Wie man eine Yoga-Pause bei der Arbeit macht

Wenn Ihr Arbeitstag darin besteht, vor einem Computer zu sitzen, möchten Sie vielleicht eine Yoga-Pause machen. Yoga kann immens helfen, die Spannung in Ihrem Körper zu lösen. Eine kurze Yoga-Pause entlastet auch das Arbeitsumfeld. Um eine Yoga-Pause bei der Arbeit zu machen, konzentrieren Sie sich auf einfache Posen und Strecken, die im Sitzen ausgeführt werden können. Wenn Sie genug Platz haben, können Sie auch einige stehende Posen ausprobieren, um Ihr Blut zum Fließen zu bringen und eine Pause vom Sitzen den ganzen Tag einzulegen.

Methode ein von 3: Spannung lösen

  1. Bild mit dem Titel Machen Sie eine Yoga-Pause bei der Arbeit Schritt 1

    ein Behalten Sie die richtige Haltung bei. Bevor Sie Yoga-Posen im Büro machen, insbesondere wenn Sie auf einem Stuhl sitzen können, stellen Sie sicher, dass Sie in einer guten Haltung sitzen. Gehen Sie zur Kante Ihres Stuhls, damit Ihre Füße flach auf dem Boden ruhen können.
    • Im Allgemeinen möchten Sie, wenn möglich, eher auf einem stabilen Stuhl als auf einem Stuhl mit Rädern sitzen. Wenn kein Stuhl ohne Rad verfügbar ist, blockieren oder blockieren Sie Ihre Räder, wenn Sie können, damit der Stuhl nicht rollt.
    • Halten Sie einen neutralen Rücken und rollen Sie Ihre Schultern zurück, so dass Ihre Schulterblätter in Übereinstimmung mit Ihrer Wirbelsäule über Ihren Rücken fallen.


  2. Bild mit dem Titel Machen Sie eine Yoga-Pause bei der Arbeit Schritt 2

    2 Versuchen Sie es mit einer Dehnung des Handgelenks. Die Dehnung des Handgelenks eignet sich besonders zum Lösen von Verspannungen, wenn Sie bei der Arbeit viel tippen müssen. Durch regelmäßige Dehnungen des Handgelenks über den Tag hinweg kann das Risiko für die Entwicklung eines Karpaltunnelsyndroms verringert werden.
    • Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, sodass sich Ihre Handgelenke über Ihrem Schreibtisch oder Tisch befinden. Beuge deine Hand nach oben, so dass deine Finger nach oben zu dir reichen. Versuchen Sie, Ihre Handflächen so weit wie möglich zu glätten.
    • Halten Sie die Dehnung und atmen Sie tief durch. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern nicht gebeugt sind und Ihre Schulterblätter in Übereinstimmung mit Ihrer Wirbelsäule über Ihren Rücken fließen.
    • Wiederholen Sie die Dehnung nach Bedarf, indem Sie sich entweder entspannen oder mehrmals dehnen. Sie können diese Dehnung den ganzen Tag über regelmäßig durchführen, wenn sich Ihre Handgelenke angespannt oder angespannt anfühlen.
  3. Bild mit dem Titel Machen Sie eine Yoga-Pause bei der Arbeit Schritt 3

    3 Lösen Sie Ihre Schultern mit sitzender Kuhhaltung. Wenn Sie feststellen, dass Sie viel Spannung in Ihren Schultern haben, kann die sitzende Kuhhaltung helfen, sie zu öffnen. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie dazu neigen, sich über Ihren Schreibtisch oder Computer zu beugen.
    • Heben Sie einen Arm über sich und beugen Sie ihn am Ellbogen, sodass Ihre Hand hinter Ihren Kopf fällt. Berühren Sie Ihren Hinterkopf nicht mit dem Oberarm. Lassen Sie Ihr Kinn nicht fallen, da dies Ihre Atemwege schließen kann. Greifen Sie mit Ihrem anderen Arm von hinten und unten nach oben, bis Sie die Finger Ihrer oberen Hand fassen können. Wenn sich Ihre Finger nicht erreichen, ist das in Ordnung.
    • Ziehen Sie, bis Sie eine gute Dehnung in Brust und Schultern spüren. Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang und atmen Sie tief durch. Dann loslassen und mit der anderen Seite wiederholen.
  4. Bild mit dem Titel Machen Sie eine Yoga-Pause bei der Arbeit Schritt 4

