So starten Sie das Laufen

Der Start ist einfach: Alles, was Sie tun müssen, ist nach draußen zu gehen und zu gehen. Das Erstellen einer laufenden Routine erfordert jedoch Zeit. Um zu laufen und weiterzulaufen, benötigen Sie Disziplin, Ausdauer, ein grundlegendes Fitnessniveau und den Wunsch, sich zu verbessern.

Schritte

Methode ein von 4: Richtig laufen

1. ein Vor jedem Lauf fünf bis zehn Minuten aufwärmen. Sie sollten dies immer tun - aber es ist besonders wichtig, wenn Sie zum ersten Mal anfangen, da Ihre Muskeln nicht an den Stress des Laufens gewöhnt sind.Versuchen Sie es mit dynamischen Strecken.
   • Herkömmliche statische Strecken (berühren Sie Ihre Zehen und halten Sie die Pose) sind am effektivsten, wenn sie einer Aktivitätsperiode folgen. Speichern Sie die statischen Strecken für nach dem Ausführen.
   • Dynamische Strecken können Ausfallschritte, Kniebeugen, hohe Knie und Kreuzheben umfassen. Der Schlüssel hier ist, sich zu entspannen und die Muskeln zum Laufen zu bringen, bevor Sie sich auf einen schweren Lauf einlassen.
2. 2 Atme tief und gleichmäßig ein . Laufen ist eine stark aerobe Übung, und Sie müssen einen konstanten Sauerstofffluss durch Ihren Körper aufrechterhalten. Konzentrieren Sie sich auf jeden Atemzug: rein ... raus ... rein ... raus ...
   • Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Das Atmen in der Nase ist viel effizienter als das Atmen im Mund, und Sie werden feststellen, dass Sie nicht so außer Atem sind, wenn Sie gemessene Atemzüge durch die Nase machen.
   • Atme aus deinem Bauch, nicht aus deiner Brust. Bemühen Sie sich bewusst, Ihren Magen mit tiefen Atemzügen zu füllen. Auf diese Weise können Sie mehr Sauerstoff aufnehmen und Ihre Muskeln können Sie weiter tragen, bevor sie müde werden.
3. 3 Achten Sie auf Ihre Laufform. Jeder Körper ist einzigartig und jeder Läufer hat einen etwas anderen Gang. Laufen Sie los und finden Sie heraus, was sich für Sie richtig anfühlt.
   • Pumpen Sie Ihre Arme in kompakten Schaukeln. Halten Sie sie davon ab, außer Kontrolle zu geraten, aber spannen Sie sie nicht an.
   • Stellen Sie sich mit einer leichten Vorwärtsneigung aufrecht hin. Halte deinen Rücken gerade.
   • Heben Sie Ihre Füße hoch, damit Sie über nichts stolpern. aber nicht vom Boden abprallen, da dies mehr Kraft zwischen Ihrem Körper und dem Boden überträgt. Versuchen Sie, sanft zu landen, um die Belastung Ihrer Knie, Knöchel und Füße zu verringern.
4. 4 Machen Sie bequeme Schritte. Wenn Sie anfangen zu rennen, werden Sie feststellen, dass Sie in eine natürliche Schrittlänge fallen. Dies kann zwischen Sprinten, Joggen und Langstreckenlaufen variieren.
   • Beachten Sie Ihren Fußschlag. Wenn Sie an Ort und Stelle laufen, sollten Sie auf den Bällen Ihrer Füße landen. So sollten Sie natürlich laufen. Wenn Sie also Ihre Form überprüfen, möchten Sie entweder auf den Bällen Ihres Fußes oder in der Mitte landen.
   • Im Allgemeinen jedoch: Wenn Sie schneller laufen, schlägt Ihr Fuß weiter vorne in Richtung Zehen auf den Boden. Wenn Sie regelmäßig auf die Ferse schlagen, sind Ihre Schritte möglicherweise zu lang.
5. 5 Entspannen Sie Ihren Oberkörper, aber halten Sie Ihren Rücken gerade. Wenn Sie sich völlig steif halten, laufen Sie langsamer. Halten Sie Ihre Arme und Schultern locker und halten Sie Ihr Gewicht zentriert.
