So dehnen Sie einen gezogenen Muskel in Ihrem Rücken

Das Ziehen eines Muskels in Ihrem Rücken kann schmerzhaft und frustrierend sein, und Sie könnten versucht sein, zu prüfen, ob Sie ihn ausdehnen können, um das Problem zu beheben. Bevor Sie jedoch mit dem Dehnen beginnen, geben Sie sich ein paar Tage Zeit Behandle den zurückgezogenen Muskel mit Ruhe, Schmerzlinderung und einer allmählichen Wiederaufnahme der Aktivitäten. Sobald der Schmerz weitgehend verschwunden ist, können Sie damit beginnen Rücken streckt sich um die weitere Heilung zu fördern und - hoffentlich - in Zukunft einen weiteren Muskelzug zu verhindern!

Schritte

Methode ein von 3: Hinzufügen von Strecken zu Ihrem Behandlungsplan

1. 
   
   ein Konzentrieren Sie sich in den ersten 24-48 Stunden auf Ruhe, Eis und Schmerzlinderung. Wenn Sie einen zurückgezogenen Muskel sofort dehnen, wird es nur noch schlimmer - geben Sie der Verletzung etwas Zeit, um zuerst zu heilen! Reduzieren Sie für mindestens die ersten 24 Stunden und möglicherweise bis zu 48 Stunden Ihr Aktivitätsniveau und konzentrieren Sie sich auf die Behandlung Ihrer Schmerzen und Beschwerden. Verwenden Sie Strategien wie die folgenden:
   • Tragen Sie einen in ein Handtuch gewickelten Eisbeutel bis zu 15 Minuten und bis zu 10 Mal pro Tag auf.
   • Nehmen Sie ein rezeptfreies Schmerzmittel, um Entzündungen und Schmerzen zu lindern. Ein NSAID-Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Naproxen wirkt.
   • Legen Sie sich so weit wie möglich in eine bequeme Position auf Ihr Bett oder Ihre Couch und heben Sie Ihre Beine mit Kissen an, wenn dies zusätzliche Erleichterung bringt.
   
   
   
2. 
   
   2 Setzen Sie die Aktivitäten nach ca. 1-2 Tagen sorgfältig fort. Ruhe ist wichtig, gleich nachdem Sie einen Muskel gezogen haben, aber dann ist es Zeit, sich allmählich wieder in Bewegung zu setzen. Wenn Sie nicht immer noch zu viele Schmerzen haben, machen Sie kurze Spaziergänge und erledigen Sie andere grundlegende Haushaltsaufgaben und Besorgungen spätestens 48 Stunden nach Ihrer Verletzung.
   • Beginnen Sie jedoch nicht mit Aktivitäten, bei denen Gegenstände mit echtem Gewicht angehoben oder der Rücken verdreht wird. Warten Sie, bis Ihre Schmerzen weitgehend oder vollständig verschwunden sind, bevor Sie diese Aktivitäten langsam wieder aufnehmen.
   • Wenn das Gehen oder eine andere Aktivität mit geringen Auswirkungen zu Rückenbeschwerden führt, entspannen Sie sich und setzen Sie Ihre Aktivitäten schrittweise fort.
3. 
   
   3 Lassen Sie Ihren Arzt einbeziehen, wenn der Schmerz anhält oder sich verschlimmert. Wenn Sie starke Bauchschmerzen, ein 4-stündiges Fieber oder neue Probleme mit der Darm- oder Blasenkontrolle entwickeln, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder holen Sie sofort medizinische Nothilfe ein. Wenn Sie nach einer Woche keine Besserung Ihrer Rückenschmerzen und Beschwerden verspüren, rufen Sie alternativ Ihren Arzt an, um einen Termin zu vereinbaren.
   • Abhängig von der Art Ihrer Verletzung kann Ihr Arzt ein Muskelrelaxans, ein stärkeres Schmerzmittel und / oder eine physikalische Therapie zur Behandlung Ihres zurückgezogenen Muskels verschreiben.
4. 
   
   4 Dehnen Sie Ihren Rücken erst, wenn die Schmerzen nachlassen. Betrachten Sie das Dehnen als einen der letzten Schritte bei der Behandlung eines zurückgezogenen Muskels und noch mehr als einen der ersten Schritte zur Verhinderung eines anderen zurückgezogenen Muskels. Warten Sie, bis sich Ihr Rücken größtenteils oder ganz normal anfühlt, bevor Sie ein Dehnungsprogramm starten, sofern Ihr Arzt oder Physiotherapeut nichts anderes empfiehlt.
   • Es ist noch einmal erwähnenswert: Versuchen Sie nicht, einen zurückgezogenen Muskel durch Dehnen zu reparieren!
5. 
   
