Verwendung einer Fallenstange für Kreuzheben

Die Verwendung einer Fangstange - auch Sechskantstange genannt - für Kreuzheben ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Training zu variieren. Die grundlegende Technik ist nicht anders als bei einem normalen Kreuzheben. Beugen Sie sich an den Knien, halten Sie die Stange fest, drücken Sie sie mit den Füßen ab und schieben Sie die Hüften nach vorne. Kreuzheben mit Fallenstangen sind perfekt, wenn Sie eine Rückenverletzung erlitten haben, aber nicht auf das Heben verzichten möchten. Mit Fallenstangen können Sie auch mehr Gewicht heben, da das Gewicht näher an Ihrem Schwerpunkt liegt als beim Heben einer normalen geraden Stange. Beachten Sie jedoch, dass Kreuzheben sehr riskant sein und sogar zu Rückenverletzungen führen kann. Lassen Sie sich vor dem Ausführen dieser Übungen von einem qualifizierten Personal Trainer helfen und beginnen Sie immer mit dem geringstmöglichen Gewicht.

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Schritte

Methode ein von 3: Einrichten

1. ein Laden Sie die Leiste. Sie können Kreuzheben mit einer Fallstange ohne Gewicht üben, um ein Gefühl für das Gerät zu bekommen. Dann können Sie leichtes Gewicht hinzufügen, wenn Sie sich bereit fühlen. Wenn Sie zuvor andere Arten von Kreuzheben durchgeführt haben, sollten Sie die Masse kennen, mit der Sie bequem heben können. Trap Bars in Standardgröße wiegen 35 Pfund, klassische Trap Bars wiegen 45 Pfund und XL Trap Bars wiegen 55 Pfund. Wenn Sie noch nie Kreuzheben gemacht haben, beginnen Sie mit einer kleinen Menge Gewicht, z. B. fünf Pfund auf der rechten und linken Seite der Stange, oder heben Sie die Stange einfach alleine an.
   • Fügen Sie langsam Gewicht in kleinen Schritten hinzu (zum Beispiel fünf Pfund).
   • Wenn Sie nach 12-maligem Heben einer bestimmten Gewichtsmenge müde sind, befinden Sie sich an Ihrer aktuellen maximalen Gewichtsgrenze.
2. 2 Treten Sie in die Bar ein. Die Falle leitet ihren Namen von der Tatsache ab, dass Sie im Gegensatz zu einer herkömmlichen Langhantel bei Verwendung einer Fallenstange für Kreuzheben in den sechseckigen oder rautenförmigen Raum zwischen den Gewichten treten müssen (wodurch Sie „gefangen“ werden). Stellen Sie Ihre Füße in gleicher Entfernung von der Vorder- und Rückseite der Stange sowie vom linken und rechten Rand der Stange auf.
3. 3 Fassen Sie die Stange. An der Fangstange sind zwei Griffe angebracht, einer links und einer rechts. Die Verwendung einer Fangstange für Kreuzheben erfordert das Ergreifen dieser Griffe. Lassen Sie sich in die Hocke fallen und strecken Sie den Rücken. Überprüfen Sie Ihre Haltung im Spiegel, um sicherzustellen, dass Sie wirklich einen geraden Rücken haben und Ihre Wirbelsäule nirgendwo abgerundet ist. Dies erfordert das Beugen Ihrer Kernmuskeln. Halten Sie Ihren Kopf nach vorne und die Brust nach oben. Greifen Sie mit der rechten Hand nach dem Griff rechts und mit der linken Hand nach dem Griff links.
   • Ihre Handflächen sollten in der Nähe und an den Seiten Ihrer Waden positioniert sein.
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Methode 2 von 3: Die Stange heben