   • Halten Sie Ihren Kopf und Hals entspannt. Wenn Sie versuchen, Ihren Kopf zu kontrollieren, kann sich die Spannung über Ihre Wirbelsäule und den Rest Ihres Körpers nach unten erstrecken. Dies kann Sie früher ermüden, als Sie es sonst tun würden.
   • Versuchen Sie, sich auf Ihren Schritt zu konzentrieren, anstatt sich auf Ihren Oberkörper zu konzentrieren. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Technik zu verbessern und Ihren Geist von Kopf, Schultern und Nacken fernzuhalten.
6. 6 Lassen Sie Ihre Arme in einer kontrollierten, kompakten Bewegung schwingen. Dies sollte sich natürlich anfühlen - lassen Sie sie mit Ihrem Schritt schwingen.
7. 7 Nach dem Laufen dehnen . Dehnen Sie alle Muskeln, aber konzentrieren Sie sich besonders auf Ihre Beine. Dehnen Sie Ihre Waden, Ihren Quadrizeps, Ihre Kniesehnen und Ihren Kern. Atme langsam und tief und konzentriere deine Aufmerksamkeit auf jeden Muskel, während du ihn dehnst.
   • Durch Dehnen werden Ihre verspannten Muskeln gelockert und das Risiko von Muskelkrämpfen verringert. Es ist wichtig, sich nach einem intensiven Training zu dehnen.
   • Dehnen Sie sich, bis Sie sich entspannt und locker fühlen. Versuchen Sie, sich mindestens fünf Minuten lang zu dehnen.
8. 8 Hören Sie Musik, während Sie laufen. Wenn Sie im Takt laufen, bleiben Sie möglicherweise motiviert. Einige Läufer behaupten jedoch, dass ein künstlicher Schlag Sie davon abhält, im natürlichen Rhythmus Ihres Körpers zu laufen, und dass dies Ihr Laufen weniger effizient machen kann.
   • Wenn Sie Musik hören, tragen Sie Ohrhörer - nichts lockeres oder sperriges. Schließen Sie die Ohrhörer an einen iPod, ein Smartphone oder ein anderes digitales Audiogerät an. Erwägen Sie den Kauf eines Riemens oder eines Holsters, damit sich Ihr Gerät beim Laufen nicht löst. Andernfalls sollten Sie es aus Sicherheitsgründen einfach in der Hand halten.
   • Denken Sie daran, dass ein stetiger Strom von Liedern Sie von Ihrer Umgebung ablenkt. Möglicherweise hören Sie keine Autos, Fahrräder oder andere Fußgänger. Wenn Sie laufen, während Sie Musik hören, müssen Sie sich Ihrer Umgebung besser bewusst sein.
   • Einige Leute bevorzugen es, zu langsameren Songs zu laufen, andere bevorzugen ein schnelleres Tempo. Suchen Sie sich etwas aus, das Sie zum Laufen aufregt.
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Methode 2 von 4: Starten zu laufen

1. ein Wenn Sie sich bereit fühlen, laufen Sie noch heute. Keine Menge Lesen wird Sie vollständig vorbereiten. Sie haben genügend Zeit, um Ausrüstung zu kaufen und Ihre Technik zu verbessern, aber das schönste Paar Laufschuhe der Welt bringt Sie nirgendwo hin, wenn Sie nicht anfangen zu laufen.
   • Sie können fast überall hin rennen: auf dem Bürgersteig, durch den Park, um die Strecke einer örtlichen Schule. Halte dich wenn möglich von der Straße fern. Sie bewegen sich schneller als der durchschnittliche Fußgänger, und Autos bemerken Sie möglicherweise nicht so leicht.
   • Wenn Sie Mitglied im Fitnessstudio sind, sollten Sie auf dem Laufband laufen. Diese kontrollierte Umgebung kann sich zunächst angenehmer anfühlen.
   • Die Bewegung des Laufens kann sich zunächst unangenehm anfühlen. Das ist normal. Sie spannen Muskeln an, die Sie normalerweise nicht benutzen, und die Übung, selbst zu laufen, macht diese Muskeln stärker.