   5 Fragen Sie, ob Sie statisches dynamisches Dehnen durchführen sollen. Die Meinungen der Experten variieren hier. Lassen Sie sich daher je nach Ihren besonderen Umständen von Ihrem Pflegeteam beraten. Beim statischen Dehnen wird eine Dehnung über einen längeren Zeitraum gehalten, häufig 10 bis 30 Sekunden (und manchmal auch länger). Beim dynamischen Dehnen werden die Dehnungen jedoch nur 2-3 Sekunden lang gehalten und mehrere Wiederholungen (Wiederholungen) durchgeführt.
   • Nahezu alle Rückenstrecken, einschließlich der in diesem Artikel vorgestellten, können entweder statisch oder dynamisch ausgeführt werden.
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Methode 2 von 3: Dehnen, um Ihrem unteren Rücken zu helfen

1. 
   
   ein Führen Sie grundlegende Dehnungen von Knie zu Brust durch, um Ihre unteren Rückenmuskeln zu trainieren. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den gebeugten Knien auf den Rücken, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust und greifen Sie mit den Händen nach Ihren oberen Schienbeinen, um leichten Druck nach unten auszuüben. Halten Sie an und halten Sie die Pose, sobald Sie ein leichtes Dehnungsgefühl verspüren. Halten Sie Ihren Oberkörper flach auf dem Boden.
   • Halten Sie die Pose für statisches Dehnen 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt, lassen Sie sie los und wiederholen Sie sie noch 1-2 Mal. Halten Sie für dynamisches Dehnen die Pose 2-3 Sekunden lang und wiederholen Sie 10-12 Wiederholungen (Wiederholungen). Befolgen Sie die gleichen Richtlinien für jede in diesem Abschnitt beschriebene Dehnung und führen Sie jede einzelne Dehnung einmal pro Tag durch.
2. 
   
   2 Führen Sie Lendenwirbelrollen durch, um Ihren unteren Rücken zu lockern. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe, gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Drehen Sie Knie und Beine auf einer Seite in Richtung Boden, ohne den Oberkörper zu bewegen. Halten Sie an und halten Sie die Drehung, wenn Sie leichten Widerstand spüren.
   • Wenn gewünscht, drehen Sie Ihren Kopf in die entgegengesetzte Richtung Ihrer Beine - drehen Sie beispielsweise Ihre Knie nach links und Ihren Kopf nach rechts.
   • Drehen Sie sich von den Hüften und dem unteren Rücken, nicht indem Sie Ihren gesamten Körper drehen. Halten Sie beide Arme in Kontakt mit dem Boden.
   • Vervollständige deine Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann oder wechsle zwischen den Seiten.
3. 
   
   3 Verwenden Sie die „Schwanzwedel“ -Dehnung, um die Muskeln über Ihren Hüften zu trainieren. Gehen Sie auf alle viere, Ihre Hände flach auf dem Boden und Ihre Arme gerade und schulterbreit, Ihren Rücken gerade und Ihre Knie und Unterschenkel hüftbreit auseinander und flach auf dem Boden. Drehen Sie Ihren Kopf und eine Ihrer Hüften auf die gleiche Seite, sodass Sie zurück zu Ihrem Schwanz schauen - wenn Sie einen hätten!
   • Wechseln Sie die Seiten mit jeder Wiederholung oder vervollständigen Sie einen Satz auf einer Seite und wechseln Sie dann.
4. 
   