    4 Machen Sie Nackenstrecken. Yogische Nackenstrecken können eine sanfte Gegendehnung für die Muskeln darstellen, die sich häufig zusammenziehen oder straffen, wenn Sie sich über einen Computer beugen oder bei der Arbeit gestresst sind.
    • Sie können diese Strecken im Sitzen oder Stehen ausführen, sodass sie sich perfekt für jede Büroumgebung eignen. Wenn Sie sitzen, überprüfen Sie Ihre Haltung und stellen Sie sicher, dass beide Füße flach auf dem Boden stehen.
    • Lassen Sie beim Ausatmen den Kopf nach links fallen, während Sie die rechte Schulter senken. Greifen Sie mit der rechten Hand nach unten und von Ihrem Körper weg, um die Dehnung zu vertiefen. Atme zurück in die Mitte, atme dann aus und lasse deinen Kopf nach rechts fallen. Sie können Ihren Arm über Kopf erreichen und damit Ihren Kopf sanft in Richtung der Dehnung drücken. Verwenden Sie den Arm unter Ihrem Kopf, wenn Sie sich dehnen.
    • Wenn Sie sich leicht unwohl fühlen, halten Sie die Pose, anstatt sich weiter zu dehnen. Seien Sie vorsichtig, um Ihren Nacken nicht zu verletzen.
  5. Bild mit dem Titel Machen Sie eine Yoga-Pause bei der Arbeit Schritt 5

    5 Verwenden Sie die sitzende Schilfhaltung, um Ihre Wirbelsäule auszurichten. Die sitzende Schilfhaltung gibt Ihrer Wirbelsäule eine gute Dehnung und hilft, Ihre Haltung zu verbessern, insbesondere wenn Sie den ganzen Tag an einem Schreibtisch sitzen. Bewegen Sie sich zunächst zur Kante Ihres Stuhls, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
    • Legen Sie Ihre Hände mit verschränkten Fingern vor Ihre Brust und atmen Sie einige Sekunden lang tief durch, um sich mit Ihrem Atem zu verbinden.
    • Strecken Sie beim Einatmen Ihre Arme über Ihren Kopf und zur Decke und halten Sie dabei Ihre Finger verschränkt. Aktivieren Sie Ihren Kern, um Ihren Rücken neutral zu halten, und rollen Sie Ihre Schultern zurück, während Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken fallen. Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht nach vorne drücken und vermeiden Sie es, die Schultern um die Ohren zu legen.
    • Lehnen Sie sich beim Ausatmen nach links, bis Sie eine Dehnung spüren. Steigen Sie beim nächsten Einatmen wieder in die Mitte und lehnen Sie sich beim nächsten Ausatmen nach rechts. Atme zurück in die Mitte. Wiederholen Sie dies für 10 bis 20 Atemzyklen.
  6. Bild mit dem Titel Machen Sie eine Yoga-Pause bei der Arbeit Schritt 6