2. 2 Mach dir zuerst keine Sorgen um die Ausrüstung. Wenn Sie gerade erst anfangen, brauchen Sie keine ausgefallenen Laufschuhe. Alte Turnschuhe reichen aus. Wenn Sie sich ernsthaft für das Laufen entscheiden, sollten Sie Laufschuhe kaufen.
   • Tragen Sie einfache, bequeme Kleidung: Turnhosen, ein T-Shirt und gegebenenfalls einen Sport-BH. Tragen Sie nichts zu schweres oder verengendes.
   • Trage Socken. Ihre Füße schwitzen, wenn Sie sie zur Arbeit bringen, und Socken verhindern, dass Ihre Füße an Ihren Schuhen scheuern.
   • Barfußlaufen kann das Verletzungsrisiko Ihres Fußes verringern, jedoch nur, wenn Sie auf einer fehlerverzeihenden Oberfläche laufen. Wenn Sie in der Nähe des Strandes oder einer Rasenfläche wohnen, sollten Sie barfuß laufen - achten Sie jedoch auf Glasscherben und andere scharfe Gegenstände!
3. 3 Sich warm laufen bevor du rennst und strecken nachdem du rennst. Nochmals: Üben Sie während des Aufwärmens dynamisches Dehnen und bewahren Sie die statischen Dehnungen für später auf.
   • Nehmen Sie 5-10 Minuten vorher und nachher, um Ihre Muskeln zu lockern. Dadurch wird das Risiko von Krämpfen drastisch reduziert.
   • Dynamische Strecken (d. H. Ausfallschritte, Kreuzheben, Kniebeugen) konzentrieren sich auf Bewegung; Sie bereiten sich auf intensive kardiovaskuläre Aktivitäten vor.
   • Statische Dehnungen (d. H. Die Schmetterlingsdehnung und einige Yoga-Posen) beinhalten das Fokussieren auf jeden Muskel nacheinander und das Halten von Posen; Sie lockern Muskeln, die durch körperliche Belastung angespannt wurden.
4. 4 Sei dir deiner Umgebung bewusst. Wenn Sie nachts laufen, halten Sie sich an gut beleuchtete Bereiche. Hören Sie nicht lange auf, wenn Sie es vermeiden können, ob Sie aufhören, mit einem Fremden zu sprechen oder Ihre Schuhe zu binden. Sagen Sie einem Mitbewohner oder einem Familienmitglied, wo Sie laufen werden, und sagen Sie ihm, wann er Sie wieder erwarten soll.
   • Wenn Sie tagsüber laufen, achten Sie auf Autos, Radfahrer und andere Fußgänger. Achten Sie ständig auf Ihre Umgebung und können Sie jederzeit den Kurs ändern. Sie können sich nicht immer darauf verlassen, dass Autos für Sie anhalten.
   • Mach dich sichtbar. Tragen Sie leuchtende Farben, wenn Sie in einem städtischen Gebiet mit viel Autoverkehr unterwegs sind. Auf diese Weise können Autos, Busse und Radfahrer Sie beim Überqueren stark befahrener Straßen bemerken.
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Methode 3 von 4: Aufbau einer Routine:Sprinten (Intervalltraining)

1. ein Betrachten Sie das Sprinttraining. Das Sprinttraining baut auf kurzen, kraftvollen Geschwindigkeitsschüben auf, die durch Ruhephasen unterbrochen werden. Es ist eine hervorragende Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel zu steigern. Wenn Sie wenig Zeit haben und schnell laufen möchten, sollten Sie versuchen, zu sprinten.
   • Sprinten ist eine nützliche Fähigkeit für Sportarten, bei denen sich die Spieler schnell und kraftvoll mit Pausen dazwischen bewegen müssen - zum Beispiel Fußball oder Baseball.
   • Sprinten ist ein beinlastiges Training. Wenn Sie regelmäßig zu sprinten beginnen, können Sie Ihre Oberschenkel und Waden erheblich vergrößern.
2. 2 Sich warm laufen. Wenn Sie auf einer Strecke herumlaufen, nehmen Sie eine Runde bei einem Spaziergang und eine andere beim Joggen. Trainieren Sie Ihre Muskeln mit dynamischen Dehnungen und bereiten Sie Körper und Geist auf die bevorstehenden Sprints vor.