   4 Dehnen Sie Ihre Kniesehnen, um Ihre unteren Rückenmuskeln besser zu unterstützen. Legen Sie sich mit einem gebeugten Knie auf den Rücken, sodass Ihr Fuß flach auf dem Boden liegt. Legen Sie ein aufgerolltes Strandtuch oder einen Trainingsgurt (kein elastisches Trainingsband) um Ihren anderen Fuß. Fassen Sie das andere Ende des Handtuchs oder Riemens mit beiden Händen, strecken Sie Ihr Bein gerade und ziehen Sie es so hoch wie möglich, bevor Sie ein leichtes Dehnungsgefühl verspüren. Halten Sie die Pose an dieser Stelle.
   • Ziehen Sie nicht über den Punkt hinaus am Gurt, wenn Sie eine leichte Dehnung in Ihrer Achillessehne spüren. Sie werden mehr schaden als nützen!
   • Wenn Sie Ihre Kniesehnen dehnen, können sie beim Heben oder Drehen mehr Last tragen, um Ihre unteren Rückenmuskeln vor Verletzungen zu schützen.
   • Vervollständigen Sie Ihre Wiederholungen auf einem Bein und wechseln Sie dann oder wechseln Sie die Wiederholungen zwischen den Beinen.
5. 
   
   5 Lockern Sie Ihre Quads, um auch Ihre unteren Rückenmuskeln zu unterstützen. Legen Sie den Übungsriemen oder das aufgerollte Handtuch wieder um einen Ihrer Füße, aber legen Sie sich diesmal mit dem anderen Fuß flach auf den Boden. Fassen Sie das andere Ende des Riemens oder Handtuchs mit einer Hand (Ihre linke Hand, wenn sich der Riemen oder das Handtuch an Ihrem linken Fuß befindet, oder umgekehrt) und ziehen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Rückens, bis Sie einen leichten Widerstand spüren. Halten Sie Ihr Oberschenkel flach auf dem Boden, während Sie an der unteren Hälfte ziehen.
   • Wie bei der Arbeit an Ihren Kniesehnen hilft das Dehnen Ihrer Quads, die Belastung Ihrer unteren Rückenmuskulatur zu verringern.
6. 
   
   6 Legen Sie einen Knöchel auf das andere Knie und strecken Sie Piriformis. Legen Sie sich mit einem gebeugten Knie flach auf den Rücken, sodass Ihr Fuß flach auf dem Boden steht. Kreuzen Sie Ihr anderes Bein so, dass Ihr Knöchel auf Ihrem gebeugten Knie ruht. Wickeln Sie beide Hände um den Beinrücken, der den Boden direkt über dem Knie berührt, und ziehen Sie ihn in Richtung Brust, bis Sie einen leichten Muskelwiderstand spüren. Halten Sie an dieser Stelle an und halten Sie die Pose.
   • Vervollständige deine Wiederholungen auf einem Bein und wechsle dann zum anderen Bein.
   • Diese Dehnung zielt auf Ihre Piriformis-Muskeln ab, die sich tief in Ihrem oberen Gesäß befinden. Wenn Sie diese Muskeln trainieren, können Sie die Schmerzen lindern, die mit den Ischiasnerven verbunden sind, die von Ihrer Wirbelsäule über die Seiten Ihrer Oberschenkel laufen.
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Methode 3 von 3: Ausrichtung auf Ihren mittleren und oberen Rücken

1. 
   
   ein Verwenden Sie die Posen „Katze“ und „Kuh“, um sich entlang Ihrer Wirbelsäule zu dehnen. Knien Sie auf allen Vieren mit den Unterschenkeln flach auf dem Boden, den Knien unter den Hüften und den Armen gerade und schulterbreit. Neigen Sie Ihren Kopf leicht und biegen Sie Ihre Wirbelsäule nach oben, bis Sie eine leichte Dehnung spüren, halten und loslassen. Bewegen Sie sich direkt, um Ihren Kopf leicht anzuheben und Ihre Wirbelsäule auf die gleiche Weise nach unten zu krümmen.
   • Halten Sie jede Pose 10 bis 30 Sekunden lang, wenn Sie statisch dehnen, und wiederholen Sie beide 1-2 Mal, einmal pro Tag. Reduzieren Sie die Haltezeit auf 2-3 Sekunden und erhöhen Sie die Wiederholungen (Wiederholungen) für dynamisches Dehnen auf 10-12. Machen Sie dasselbe für alle in diesem Abschnitt beschriebenen Strecken.
2. 
   
   2 Verwenden Sie seitliche Strecken, um Ihre Genesung nach einer Verdrehungsverletzung zu unterstützen. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hand auf Ihre Hüfte. Heben Sie Ihren anderen Arm über Ihren Kopf und richten Sie Ihre Hand auf die gegenüberliegende Schulter. Lehnen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Hand-auf-Hüfte-Seite, bis Sie einen leichten Widerstand spüren, und halten Sie dann die Dehnung.
   • Verdrehen oder lehnen Sie Ihren Unterkörper nicht. Konzentrieren Sie sich nur darauf, Ihren Oberkörper zur Seite zu beugen.
   • Wechseln Sie auf die andere Seite, sobald Sie Ihre Wiederholungen auf der ersten Seite abgeschlossen haben.
   • Diese Drehung ist besonders hilfreich, wenn Sie sich von einem durch Verdrehen verursachten Muskelzug erholen.
3. 
   