1. ein Heben Sie die Fangstange an. Stehen Sie auf, indem Sie mit den Füßen vom Boden abstoßen und die Beine strecken. Schieben Sie Ihre Hüften leicht nach vorne. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln (die Muskeln in Ihren Hüften und Ihrem Po) und Ihre Bauchmuskeln (die Muskeln des Magens) zusammen. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken abzurunden.
   • Um die Stange wieder abzusetzen, senken Sie sich auf den Boden, indem Sie sich an den Knien beugen und leicht nach vorne kippen. Wenn es sicher auf dem Boden liegt, lassen Sie die Fangstange los und stehen Sie.
2. 2 Führen Sie eine Reihe von Wiederholungen durch. Während Sie vielleicht denken, dass Sie mehrere Sätze einer bestimmten Übung durchführen müssen, um Ergebnisse zu erzielen, reicht ein einziger Satz von 8 bis 12 Wiederholungen aus, um die Vorteile einer bestimmten Übung zu nutzen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie konsistent sind, und führen Sie das Set ein- oder zweimal pro Woche im Rahmen Ihres Krafttrainings durch. Führen Sie 8 bis 12 Kreuzheben nacheinander durch und fahren Sie dann mit einer anderen Übung fort.
3. 3 Vermeiden Sie Quad-Dominanz. Quad-Dominanz bezieht sich auf den Vorgang, bei dem Sie Ihr Gewicht nach vorne verlagern und Ihre Quads - die Muskeln in Ihren Oberschenkeln - verwenden, um die Fangstange anzuheben. Um eine Quad-Dominanz zu vermeiden, halten Sie Ihren Körper in einer geeigneten Kreuzheben-Position und bewegen Sie Ihre Hüften beim Heben von hinten nach vorne. Beugen Sie Ihre Knie nicht tiefer als nötig, nachdem Sie die Fangstange ergriffen haben.
   • Eine Möglichkeit zur Fehlerbehebung bei Ihrer Hebetechnik besteht darin, das Gewicht zu senken, das Sie heben. Dies allein könnte das Problem lösen. Wenn es sich jedoch um eine fest verwurzelte schlechte Angewohnheit handelt, müssen Sie üben, eine geringere Menge an Gewicht zu heben und dann mit der Zeit mehr Gewicht hinzuzufügen, sobald Sie Ihre Quad-Dominanz korrigiert haben.
   • Sie können auch von einem Besuch in Ihrem örtlichen Fitnessstudio und der Zusammenarbeit mit einem professionellen Trainer profitieren, um Ihnen zu zeigen, wie Sie einen Kreuzheben mit Fallenstangen richtig ausführen.
4. 4 Entscheiden Sie, ob Sie auf regelmäßige Kreuzheben verzichten möchten. Wenn Sie in der Vergangenheit Rückenverletzungen hatten oder Bedenken haben, Ihren Rücken (insbesondere Ihren unteren Rücken) zu verletzen, ist es eine gute Idee, alle Kreuzheben mit einer Fangstange durchzuführen. Wenn Sie jedoch Kreuzheben verwenden möchten, um Ihren Rücken und Ihre Kniesehnen maximal zu stärken, bleiben Sie beim Kreuzheben mit gerader Stange oder verwenden Sie beim Kreuzheben sowohl die traditionelle als auch die Fallstange.
   • Wenn Sie den Kreuzheben mit gerader Stange ganz aufgeben möchten, können Sie mit anderen Übungen wie Kettlebell-Swings, Hüftstößen und Glute-Raises weiterhin Rücken- und Oberschenkelkraft aufbauen.
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Methode 3 von 3: Variationen versuchen