    6 Fördern Sie die Durchblutung Ihrer Extremitäten mit Stuhlhaltung. Wenn Sie tatsächlich auf einem Stuhl sitzen, sind Ihre Beinmuskeln nicht aktiv oder beschäftigt. Das Simulieren des Sitzens auf einem Stuhl mit Stuhlhaltung löst Verspannungen und erhöht die Durchblutung Ihres Unterkörpers.
    • Da dies eine stehende Pose ist, müssen Sie sicherstellen, dass Sie genügend Platz haben. Diese Haltung ist in einer offenen Büroumgebung angemessen. Wenn Sie jedoch in einer Kabine arbeiten, haben Sie möglicherweise nicht genügend Platz. Versuchen Sie, einen leeren Konferenzraum zu finden.
    • Kommen Sie in eine stehende Pose und atmen Sie zwei- oder dreimal tief durch oder solange Sie brauchen, um Ihren Geist mit Ihrem Atem zu verbinden. Heben Sie beim Einatmen die Arme über den Kopf. Beugen Sie beim Ausatmen die Knie, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Stecken Sie Ihr Becken unter und stricken Sie Ihre Rippen zusammen, während Sie sich durch Ihre Brust heben. Halte dein Gewicht in deinen Fersen.
    • Idealerweise senken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Sie sollten jedoch nicht tiefer in die Stuhlhaltung gehen als ohne Schmerzen oder Beschwerden.
    • Drücken Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammen und atmen Sie tief durch. Halten Sie die Pose für 8 bis 10 langsame Atemzüge, bevor Sie in eine stehende Position zurückkehren.
  7. Bild mit dem Titel Machen Sie eine Yoga-Pause bei der Arbeit Schritt 7

    7 Lindert Rückenschmerzen mit der sitzenden Adlerhaltung. Die Haltung des sitzenden Adlers kann für Sie schwierig sein, wenn Sie enge Hüften oder erhebliche Schmerzen im unteren Rückenbereich haben. Mit der Zeit kann sie jedoch dazu beitragen, die mit Ischias und anderen Problemen im unteren Rückenbereich verbundenen Symptome zu lindern.
    • Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf die Kante Ihres Stuhls. Kreuzen Sie ein Bein über das andere und beugen Sie Ihr Knie, so dass Ihr Knöchel auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel sitzt.
    • Lehnen Sie sich vor, bis Sie eine Dehnung in Ihren Hüften und im Gesäß spüren. Wenn Sie sich ganz nach vorne falten können, sodass Ihre Stirn auf Ihrem Bein ruht, tun Sie dies - aber lehnen Sie sich nicht weiter nach vorne, als Sie können, ohne Schmerzen oder Beschwerden.
    • Halten Sie die Pose für einige Atemzyklen, atmen Sie tief ein, senken Sie dann Ihr Bein und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
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Methode 2 von 3: Stress abbauen

  1. Bild mit dem Titel Machen Sie eine Yoga-Pause bei der Arbeit Schritt 8

    ein Atme tief in leichter Pose. Sie erinnern sich vielleicht an eine einfache Pose aus Ihrer Kindheit als 'Criss Cross Applesauce' - es ist dieselbe Position. Diese Position ermöglicht es Ihnen, in einer guten Haltung zu sitzen und tief zu atmen, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren und kurz zu meditieren, um Stress abzubauen.
    • Wenn Ihr Bürostuhl nicht groß genug ist, um Sie in dieser Position unterzubringen, müssen Sie möglicherweise auf dem Boden sitzen. In einigen Büroumgebungen fühlen Sie sich möglicherweise nicht wohl, wenn Sie auf dem Boden sitzen. Wenn das Wetter ausreichend ist, können Sie versuchen, nach draußen zu gehen.
    • Stapeln Sie Ihren Brustkorb über Ihr Becken, um sicherzustellen, dass Ihre Wirbelsäule gerade und neutral ist. Möglicherweise müssen Sie sich vorwärts, rückwärts oder seitwärts lehnen, um Ihr Zentrum zu finden. Halten Sie Ihre Schultern zurückgerollt, damit Ihre Schulterblätter an den Seiten Ihrer Wirbelsäule in Ihren Rücken gesteckt werden.
    • Atme tief durch und konzentriere dich auf deinen Atem. Wenn Ihr Geist zu wandern beginnt, lassen Sie es zu und führen Sie ihn sanft zurück zum Atem. Möglicherweise möchten Sie einen Timer einstellen, damit Sie wissen, wann Sie diesen Zustand verlassen und nicht zu lange bei der Arbeit bleiben müssen.
  2. Bild mit dem Titel Machen Sie eine Yoga-Pause bei der Arbeit Schritt 9