   • Dehnen Sie sich jetzt nicht mehr - strecken Sie sich später. Wärmen Sie Ihre Kernmuskeln und Beine mit dynamischen Übungen zum Aufbau des Kerns wie Ausfallschritten und Kreuzheben auf.
3. 3 Laufen Sie ungefähr 30 Sekunden lang so schnell wie möglich. Die Länge Ihres Sprints liegt bei Ihnen: Einige sprinten lieber eine bestimmte Strecke, andere sprinten lieber für eine bestimmte Zeit. Versuchen Sie als Faustregel, Ihren Sprint auf 30 Sekunden oder weniger zu beschränken.
   • Sprinten ist Intervalltraining - dh Intervalle von Geschwindigkeit und Ruhe. Ruhen Sie sich nach jedem Sprint etwa eine Minute lang aus (stehen Sie an Ort und Stelle oder gehen Sie langsam): Verdoppeln Sie ungefähr die Zeit, für die Sie sprinteten. Wenn Sie sich ausruhen, bleiben Sie auf Ihren Füßen.
   • Setzen Sie diesen Zyklus des Laufens und Ruhens für 15 bis 20 Minuten fort oder bis Sie bereit sind, das Programm zu beenden. Gehen Sie zuerst nicht zu hart. Das Sprinten ist intensiv und Sie werden sich schnell abnutzen, bis Sie einige Wochen lang hartnäckig dabei sind.
4. 4 Laufen Sie schneller, indem Sie Ihren gesamten Körper verwenden. Wenn Sie Ihren Kern zu weit nach vorne verschieben, kann dies zu Verletzungen führen. In Schritten können Sie jedoch etwas schneller laufen. Wenn Sie Ihre Arme in lockeren, kontrollierten Stößen schwingen, kann dies die Bewegung Ihrer Beine verstärken.
   • Verwenden Sie Ihre Arme für Schwung. Halten Sie sie in einer geraden Linie und spiegeln Sie die Bewegung Ihrer Beine wider. Halten Sie sie locker und nicht bis zu den Schultern gebeugt.
   • Wenn Sie Ihren Kern leicht nach vorne lehnen, läuft Ihr Körper möglicherweise etwas schneller, um Ihr Gewicht auszugleichen. Dies kann beim Bergauffahren hilfreich sein, aber auch zu Verletzungen führen. Seien Sie vorsichtig und nehmen Sie diese Methode mit einem Körnchen Salz.
5. 5 Pausen machen. Vermeiden Sie es, sich hinzusetzen. Gehen Sie langsam oder stehen Sie weiter. Dies bereitet Ihren Körper auf den nächsten Sprint vor, indem Sie Ihrer Lunge Zeit geben, die Sauerstoffversorgung wieder aufzunehmen.
   • Wenn Sie Schmerzen in Brust, Bauch oder Beinen haben, strecken Sie sich und hören Sie für den Tag auf zu sprinten. Ihr Körper sagt Ihnen, dass er nicht das tun soll, was Sie tun. Es ist besser, einen weiteren Tag anzuhalten und zu sprinten, als sich in eine Verletzung zu stürzen.
6. 6 Schluck Wasser; schluck nicht Wenn Sie zwischen den Sprints Wasser benötigen, nehmen Sie einen kleinen Schluck. Nicht fressen oder schlucken, auch wenn Sie sehr durstig sind; Wenn Sie während eines Laufs zu viel Wasser trinken, kann dies zu schmerzhaften Magenkrämpfen führen.
   • Es ist sehr wichtig, hydratisiert zu bleiben, besonders wenn Sie an einem heißen Tag sprinten. Wenn Sie dehydriert werden, kann Ihnen schwindelig und schwach werden. Wenn Sie während Ihres Laufs kein Wasser trinken, stellen Sie sicher, dass Sie vorher und nachher viel trinken.
7. 7 Nach 15-20 Minuten abkühlen lassen und ausstrecken. Trainieren Sie Ihre Muskeln nach dem Sprint sanft, um das Risiko von Krämpfen und Schienbeinschienen zu verringern. Führen Sie neben dem Dehnen auch leichte Versionen der dynamischen Aufwärmstrecken durch: einige leichte Ausfallschritte, einige kurze Kniebeugen.
