fassen Sie die Seiten Ihrer Füße mit Ihren Händen. Wenn Sie nicht so weit falten können, können Sie stattdessen Ihre Beine greifen oder einen Yoga-Gurt verwenden, um die richtige Position beizubehalten.
   • Halten Sie die Pose für 10 bis 10 tiefe Atemzyklen. Denken Sie bei jedem Einatmen daran, Ihre Wirbelsäule anzuheben und zu verlängern. Versuchen Sie bei jedem Ausatmen, etwas tiefer in die Falte zu sinken.
4. 4 Verwenden Sie die windentlastende Pose, um die Verdauung zu verbessern. Die windentlastende Haltung kann, wie der Name schon sagt, helfen, Gas, Blähungen und Verdauungsstörungen zu lindern. Möglicherweise möchten Sie sicherstellen, dass Sie etwas Privatsphäre haben, bevor Sie diese Pose machen.
   • Bereiten Sie sich auf diese Pose vor, indem Sie auf dem Rücken auf dem Boden liegen. Halte deine Füße zusammen und lege deine Arme an deine Seite. Fassen Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Knie mit der Hand und drücken Sie es in Richtung Brust. Halten Sie die Pose, während Sie mehrere tiefe Atemzüge machen. Dann loslassen und mit dem anderen Bein wiederholen.
   • Sie können diese Pose auch machen, indem Sie beide Beine gleichzeitig anheben. Drücken Sie sie an Ihre Brust. Sie können auf und ab schaukeln oder herumrollen, um Ihre Wirbelsäule zu stimulieren und die Entspannung zu steigern.
5. 5 Steigern Sie Ihren Stoffwechsel mit erhobenen Beinen. Die Haltung mit erhobenem Bein kann Ihre Bauchorgane stimulieren, insbesondere wenn Sie daran denken, die Muskeln in Ihrem Kern zu beanspruchen, während Sie diese Haltung halten.
   • Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und drücken Sie sie zusammen. Sie können Ihre Arme an Ihren Seiten ruhen lassen oder sie mit den Handflächen nach unten unter Ihr Gesäß legen, um Ihren unteren Rücken zu stützen.
   • Heben Sie beim Einatmen langsam Ihre Füße an, bis sich Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrem Körper befinden. Senken Sie Ihre Beine beim Ausatmen auf den Boden, aber lassen Sie sie nicht bis zum Boden fallen. Denken Sie daran, Ihren Kern zu engagieren.
   • Wiederholen Sie den Zyklus für 5 bis 10 Atemzyklen.
6. 6 Ruhe in Leichenhaltung. Die Leichenpose ist die ultimative Yoga-Pose zur Heilung und Entspannung. Diese Haltung hilft, die Durchblutung aller Organe zu steigern. Um in die Leichenhaltung zu gelangen, lehnen Sie sich einfach auf den Rücken und strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach oben zu Ihren Seiten.
   • Atme tief durch und entspanne alle deine Muskeln. Es kann hilfreich sein, daran zu denken, dass Ihr Körper auf dem Boden versinkt oder schmilzt. Drücken Sie Ihren unteren Rücken fest auf den Boden und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Sie können in Leichenhaltung bleiben, solange Sie sich wohl fühlen.
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Community Q & A.

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• Frage Wie kann ein Kind dünn werden? Kinder können Yoga machen und sich ausgewogen ernähren.
• Frage Warum sind die Posen wichtig für die Gesundheit? Und wenn ich übergewichtig bin, wie kann ich dann die Posen machen? Yoga ist eine Form der Übung. Wenn Sie übergewichtig sind, ist dies eine großartige Sache. Es ist schwer für 'dünne' Leute, auch die Posen zu machen. Auch wenn das Gewicht schwer ist, können Sie es trotzdem versuchen. Abnehmen ist auch eine großartige Wirkung von Yoga, obwohl es nicht speziell dafür ist, es hilft. Versuchen Sie auch eine Diät oder andere Dinge, um zu helfen. Und kritisieren Sie sich nicht für Übergewicht. Arbeite weiter hart an deinen Posen.

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