    2 Verwenden Sie den Brustöffner, um tiefer zu atmen. Der Brustöffner ist eine stehende Haltung, die Ihnen hilft, Verspannungen in Ihrer Brust zu lösen und die Symptome von Stress und Angst zu lindern, indem Sie besser atmen können.
    • Stellen Sie sich mit gleichmäßig ausbalanciertem Gewicht durch alle vier Ecken Ihrer Füße. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf und beugen Sie sie dann am Ellbogen, damit sie hinter Ihren Rücken fallen. Falten Sie Ihre Hände zusammen und atmen Sie tief durch.
    • Drücken Sie Ihre Schulterblätter vorsichtig nach unten und hinten und heben Sie Ihre Ellbogen an und öffnen Sie sie. Halten Sie Ihr Kinn in einer neutralen Position und halten Sie für 2 oder 3 tiefe Atemzüge, dann lassen Sie los. Wiederholen Sie dies 2 bis 5 Mal, wobei Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Brust zu öffnen und mit jeder Wiederholung tiefer zu atmen.
    • Wenn Sie sich komisch fühlen, wenn Sie in Ihrer Büroumgebung aufstehen, um diese Pose zu machen, können Sie dies auch im Sitzen tun. Stellen Sie sicher, dass Sie mit einer guten Haltung und beiden Füßen flach auf dem Boden auf der Stuhlkante sitzen.
  3. Bild mit dem Titel Machen Sie eine Yoga-Pause bei der Arbeit Schritt 10

    3 Milchsäureaufbau mit Schulterrollen aufbrechen. Stress kann dazu führen, dass sich Milchsäure in Ihren Schultern ansammelt, was zu Schmerzen und Verspannungen in Nacken und Schultern führt. Schulterrollen können helfen, dieses Symptom von Stress und Anspannung zu lindern.
    • Sie können im Stehen oder Sitzen Schulterrollen machen. Wenn Sie sitzen, stellen Sie sicher, dass Sie sich an die Kante Ihres Stuhls bewegt haben und mit einer geraden Rückenlehne und beiden Füßen flach auf dem Boden sitzen.
    • Legen Sie Ihre Hände locker auf Ihre Schultern und zeichnen Sie mit Ihren Ellbogen Kreise. Fangen Sie klein an und vergrößern Sie die Kreise immer größer, um mehr Bewegung in Ihren Schultern zu fördern. Gehen Sie im und gegen den Uhrzeigersinn vorwärts und rückwärts und achten Sie darauf, tief zu atmen.
  4. Bild mit dem Titel Machen Sie eine Yoga-Pause bei der Arbeit Schritt 11

    4 Übe den Atem der Biene, um dich von der Welt abzuschneiden. Atemübungen reduzieren Stress durch ihre rhythmischen und meditativen Eigenschaften. Angesichts der Art des Bienenatems möchten Sie möglicherweise etwas Privatsphäre finden, insbesondere wenn Sie in einer offenen Büroumgebung arbeiten. Andernfalls riskieren Sie, andere abzulenken (und Sie können einige Blicke bekommen).
    • Nehmen Sie bequem Platz und schließen Sie die Augen. Bedecke deine Augen mit deinen unteren 3 Fingern. Drücken Sie die Knorpelklappe an der Vorderseite Ihres Ohrs vorsichtig mit Ihrem Daumen in Ihre Ohren, um den Schall abzuschalten.
    • Atme tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Wenn Sie ausatmen, erzeugen Sie tief in Ihrem Rachen ein summendes Geräusch, das Ihre Lippen geschlossen hält. Es mag einige Übung erfordern, um diesen Klang richtig zu machen, aber letztendlich möchten Sie wie eine Biene klingen.
    • Nehmen Sie 3 tiefe Atemzüge mit summenden Ausatmungen, legen Sie dann Ihre Hände auf die Vorderseite Ihrer Brust, halten Sie die Augen geschlossen und reiben Sie sie aneinander, bis Sie Hitze spüren. Legen Sie Ihre warmen Finger wieder auf Ihre Augen und atmen Sie noch ein paar Mal tief durch.
  5. Bild mit dem Titel Machen Sie eine Yoga-Pause bei der Arbeit Schritt 12