1. ein Fügen Sie der Fangstange Widerstand hinzu. Schlingen Sie ein Ende eines Stretchbandes um das rechte und das linke Ende der Fangstange. Verbinden Sie das andere Ende der Stretchbänder mit einem schweren Gewicht. Wiederholen Sie diesen Vorgang auf der anderen Seite der Fangstange und achten Sie darauf, das Dehnungsband mit einem Gewicht zu verbinden, das dem Wert entspricht, mit dem das Dehnungsband auf der gegenüberliegenden Seite befestigt wurde. Wenn Sie die Fangstange wieder anheben, wird dies schwieriger und erfordert, dass Sie beim Anheben mehr Kraft aufbringen.
   • Seien Sie beim Abstieg besonders vorsichtig, nachdem Sie der Fangstange Widerstand hinzugefügt haben. Senken Sie sich vorsichtig wieder nach unten, da die an der Fangstange angebrachten Stretchbänder, die Ihre Aufwärtsbewegung verlangsamen, Ihre Abwärtsbewegung beschleunigen.
   • Eine Variation dieser Variation besteht darin, ein Ende des Dehnungsbandes um den linken Arm der Fangstange und das andere Ende unter der Fangstange und um ihren rechten Arm zu legen. Treten Sie auf die Mitte des Stretchbandes, bevor Sie mit dem Kreuzheben beginnen.
2. 2 Führen Sie einen Defizit-Kreuzheben durch. Mit einem Defizit-Kreuzheben können Sie Ihre Muskelbewegungsreichweite erhöhen, indem Sie die Höhe erhöhen, ab der Sie mit dem Kreuzheben beginnen. Stellen Sie einfach eine Stufe von zwei bis acht Zentimetern unter sich, bevor Sie mit dem Kreuzheben beginnen. Von dort aus gehen Sie wie gewohnt vor. Die leichte Erhöhung Ihrer Starthöhe führt dazu, dass Sie sich stärker biegen als normalerweise.
   • Ziehen Sie Ihren Kern zusammen, spannen Sie die Muskeln rund um Ihren Rücken und Ihre Taille an und halten Sie die Schultern leicht zurückgezogen, indem Sie die Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern straffen.
3. 3 Versuchen Sie es mit einem halbsteifen Kreuzheben. In dieser Variante, auch als rumänischer Kreuzheben bezeichnet, befinden Sie sich in der Fangstange, beugen sich dann in der Taille und beugen sich vor, um sie zu greifen, anstatt zu hocken. Dieser Lift macht die Fangstange nützlich, da Sie sich nicht so weit bücken müssen und Ihre Kniesehnen nicht vollständig verlängert sind. Dies macht den Umzug für Sie sicherer.
   • Hocken Sie, um die Griffe der Stange zu ergreifen und Ihre Kernmuskeln zu spannen.
   • Halten Sie Ihren Rücken gerade, strecken Sie vorsichtig Ihre Beine, aber heben Sie die Stange noch nicht an. Sobald Ihre Beine gerade sind, hängen Sie an Ihren Hüften und strecken Sie Ihren Oberkörper. Bei der Bewegung dieses Lifts dreht sich alles um das Scharnieren an den Hüften. Daher muss Ihr Rücken während der gesamten Bewegung gerade gehalten werden.
   • Dieser Lift ist für Anfänger nicht ratsam und sollte nur mit Hilfe eines Personal Trainers versucht werden, um die richtige sichere Technik zu gewährleisten.
4. 4 Versuchen Sie es mit einer umgebogenen Fallenstangenreihe. In dieser Übung beginnen Sie in einer hohen Kniebeugeposition, genau wie bei einem Kreuzheben mit rumänischen Fallenstangen. Anstatt jedoch Ihre Beine zu strecken und nach dem Greifen mit der Fangstange aufzustehen, ziehen Sie sie einfach mit den Armen gerade nach oben. Beugen Sie sich leicht an den Knien, halten Sie Ihren Rücken in einer geraden horizontalen Position und strecken Sie Ihren Hintern nach dem Greifen der Stange leicht heraus. Heben Sie die Stange gerade an. Wenn Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel erreichen, senken Sie die Stange langsam wieder ab.
5. 5 Machen Sie eine stehende Überkopfpresse. Beginnen Sie in dieser Variante mit der Fangstange in einer gestapelten Position etwa auf Höhe Ihrer Schultern. Gehen Sie unter die Fangstange und fassen Sie die Griffe (die sich unter der Fangstange befinden sollten). Bewegen Sie die Fangstange vom Gestell weg und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben. Bringen Sie sie dann langsam nach unten.
   • Wenn Sie schmale Schultern haben, kann diese Übung schwierig sein, da die Griffe an der Stange bestimmen, wie breit Ihr Griff sein muss. Versuchen Sie stattdessen Hanteln!
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Warnungen

• Kreuzheben kann sehr riskant sein und zu Verletzungen des unteren Rückens führen, wenn Sie nicht die richtige Form verwenden. Um das Risiko zu vermeiden, können Sie verschiedene Übungen ausprobieren, z. B. das Erhöhen des Gesäßmuskels.
• Seien Sie vorsichtig, wenn Sie eine plattenbeladene Stange verwenden. Beginnen Sie mit dem geringstmöglichen Gewicht und perfektionieren Sie die Bewegung. Wenn möglich, arbeiten Sie mit einem qualifizierten Personal Trainer, bevor Sie versuchen, diese Übungen mit einer plattenbeladenen Fangstange durchzuführen.
• Denken Sie daran, dass jede Übung, die eine Hüftstreckung erfordert (das Strecken von Rumpf und Hüfte aus einer gebeugten Position), ein hohes Risiko darstellt und Sie viel Vorsicht, Vorbereitung und Pflege walten lassen sollten.

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