   3 Zielen Sie auf die Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern, indem Sie sie zusammendrücken. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf, strecken Sie die Arme in einem Winkel von etwa 45 Grad nach unten zu Ihren Seiten, strecken Sie die Finger aus und zeigen Sie mit den Handflächen nach vorne. Drehen Sie Ihre Daumen in Richtung Ihrer Schulterblätter, während Sie gleichzeitig versuchen, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken. Halten Sie die Dehnung und lassen Sie sie los.
   • Sie können diese Dehnung auch auf den Knien oder aufrecht auf einer Bank durchführen.
4. 
   
   4 Führen Sie eine Nackenbeugung durch, um die Belastung Ihres oberen Rückens zu verringern. Stellen Sie sich mit geradem Rücken, seitlichen Armen und schulterbreitem Fuß aufrecht hin. Beugen Sie Ihren Nacken langsam nach vorne und versuchen Sie, mit dem Kinn die obere Brust zu berühren. Hören Sie jedoch auf, sich zu dehnen, und halten Sie die Pose, sobald Sie einen Widerstand im Nacken spüren. Führen Sie Ihre gewünschten Wiederholungen durch.
   • Wenn Sie fertig sind, wiederholen Sie die Dehnung, aber drehen Sie diesmal Ihren Kopf beim Eintauchen zur Seite, sodass Sie fast Ihr Ohr an der Vorderseite Ihrer Schulter berühren können. Halten Sie an, wenn Sie Widerstand spüren, halten Sie die Dehnung, wiederholen und vervollständigen Sie Ihre Wiederholungen, und wiederholen Sie dann die Wiederholungen, während Sie den Kopf auf die andere Seite drehen.
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Community Q & A.

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• Frage Wie kann ich beim Training Rückenschmerzen vorbeugen? Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
  Scott Anderson, Spezialist für Sportmedizin und Prävention von Verletzungen, ist Chief Clinical Officer bei SyncThink, einem preisgekrönten Startup, das von der Stanford University gegründet wurde. Scott war zuvor von 2007 bis 2017 über zehn Jahre lang Direktor für Sportmedizin / Sporttraining an der Stanford University. Scott verfügt über mehr als 18 Jahre klinische Erfahrung und Managementerfahrung und ist ein anerkannter internationaler Redner zu Themen der klinischen Spezialisierung, einschließlich Entwicklung Kinesiologie, Neurowissenschaften / Gehirnerschütterungen und Bewegungsstörungen. Er ist zertifizierter Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Spezialist für Sportsicherheit und zertifiziert für die Durchführung von Selective Functional Movement Assessments (SFMA) und Functional Movement Screenings (FMS). Er erwarb 2000 einen BS in Athletic Training an der Washington State University und 2002 einen MA in Athletic Administration am Saint Mary's College. Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP Spezialist für Sportmedizin und Prävention von Verletzungen Expertenantwort Wenn Menschen in diesem Bereich Schmerzen haben, liegt dies daran, dass sie nicht die richtige Haltungskontrolle entwickelt haben, um ihre aufrechte Haltung während des Tages zu unterstützen. Das liegt normalerweise daran, dass wir eine volle Kopfposition haben oder dass sich unsere Halswirbelsäule zu weit vor unserem Oberkörper befindet. In vielen Fällen führt dies zu einer erhöhten Belastung und Muskelspannung des Gewebes in der oberen Brustwirbelsäule, der oberen Mitte des Rückens, und kann zu chronischen Spannungen in den Geweben führen, die leicht verletzt werden können, wenn Sie sie trainieren oder hinzufügen zusätzlicher Stress für sie. Ich sage den Leuten immer, Sie müssen auf die Halswirbelsäule schauen und sich nach unten arbeiten und die Haltungskomponenten anpassen, damit die Muskulatur im mittleren Rückenbereich tagsüber keine zusätzliche Arbeit leistet, nur um Ihre aufrechte Haltung zu unterstützen.

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