    5 Versuchen Sie, die Wirbelsäule zu schaukeln, um Stress im unteren Rückenbereich abzubauen. Das Schaukeln der Wirbelsäule funktioniert nur, wenn Sie Platz haben, um auf dem Boden herumzurollen (und sich dabei wohl fühlen), aber es kann Wunder bei Rückenschmerzen bewirken, die durch das Sitzen in einem Bürostuhl hervorgerufen werden.
    • Wenn Sie in einer Kabinenfarm oder in einer offenen Büroumgebung arbeiten, ist es möglicherweise nicht angebracht, dass Sie auf dem Boden herumrollen. Wenn Sie wirklich Wirbelsäulen schaukeln möchten, versuchen Sie, ein freies privates Büro oder einen Konferenzraum zu finden, und legen Sie möglicherweise ein Handtuch oder eine Yogamatte hin, um Ihre Kleidung zu schützen.
    • Setzen Sie sich auf den Boden, drücken Sie die Knie an die Brust und halten Sie die Füße flach auf dem Boden. Atme tief durch, um dich mit deinem Atem zu verbinden und senke dein Kinn auf deine Brust.
    • Lassen Sie sich auf den Rücken fallen und schaukeln oder rollen Sie auf Ihrer abgerundeten Wirbelsäule und atmen Sie tief durch. Sie können diese Pose auch von Ihrem Rücken aus beginnen, indem Sie Ihre Knie an Ihre Brust ziehen.
  6. Bild mit dem Titel Machen Sie eine Yoga-Pause bei der Arbeit Schritt 13

    6 Machen Sie Beine auf dem Stuhl, um Ihr Nervensystem zu entspannen. Wenn Sie gerne auf dem Boden liegen, verbessert diese Haltung Ihre Durchblutung und entspannt Ihr Nervensystem, um Stress abzubauen.
    • Vielleicht möchten Sie ein Handtuch oder eine Decke auf dem Boden ausbreiten, um Ihre Kleidung zu schützen. Wenn Sie in einer offenen Büroumgebung arbeiten, teilen Sie Ihren Mitarbeitern mit, was Sie tun. Möglicherweise möchten sie mitmachen.
    • Legen Sie sich vor Ihrem Stuhl auf den Boden und heben Sie die Beine an, sodass Ihre Waden auf dem Sitz Ihres Stuhls ruhen. Sie können so lange in dieser Position bleiben, wie Sie möchten, und tief durchatmen.
    • Alternativ zu dieser Haltung, die einen ähnlichen Effekt auf Körper und Geist erzielt, können Sie auch Ihre Beine an der Wand hochstrecken.
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Methode 3 von 3: Fokus verbessern

  1. Bild mit dem Titel Machen Sie eine Yoga-Pause bei der Arbeit Schritt 14

    ein Verwenden Sie eine Vorwärtsfalte, um frisches Blut in Ihren Kopf zu bringen. Sie können aus stehender Position eine Vorwärtsfaltung durchführen, um die Durchblutung Ihres Kopfes zu erhöhen und Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen.
    • Verteilen Sie im Stehen Ihr Körpergewicht gleichmäßig und atmen Sie tief durch. Scharnieren Sie beim Ausatmen von den Hüften nach vorne, um Ihre Beine zu falten. Falten Sie nur so weit wie möglich ohne Schmerzen oder Beschwerden.
    • Halten Sie die Position für 10 bis 20 tiefe Atemzyklen. Wenn Sie nicht in eine stabile Position klappen können und Ihre Hände auf dem Boden ruhen lassen, können Sie auch Ihren Stuhl umklappen und Ihre Unterarme und Ihren Kopf auf den Sitz legen.
  2. Bild mit dem Titel Machen Sie eine Yoga-Pause bei der Arbeit Schritt 15