   • Gehen Sie ein bisschen herum, bevor Sie sich setzen. Wenn Sie auf einem Laufband sind, gehen Sie noch eine Minute mit niedriger Geschwindigkeit.
   • Atmen Sie tief und langsam ein und lassen Sie Ihre Herzfrequenz wieder normal werden.
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Methode 4 von 4: Aufbau einer Routine:Langstreckenlauf

1. ein Betrachten Sie Langstreckenlauf. Bei dieser Art des Trainings liegt der Schwerpunkt auf Ausdauer und Geschwindigkeit. Sie laufen langsamer über viel längere Strecken - vielleicht sogar über einen Marathon.
   • Betrachten Sie die Muskeln, die Sie aufbauen möchten. Langstreckenläufer neigen dazu, schlank und schlank zu werden, wo Sprinter stärker und kompakter sind.
2. 2 Holen Sie sich die richtige Passform für Ihre Schuhe. Stellen Sie sicher, dass Ihre Laufschuhe so nah wie möglich an Ihren Füßen sitzen, ohne zu eng zu sein. Wenn Ihre Schuhe zu eng sind, können Sie auf halbem Weg Blasen entwickeln. Je länger du rennst, desto besser müssen deine Schuhe sein.
   • Wenn Sie jeden Tag laufen, halten Ihre Schuhe möglicherweise nur 4-6 Monate. Wenn Ihre Füße beim Anziehen Ihrer Laufschuhe zu schmerzen beginnen, kann es sein, dass Sie ein neues Paar bekommen.
   • Einige Schuhgeschäfte können Schuhe speziell für Ihre Füße entwerfen. Wenn Sie es sich leisten können, sollten Sie Schuhe kaufen, die zu Ihrer Fußgewölbe- und Fußform passen, da dies Ihren Schritt natürlicher macht.
3. 3 Beginnen Sie mit einem 30-minütigen Lauf. Laufen Sie mit 50-75% Ihrer Höchstgeschwindigkeit, um Energie zu sparen. Wenn Sie eine Pause brauchen, verlangsamen Sie das langsame Joggen. Halte nicht an.
   • Wenn Sie in der Nähe einer Schule wohnen, sollten Sie in Betracht ziehen, auf der Strecke herumzulaufen. Strecken in Standardgröße sind eine Viertelmeile lang pro Runde. Wenn Sie mit dem Laufen noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit dem Laufen einer Meile. Wenn Sie eine Weile gelaufen sind, können Sie bis zu drei, vier oder sogar mehr Meilen bauen.
   • Wenn Sie in der Nähe eines Parks oder eines Naturschutzgebiets wohnen, sollten Sie Trailrunning in Betracht ziehen. Beachten Sie, dass Hügel und unwegsames Gelände das Laufen besonders am Anfang erschweren.
   • Wenn Sie Mitglied im Fitnessstudio sind, sollten Sie das Laufband verwenden. Mit einem Laufband können Sie ganz einfach Ihre Geschwindigkeit und die zurückgelegte Strecke verfolgen. Möglicherweise möchten Sie lieber in einer kontrollierten Umgebung starten.
4. 4 Laden Sie Kohlenhydrate auf. Kohlenhydrate sind voll von der Energie, die Ihr Körper benötigt. Wenn Sie 10 km (ein 10-Kilometer-Rennen; 6,2 Meilen) oder etwas noch länger laufen möchten, ist es ratsam, ein oder zwei Tage zuvor kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Sie möchten nicht zu viel Ballaststoffe, Eiweiß oder Fett und Ihr Essen sollte leicht verdaulich sein, um Übelkeit während eines Rennens zu vermeiden.
   • Tortillas, Haferflocken, Brot, Pfannkuchen, Waffeln, Bagels, Joghurt und Saft sind kohlenhydratreiche, leicht verdauliche Optionen.
   • Obst enthält viele Kohlenhydrate, aber viele Früchte sind reich an Ballaststoffen und Ballaststoffe sind nicht leicht verdaulich. Schälen Sie die Haut vorher, um den Fasergehalt niedrig zu halten. Machen Sie sich keine Sorgen um die Kalorienzahl - Kalorien sind nur Energie, und wenn Sie lange Strecken laufen, verbrennen Sie den größten Teil dieser Energie, lange bevor sie als Fett gespeichert wird.