    2 Beleben Sie sich mit dem Atem des Feuers. Der Atem des Feuers ist eine rhythmische Atemübung, die Ihnen helfen kann, sich wiederzubeleben und Ihre Energie zu erneuern. Möglicherweise brauchen Sie diesen Nachmittagskaffee sogar nicht mehr, um Sie abzuholen.
    • Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie einige Sekunden lang tief durch, um sich mit Ihrem Atem zu verbinden.
    • Ändern Sie Ihre Atmung so, dass Sie in Ihre Nase ein- und ausatmen. Halten Sie Ihre Atemzüge scharf und kurz und erzeugen Sie ein passives Einatmen und ein erzwungenes Ausatmen. Auf Wunsch können Sie den Mund öffnen.
  3. Bild mit dem Titel Machen Sie eine Yoga-Pause bei der Arbeit Schritt 16

    3 Übe Meditation, um deinen Geist zu beruhigen und die Konzentration zu verbessern. Eine regelmäßige Meditationspraxis außerhalb der Arbeit kann dazu beitragen, Ihren Fokus und Ihre Konzentration zu verbessern. Selbst wenn Sie nicht regelmäßig üben, können einige Minuten Meditation während des Arbeitstages Ihnen helfen, bei der Arbeit produktiver zu werden.
    • Um eine Meditationspause bei der Arbeit zu machen, suchen Sie sich einen kühlen, ruhigen Ort, an dem Sie sitzen können, ohne unterbrochen zu werden. Wenn Sie kein privates Büro haben, können Sie einen nicht genutzten Konferenzraum, Pausenraum oder sogar einen Lagerraum ausprobieren.
    • Setzen Sie sich in eine bequeme Position und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Atme tief durch die Nase ein und durch den Mund aus und versuche, deinen Kopf von allen Gedanken außer deinem Atem zu befreien. Üben Sie, die mentalen Muskeln zu stärken, die Ihnen beim Fokussieren helfen, obwohl Sie erwarten sollten, dass Ihre Gedanken wandern und Sie sich möglicherweise wieder auf Ihre Atmung konzentrieren müssen.
    • Möglicherweise möchten Sie selbst einen Alarm einstellen, damit Sie nach etwa 5 Minuten aus dem meditativen Zustand herauskommen.
  4. Bild mit dem Titel Machen Sie eine Yoga-Pause bei der Arbeit Schritt 17

    4 Versuchen Sie einen Kriegerfluss, um die Produktivität zu verbessern. Wenn Sie genügend Platz und mehr als ein paar Minuten Zeit haben, kann das Hin- und Herfließen zwischen den Posen Warrior One und Warrior Two Ihren Fokus bei der Arbeit erheblich steigern.
    • Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und gehen Sie mit dem linken Fuß ein wenig zurück. Ihr rechter Fuß sollte mit Ihrem Knie im rechten Winkel direkt über Ihrem Knöchel nach vorne zeigen, damit Ihr Schienbein senkrecht zum Boden steht. Ihr linker Fuß zeigt zur Seite, wobei Ihre Zehen leicht nach innen geneigt sind. Halten Sie Ihre Füße in einer Linie mit Ihren Hüftknochen und Ihren Hüften auf der Vorderseite der Matte.
    • Lassen Sie Ihre Schultern fallen, stellen Sie sich vor, Ihre Schulterblätter schmelzen über Ihren Rücken und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf zur Decke. Drücken Sie Ihre Handflächen über Ihren Kopf zusammen und atmen Sie tief durch. Dann loslassen und die andere Seite machen.
    • Um in die Warrior II-Haltung zu gelangen, öffnen Sie Ihre Arme und strecken Sie sie vor und hinter sich aus. Konzentrieren Sie Ihre Augen auf die Fingerspitzen Ihrer vorderen Hand und atmen Sie tief durch. Richten Sie Ihre Hüften auf die Seite der Matte und richten Sie Ihre vordere Ferse auf das Fußgewölbe Ihres hinteren Fußes aus. Wenn Sie einen Fluss erzeugen möchten, bewegen Sie sich zwischen diesen beiden Posen mit einem Atemzug für jede Bewegung hin und her.
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