5. 5 Erwägen Sie, Energie zu essen (wie Gu-Gel oder Clif Shots). Die Päckchen sind mit konzentriertem Zucker und Kohlenhydraten gefüllt; Sie sind auch in Form eines kaubaren Blocks (Clif Shot Bloks) erhältlich. Die Formel füllt Ihren Glukosezuckerspiegel wieder auf, und eine Packung sollte Ihnen etwa 20 Minuten nach dem Essen einen Energieschub geben.
   • Wenn Sie sich für Energy Goo entscheiden, testen Sie es während des Trainings - mindestens eine Woche vor einem großen Rennen. Sie wollen keine Magenbeschwerden während eines langen Rennens.
6. 6 Sich warm laufen. Gehen Sie 5 Minuten lang zügig, bevor Sie losrennen. Dies bringt Ihren Kreislauf in Schwung, ohne zu viel Energie vorzeitig zu verbrauchen. Sie möchten Ihren Körper auf seine bevorstehende Ausdauerleistung vorbereiten.
   • Führen Sie erneut Kernbildungsübungen wie Ausfallschritte und Kniebeugen durch. Das Aufwärmen ist wichtig, egal ob Sie sprinten oder lange Strecken laufen.
7. 7 Halte Dich zurück. Wenn Sie zu schnell anfangen, werden Sie schnell müde und haben möglicherweise Probleme, den Lauf zu beenden. Anstatt alles zu verlieren (wie bei einem Sprint), laufen Sie mit einem Tempo, das Sie ruhig halten können. Sie werden viel, viel länger dauern.
   • Sei dir deiner Grenzen bewusst. Bauen Sie langsam und geduldig Distanz auf, und Sie werden feststellen, dass Sie sich verbessern.
8. 8 Joggen, wenn du müde bist. Wenn Sie sich auf lange Sicht müde fühlen, versuchen Sie, Ihr Tempo auf ein langsames Joggen zu senken und so schnell wie möglich wieder zum Laufen zurückzukehren. Wenn Sie zu einem Spaziergang langsamer werden, wird Ihr Fluss unterbrochen und die Menge, die Sie abdecken, kann drastisch eingeschränkt werden.
9. 9 Trinke genug. Wenn Sie schwitzen, wird Ihr Körper schnell dehydriert und es ist äußerst wichtig, dass Sie auf lange Sicht hydratisiert bleiben.
   • Wenn duNehmen Sie Wasser mit auf Ihren Lauftrinke nur kleine Schlucke. Das Schlucken großer Mengen Wasser während eines Laufs kann zu Krämpfen führen.
   • Halte dein Wasser kalt, wenn du kannst. Je kälter es ist, desto schneller wird es in Ihr System aufgenommen.
10. 10 Abkühlen. Am Ende Ihres Laufs schalten Sie zum Joggen und dann zum Gehen zurück. Atme tief und langsam. Ihr Herz sollte in der Nähe seiner Ruhefrequenz schlagen, wenn Sie aufhören.
    • Nehmen Sie sich Zeit zum Dehnen und Atmen. Erleichtern Sie den Lauf. Sie können sich verkrampfen, wenn Sie sich sofort hinsetzen.
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Community Q & A.

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• Frage Wie werde ich motiviert, mit dem Laufen zu beginnen?Tyler Courville
  Der professionelle Läufer Tyler Courville ist Markenbotschafter für Salomon Running. Er hat an 10 Ultra- und Bergrennen in den USA und Nepal teilgenommen und den Crystal Mountain Marathon 2018 gewonnen.Tyler CourvilleProfessional Runner Expert Answer Ich finde es wirklich toll, Leute zu finden, mit denen ich laufen kann. Es macht Sie nicht nur verantwortlich, sondern gibt Ihnen auch etwas, auf das Sie sich freuen können. Es ist so viel besser als eine Checkliste auf Ihrem Kühlschrank oder eine Markierung in einem Kalender, weil sich am anderen Ende eine Person befindet.
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